Så fort du börjar utforska keto / lågkolhydratdiet lär du dig att du måste begränsa ditt kolhydratintag avsevärt för att följa det framgångsrikt. Men hur mycket? Vissa källor säger att du bör begränsa ditt intag till 20 total kolhydrater per dag, medan andra säger 20 netto kolhydrater per dag. Vad är skillnaden mellan totala kolhydrater och nettokolhydrater och varför spelar det någon roll? Vi förklarar allt du behöver veta här så att du kan bestämma det dagliga kolhydratintaget som passar dig.
Vad är syftet med att begränsa kolhydrater?
För att förstå varför du behöver veta om kolhydrater och kolhydrater är det bra att ha en solid förståelse för den roll som kolhydratbegränsningen spelar i ketodieten:
Hela målet med en ketogen diet är att få och hålla din kropp i ett tillstånd av ketos. Detta är där kroppen förlitar sig på fett för energi snarare än kolhydrater (socker), och dina ketonnivåer är minst 0,5 mmol / L när du testar dem (ditt blodsocker sänks också avsevärt, eftersom socker / kolhydrater är kända för att höja blodsockret).
Det enda sättet att uppnå ketos är att drastiskt begränsa ditt kolhydratintag tillräckligt länge så att kroppen tränar sig själv att producera ketoner från lagrade och konsumerade fetter och använda dem för energi. När du väl är i ketos är målet att stanna kvar och optimera dess många fördelar. Det enda sättet att göra detta är att fortsätta att begränsa ditt kolhydratintag.
Men hur mycket exakt?
Hur många kolhydrater ska du äta per dag på en Keto-diet?
Lyckligtvis är mängden kolhydrater du ska äta på en ketodiet inte godtycklig. Det är faktiskt vetenskapligt, men det finns viss förvirring på grund av nyanser som vi förklarar här:
Totalt kolhydrater
Det är allmänt överens om av läkare att personer som följer en ketogen diet av medicinskt terapeutiska skäl, såsom cancer eller epilepsi, bör begränsa sitt totala kolhydratantal till 20 gram total kolhydrater per dag. Strikt vidhäftning garanterar maximal nytta av högre ketonnivåer.
Här är ”totala kolhydrater” exakt hur det låter - det totala antalet kolhydrater som konsumeras på en dag (för framgång är det viktigt att spåra ditt matintag, även känt som makron eller makronäringsämnen, och noggrant spåra ditt kolhydratantal med en tracker, eftersom kolhydrater lätt kan smyga in din kost.)
Nätkolhydrater
För allmänheten är det enighet bland experter att ganska mycket vem som helst kan förbli solid i ketos (dvs. upprätthålla ketonnivåer på minst 0,5 mmol / l eller mer), om de konsumerar 20 gram netto kolhydrater per dag.
Här kan det bli förvirrande för keto-nykomlingar: "Nätkolhydrater" är inte samma som "totala kolhydrater."
Nätkolhydrater är de totala gram kolhydrater i en given mat minus dess gram fiber och sockeralkoholer. (Sockeralkoholerna och fibern subtraheras eftersom de inte smälts av kroppen.)
Här är den grundläggande formeln:
Nätkolhydrater = totala kolhydrater - fiber - sockeralkoholer (om tillämpligt).
När vi säger ”fiber” menar vi olöslig fiber och löslig fiber.
Om du inte känner till sockeralkoholer kan du lära dig om dem här.
Här är ett exempel på beräkningen av nettokolhydrater, med en kopp blomkålris:
1 kopp blomkålris innehåller 4,8 gram totala kolhydrater och 3,2 gram fiber. Så för att få sina nettokolhydrater drar du bort fibern (3,2 gram) från de totala kolhydraterna (4,8 gram), vilket lämnar dig med 1,6 gram kolhydrater (dvs. 4,8 gram kolhydrater - 3,2 gram fiber = 1,6 gram nettokolhydrater för 1 kopp blomkålris).
Om du följer en ketodiet av viktminskning eller av allmänna hälsoskäl är det vägen att gå inom 20 kolhydrater per dag. Det är lättare att göra, låter dig mycket större konsumtion av grönsaker och andra hälsosamma livsmedel som innehåller kolhydrater, och som vi nämnde tillåter dig fortfarande att vara kvar i ketos.
