Blodglukose (også kaldet blodsukker) er en primær markør til bestemmelse af diabetesrisiko. Jo højere dit blodsukker, jo højere er dine risikofaktorer. Men blodsukker er ikke kun en markør for diabetes. Når blodglukoseniveauerne stiger, øges risikoen for mange andre livstruende tilstande, især hjertesygdomme.
Den bedste måde at mindske din risiko på er at holde dit blodsukkerniveau i et normalt interval. Hvad er målet for blodsukkeret, undrer du dig? Svaret er kontroversielt. American Diabetes Association (ADA) afgrænser visse niveauer som "normale blodsukkerniveauer", men ADAs "normale" betyder muligvis ikke "optimal".
Desuden er måling af blodsukker ikke den eneste (eller endda den bedste) måde at vurdere metabolisk sundhed (ideelle niveauer af blodsukker, triglycerider, højdensitetslipoprotein (HDL) -kolesterol, blodtryk og taljemængde; mere om dette senere.) Denne artikel hjælper med at afklare ting. Du lærer alt om blodsukker: det grundlæggende, måling, styring og hvilke niveauer, der betragtes som sunde.
Hvad er blodsukker?
Som du sikkert ved, er glukose en form for sukker. Alternativt kan du kalde glukose ved dets andet, mere polysyllabiske navn: kulhydrat. Ja, når du spiser stivelsesholdige kulhydrater eller sukker, spiser du glukose. Derefter passerer den glukose gennem din tarm og ind i din blodbane.
Blodglukose henviser derefter ganske enkelt til sukkermolekyler (C6 H12 O6) flyder rundt i dine årer og arterier.
Blodglukose er nødvendig for at overleve. Dine røde blodlegemer kan for eksempel ikke bruge noget andet brændstof. Din hjerne suger også op glukose som en støvsuger - ca. 120 gram om dagen. (Dog kun 30 gram om dagen, hvis det er i ketose).
Kolhydrater er det dog ikke nødvendigt for overlevelse. Når glukose er knap (for eksempel hurtigt), går dit blodsukker ikke i nul. I stedet for at holde glukoseniveauet op, aktiverer din krop to glukosekopieringsmekanismer:
- glycogenolyse: Frigivelse af opbevaret glukose fra muskel- og leverceller. (Du opbevarer ca. 500 gram glukose som glykogen).
- glukoneogenese: Når glycogen udtømmes, fremstiller din lever glukose fra protein og laktat. Cool overlevelsesmekanisme. (Lær mere om glukoneogenese her.)
Men hos overvægtige og diabetiske populationer er glukose ikke knap. Der er snarere for meget af det.
Blodsukker, insulinresistens og sygdom
Siden 1950'erne er amerikanske diabetesrater steget mere end syv gange. At køre denne epidemi er en dramatisk stigning i sukkerforbruget.
Det er dog lidt mere nuanceret end mere diæt sukker = højt blodsukker = diabetes. Vi er nødt til at tale om insulin.
Ser du, når du spiser et måltid, stiger dit blodsukker, og hormonet insulin kommer sammen for at flytte blodsukkeret ud af dit blod og sikkert ind i cellerne. Som en god blodsukkerboss holder insulin dine blodkar sikre mod farerne ved hyperglykæmi og for høje blodsukkerniveauer.
Men når sukker konsekvent kommer ind i kroppen (tænk dagligt på Big Gulps), bliver chefen overarbejdet. Og når chefen bliver overanstrengt, kan den ikke gøre sit job mere.
Dette kaldes insulinresistens - insulinets manglende evne til effektivt at opbevare blodsukker i muskel- og leverceller. I en tilstand af insulinresistens forbliver blodsukkeret for højt for længe. Sådan starter type 2-diabetes.
Ud over diabetes er insulinresistens underlagt mange andre kroniske sygdomme: hjertesygdomme, kræft, Alzheimers, kald det. Faktisk ser nogle forskere nu Alzheimers som et tilfælde af insulinresistens i hjernen.
