Den ketogena dieten blir känd för att vara fördelaktig på så många områden inom hälsa och medicin, det är viktigt att få en tydlig förståelse för vad den bäst används för och hur. Så vi sammanställde en grundare om hälsofördelarna med den ketogena dieten. Från viktminskning till nedsatt aptit till reducerad inflammation till förbättrad hjärt- och kärlshälsa är den ketogena dieten mycket mer än en snabb viktminskning. I själva verket är det mer en livsstilsförändring, med fördelar som överväger helt enkelt att se bra ut i en baddräkt. Så vad är det för dig? Läs vidare för att ta reda på det.
1. Viktminskning
Viktminskning är förmodligen den mest citerade hälsofördelarna med den ketogena dieten, och det är inte en att bortse från. Med keto är viktminskning verklig och effektiv av ett enkelt skäl: det hjälper människor att konvertera från en kolhydrat tung diet, kolhydratförbränningsdiet till en fett-tung, fettförbränningsdiet. En diet med mycket kolhydrater inducerar uppblåsthet, viktökning och dålig hälsa och förlitar sig på kolhydrater för energi. En fetthaltig, måttligt protein och mycket lågkolhydratdiet bromsar din aptit, gör att du kan äta tills du är mättad och bränner fett från din kropp och dina livsmedel för energi.
Oavsett om du är i form, lite i form eller överviktig, kan en ketogen diet göra mer än att hjälpa dig att nå eller behålla din målvikt genom bantning; det kan minska dina riskfaktorer för fetma-relaterade sjukdomar och störningar, inklusive diabetes, hjärtsjukdomar, stroke och vissa cancerformer. (Vi kommer att prata mer om det senare i den här artikeln.)
Den bästa delen? Du behöver inte svälta dig själv för att komma dit. På en keto-diet får du äta din fylla av mättande livsmedel fyllda med bra fetter, vilket utlöser en fettförbränning metabolisk process känd som ketos. När kroppen väl är anpassad leder detta till ökad energi och förmåga för fysisk aktivitet.
2. Minskad aptit
Föreställ dig att du inte känner de matkollisionerna och krabborna i kolhydrater. Det är keto-livet. Du äter, då är du nöjd ... under lång tid! När din kropp har lagt sig i kosten, fungerar den mer effektivt och bränner fett i din mat och din kropp och går aldrig in på den vilda åkningen som är toppen och lågen i en kolhydrat- / sockerbelastad diet. Utan sockertopparna och kraschar försvinner begäret och du känner dig nöjd.
Varför undrar du? Är inte en kalori bara en kalori. Svaret är nej. Här är varför:
Som vi nämnde ovan är den ketogena dieten en mycket låg kolhydrater, måttligt låg protein och fetthalt. Men det är mer specifikt än så. Varje dag på en ketodiet äter du till din makronäringsämnen (”Makron”) eller den totala mängden kalorier av fett, protein och kolhydrater du ska äta per dag baserat på din höjd, vikt, aktivitetsnivå, ålder och mål. Men inte alla makron är desamma. Var och en har en specifik mängd av energi eller kalorier:
- Kolhydrater har 4 kalorier per gram
- Protein har 4 kalorier per gram
- Fett har 9 kalorier per gram
Det är uppenbart att fetter är mer mättande (gör att du känner dig nöjd längre) eftersom de ger dig samma energi per gram som både protein och kolhydrater kombinerat!
Det är inte det enda skälet till att din aptit minskas på en ketodiet. Som vi nämnde tidigare, när du har kommit in i ketos upplever du i allmänhet inte blodsockernivån toppar och dalar - och därmed hungersnabb - som du gör på en kolhydrat-tung diet. Hormoner, i det här fallet jagnsulin, kolecystokinin, ghrelin, och leptin, spelar en stark roll i bristen på hunger, eftersom de påverkar känslan av att bli mättad.
Ketos har visat sig undertrycka ghrelin (en stark aptitstimulator). Faktum är att i en studie där deltagarna sattes på en ketogen diet i åtta veckor och sedan återinfördes till en vanlig diet, upplevde deltagarna i ketos en minskning av cirkulerande koncentrationer av flera hormoner och näringsämnen som påverkar aptiten.
3. Inflammation
Inflammation är kroppens naturliga immunsvar som hjälper till att läka och bekämpa infektion. Men för mycket och ihållande inflammation kan orsaka obehagliga symtom, såsom smärta, ledstyvhet, svullnad, trötthet och mer akuta fysiologiska resultat.
