Εάν κάνετε δίαιτα κετο, ξέρετε ότι η παραμονή και η εισαγωγή σε κέτωση (ο όλος ο στόχος της μετάβασης σε κετό), επιτυγχάνεται με την κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλότερα λιπαρά, μέτρια πρωτεΐνη και χαμηλή σε υδατάνθρακες. Ίσως γνωρίζετε επίσης ότι η τέλεια ποσότητα ημερήσιων υδατανθράκων είναι διαφορετική για κάθε άτομο. Μερικοί άνθρωποι μπορούν εύκολα να μπουν σε κέτωση και να παραμείνουν εκεί με 50 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων την ημέρα, ενώ άλλοι πρέπει να παραμείνουν περίπου στα 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων την ημέρα. Πώς λοιπόν προσδιορίζετε τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων για εσάς; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Οδηγός για αρχάριους για την εύρεση του ημερήσιου ορίου υδατανθράκων σε δίαιτα κετο
Το γεγονός είναι ότι η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να ανεχτείτε και να παραμείνετε στην κέτωση εξαρτάται από το συγκεκριμένο σώμα σας, πόσο καιρό ζείτε κετο, το καθεστώς άσκησης σας και πολλά άλλα. Έτσι, όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια δίαιτα κετο, συνιστάται να κολλήσετε με 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως ή 20 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων για θεραπευτικούς σκοπούς. Ενώ 20 γραμμάρια σύνολο οι υδατάνθρακες είναι το ποσό που μπορεί να πάρει λίγο πολύ τον καθένα σε ketosis που σας παρέχει τρώτε μέσα στις καθημερινές μακροεντολές σας, 20 γραμμάρια καθαρά οι υδατάνθρακες είναι το σημείο εκκίνησης για τους περισσότερους ανθρώπους που προσπαθούν να επιτύχουν απώλεια βάρους ή γενικά οφέλη για την υγεία Για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τη διαφορά μεταξύ των συνολικών υδατανθράκων και των καθαρών υδατανθράκων, βλ. Παρακάτω ή διαβάστε περισσότερα εδώ.
Για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι πλήρως προσαρμοσμένο στον τρόπο ζωής του κετο, συνιστάται να κολλήσετε 20 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ημερησίως για τρεις μήνες πριν ξεκινήσετε να εξερευνήσετε το δικό σας υδατάνθρακες.
Γρήγορο καθαριστικό καθαρότητας υδατανθράκων
Καθαροί καρποί είναι οι συνολικοί υδατάνθρακες μείον τις ίνες (μείον αλκοόλες σακχάρων, εάν υπάρχουν). Για παράδειγμα, μια μέτρια κόκκινη πιπεριά έχει 7 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων και 2,5 γραμμάρια ινών. Ως εκ τούτου, οι καθαροί υδατάνθρακες σε ένα κόκκινο πιπέρι είναι 4,5. Αυτός είναι ο αριθμός που θα παρακολουθείτε για την παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων σας κάθε μέρα.
Πώς να διαπιστώσετε εάν βρίσκεστε στην κέτωση
Ο καλύτερος τρόπος για να δείτε αν είστε σε κετόζης είναι να ελέγχετε τακτικά το αίμα σας με τη χρήση μετρητή δοκιμής αίματος-κετόνης. (Για τα πιο αξιόπιστα αποτελέσματα, βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε ακριβώς τις οδηγίες πώς να δοκιμάσετε και πότε να δοκιμάσετε.)
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά μια κετογόνο διατροφή και αρχίζετε να δοκιμάζετε τις κετόνες σας, θα δείτε τα επίπεδα κετόνης σας να αρχίζουν να αυξάνονται από "Lo" σε 0,1 mmol / L (το πρώτο μετρήσιμο αποτέλεσμα) και υψηλότερα. Βρίσκεστε σε θρεπτική κέτωση στα 0,5 mmol / L.