Senere lærer du strategier til forebyggelse af insulinresistens. Men først et ord om måling.
Sådan måles blodsukker
For at kvantificere dit stofskiftesundhed skal du måle blodsukkerniveauet. Almindelige test inkluderer:
-
- Hemoglobin A1c (HbA1c): Giver et groft ”gennemsnitligt blodglukose” -estimat for de sidste 2-3 måneder ved at måle mængden af sukker, der er gemt i røde blodlegemer.
- OGTT: Den orale glukosetoleransetest (OGTT), der administreres i et laboratorium, involverer indtagelse af en sukkerholdig opløsning og måling af dens påvirkning på blodsukkerniveauet
- Fastende blodsukker: Din blodsukker efter en fasten natten over på cirka 12 timer.
- Postprandial blodsukker: Dette er din blodglukose efter måltid. Den topper 1 til 1,5 time efter at have spist.
Både fastende blodsukker og postprandial blodsukker er enkle hjemmeblodprøver, forudsat at du har en glukosemåler. Bare stikk fingeren, indsæt teststrimlen, og registrer dit resultat. Hvis du har en Keto-Mojo blodsukker og ketonmåler, kan du spore dine resultater over tid med gratis app.
At tage en blodsukkertest er en ideel måde at lære effekten af forskellige fødevarer på din krop. Du skal blot tage en basislæsning (mindst 3 timer efter dit sidste måltid), spise en bestemt mad og derefter teste 1 eller 2 timer efter at have spist. Du kan blive overrasket over, hvilke fødevarer der spiser (eller ikke spiser) dit blodsukker. Se dette guide til test til din bio-individualitet og lær hvilke fødevarer, der hæver dine glukoseniveauer, så du kan undgå dem.
Hvad skal din blodsukker være?
Det er spørgsmålet, er det ikke? For at starte med, er her, hvordan ADA klassificerer diabetesrisikoen for "fastende blodsukker (FBG) og HbA1c”
-
- Normal: FBG under 100 mg / dl (5,6 mmol / L), HbA1c under 5,7 procent
- Prediabetes: FBG fra 100 til 125 mg / dl (5,6 til 6,9 mmol / L), HbA1c fra 5,7 procent til 6,5 procent
- Diabetes: FBG over 125 mg / dl (6,9 mmol / l), HbA1c 6,5 procent eller derover
- Normal: FBG under 100 mg / dl (5,6 mmol / L), HbA1c under 5,7 procent
Men "normal" betyder ikke nødvendigvis "optimal." Tilfælde: En stor observationsundersøgelse efter 46.578 ikke-diabetikere over syv år fandt, at de med FBG'er fra 95 til 99 mg / dl (5,3 til 5,5 mmol / L) - betragtes som normale - var 2,33 gange mere tilbøjelige til at udvikle diabetes end dem med FBG'er under 85 mg / dl (4,7 mmol / l.)
Så ved fastende blodglukose synes et sted syd for 85 mg / dl (4,7 mmol / L) bedst. Men hvad med efter at have spist?
Som en generel regel: jo mindre og kortere spids i blodsukker, jo bedre. Prøv praktisk at holde blodsukkerspidser til under 30 mg / dl over basislinjen en time efter måltidet. (Hvis din basislinje er 85 mg / dl (4,7 mmol / l), skal du ikke overskride 115 mg / dl. (6,4 mmol / l)) Og senest tre timer efter at have spist, skal du være tilbage i nærheden af din baseline. Dette indikerer, at insulin - din blodsukkerboss - gør sit job.