När du är på en ketodiet och regelbundet är i ketostillstånd, producerar din kropp ketoner, särskilt BHB (ß-hydroxibutyrat), som är en stark antiinflammatorisk kemikalie. BHB hjälper till att hämma de inflammatoriska vägarna (NF-kB och COX-2) och aktiverar också AMPK (AMP-aktiverat proteinkinas) väg, vilket hjälper till att hämma de inflammatoriska NF-kB-vägarna. Dessutom har BHB visat sig uppvisa effekter som liknar smärtlindrande läkemedel, såsom NSAID, genom att hämma COX-2-enzymet.
Annan antiinflammatorisk påverkan är den ketogena dieten i sig; ketodieten hjälper till att främja konsumtionen av antiinflammatoriska livsmedel, såsom ägg, olivolja, kokosnötolja, avokado och andra livsmedel med höga omega-3-ingredienser, som alla kallas för sina antiinflammatoriska effekter. Kostplanen främjar också undvikande av inflammatoriska livsmedel. Inte säker på vilken som är vilken? Se våra listor nedan, som innehåller några populära antiinflammatoriska och inflammatoriska livsmedel.
Antiinflammatoriska livsmedel
-
- ägg
- Olivolja
- Kokosolja
- avokado
- Fet fisk
- Spenat
- Blomkål
- Broccoli
- blåbär
- Benbuljong
- Vitlök
- Nötter
Livsmedel som orsakar inflammation
-
- Halvfabrikat
- Raffinerat socker
- korn
- frukt
- Stärkelserika grönsaker
- Omega-6
- Bearbetade oljor (raps, majs, safflor)
- Soda
4. Kolesterol
När människor tänker på fettrika dieter tänker de nästan omedelbart på höga kolesterolnivåer. Det är ett rimligt svar med tanke på att vi har fått veta i flera år att mager diet är hjärtfrisk och diet med hög fetthalt inte. Ännu mer forskning som visar att fett inte är att frukta utan snarare har det varit syndabocken för de verkliga syndarna av hjärt-kärl- och fetmafrågor bland amerikaner idag: bearbetade kolhydrater och dieter med hög sockerhalt.
På en ketogen ätplan upplever många människor en minskning av totalt kolesterol, en minskning av triglycerider och en ökning av HDL. Även om vissa människor kan se en ökning av kolesterol på en ketogen diet, skulle de troligen se en ökning oavsett eftersom snabb viktminskning, vare sig det är vikt eller kroppsfett, kan leda till en tillfällig, kortvarig ökning av LDL-kolesterol. Följaktligen rekommenderas det ofta att du väntar sex månader efter att du startat en ketogen diet för att testa dina lipidpaneler eller att vänta tills din viktminskning har avsmalnat.
Vi har flera artiklar och videor som dyker djupare i relationen Kolesterol / Keto-diet här:
5. Diabetes och blodsockerkontroll
Eftersom du eliminerar socker och de flesta kolhydrater i en ketodiet, är det inte svårt att förstå varför det är bra för blodsockerkontroll. Ju mindre socker och kolhydrater du äter, desto mindre socker i blodomloppet. Detta är anledningen till att de flesta efter att ha startat en ketodiet märker en minskning av deras blodsocker nästan omedelbart. Faktum är att effekterna är så omedelbara, det rekommenderas att diabetiker som börjar en ketogen diet arbetar med sin vårdgivare så att de kan justera sin medicinering efter behov medan deras glukosnivåer blir lägre och mer stabiliserade.
När du äter kolhydrater med högt glykemiskt livsmedel, upplever du en blodglukospik direkt efter att ha ätit, följt av en efterföljande minskning av blodglukos. På en ketogen diet minskar du ditt socker- och kolhydratintag och håller naturligtvis blodsockernivån från att stiga och sjunka drastiskt. Det kommer fortfarande att finnas en liten naturlig ökning av blodglukos när du äter lågglykemisk mat, men du kommer inte att uppleva de höga och låga glukosnivåvariationerna i en högkolhydratdiet.
Dessutom, som vi nämnde, genom att minska dina kolhydrater, berövar du din kropp glukoslager, så din kropp börjar använda fetter för bränsle kontra kolhydrater / glukos. Detta får dina insulinnivåer att sänka, eftersom kroppen inte längre får i uppgift att hantera mycket socker.
Även människor med insulinresistens dra nytta av den ketogena dieten. Med insulinresistens svarar din kropp inte på insulin som den borde. Detta innebär ofta högre blodsockernivåer och kan med tiden leda till diabetes och öka din risk för hjärtsjukdomar. Studier efter deltagare med diabetes som implementerade en ketogen diet visar att deltagarna såg drastiskt minskningar i sina glukoslägre mediciner och fastande glukosnivåer.
