Hvis du for nylig har startet en keto-diæt og får hovedpine, hjernetåge eller mental træthed, skal du ikke blive overrasket eller overdrevent bekymret. Du oplever sandsynligvis nogle af de almindelige (men ikke sjove) bivirkninger der kommer med overgangen fra en kulhydrat (glukose) -baseret diæt til en keton (fedt) -baseret diæt. Den gode nyhed er, at disse symptomer for nye keto-slankere er midlertidige. Der er også ting, du kan gøre for at hjælpe dem med at gå væk eller for at være mindre generende, mens din krop sætter sig ind i den ketogene livsstil.
Hvad forårsager hovedpine ved en Keto-diæt?
Når du skifter ud af en typisk carb-tung diæt til en low-carb, moderat protein og diæt med højere fedt, tager din krop noget tid at tilpasse sig. Uden betydeligt kulhydratindtag lærer din krop at fokusere på fedtforbrænding som sin primære brændstofkilde. I løbet af denne periode, typisk en til to uger, forventes almindelige bivirkninger på grund af kulhydratbegrænsningen af en diæt med lavt kulhydratindhold. Denne justeringsperiode ligner meget detoxing. Faktisk afgifter du fra en sukkerholdig (glukose) diæt fyldt med stivelsesholdige grøntsager og andre kilder til sukker. Som sådan er det normalt i den første uge at opleve en række detox-lignende eller influenzalignende symptomer, der ofte kaldes keto influenza. Et af symptomerne er hovedpine, hvilket giver mening, hvis du forstår overgangsprocessen.
Hovedpine med lavt blodsukker
Din hjerne er vant til at blive drevet af glukose (produktet af en høj-carb diæt) snarere end ketoner (produktet af en højere fedtfattig, lav-carb diæt). Når du begynder med en keto-diæt, fortsætter din krop med at nå glukose, selv når den ikke længere er tilgængelig og i stedet skaber rigelige ketoner til energi. Dette kan få dit blodsukkerniveau (blodsukker) til at falde for lavt (typisk under 70 mg / dL), især hvis du er intermitterende fastende, og hvis du endnu ikke er keto-tilpasset, kan blive hypoglykæmisk. I dette tilfælde er det ikke grund til bekymring at opleve hypoglykæmi. Det er en del af overgangen. Da din krop ikke er vant til det, kan dette nye lave blodsukker (ingen glukose) kort tilføje stress til din hjerne og nervesystemog følgelig give dig en stress-hormon hovedpine såvel som stærk sult og hjernetåge. Når din krop begynder at bruge dets ketoner i stedet for glukose, bør du finde en vis lindring fra din hovedpine og begynde at opleve bedre energiniveauer og de kendte sundhedsmæssige fordele ved at blive i ernæringsketosis.
Dehydrering
Bemærk, at din vægt falder hurtigt, når du starter keto? Dette er faktisk vandtab. Når du er i overgangsfasen af keto og bruger din oplagrede glukose (glykogen), udskilles din krop ekstra vand. Dette skyldes, at hvert gram glykogen opbevares og frigives med tre gram vand. Så når din krop tager sig af alle dens glukosereserver, fjerner den også betydelige mængder vand (og oppustethed, der følger med det). Hvis du ikke genopfylder dette vand ved at drikke ofte og rigeligt, bliver du dehydreret - og måske også får hovedpinen, der ledsager dehydrering. (Kender du bagværshovedpine? Samme idé.)
Elektrolyt ubalance
Når du skærer langt ned på at spise kulhydrater, producerer din krop mindre insulin. Da insulins job er at behandle glukosen i kulhydrater, når du holder op med at spise kulhydrater, har din krop brug for og producerer således mindre insulin. Med mindre insulin i dit system udskiller dine nyrer mere natrium, en af de elektrolytter, der regulerer din hydrering. Denne natriumudskillelse kan også smide balance i andre vigtige elektrolytter, såsom kalium og magnesium. Denne ubalance er en af hovedårsagerne til, at folk lider af keto-influenzasymptomer. Hvis du finder dig selv, at du får en hovedpine, mens du er på keto, kan det være relateret til natriumtab.
Giftstoffer fra lagret fedt
Når din krop begynder at bruge fedt til brændstof i stedet for glycogen, når den ind i dine fedtlagre. Men disse fedtlagre opbevarer også toksiner. Når kroppen nedbryder sit fedt, frigives disse toksiner i din blodbane, hvilket kan forårsage hovedpine, svimmelhed og træthed.
