No minuto em que você começar a explorar a dieta ceto / baixa em carboidratos, aprenderá que, para segui-la com sucesso, você precisa restringir significativamente a ingestão de carboidratos. Mas por quanto? Algumas fontes dizem que você deve limitar sua ingestão a 20 total carboidratos por dia, enquanto outros dizem 20 líquido carboidratos por dia. Qual é a diferença entre carboidratos totais e carboidratos líquidos e por que isso importa? Explicaremos tudo o que você precisa saber aqui para poder decidir a ingestão diária de carboidratos ideal para você.
Qual é o objetivo de limitar os carboidratos?
Para entender por que você precisa saber sobre carboidratos líquidos e totais, é bom ter uma sólida compreensão do papel que a limitação de carboidratos desempenha na dieta ceto:
Todo o objetivo de uma dieta cetogênica é obter e manter seu corpo em um estado de cetose. Isto é onde o corpo depende da gordura para obter energia ao invés de carboidratos (açúcar), e seus níveis de cetonas são de pelo menos 0,5 mmol / L quando você os testa (sua glicose no sangue diminui significativamente, já que açúcar / carboidratos são conhecidos por aumentar o açúcar no sangue).
A única maneira de alcançar a cetose é restringir drasticamente a ingestão de carboidratos por tempo suficiente para que seu corpo se treine para produzir cetonas a partir de gorduras armazenadas e consumidas e utilizá-las como energia. Quando você está em cetose, o objetivo é ficar lá e otimizar seus muitos benefícios. A única maneira de fazer isso é continuar a limitar sua ingestão de carboidratos.
Mas por quanto exatamente?
Quantos carboidratos você deve comer por dia com uma dieta Keto?
Felizmente, a quantidade de carboidratos que você deve comer em uma dieta cetológica não é arbitrária. De fato, é científico, embora haja alguma confusão devido às nuances que explicamos aqui:
Carboidratos totais
É amplamente aceito pelos médicos que as pessoas que seguem uma dieta cetogênica por razões medicamente terapêuticas, como câncer ou epilepsia, devem limitar sua contagem total de carboidratos a 20 gramas de total carboidratos por dia. A adesão estrita garante o máximo benefício dos níveis mais altos de cetona.
Aqui, "carboidratos totais" é exatamente o que parece - o número total de carboidratos consumidos em um dia (para ter sucesso, é importante monitorar sua ingestão de alimentos, também conhecida como macros ou macronutrientes, e controlar cuidadosamente sua contagem de carboidratos usando um rastreador, já que os carboidratos podem se infiltrar facilmente em sua dieta.)
Carboidratos Líquidos
Para a população em geral, existe um consenso entre os especialistas de que praticamente qualquer pessoa pode permanecer solidamente em cetose (por exemplo, manter níveis de cetona de pelo menos 0,5 mmol / L ou mais), se consumir 20 gramas de líquido carboidratos por dia.
Aqui é onde pode ser confuso para os novatos: “Carboidratos líquidos” não são iguais a “carboidratos totais”.
Carboidratos líquidos são o total de gramas de carboidratos em qualquer alimento, menos seus gramas de fibra e álcoois de açúcar. (Os álcoois e as fibras de açúcar são subtraídos porque não são digeridos pelo organismo.)
Aqui está a fórmula básica:
Carboidratos líquidos = carboidratos totais - fibra - álcoois de açúcar (se aplicável).
Quando dizemos “fibra”, queremos dizer fibra insolúvel e fibra solúvel.
Se você não conhece os álcoois de açúcar, pode aprender sobre eles Aqui.
Aqui está um exemplo do cálculo líquido de carboidratos, usando 1 xícara de arroz de couve-flor:
1 xícara de arroz de couve-flor contém 4,8 gramas de carboidratos totais e 3,2 gramas de fibra. Portanto, para obter seus carboidratos líquidos, você subtrai a fibra (3,2 gramas) do total de carboidratos (4,8 gramas), o que deixa 1,6 gramas de carboidratos líquidos (ou seja, 4,8 gramas de carboidratos - 3,2 gramas de fibra = 1,6 gramas de carboidratos líquidos para 1 xícara de arroz de couve-flor).
Se você segue uma dieta cetônica por perda de peso ou por razões gerais de saúde, permanecer dentro de 20 carboidratos líquidos por dia é o caminho a percorrer. É mais fácil, permite um consumo muito maior de vegetais e outros alimentos saudáveis que contêm carboidratos e, como mencionamos, ainda permite que você fique em cetose.