Άλλα σημεία που εμφανίζονται στην κέτωσή σας μπορεί να περιλαμβάνουν μερικά κοινές (αλλά προσωρινές) ενόχληση γνωστός ως κέτο γρίπη συμπτώματα. Είναι κοινά μεταξύ των ανθρώπων που μεταβαίνουν από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μπορούν να περιλαμβάνουν:
-
- Κούραση
- Ζάλη
- Ναυτία
- Ομίχλη του εγκεφάλου
- Πονοκέφαλοι
Εν τω μεταξύ, το σώμα σας μπορεί να δώσει και άλλες ενδείξεις, όπως:
-
- Μια ελαφριά φρουτώδη ή ακετόνη μυρωδιά στην αναπνοή σας, επίσης γνωστή ως "κετο αναπνοή"
- Αυξημένη ενέργεια (αυτό συμβαίνει συνήθως όταν είστε σε πλήρη κέτωση)
- Μειωμένη επιθυμία για ζάχαρη
- Η ικανότητα να διαρκεί περισσότερο μεταξύ των γευμάτων
Πώς να δοκιμάσετε το όριο του Carb
Μόλις είστε σταθερά σε ketosis για τρεις μήνες, είστε σε καλή θέση για να δοκιμάσετε το άκρο σας με υδατάνθρακες, δηλαδή να υπολογίσετε αν μπορείτε να ανεχτείτε περισσότερους καθαρούς υδατάνθρακες κάθε μέρα, αλλά ακόμα να μείνετε σε κέτωση.
Για να μην κλωτσήσετε από την κέτωση ή, αν το κάνετε, μπορείτε να ανακάμψετε γρήγορα, είναι σημαντικό να ελέγξετε μεθοδικά το όριο των υδατανθράκων σας. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να αυξήσετε σταδιακά τους καθαρούς σας υδατάνθρακες, να δοκιμάσετε τις κετόνες και τη γλυκόζη με το δικό σας Keto-Mojo μετρητής γλυκόζης αίματος κατά μήκος της διαδρομής, και σταματάτε όταν τα αποτελέσματα των δοκιμών σας έρχονται πολύ κοντά για να σας ωθήσουν έξω από σας βέλτιστη κλίμακα κετόζης.
Ξεκινήστε αυξάνοντας τα ημερήσια καθαρά σας υδατάνθρακες κατά 5 γραμμάρια, έτσι ώστε οι ημερήσιοι καθαροί σας υδατάνθρακες να είναι 25 και όχι 20. Μείνετε σε αυτή την αύξηση για τουλάχιστον 3 ημέρες, δοκιμάζοντας για να παρακολουθήσετε την ανοχή σας και να διασφαλίσετε ότι παραμένετε στην κέτωση. Αν ξεπεραστείτε από την κέτωση, καλέστε αμέσως 20 καθαρές υδατάνθρακες την ημέρα και ξέρετε ότι είστε ήδη στην άκρη σας.
Εάν παραμείνετε με επιτυχία στην επιθυμητή σας σειρά κέτωσης σε 25 καθαρούς υδατάνθρακες ανά ημέρα για μια εβδομάδα, χτυπήστε τους καθαρούς σας υδατάνθρακες μέχρι 30, δοκιμάστε αυτό για μια εβδομάδα και δείτε πώς μπορείτε να φτάσετε.