Menstruationscyklus
Der er en masse forkert information og anekdotisk information om emnet hormoner og ketoner, men hvad der i vid udstrækning er klart i litteraturen er NOGT diæt, der resulterer i hurtigt vægttab eller begrænser kalorier (som nogle mennesker oprindeligt gør på keto for at hjælpe med at sænke appetitten) , ændrer dagligt rytme (daglige mønstre) og signalerer hormonelle ændringer. Det er også sandt, at fald i insulinniveauer direkte vil sænke østrogenniveauer. De fleste mennesker i dag beskæftiger sig med østrogendominans takket være ubalance i blodsukkeret, stress, eksogent hormonforstyrrelse af kemisk eksponering, dårligt søvnmønster og overskydende blåt lys / skærmtid, som alt skaber hormonubalance.
Sådan stopper eller forhindres ketorelateret hovedpine
Hvad kan du gøre for at hjælpe med en keto-relateret hovedpine? Her er nogle nemme løsninger, du kan prøve. De er også god vedvarende praksis for din fortsatte succes med keto, hovedpine eller ej.
- Hydrate
Undgå dehydrering. Drik mindst halvdelen af din kropsvægt i ounce vand hele dagen. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, vil du gerne drikke 75 ounce vand. Ud over dette beløb, hvis du drikker diuretika som kaffe, skal du øge dit vandindtag med 1-1 / 2 kopper vand pr. Kop kaffe. Dette hjælper også med at skylle ud giftstoffer, der frigives, mens du forbrænder fedtforretninger. Nogle mennesker ser efter elektrolyttilskud i løbet af denne tid. Knoglesuppe eller bouillon er også almindelig. Men det er ikke nødvendigt, især hvis du følger de næste tre anbefalinger. - Salt dit vand
En nem måde at kompensere for tabt natrium på ketodiet (og følgelig hjælpe med at holde dine elektrolytter i balance) er at tilføje en knivspids Himalaya-salt til hvert glas drikkevand. Du kan også tilføje mineraldråber til dit vand for at øge dine elektrolytter. - Spis nok fedt
Fra en højkolhydratdiæt, kan det virke modsat intuitivt at spise så meget fedt. Men at få den rigtige mængde makroer (dvs. 70 til 80 procent af dine daglige kalorier fra fedt) er vigtig for en vellykket keto-overgang. Det er også din bedste indsats for at modvirke en hovedpine med lavt blodsukker og håndtere sult. - Spis mad / næringsstof tæt mad
Hvordan kan du modvirke toksiner frigivet fra fedttab? Sørg for, at du spiser nok næringsstoffer (indeni dine makroer) og om nødvendigt ikke blive for restriktive for kalorier for hurtigt. Du ønsker ikke at miste fedt for hurtigt, da det frigiver flere lagrede toksiner. Når du overvejer dine måltidsplaner, skal du også prøve at vælge renere fødevarer, der ikke indeholder GMO'er, hormoner og andre toksiner, såsom pesticider.
Det sidste ord
Forhåbentlig har vi hjulpet med at rydde dine spørgsmål og måske din hovedpine. Men her er en hurtig genopfriskning om keto-hovedpine:
- Keto-hovedpine er almindelig under overgangen fra en høj-carb til en fedtfattig, lav-carb diæt. De er også midlertidige og vil falde ned, når din krop tilpasser sig at bruge ketoner til brændstof.
- En måde at forhindre hovedpine er at hydratere og tilføje en knivspids Himalaya salt til dit vand for at sikre, at du erstatter det tabte natrium gennem ketorelateret vandtab.
- Stick med en “clean-keto”Diæt så meget som muligt for at undgå at tilsætte toksiner i din diæt.
- Sørg for at møde din daglige makroer (fedt, protein og kulhydrater) for at hjælpe med at øge energi og opmuntre din keto-overgang.
- Hurtige vandændringer i den kvindelige krop, uanset om de er forårsaget af den vanddrivende ketogene diæt eller på anden måde, udløser kort østrogen til at dykke og kan skabe hormonubalance, hvilket kan føre til hovedpine. For at undgå dette, forbruge mere salt, hydrat, og for nogle kvinder, øg det komplekse kulhydratindtag på kort sigt lige før menstruation.
Ansvarsfraskrivelse: Når du starter en ny diæt, er det altid en god ide at få lægehjælp først, især hvis du allerede har sundhedsrisici eller allerede eksisterende forhold. Så spørg altid din sundhedsudbyder eller diætist, inden du foretager en større diætændring, herunder skift til en fedtfattig diæt.
