Blodglukos (även kallad blodsocker) är en primär markör för att bestämma diabetesrisken. Ju högre ditt blodsocker, desto högre är dina riskfaktorer. Men blodsocker är inte bara en markör för diabetes. När blodsockernivåerna stiger ökar risken för många andra livshotande tillstånd, särskilt hjärtsjukdomar.
Det bästa sättet att mildra din risk är att hålla blodsockernivån i ett normalt intervall. Vad är målet blodsockernivå, undrar du? Svaret är kontroversiellt. American Diabetes Association (ADA) avgränsar vissa nivåer som "normala blodsockernivåer", men ADA: s "normala" kanske inte betyder "optimal".
Dessutom är mätning av blodsocker inte det enda (eller till och med det bästa) sättet att utvärdera metabolisk hälsa (idealiska nivåer av blodsocker, triglycerider, högdensitet lipoprotein (HDL) kolesterol, blodtryck och midjaomkrets; mer om detta senare.) Den här artikeln hjälper till att förtydliga saker. Du lär dig allt om blodsocker: grunderna, mätning, hantering och vilka nivåer som anses vara friska.
Vad är blodglukos?
Som du antagligen vet är glukos en form av socker. Alternativt kan du kalla glukos med dess andra, mer polysyllabiska namn: kolhydrat. Ja, när du äter stärkelsehaltiga kolhydrater eller socker, äter du glukos. Sedan passerar den glukosen genom tarmen och in i blodomloppet.
Blodglukos avser alltså helt enkelt sockermolekyler (C6 H12 O6) flyter runt i dina vener och artärer.
Blodglukos är nödvändigt för överlevnad. Dina röda blodkroppar kan till exempel inte använda något annat bränsle. Din hjärna suger också upp glukos som en dammsugare - cirka 120 gram per dag. (Endast 30 gram per dag om det är i ketos, dock).
Kolhydrater är det dock inte nödvändigt för överlevnad. När glukos är knapp (till exempel snabbt) går ditt blodsocker inte till noll. Istället, för att hålla glukosnivån uppe, aktiverar din kropp två mekanismer för säkerhetskopiering av glukos:
- glykogenolys: Frisättning av lagrad glukos från muskel- och leverceller. (Du förvarar cirka 500 gram glukos som glykogen).
- glukoneogenes: När glykogen blir utarmat gör din lever glukos från protein och laktat. Cool överlevnadsmekanism. (Läs mer om glukoneogenes här.)
Men hos överviktiga och diabetiska populationer är glukos inte knapp. Snarare finns det för mycket av det.
Blodsocker, insulinresistens och sjukdom
Sedan 1950-talet har amerikanska diabetesnivån ökat mer än sjufaldigt. Att driva denna epidemi är en dramatisk ökning av sockerkonsumtionen.
Det är dock lite mer nyanserat än mer dietsocker = högt blodsocker = diabetes. Vi måste prata om insulin.
Du förstår att när du äter en måltid stiger ditt blodsocker och hormonet insulin kommer för att flytta blodsockret ur ditt blod och säkert in i cellerna. Liksom en bra blodsockerboss håller insulin dina blodkärl säkra från farorna med hyperglykemi och för höga blodsockernivåer.
Men när socker konsekvent kommer in i kroppen (tänk dagligen Big Gulps), blir chefen överarbetad. Och när chefen blir överarbetad kan den inte göra sitt jobb längre.
Detta kallas insulinresistens - insulinets oförmåga att effektivt lagra blodsocker i muskel- och leverceller. I ett tillstånd av insulinresistens förblir blodsockret för högt för länge. Så här börjar typ 2-diabetes.
Förutom diabetes, ligger insulinresistens under många andra kroniska sjukdomar: hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers, du heter det. Faktum är att vissa forskare nu ser Alzheimers som ett fall av insulinresistens i hjärnan.
Senare kommer du att lära dig strategier för att förhindra insulinresistens. Men först ett ord om mätning.
Hur man mäter blodglukos
För att kvantifiera din metaboliska hälsa måste du mäta blodsockernivåer. Vanliga tester inkluderar:
-
- Hemoglobin A1c (HbA1c): Ger en grov uppskattning av "genomsnittligt blodsocker" de senaste 2-3 månaderna genom att mäta mängden socker som lagras i röda blodkroppar.
- OGTT: Det orala glukostoleranstestet (OGTT), som administreras i ett laboratorium, innefattar att man tar in en sockerlösning och mäter dess påverkan på blodsockernivåerna
- Fastande blodsocker: Din blodsocker efter en övernattning på cirka 12 timmar.
- Postprandial blodsocker: Detta är ditt blodglukos efter måltid. Det toppar 1 till 1,5 timmar efter att ha ätit.
Både fastande blodsocker och postprandial blodsocker är enkla hemblodprover, förutsatt att du har en glukosmätare. Pricka bara med fingret, sätt in testremsan och registrera ditt resultat. Om du har en Keto-Mojo blodsocker och ketonmätare kan du spåra dina resultat över tid med gratis app.
Att ta ett blodsockertest är ett perfekt sätt att lära sig effekterna av olika livsmedel på din kropp. Ta helt enkelt en baslinjeläsning (minst 3 timmar efter din sista måltid), ät en viss mat och testa sedan 1 eller 2 timmar efter att ha ätit. Du kan bli förvånad över vilken mat som spikar (eller inte spikar) ditt blodsocker. Se detta guide till test för din bio-individualitet och lära dig vilka livsmedel som höjer dina glukosnivåer så att du kan undvika dem.
Vad ska din blodsocker vara?
