I det øjeblik du begynder at udforske keto / low-carb diæt, lærer du, at du skal begrænse dit kulhydratindtag for at kunne følge det med succes. Men hvor meget? Nogle kilder siger, at du skal begrænse dit indtag til 20 Total kulhydrater pr. dag, mens andre siger 20 net kulhydrater pr. dag. Hvad er forskellen mellem samlede kulhydrater og netto kulhydrater, og hvorfor betyder det noget? Vi forklarer alt hvad du har brug for at vide her, så du kan bestemme det daglige indtagelse af kulhydrater, der er det rigtige for dig.
Hvad er formålet med at begrænse kulhydrater?
For at forstå, hvorfor du har brug for at vide om netto og samlede kulhydrater, er det godt at have en solid forståelse af den rolle, kulhydratbegrænsningen spiller i keto-diet:
Hele målet med en ketogen diæt er at få og holde din krop i en tilstand af ketose. Dette er hvor kroppen er afhængig af fedt til energi i stedet for kulhydrater (sukker), og dit ketonniveau er mindst 0,5 mmol / l, når du tester dem (dit blodsukker sænkes også betydeligt, da sukker / kulhydrater er kendt for at hæve blodsukkeret).
Den eneste måde at opnå ketose er at drastisk begrænse dit indtag af kulhydrater længe nok, så din krop træner sig selv til at producere ketoner fra opbevaret og konsumeret fedt og bruge dem til energi. Når du først er i ketose, er målet at blive der og optimere dets mange fordele. Den eneste måde at gøre dette på er at fortsætte med at begrænse dit indtag af kulhydrater.
Men hvor meget præcist?
Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen på en Keto-diæt?
Heldigvis er den mængde kulhydrater, du skal spise på en keto-diæt, ikke vilkårlig. Faktisk er det videnskabeligt, skønt der er en vis forvirring på grund af nuancer, vi forklarer her:
Samlede kulhydrater
Det er bredt aftalt af læger, at folk, der følger en ketogen diæt af medicinsk terapeutiske grunde, såsom kræft eller epilepsi, bør begrænse deres samlede antal kulhydrater til 20 gram Total kulhydrater pr. dag. Stram overholdelse sikrer maksimal fordel ved højere ketonniveauer.
Her er "total kulhydrat" nøjagtigt, hvordan det lyder - det samlede antal kulhydrater, der indtages på en dag (For succes er det vigtigt at spore dit madindtag, også kendt som makroer eller makronæringsstoffer, og nøje spore dit kulhydratantal ved hjælp af en tracker, da kulhydrater let kan snige sig ind i din diæt.)
Netkulhydrater
For den generelle befolkning er der en enighed blandt eksperter, at stort set enhver kan forblive solidt i ketose (dvs. opretholde ketonniveauer på mindst 0,5 mmol / l eller mere), hvis de spiser 20 gram net kulhydrater pr. dag.
Her kan det forvirre for keto-nykommere: "Net-kulhydrater" er ikke det samme som "samlede kulhydrater."
Netto kulhydrater er de samlede gram kulhydrater i enhver given mad minus dens gram fiber og sukkeralkoholer. (Sukkeralkoholerne og fibrene trækkes fra, fordi de ikke fordøjes af kroppen.)
Her er den grundlæggende formel:
Netto kulhydrater = samlede kulhydrater - fiber - sukkeralkoholer (hvis relevant).
Når vi siger ”fiber”, mener vi uopløselig fiber og opløselig fiber.
Hvis du ikke er bekendt med sukkeralkoholer, kan du lære om dem her.
Her er et eksempel på beregningen af nettofarbohydrater ved hjælp af 1 kop blomkålris:
1 kop blomkålris indeholder 4,8 gram samlede kulhydrater og 3,2 gram fiber. Så for at få sine netto kulhydrater, trækker du fiberen (3,2 gram) fra de samlede kulhydrater (4,8 gram), hvilket efterlader dig med 1,6 gram netto kulhydrater (dvs. 4,8 gram kulhydrater - 3,2 gram fiber = 1,6 gram netto kulhydrater for 1 kop blomkål ris).
Hvis du følger en keto-diæt af vægttab eller af generelle sundhedsmæssige årsager, er det at gå hen inden for 20 netto kulhydrater pr. Dag. Det er lettere at gøre, giver dig langt større forbrug af grøntsager og andre sunde fødevarer, der indeholder kulhydrater, og som vi nævnt giver dig stadig mulighed for at forblive i ketose.