Låt oss nu prova ett exempel på att beräkna nettokolhydrater med en mat som innehåller sockeralkoholer. Det finns många keto- och lågkolhydratprodukter som använder socker-alkoholbaserade sötningsmedel för att sötas matprodukter utan att tillsätta kolhydrater (eller i fallet med vissa sockeralkoholer, tillsätta minimala kolhydrater). Men det finns också recept som kräver sockeralkoholer. Medan det finns många där ute (maltitol, xylitol, sorbitol, etc.), wJag rekommenderar erytritolsötningsmedel, som till skillnad från vissa sockeralkoholer absolut inte innehåller kolhydrater och inte tenderar att påverka blodsockernivån. Så för det här exemplet går vi med hemlagad keto vispad grädde (2 koppar tung vispgrädde och 2 teskedar erytritol, vispad ihop).
Här innehåller vispgrädden 32 gram kolhydrater och 0 dietfibrer (eller 32 kolhydrater totalt), medan erytritolen innehåller 8 gram kolhydrater totalt och 8 gram fiber. Så, nettokolvtalet är 32 - 0 + 8 - 8 = totalt 32 kolhydrater för att tillräckligt vispad grädde ska tjäna 16 personer (alltså 2 nettokolhydrater per portion).
Testa för din kolhydratkant eller bio-individualitet
När du väl är fast i ketos i tre eller fler månader, gillar vissa människor att testa sin "kolhydratfördel", för att avgöra om de kan konsumera mer än 20 nettokolhydrater per dag och fortfarande stanna i ketos. Du kan göra detta genom att gradvis öka din dagliga kolhydratkonsumtion och testa ditt glukos och ketoner dagligen för att se om du får glukostoppar, eller trycks ut ur ketos genom att äta mer kolhydratmat, inklusive kolhydrattunga grönsaker. Lär dig mer om att testa din kolhydratfördel här.
Det är också vanligt att testa dig själv för bioindividualitet, eller hur din unika kropp reagerar på vissa ketovänliga livsmedel eller processade livsmedel. Vissa människor får en glukosspets med vissa sockeralkoholer eller mejeriprodukter, till exempel. Genom att testa ditt glukos och ketoner före och efter att du ätit tvivelaktig mat kan du upptäcka om en matkänslighet hindrar din förmåga att stanna i ketos och uppnå ketoframgång.
För att hjälpa dig hålla reda på alla dina tester och efterföljande resultat erbjuder Keto-Mojo en gratis app där du kan synkronisera dina avläsningar till din smartphone och sedan tagga eller göra anteckningar i dina avläsningar. Det betyder att du antingen kan märka eller göra anteckningar om maten du åt innan du testade eller hur många nettokolhydrater du har ätit för dagen. Du kan till och med filtrera dina avläsningar efter taggar. För att få ännu mer insikt i dina avläsningar med grafer och trender, eller integrationer med andra hälsoappar som Cronometer eller Carb Manager, du kan anmäla dig till en MyMojoHälsa konto i appen. Läs mer här.
Det sista ordet om skillnaden mellan Total Carbs vs Net Carbs
Totala kolhydrater är exakt det - summan av alla kolhydrater du äter på en dag. Netto kolhydrater beräknas genom att ta dina totala kolhydrater och subtrahera fiber- och sockeralkoholer. Du kan göra dessa beräkningar genom att läsa matetiketter eller beräkna makron för ingredienser i recepten du gör.
Oavsett om det är bättre för dig att följa en ketogen diet är det totalt kolhydrater eller nettokolhydrater som beror på dina mål. Slutsatsen: om du följer en ketogen diet av medicinskt terapeutiska skäl är det bäst att börja med 20 TOTALA kolhydrater per dag. Om du följer kosten för att bekämpa fetma eller insulinresistens (det hjälper till att stabilisera insulinnivåerna), för viktminskning eller förebyggande hälsoåtgärder, 20 NET-kolhydrater borde göra tricket.
Det är ändå en bra idé att testa dina ketoner längs vägen för att hitta din kolhydratkant och lära dig om någon matkänslighet påverkar din framgång. Det är också viktigt att äta hela livsmedel, undvika livsmedel med tillsatt socker (dvs förbli sockerfritt), läsa näringsfakta och näringsetiketter och kontakta din primärvårdsleverantör eller dietist innan du börjar på någon diet.
Ansvarsfriskrivning: det är alltid en bra idé att rådfråga en dietist och din primärvårdspersonal innan du börjar någon ny diet.
