Wat zijn macro's en hoe bereken ik ze?

Of je nu het ketogene dieet volgt of er net iets over begint te leren, je hebt waarschijnlijk de term 'macro's volgen' of 'macro's tellen' gehoord. Maar wat betekent het precies om macro's te volgen of te tellen? 

Macro's waren er al vóór het keto-dieet. Maar het opletten ervan is enorm populair geworden dankzij het keto-dieet. Waarom? Omdat het keto-dieet is gebaseerd op het eten van grote hoeveelheden goede vetten, het drastisch verminderen van uw koolhydraatinname en het matig beperken van de eiwitinname, zodat uw lichaam vet verbrandt voor energie in plaats van glucose.

Maar naast het eten van meer vet en minder eiwitten en koolhydraten, gaat het ook om het consumeren van de Rechtsaf hoeveelheden van elk gebaseerd op uw doel om vet te verliezen of zelfs uw gewicht te behouden.

Misschien zijn je macrodoelen rond gewichtsverlies, of misschien zijn ze in combinatie met specifieke fitnessdoelen, zoals een doel om spieren op te bouwen. Of misschien heeft u bepaalde gezondheidsdoelen, zoals het omkeren van diabetes, het handhaven van een gezond gewicht of het gebruik van een speciaal maaltijdplan als aanvullende therapeutische behandeling voor medische aandoeningen.

Hoe dan ook, dit is waar "macro's" (afkorting van macronutriënten) binnenkomen.

Wat zijn macro's?

Macro's, een afkorting van macronutriënten, zijn de dagelijkse calorieën die uw lichaam nodig heeft om uw doelen te bereiken tijdens het koolhydraatarme keto-dieet, onderverdeeld in categorieën van optimale grammen vetten, grammen koolhydraten en grammen eiwitten (dwz macroverhoudingen). Ze zijn ook jouw letterlijke kaart voor keto-succes. (Micronutriënten daarentegen zijn vitamines en mineralen.)

Maar er is niet één goede plek voor dagelijkse macro's die voor iedereen werkt.

Hoe macro's te berekenen

Het optimale aantal macro's is voor elke persoon anders, op basis van leeftijd, lengte, gewicht / lichaamssamenstelling, activiteitsniveau, lichaamsvetpercentages (dit is anders dan BMI) en gewichtsdoelen.

Hoe weet u wat uw optimale macro's zouden moeten zijn? De eenvoudigste manier om de juiste bedragen te bepalen, is door een macrocalculator zoals de MyMojoMacros-rekenmachine. Voer gewoon de gevraagde informatie in (zoals uw huidige gewicht, leeftijd, geslacht, enzovoort) en het berekent de verdeling van de juiste calorie-inname, eiwitten, koolhydraten en vet die u nodig heeft om uw gewicht te verliezen, aan te komen of te behouden, afhankelijk van de gezondheidsdoelen die u stelt. (Reken op een calorietekort als u wilt afvallen.)

Ongeacht het aantal calorieën dat wordt aanbevolen, is de algemene consensus binnen de keto-gemeenschap dat u uw netto koolhydraten tot 20 gram of minder per dag wilt houden om af te vallen, tenzij u een actieve atleet bent, in welk geval u kunt stijgen je netto koolhydraten een beetje. 

Opmerking: factoren zoals leeftijd, geslacht, familie en persoonlijke medische geschiedenis, en genetica, beïnvloeden hoe uw lichaam reageert op specifieke macronutriënten en of ze helpen om uw lichaam in ketose te houden. Om deze reden raden we u aan uw voorgenomen dieet te bespreken met een medische zorgverlener of een geregistreerde diëtist die uw gezondheidsgeschiedenis kent, het ketogeen dieet begrijpt en u kan helpen bij het maken van keuzes die het beste bij u passen rond gezond eten, vetverlies, maaltijdplannen en koolhydraatarme diëten.