Agora vamos tentar um exemplo de cálculo de carboidratos líquidos com um alimento que contém álcoois de açúcar. Existem muitos produtos cetônicos e de baixo teor de carboidratos que utilizam adoçantes à base de álcool de açúcar para adoçar produtos alimentícios sem adicionar carboidratos (ou, no caso de alguns álcoois de açúcar, adicionar o mínimo de carboidratos). Mas também há receitas que pedem álcoois de açúcar. Embora existam muitos por aí (maltitol, xilitol, sorbitol, etc.), wRecomendamos adoçante de eritritol, que, ao contrário de alguns álcoois de açúcar, não contém absolutamente nenhum carboidrato e não tende a afetar os níveis de açúcar no sangue. Portanto, para este exemplo, iremos com chantilly cetônico caseiro (2 xícaras de chantilly pesado e 2 colheres de chá de eritritol, batidas juntas).
Aqui, o creme de chantilly contém 32 gramas de carboidratos e 0 de fibra alimentar (ou 32 carboidratos totais), enquanto o eritritol contém 8 gramas de carboidratos totais e 8 gramas de fibra. Portanto, a contagem líquida de carboidratos é 32 - 0 + 8 - 8 = 32 carboidratos no total para chantilly suficiente para servir 16 pessoas (portanto, 2 carboidratos líquidos por porção).
Teste para a sua borda de carboidratos ou bioindividualidade
Uma vez que você está solidamente em cetose por três ou mais meses, algumas pessoas gostam de testar sua “borda de carboidratos” para determinar se podem consumir mais de 20 carboidratos líquidos por dia e ainda permanecer em cetose. Você pode fazer isso aumentando gradualmente seu consumo diário de carboidratos e testando sua glicose e cetonas diariamente para ver se você tem picos de glicose ou sai da cetose comendo mais alimentos com carboidratos, incluindo vegetais ricos em carboidratos. Saiba mais sobre como testar sua borda de carboidratos Aqui.
Também é comum teste-se para a bioindividualidade, ou como seu corpo único responde a certos alimentos amigáveis ao ceto ou alimentos processados. Algumas pessoas têm um pico de glicose com certos álcoois de açúcar ou laticínios, por exemplo. Testar sua glicose e cetonas antes e depois de comer alimentos questionáveis permite que você descubra se uma sensibilidade alimentar está impedindo sua capacidade de permanecer em cetose e obter sucesso no ceto.
Para ajudá-lo a acompanhar todos os seus testes e resultados subsequentes, o Keto-Mojo oferece um aplicativo onde você pode sincronizar suas leituras com seu smartphone e marcar ou fazer anotações em suas leituras. Isso significa que você pode marcar ou fazer anotações sobre os alimentos que comeu antes do teste ou quantos carboidratos líquidos ingeriu durante o dia. Você pode até filtrar suas leituras por tags. Para obter ainda mais informações sobre suas leituras com gráficos e tendências ou integrações com outros aplicativos de saúde, como Cronometer ou Carb Manager, você pode se inscrever para um MyMojoHealth conta dentro do aplicativo. Saber mais Aqui.
A palavra final sobre a diferença entre carboidratos totais e carboidratos líquidos
O total de carboidratos é exatamente isso - a soma de todos os carboidratos que você ingere em um dia. Os carboidratos líquidos são calculados tomando o total de carboidratos e subtraindo fibras e álcoois de açúcar. Você pode fazer esses cálculos lendo os rótulos dos alimentos ou calculando as macros dos ingredientes nas receitas que você faz.
Se é melhor seguir uma dieta cetogênica de carboidratos totais ou líquidos, depende de seus objetivos. Resumindo: se você está seguindo uma dieta cetogênica por razões medicamente terapêuticas, é melhor começar com 20 TOTAL de carboidratos por dia. Se você está seguindo a dieta para combater a obesidade ou a resistência à insulina (ajuda a estabilizar os níveis de insulina), para perder peso ou medidas preventivas de saúde, 20 carboidratos líquidos deve fazer o truque.
Ainda assim, é uma boa ideia testar suas cetonas ao longo do caminho para encontrar seu limite de carboidratos e descobrir se alguma sensibilidade alimentar está afetando seu sucesso. Também é importante comer alimentos integrais, evitar alimentos com adição de açúcar (ou seja, manter-se sem açúcar), ler as informações nutricionais e os rótulos nutricionais e verificar com seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer dieta.
Isenção de responsabilidade: é sempre uma boa ideia consultar um nutricionista e seu médico antes de iniciar qualquer nova dieta.