6. Blodtryck
Alla med högt blodtryck kommer att uppskatta positiv blodtryckskontroll som är resultatet av en keto-diet.
I studier som följde feta patienter upplevde de på en ketogen diet en mer drastisk minskning av deras blodtryck än de som har låg fetthalt. Samtidigt hade samma försökspersoner som följde en ketodiet jämförbara viktminsknings- och triglyceridresultat som studiepersoner som följde en fettsnål diet och fick ett läkemedel för viktminskning. Dessutom minskade det systoliska blodtrycket i den ketogena gruppen (vilket är bra för att sänka högt blodtryck) medan det ökade bland deltagarna med låg fetthalt / läkemedel.
7. Hjärthälsa
Termen "hjärthälsa" framkallar bilder av en liten hjärtaikon som visas på fullkorn och spannmål och främjar kolhydrater / fettsnål mat. Men i själva verket har en diet som är låg i kolhydrater och högre i fetter visat sig drastiskt förbättra biomarkörerna förknippad med hjärtsjukdom.
I en ny studie av en grupp med normalvikt normolipidemiska män (män med normala lipidmängder i blodet) som sattes på en ketogen diet under sex veckor, 22 av 26 biomarkörer för risk för hjärt-kärlsjukdomar förbättrades avsevärt.
Medan vissa människor upplever en liten ökning av LDL-kolesterol på en keto-diet, föreslås det nu att LDL inte är "gör det eller bryt det" -faktorn för att bestämma hjärthälsa som det en gång tros vara. Faktum är att aktuell forskning visar att LDL är en mycket liten pusselbit; i en 2,7-årig randomiserad studie när man tittade på påverkan av Medelhavsdieten på människor som tidigare hade haft en hjärtattack, var det en markant dramatisk minskning av upprepade hjärtattacker och total dödlighet. Mest anmärkningsvärt var det ingen skillnad i LDL-förändringar mellan de två grupperna.
Nu är det allmänt känt att det är partikelstorleken för LDL som spelar en större roll för att bestämma hjärthälsorisker. Cirkulerande LDL-partiklar är faktiskt ganska olika i storlek, och mindre, tätare partiklar (som innehåller proportionellt mindre triglycerid) är de förknippad med vaskulär skada och hjärtsjukdom.
I en nyligen genomförd studie av ketogena dietdeltagare där LDL ökade var det faktiskt en förändring i storleken på partiklarna; genomsnittliga partiklar ökade medan de små, täta partiklarna associerade med vaskulära skador minskade drastiskt.
8. Hjärnhälsa
Hjärnan älskar keto lika mycket som hjärtat. Den ketogena dieten implementerades initialt som en terapeutisk behandling i Mayo Clinic 1924 för att behandla neurologiska tillstånd, speciellt epileptiska anfall. I en randomiserad klinisk prövning startade forskare den ketogena dieten med pediatriska patienter som drabbades av två eller flera anfall varje vecka medan de var på medicin mot anfall. Inom tre månader efter att dieten hade inletts hade 34 procent av deltagarna en 90-procentig minskning av krampanfall!
Men forskningen slutar inte med epilepsi. Under de senaste åren har den ketogena dieten börjat studeras som ett komplement till olika neurologiska störningar. Och medan många forskare inom det neurologiska området säger att hjärnan föredrar glukos framför ketoner, så förlorar hjärnan över tid (med ålder) sin förmåga att effektivt driva sig själv endast med glukos. Det är här ketoner spelar in.
Ketoner är en naturlig neurobeskyttande antioxidant som har visat sig förhindra skadliga reaktiva syrearter från att skada hjärnan. Ketoner har visat sig öka mitokondriell effektivitet och produktion, vilket hjälper till att skydda hjärnceller från stroke och neurodegenerativa sjukdomar, såsom Alzheimers och Parkinson.
Slutligen har en ketogen diet visat sig hjälpa till att reglera glutamat (en dominerande neurotransmitter i vår hjärna) som kan orsaka nervcellsskador om de är över stimulerade.
Medan mycket av forskningen kring den ketogena dieten och hjärnan är i sin barndom, är den forskning som har gjorts lovande och visar ett behov av ytterligare undersökningar för att fullt ut förstå omfattningen av fördelar och kliniska användningar.
Här är några ytterligare artiklar och videor om detta ämne på vår webbplats:
9. Akne
Medan genetik spelar en stor roll i akne har det föreslagits att en ketogen diet kan bidra till att förbättra hudens klarhet.