Hoe u uw macro's kunt volgen

Zodra u uw macro's kent, moet u ze tellen (volgen) om uzelf de beste kans te geven om uw lichaam in een ketoogene toestand te krijgen en te houden. 

Het berekenen van uw macro's betekent dat u het totale aantal calorieën, vet (idealiter gezonde vetten), eiwitten en 'netto koolhydraten' (hieronder beschreven) weet voor alles wat u eet en drinkt en dat u ze elke dag bijhoudt om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse doelen.

Ja, het is een beetje werk, vooral als u beknopt wilt zijn, minder calorieën wilt eten om af te vallen, en ervoor wilt zorgen dat uw eetgewoonten ketose ondersteunen; je moet calorieën tellen, voedingsetiketten lezen, je idealiter concentreren op hele voedingsmiddelen (zoals vlees, zuivel en groenten), portiegroottes controleren en idealiter een app voor het bijhouden van voedselweegschalen en macro's gebruiken om ervoor te zorgen dat je berekeningen nauwkeurig zijn (meer hierover hieronder).  En ja, iedereen raakt af en toe van de baan. Maar wees niet ontmoedigd. Het maakt allemaal deel uit van de reis en na een tijdje wordt het echt een tweede natuur.

We weten uit ervaring dat het gemakkelijk is om jezelf voor de gek te houden door te denken dat je binnen je macro's eet terwijl je ze daadwerkelijk overtreft. We weten ook dat als je eenmaal begint met het bijhouden en eten van je macro's, je zult merken dat je na verloop van tijd steeds minder honger hebt en een veel beter algemeen succes hebt (inclusief stabielere bloedsuikerspiegels!). Bovendien is het best leuk en zeker stimulerend om coole grafieken en grafieken van je dagelijkse voedselinname te zien. 

U kunt uw dagelijkse macro-inname handmatig bijhouden of uw totalen berekenen met behulp van een app, zoals Cronometer, MyFitnessPalof Carb Manager (zie onze review over keto-apps hier) of een online receptanalysator zoals die bij Blije Vorken. (OPMERKING: als u de Keto-Mojo-promobundel, you & #8217; ontvang 20% korting op het Cronometer Gold-abonnement.)

Wat zijn netto koolhydraten?

Eenvoudig gezegd zijn "netto koolhydraten" de totale grammen koolhydraten in een bepaald voedsel minus de grammen suikeralcoholen en vezels. Hier & #8217; s de basisformule:

Netto koolhydraten = totaal koolhydraten & #8211; fiber & #8211; suikeralcoholen (indien van toepassing).

Als u niet bekend bent met suikeralcoholen, vertellen we u er alles over hier.

Hier & #8217; is een voorbeeld van de berekening van de netto koolhydraten, met behulp van een middelgrote avocado, die overigens geen suikeralcoholen bevat:

Een middelgrote avocado bevat 17,1 gram totaal koolhydraten en 13,5 gram vezels. Dus om de netto koolhydraten te krijgen, trek je de vezel (13,5 gram) af van de totale koolhydraten (17,1 gram), waardoor je 3,6 gram netto koolhydraten overhoudt (dwz 17,1 gram koolhydraten & #8211; 13,5 gram vezels = 3,6 gram netto koolhydraten) voor 1 middelgrote avocado). Praten over reden om guacamole te genieten!

Wat nu?

Nu je weet hoe je macro's moet berekenen, heb je de mogelijkheid om je dagelijkse macro-inname in te stellen om je lichaamsgewicht, ketose en caloriedoelen te beheren, en niet te vergeten om nog meer vertrouwd te raken met keto-termen. Nu we het er toch over hebben, hier is een nieuwe om je op de been te houden: "iifym." Het is een afkorting die je in blogs, op sociale media en daarbuiten gebruikt, en het betekent 'als het bij je macro's past'. Dus ga door en bereid je voor op een goed opgeleide volgende keto-maaltijd, inclusief een keto-traktatie, op voorwaarde dat deze de juiste calorieën en gram koolhydraten bevat. Met andere woorden, iifym!