Kan for meget protein sparke mig ud af ketose?
De fleste mennesker vil fortælle dig, at proteinforbrug er nøglen til en sund kost. Protein fylder dig op, omdannes og bruges til at opretholde og opbygge muskelmasse, og det er en god kilde til vitaminer og mineraler. Alt dette er sandt. Men når du spiser en velformuleret ketogen diæt med højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold eller intermitterende faste, fratager du ikke kun dig (med vilje) glukose (kulhydrater) for at tvinge din krop til at stole på fedt til energi. På en diæt med lavt kulhydratindhold skal du også begrænse dit proteinindtag til kun den rette mængde for at imødekomme din krops ernæringsmæssige behov, ellers kan du opleve et vægttab eller sparke dig selv ud af ketose.
Vil du forstå hvorfor? Læs videre.
Protein som kulhydrater
Når din krop er frataget glukose, ser den ud til at bruge andre makronæringsstoffer i stedet. Hvis det finder overskydende protein, bruger det proteinet i stedet for fedt, fordi protein, i modsætning til lipider (fedtstoffer), lettere omdannes til glukose gennem en proces, der er kendt som glukoneogenese. (Cpokker en kort video om det her.)
Dette betyder, at afhængigt af hvordan din unikke krop reagerer på at spise en overdreven mængde protein (ud over dine daglige makroer), kan din krop omdanne proteinet til sukker og opbevare eller bruge det og dermed reducere din evne til at forbrænde kropsfedt og fedt fra din kost som brændstof. (Dette kan også øge dit blodsukker / blodsukkerniveau og dermed sænke dit ketonniveau.)
Hvor meget protein har du brug for?
For bedst at forstå den rigtige mængde protein, du skal spise, skal du kende din optimale daglige makronæringsstoffereller makroer (dine anbefalede daglige kalorier opdelt i gram protein, gram fedt og gram kulhydrater (netto kulhydrater eller samlede kulhydrater) baseret på din alder, kropsvægt, kropssammensætning, højde, mål og andre faktorer).
Når du kender dine anbefalede makroer, skal du holde dig tæt på de daglige maksimum for at sikre, at du forbliver i ketose. Det kan dog være nødvendigt at gå lidt mere højt proteinindhold, hvis du regelmæssigt hæver din puls (via høje aktivitetsniveauer fra træning) i mindst 30 på hinanden følgende minutter.
Det er også vigtigt, at du får dine daglige sunde fedtstoffer. Hvis du mangler dit fedtindtag, kan din krop muligvis omdanne protein til glukose, som vil bremse eller stoppe processen med at forbrænde fedt og måske sparke dig ud af ketose.
Når det er sagt, på samme måde som nogle mennesker kan øge deres kulhydratindtag og forblive i ketose, kan nogle mennesker tolerere mere protein end andre. Den eneste måde at finde ud af, om du er en af de mennesker, der har brug for mere eller mindre protein, er at teste dit blod med en keton- og blodglucosemåler.
Test for at få klarhed
Ved at udføre keton- og glukose-blodprøver giver du et klart billede af, hvordan din krop reagerer på det, du spiser. Hvis du spiser overskydende protein hver dag, og du forbliver i ketose, kan din krop klare det. Hvis du er i kant med den anbefalede godtgørelse og falder ud af ketose, er det tid til at tømme din kost igen.
Når du tester for følsomhed over for fødevarer, skal du huske at ikke introducere for mange ekstra variabler i din diæt; de kan skjule dine resultater. Fokuser i stedet på en diæt med rene fødevarer, som du ved, at du ikke har følsomhed over for, og se om overskydende protein påvirker din succes.
Det sidste ord
Uanset om du prøver keto for vægttab, for at vende type 2-diabetes, for at afbøde epilepsi eller andre sundhedsmæssige fordeleprotein forbliver en god og vigtig del af keto-dietten; din krop har brug for nok protein (baseret på dine makroer beregnet af en keto-lommeregner) i det mindste og endnu mere, hvis du træner regelmæssigt. Med lidt tid og efterforskning finder du ud af, hvor meget der er rigtigt for dig. Når du ved det, vil du ikke opleve uønskede bivirkninger for meget, som at blive sparket ud af ketose.
Er du ikke sikker på gode proteinkilder? Prøv et kyllingebryst! Eller græsfodret bøf eller lavt kulhydratproteinpulver af god kvalitet blandet i en drink med lavt kulhydratindhold. Når du fortsætter med at raffinere dine måltidsplaner for at begrænse dit kulhydratindtag, skal du sikre en fedtfattig og moderat proteindiæt og fokusere på de sundhedsmæssige fordele ved hele fødevarer (inklusive grøntsager med lavt kulhydratindhold), finder du flere keto-venlige madindstillinger, der inspirerer din fedtforbrændende livsstil og tilfredsstiller cravings. Hvis du vil have nogle vidunderlige fødevarer til at føje til din diætplan, finder du den i vores opskrift sektion.
Ansvarsfraskrivelse: Du bør altid konsultere en diætist eller din primærlæge, inden du foretager større ændringer i din diæt.