En hurtig advarsel om fastende blodsukker og postprandial blodsukkermålinger: De er ikke de mest pålidelige målinger af metabolisk sundhed. Stress kan for eksempel få leveren til at dumpe betydelig glukose i blodbanen - så hvis du er nervøs før testen, kan den kaste resultaterne af. En dårlig nattesøvn kunne have en lignende effekt. Og så er der “daggry effekt“, En naturlig frigivelse af cortisol i de tidlige timer af morgenen - som hæver glukose - for at hjælpe din krop med at blive klar til at rejse sig. Så det er bedst at vente en times tid eller mere efter at have vågnet med at tage din faste blodsukker, og længere for mennesker med insulinresistens.
Derfor skal du ud over at måle blodsukkerniveauer også måle HbA1c (gennemsnitlig blodglukose over 2-3 måneder) og insulinniveauer. Husk, at insulin er din blodsukkerchef. Så at se insulinresponset efter en oral glukosetoleransetest (OGTT) kan give en reel indsigt i din metaboliske fleksibilitet. Ofte er et hyperinsulinemisk (højt insulin) respons på glukose en harbinger for type 2-diabetes.
Håndtering af din blodsukker
Her er nogle gennemprøvede strategier for at holde blodsukkeret inden for et sundt interval:
-
- Dyrke motion: Fysisk aktivitet øger insulinfølsomheden, det modsatte af insulinresistens. Både udholdenhedsøvelse og vægttræning har vist sig at have positive virkninger.
- fastende: Ikke noget sænker blodsukkeret og insulinniveauerne som ikke at spise. Start med 16-timers intermitterende faste, og arbejd dig op, som komfort og tidsplan tillader.
- Keto-diet: Den ketogene diæt begrænser kraftigt kulhydrater, hvilket hjælper med at minimere blodsukkeret. (Kolhydrater er sukker, når alt kommer til alt).
- Mål din blodsukker: At vide, hvordan blodsukkeret svinger med forskellige fødevarer, hjælper dig med at træffe smartere valg.
- Krydderi og supplement: Krydre din mad med gurkemeje og kanel - eller overveje at supplere berberin - for at begrænse dit blodsukkerrespons.
- Sov godt: Søvn er afgørende for insulinfunktionen. Prioriter det.
Forholdet mellem glukose og ketoner
Glukose og ketoner har en tendens til at være omvendt relateret. Når glukose stiger, falder ketoner. Men blodsukker reagerer hurtigere på introduktionen af fødevarer end ketoner gør, og det er grunden til at måling af glukose på en ketogen diæt er så vigtig ved udslettelse af fødevarer, der vil have en negativ indvirkning på ketose.
Det sidste ord
Hvis du ikke sporer dit blodsukker, er det nu tid til at starte et blodsukkerdiagram, hvor dine testresultater noteres. Sammen med andre tests giver det dig et vigtigt billede af dit metaboliske helbred.
Optimale faste blodsukkerintervaller er sandsynligvis mellem 70 mg / dl og 85 mg / dl (3,9 og 4,7 mmol / L). Højere, og diabetesrisikoen stiger. Lavere, og du risikerer en lav blodsukkertilstand kaldet hypoglykæmi.
Det er let at måle blodsukker. Du har kun brug for et glukometer (glukosemonitor) og teststrimler. Det er et fremragende værktøj til at identificere de fødevarer, der forårsager et forhøjet respons i blodsukkeret i din krop, så du kan justere din diæt i overensstemmelse hermed.
For at holde dit blodsukker under kontrol og tæt på dit målblodsukker, skal du sørge for at træne, sove og undgå kulhydrater. For virkelig at sparke det op et hak, overvej keto eller intermitterende faste. Alle disse strategier forbedrer funktionen af insulin, hvilket igen forbedrer dit blodsukkerrespons. Som altid, før du foretager dramatiske kost- og livsstilsændringer af vægttab eller andre årsager, er det vigtigt at diskutere ideen med din sundhedsplejerske, især hvis du har højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og hjerteanfald.
Tjek dette video med Thomas DeLauer for mere om insulinresistens. Også, måle din GKI, hvilket giver et mere fugleperspektiv af metabolisk sundhed.
