När man börjar en keto-diet fokuserar i stort sett alla på sina ketonnivåer. Det är vettigt. De är konkreta mått på framsteg och de flesta av oss är målinriktade. Men vi kan inte berätta hur många människor vi har pratat med som ville ge upp för att de inte var där de trodde att de "borde" tidigt. Så låt oss inte gå före oss själva. Låt oss istället utforska ketonnivåer för ketos med ett öga på att lära oss vad de är och vad de betyder, så att du kan förstå vilka optimala nivåer som baseras på dina mål. Men först en kort PSA: följande information är inte avsedd att ersätta medicinsk rådgivning och gäller inte heller om du har typ 1-diabetes. Om du har typ 1-diabetes eller andra allvarliga medicinska tillstånd bör du samarbeta med din vårdgivare för att fastställa dina mål och din idealiska kost.
Förstå ketonnivåer
Så vilken nivå av ketoner indikerar ketos? När man diskuterar ketonnivåer/nivåer av ketos citerar ketoexperter ofta Kunsten och vetenskapen om levande kolhydrater och Konsten och vetenskapen med lågkolhydratprestanda, av Stephen Phinney, MD, PhD och Jeff Volek, PhD, RD. De föreslår att näringsketos börjar vid molekylära koncentrationsnivåer på 0,5 mmol/L. Det betyder att den minut du passerar den 0,5-tröskeln är du "i ketos". Därifrån anses näringsketos vara "lätt" till 1,0 mmol/L (ljus är fortfarande bra!), och blir sedan "optimalt" i intervallet 1,0 mmol/L till 3,0 mmol/L. Men om du tittar på grafen nedan så finns det nyanser inom dessa ketonzoner.
Så, hur vet du vilken ketonnivå du ska sträva efter? Det beror på dina mål. Den optimala ketonnivån kommer att vara annorlunda om ditt mål är att gå ner i vikt än om du vill förebygga sjukdom, förbättra mental klarhet eller bli mer fysiskt vältränad. Det är därför det är bra att referera till ett diagram över ketonnivåer. Se vårt ketonzondiagram nedan.
Vad ska din ketonnivå vara?
Om ditt primära mål för att integrera den ketogena kosten i ditt liv är viktminskning, är att uppnå "lätt näringsketos" eller 0,5 mmol/L-1,0 mmol/L, en bra utgångspunkt. Därifrån, sikta på "optimal ketos", vilket är när dina ketonnivåer är mellan 1,0 mmol/L-3,0 mmol/L. Människor som vill använda den ketogena kosten för terapeutiska fördelar för medicinska tillstånd som epilepsi, cancer eller endokrina och metabola störningar, är i allmänhet inriktade på att sikta på mycket högre ketonnivåer – specifikt i intervallet 3,0 mmol/L -5,0 mmol/L, eller någonstans däremellan. De som fastar eller äter ett mycket högre fett-till-protein-förhållande kommer att se till nivåer i intervallet 3,0 mmol/L-8,0 mmol/L. Men du behöver inte åka dit. Det optimala ketosintervallet kallas "optimalt" av en anledning, och det är precis där du vill vara för viktminskning och allmänna hälsoändamål, och du kommer så småningom att nå dit om du övar tålamod och kommer igång med att äta en keto-diet.
Ketoner och träning
Påverkar träning ketonnivåerna? Ja, men effekterna skiljer sig från en person till en annan. Men generellt sett kommer anaerob träning (vanligtvis kort varaktighet och hög intensitet, som tung styrketräning, sprint eller hoppning) att minska cirkulerande ketoner, få blodsockret att stiga något och få ketonerna att tillfälligt sjunka. Med aeroba övningar, såsom simning, promenader, jogging och cykling, kommer du i allmänhet att märka en ökning av cirkulerande ketoner. Betyder detta att du inte vill träna anaerob när du är på en ketogen diet? Absolut inte! Att titta på dina ketonnivåer hjälper dig att förstå hur din kropp reagerar på olika livsmedel och aktiviteter, och att veta hur din kropp reagerar kommer att hjälpa dig att justera dina närings- och matval för att ge din kropp ordentlig energi och bibehålla optimala ketonnivåer.
Ett varningsord
Oavsett mål bör ingen sikta på de orangea eller röda zonerna; de är nästan omöjliga att uppnå ändå och ökar inte kostens fördelar. De enda personer som borde vara oroliga för att närma sig dem är typ 1-diabetiker eftersom de står inför potentialen att producera en diabetisk komplikation som kallas ketoacidos, ett allvarligt tillstånd som kräver akut läkarvård. För dem kanske belöningen inte är värd risken, varför vi rekommenderar personer med typ 1-diabetes att utveckla en dietplan med sin vårdgivare. Faktum är att alla som utforskar keto-dieten bör diskutera den bästa strategin med sin läkare, eftersom det kan finnas risker kopplade till andra redan existerande medicinska tillstånd, som t.ex. njursten, hyperkolesterolemi eller en familjehistoria av hjärtinfarkt eller stroke under 60 års ålder.
Din nivå av ketos är inte tänkt att vara ännu en sak i ditt liv att stressa över. Betrakta det istället som ett verktyg som hjälper dig att utvärdera och justera dina matvanor när du följer din keto-resa. Fortsätt förfina dina val medan du går och du kommer att nå dina optimala nivåer, njuta av ett uppiggande och hälsosamt sätt att leva och till och med enkelt glida in i de alltför snäva jeansen du har tittat på bak i garderoben.
Spåra dina ketoner
Keto-Mojo gör det superenkelt att spåra och övervaka dina ketoner, se trender och grafer och till och med dela avläsningar med din vårdgivare. Allt du behöver göra är att ladda ner gratisappen och registrera dig för en MyMojoHälsa konto i appen. Du kommer att kunna lagra ett obegränsat antal avläsningar, granska dina avläsningar på flera enheter, visa avläsningar i flera grafer, beställa tillbehör direkt från appen och till och med koppla dina avläsningar till andra populära hälsoappar. Läs mer här.