Det är frågan, eller hur? Till att börja med, här är hur ADA klassificerar diabetesrisken för "fastande blodsocker (FBG) och HbA1c”
-
- Vanligt: FBG under 100 mg / dl (5,6 mmol / L), HbA1c under 5,7 procent
- prediabetes: FBG från 100 till 125 mg / dl (5,6 till 6,9 mmol / L), HbA1c från 5,7 procent till 6,5 procent
- Diabetes: FBG över 125 mg / dl (6,9 mmol / L), HbA1c 6,5 procent eller högre
- Vanligt: FBG under 100 mg / dl (5,6 mmol / L), HbA1c under 5,7 procent
Men "normalt" betyder inte nödvändigtvis "optimalt." Fall i punkt: En stor observationsstudie efter 46.578 icke-diabetiker under sju år fann att de med FBG: er från 95 till 99 mg / dl (5,3 till 5,5 mmol / L) - anses vara normala - var 2,33 gånger mer benägna att utveckla diabetes än de med FBG: er under 85 mg / dl (4,7 mmol / l.)
Så för fastande blodglukos verkar någonstans söder om 85 mg / dl (4,7 mmol / L) bäst. Men hur är det efter att ha ätit?
Som en allmän regel: ju mindre och kortare piggen i blodsockret är, desto bättre. Försök praktiskt att hålla blodsockerspikarna under 30 mg / dl över baslinjen en timme efter måltiden. (Om din baslinje är 85 mg / dl (4,7 mmol / L), vill du inte överstiga 115 mg / dl. (6,4 mmol / l)) Och senast tre timmar efter att ha ätit ska du vara tillbaka nära din baslinje. Detta indikerar att insulin - din blodsockerboss - gör sitt jobb.
En snabb varning vid fastande av blodsockermätningar och blodglukosmätningar efter måltid: De är inte de mest pålitliga måtten på metabolisk hälsa. Stress kan till exempel få levern att tappa betydande glukos i blodomloppet - så om du är nervös före testet kan det kasta bort resultaten. En dålig natts sömn kan ha en liknande effekt. Och sedan finns det “gryning effekt”, En naturlig frisättning av kortisol på morgonen tidigt - vilket höjer glukos - för att hjälpa din kropp att bli redo att stiga. Så det är bäst att vänta en timme eller mer efter att du vaknat för att ta ditt fastande blodsocker, och längre för personer med insulinresistens.
Därför bör du, förutom att mäta blodsockernivåer, mäta HbA1c (genomsnittligt blodglukos under 2-3 månader) och insulinnivåer. Kom ihåg att insulin är din blodsockerboss. Så att titta på insulinresponsen efter ett oralt glukosetoleranstest (OGTT) kan ge en verklig inblick i din metaboliska flexibilitet. Ofta är ett hyperinsulinemiskt (högt insulin) svar på glukos en föregångare för typ 2-diabetes.
Hantera din blodsocker
Här är några beprövade strategier för att hålla blodsockret inom ett hälsosamt intervall:
-
- Träning: Fysisk aktivitet ökar insulinkänsligheten, motsatsen till insulinresistens. Både uthållighetsträning och styrketräning har visat sig ha positiva effekter.
- Fasta: Ingenting sänker blodglukos- och insulinnivåer som att inte äta. Börja med 16 timmar intermittenta fastningar, och arbeta dig uppåt när komfort och schema tillåter.
- Ketodieten: Den ketogena dieten begränsar kraftigt kolhydrater, vilket hjälper till att minimera blodsockersvaret. (Kolhydrater är socker, trots allt).
- Mät ditt blodsocker: Att veta hur blodsockret varierar med olika livsmedel hjälper dig att göra smartare val.
- Kryddor och tillägg: Krydda maten med gurkmeja och kanel - eller överväg att komplettera berberin - för att begränsa ditt blodsockersvar.
- Sov gott: Sömn är avgörande för insulinfunktionen. Prioritera det.
Förhållandet mellan glukos och ketoner
Glukos och ketoner tenderar att vara omvänt relaterade. När glukos stiger faller ketoner. Men blodsockret reagerar snabbare på införandet av livsmedel än ketoner gör, varför mätning av glukos på en ketogen diet är så viktigt för att stryka ut livsmedel som kommer att påverka ketos.
Det sista ordet
Om du inte spårar ditt blodsocker är det dags att starta ett blodsockerdiagram som noterar dina testresultat. Tillsammans med andra tester ger det dig en viktig bild av din metaboliska hälsa.
Optimala fastande blodsockerintervall är sannolikt mellan 70 mg / dl och 85 mg / dl (3,9 och 4,7 mmol / L). Högre och diabetesrisken ökar. Sänka, och du riskerar ett lågt blodsockertillstånd som kallas hypoglykemi.
Det är enkelt att mäta blodsockret. Du behöver bara en glukometer (glukosmonitor) och testremsor. Det är ett utmärkt verktyg för att identifiera de livsmedel som orsakar ett förhöjt svar i blodsockret i kroppen så att du kan anpassa din kost därefter.
För att hålla ditt blodsocker under kontroll och nära ditt målblodsocker, var noga med att träna, sova och undvika kolhydrater. För att verkligen få fart på det, överväg keto eller intermittent fasta. Alla dessa strategier förbättrar insulinets funktion, vilket i sin tur förbättrar ditt blodsockersvar. Som alltid, innan du gör dramatiska kost- och livsstilsförändringar för viktminskning eller andra skäl, är det viktigt att diskutera idén med din vårdgivare, särskilt om du har högre risk för hjärt-kärlsjukdom och hjärtinfarkt.
Kolla in det här video med Thomas DeLauer för mer om insulinresistens. Också, mät din GKI, vilket ger en mer fågelperspektiv av metabolisk hälsa.