Specifik forskning om en ketogen diet och förekomst av akne har ännu inte publicerats, men det har funnits studier som har tittat på en ketogen diet när det gäller hormonbalansering, specifikt PCOS (polycystiskt äggstocksyndrom). Kvinnor som lider med PCOS behandlar ofta insulinresistens, hormonobalanser, trötthet, oönskat hår, infertilitet och akne. Nuvarande studier har tittat på den ketogena dieten och lågkolhydratdiet hos kvinnor med PCOS och har funnit att de kunde minska deras insulinnivåer, och minska deras kroppsmassa.
Men hur översätter detta till akne? Väl, en ny studie, där forskare tittade på fördelarna med en lågglykemisk diet på akne, visade att när insulinnivåerna sjönk verkade det fysiska utseendet på akne minska. Som vi diskuterade ovan har keto också visat sig stödja inflammation, vilket i sin tur hjälper till att minska inflammationen i samband med akne (röda och svullna pustler).
10. Migrän
Migrän, en återkommande typ av huvudvärk som kan orsaka svår smärta, plågar nästan 12 procent av amerikanerna. Så naturligtvis är de som lider av migrän villiga att prova de flesta lösningar för att bli av med dem. Medan migrän kanske inte har varit deras främsta anledning till att starta den ketogena dieten, många migrän drabbade på ketodieten har rapporterat en betydande minskning av migrän, inklusive i vissa fall att bli migränfri!
Det har gjorts en handfull studier som har tittat på förhållandet mellan en ketogen diet och migrän. I ett studie, deltagare i den ketogena dietgruppen rapporterade en minskning i huvudvärkfrekvens och läkemedelskonsumtion. Det antogs att framgången kan moduleras genom ketos förbättring av mitokondriell metabolism i hjärnan och de hämmande effekterna på neural inflammation och kortikalspridande depression. Ketogen VLCD (mycket kalorifattig diet) kan hitta en kortvarig roll för att motverka ökning av ponderal, en vanlig biverkning bland profylaktisk migränbehandling.
För mer information om keto och migrän, läs vår Bokrecension på Bekämpa migränepidemin: Hur man behandlar och förebygger migrän utan medicin, och lära sig mer om författaren Angela Stanton, Ph.D. här.
11. Cancerbehandling
När du hör till keto som en cancerbehandling, de flesta människor hänvisar till Warburg-effekten, varvid cancerceller föredrar att använda anaerob (utan syre) glykolys för att producera energi.
Detta är mycket mindre effektivt än aerob glykolys, och det betyder att cancerceller har ett mycket högre krav på glukos för energi. Det är grunden för PET-skanningen där glukos injiceras i kroppen för att hjälpa till att upptäcka cancer. Eftersom cancer tar upp glukos mycket snabbare än normala celler, spårar testet aktivitet och placering av cancer i kroppen genom att märka vad som händer med den injicerade glukosen.
Men här är den mest intressanta delen: vissa cancerformer saknar förmågan att metabolisera ketonkroppar. Detta innebär att om en sådan cancer inte har tillgång till socker för energi, kan den inte trivas. I dessa fall "svälter" en ketogen diet i huvudsak cancercellerna. Tyvärr svarar inte alla cancerformer på samma sätt, och Warburg-effekten ses inte allmänt i all cancer.
Det finns fortfarande lovande forskning om rollen som en ketogen diet som ett effektivt komplement till cancerbehandling. I ett studie på neuroblastom, en cancer som oftast drabbar barn, minskade den ketogena dieten betydligt tumörtillväxt och förlängd överlevnad hos studiepersonerna (i detta fall möss).
Vi ser ett ökande antal prekliniska studier utvärdering av den ketogena dieten som en adjuvansbehandling vid cancerbehandling, antingen ensam och / eller i kombination med klassisk terapi. Förutom neuroblastom har de starkaste bevisen för den tumörundertryckande effekten av en ketogen diet rapporterats för glioblastom (en hjärntumör), prostata, kolon, bukspottkörtel och lungcancer.
Läs mer om cancer och keto här.
Det sista ordet
Slutsats: den ketogena kosten har betydande hälsofördelar inom en rad olika områden, från metobolisk hälsa till hjärthälsa och hjärnhälsa med mera. När studier fortsätter och mer förstås om kroppens reaktion på den ketogena kosten och hur den kan utnyttjas för en mängd olika hälsoinitiativ, kommer det säkert att finnas fler upptäckter av fördelarna med fettrik, måttligt protein, lågkolhydrat ketogen livsstil. Oavsett, kontakta alltid en dietist eller din primärläkare innan du gör dramatiska kostförändringar.