Lad os nu prøve et eksempel på beregning af nettokulhydrater med en mad, der indeholder sukkeralkoholer. Der er mange keto- og kulhydratprodukter, der bruger sukkeralkoholbaserede sødestoffer til at sødme fødevarer uden at tilsætte kulhydrater (eller i tilfælde af nogle sukkeralkoholer, tilsætte minimale kulhydrater). Men der er også opskrifter, der kræver sukkeralkoholer. Mens der er mange derude (maltitol, xylitol, sorbitol osv.), WJeg anbefaler erythritolsødemiddel, der i modsætning til visse sukkeralkoholer absolut ikke indeholder kulhydrater og ikke har tendens til at påvirke blodsukkerniveauet. Så i dette eksempel går vi med hjemmelavet keto flødeskum (2 kopper kraftig flødeskum og 2 teskefulde erythritol, pisket sammen).
Her indeholder flødeskummet 32 gram kulhydrater og 0 kostfibre (eller 32 samlede kulhydrater), mens erythritol indeholder 8 gram kulhydrater i alt og 8 gram fiber. Så antallet af carbs på nettet er 32 - 0 + 8-8 = 32 carbs i alt til nok flødeskum til at tjene 16 personer (altså 2 netto carbs pr. Portion).
Testning for din kulhydratkant eller bio-individualitet
Når du først er solidt i ketose i tre eller flere måneder, kan nogle mennesker lide at teste deres "carb edge" for at afgøre, om de kan indtage mere end 20 netto kulhydrater om dagen og stadig forblive i ketose. Du kan gøre dette ved gradvist at øge dit daglige kulhydratforbrug og teste din glukose og ketoner dagligt for at se, om du får glukosespidser, eller skubbet ud af ketose ved at spise mere kulhydratmad, inklusive kulhydrattunge grøntsager. Lær mere om at teste din kulhydratfordel her.
Det er også fælles for test dig selv for bio-individualitet, eller hvordan din unikke krop reagerer på visse ketovenlige fødevarer eller forarbejdede fødevarer. Nogle mennesker får en glukosestigning med for eksempel visse sukkeralkoholer eller mejeriprodukter. At teste din glukose og ketoner før og efter du har spist tvivlsomme fødevarer giver dig mulighed for at opdage, om en fødevarefølsomhed hæmmer din evne til at forblive i ketose og opnå keto-succes.
For at hjælpe dig med at holde styr på alle dine test og efterfølgende resultater tilbyder Keto-Mojo en gratis app hvor du kan synkronisere dine aflæsninger til din smartphone og derefter tagge eller lave noter i dine aflæsninger. Det betyder, at du enten kan mærke eller notere de fødevarer, du spiste før testning, eller hvor mange netto kulhydrater, du har fået i løbet af dagen. Du kan endda filtrere dine aflæsninger efter tags. For at få endnu mere indsigt i dine aflæsninger med grafer og tendenser eller integrationer med andre sundhedsapps som f.eks Cronometer eller Carb Manager, du kan tilmelde dig en MyMojoHealth konto i appen. Lær mere her.
Det endelige ord om forskellen mellem samlede kulhydrater og netto kulhydrater
Samlede kulhydrater er nøjagtigt det - summen af alle kulhydrater, du spiser på en dag. Netto kulhydrater beregnes ved at tage dine samlede kulhydrater og trække fiber- og sukkeralkoholer. Du kan foretage disse beregninger ved at læse madetiketter eller beregne ingrediensernes makroer i de opskrifter, du laver.
Uanset om det er bedst for dig at følge en ketogen diæt, er det totalt kulhydratantal eller netto kulhydratantal afhænger af dine mål. Bundlinjen: hvis du følger en ketogen diæt af medicinsk terapeutiske årsager, er det bedst at starte med 20 TOTAL kulhydrater Per dag. Hvis du følger diæten for at bekæmpe fedme eller insulinresistens (det hjælper med at stabilisere insulinniveauerne), for vægttab eller forebyggende sundhedsforanstaltninger, 20 NET kulhydrater skulle gøre tricket.
Alligevel er det en god ide at teste dine ketoner undervejs for at finde din carb-kant og lære, om madfølsomheder påvirker din succes. Det er også vigtigt at spise hele fødevarer, undgå fødevarer med tilsat sukker (dvs. forblive sukkerfri), læse ernæringsfakta og ernæringsetiketter og tjekke med din primære sundhedsudbyder eller diætist, inden du går i gang med en diæt.
Ansvarsfraskrivelse: Det er altid en god ide at konsultere en diætist og din primære sundhedsudbyder, inden du starter en ny diæt.