Θυμηθείτε, όλοι έχουμε διαφορετική ανοχή σε υδατάνθρακες. Μερικοί άνθρωποι εύκολα παίρνουν κλοτσιές από την κέτωση όταν πηγαίνουν πάνω από 20 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα την ημέρα. Άλλοι μπορούν να τρώνε πολύ περισσότερους υδατάνθρακες, αλλά να παραμένουν σε κέτωση. Μαζί με τον τρόπο ζωής, όπως η άσκηση, η βιο-ατομικότητα καθορίζει την ακμή σας. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα γι 'αυτό από αυτό το γρήγορο, κομψό βίντεο: Αυτοέλεγχος και Βιο-Ατομικότητα στην Κέτω Διατροφή
Οδηγός βήμα προς βήμα για τη δοκιμή του ορίου Carb
Ακολουθούν μερικά εύκολα βήματα που θα σας βοηθήσουν να καθορίσετε το ημερήσιο όριο carb:
Ημέρα 1 έως 3:
Αυξήστε τους ημερήσιους σας υδατάνθρακες κατά πέντε γραμμάρια (δηλ. Από 20 έως 25 γραμμάρια), στη συνέχεια δοκιμάστε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας (δείτε παρακάτω για τις καλύτερες στιγμές για να δοκιμάσετε) για να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται. Εάν οι κετόνες σας πέσουν σημαντικά (και ειδικά εάν είναι κάτω από 0,5 mmol) και η γλυκόζη αυξάνεται περισσότερο από 30 mg / dL μετά από αρκετές ώρες, επιστρέψτε σε 20 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα και γνωρίζετε ότι 20 γραμμάρια καθαρού αερόβιου είναι το ημερήσιο όριο .
Αν παραμείνετε σε κέτωμα σε 25 γραμμάρια υδατάνθρακες ημερησίως (0,5 mmol ή παραπάνω, αλλά ιδανικά υψηλότερα), παραμείνετε σε αυτό το επίπεδο και συνεχίστε τις δοκιμές για τρεις πλήρεις ημέρες. Οι αλλαγές της κετόνης δεν εμφανίζονται τόσο γρήγορα όσο η γλυκόζη γίνεται στα αποτελέσματα των δοκιμών, επομένως αυτό σας επιτρέπει να εξασφαλίσετε ότι είστε αληθινά ακόμα σε κέτωση πριν προσθέσετε περισσότερους υδατάνθρακες για να βρείτε το άκρο σας.
Ημέρα 4 έως 6:
Αν είστε ακόμα σε ketosis σε 25 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα, Αυξήστε καθημερινά τους καθαρούς σας υδατάνθρακες κατά 5 γραμμάρια και πάλι, έτσι ώστε να είστε καθημερινά καθαρή κατανάλωση υδατανθράκων είναι 30 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. Και πάλι, δοκιμάστε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας για να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται όπως περιγράφεται παραπάνω. Εάν συνεχίζετε να μείνετε σε κέτωση καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, συνεχίστε να καταναλώνετε 30 καθαρούς υδατάνθρακες ανά ημέρα για τρεις ημέρες.
Τριήμερες προσαυξήσεις:
Αν είστε ακόμα σε ketosis σε 30 καθαρούς υδατάνθρακες ανά ημέρα, μπορείτε να συνεχίσετε να αυξάνετε τους καθαρούς σας υδατάνθρακες κατά 5 γραμμάρια κάθε τρεις ημέρες έως ότου φτάσετε στο προσωπικό σας όριο carb ή "άκρη carb"(Η ποσότητα υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε χωρίς να βγείτε από την κέτωση). Λάβετε υπόψη ότι τα επίπεδα κετόζης σας μπορούν να επηρεαστούν και από άλλους παράγοντες (βλ. Παρακάτω), οπότε βεβαιωθείτε ότι δοκιμάζετε συχνά τις κετόνες και τη γλυκόζη μέχρι να ξέρετε με βεβαιότητα τι είναι το ανώτερο όριο.
Η καλύτερη στιγμή για να δοκιμάσετε
Ο καλύτερος τρόπος να αποκτήσετε τα πιο ξεκάθαρα αποτελέσματα από τη δοκιμή των κετονών σας και της γλυκόζης αίματος είναι να δοκιμάσετε πριν φάτε και 30 και 120 λεπτά μετά την κατανάλωσή σας και να είστε συνεπείς με τους χρόνους εξέτασης. (Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά με τις καλύτερες στιγμές για να δοκιμάσετε κετόνες και γλυκόζη εδώ.) Έτσι, διαλέξτε έναν χρόνο για να δοκιμάσετε που λειτουργεί καλύτερα για σας και προσπαθήστε να είστε συνεπείς με την ίδια ώρα κάθε μέρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να συγκρίνετε τα αποτελέσματά σας με τις ημέρες που προηγούνται ταυτόχρονα. Κατ 'ελάχιστο, όταν καθορίζετε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε δύο ώρες μετά την ξυπνήστε (ενώ έχετε νηστεία) για να πάρετε το αποτέλεσμα της δοκιμασίας αναφοράς και πάλι δύο ώρες μετά τα γεύματα.
Παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το ημερήσιο όριο καρβουνίου σας
Το όριο carb σας μπορεί να αλλάξει με βάση τη βιο-ατομικότητα και άλλους παράγοντες του τρόπου ζωής. Τα παρακάτω είναι μερικές επιρροές και τι μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι εργάζονται υπέρ σας:
Συναισθηματικά επίπεδα άγχους
Το συναισθηματικό στρες μπορεί να επηρεάσει την ανταπόκριση της ινσουλίνης στις ορμόνες του στρες, οπότε εάν δοκιμάσετε τις κετόνες και τη γλυκόζη σας σε μια αγχωτική ημέρα, μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση της γλυκόζης η οποία μπορεί να καταστείλει τις κετόνες σας. Η εύρεση τρόπων διαχείρισης του άγχους, όπως η βόλτα για βόλτες, η γιόγκα, η βαθιά αναπνοή και η πραγματοποίηση αλλαγών στη ζωή σας για τη μείωση των επιπέδων πίεσης, μπορούν να βοηθήσουν τη γλυκόζη και τη γενική σας ευεξία.
Καφές
Οι επιδράσεις του καφέ στη γλυκόζη και την ινσουλίνη είναι βιο-ατομικές. Για κάποιους ανθρώπους, η κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη, ενώ άλλοι άνθρωποι δεν βλέπουν καμία αλλαγή και άλλοι θεωρούν ότι βελτιώνει το μεταβολισμό της γλυκόζης και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Για να μάθετε πώς επηρεάζεται ο καφές, δοκιμάστε τη γλυκόζη σας πριν πίνετε καφέ και 30 λεπτά μετά τον καφέ για να δείτε πώς αντιδρούν τα επίπεδα γλυκόζης σας.
Άσκηση / Αθλητές
Η άσκηση μπορεί να έχει επίδραση στην ινσουλίνη με δύο τρόπους. Πρώτον, το άγχος από υπερβολική προπόνηση (μακρά έντονη προπόνηση χωρίς ανάληψη ημερών ανάκαμψης) μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, η οποία επηρεάζει την ινσουλίνη και μπορεί να αυξήσει τη γλυκόζη. Έτσι, φροντίστε να παίρνετε μέρες ανάπαυσης και να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει. Δεύτερον, η άσκηση / συστολή των μυών ενεργοποιεί τη μεταφορά γλυκόζης. Καθώς αυτή η έντονη επίδραση της άσκησης στη μεταφορά γλυκόζης εξουδετερώνεται, αντικαθίσταται από την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Έτσι, αμέσως μετά την άσκηση, μπορεί να βρείτε μια μικρή αύξηση της γλυκόζης. Εάν αυτό συμβαίνει για εσάς, δοκιμάστε ξανά 1 ώρα αργότερα, για να δείτε εάν η γλυκόζη σας πέσει κάτω. Τούτου λεχθέντος, η ελαφριά άσκηση μπορεί να βοηθήσει να κάψει περισσότερο λίπος και να σας οδηγήσει σε κέτωση πιο γρήγορα. Για άλλη μια φορά, δοκιμάστε τη γλυκόζη και τις κετόνες σας πριν και μετά την άσκηση για να δείτε πώς το σώμα σας ανταποκρίνεται.
Υπνος
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια μεμονωμένη νύχτα μερικής απώλειας ύπνου μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη νηστείας. Έτσι τα καλύτερα αποτελέσματα μέτρησης είναι μετά από μια πλήρη νύχτα του ύπνου. Για να διαπιστώσετε εάν ο διακεκομμένος ύπνος επηρεάζει τη γλυκόζη σας, δοκιμάστε κάθε πρωί περίπου την ίδια ώρα, ενώ έχετε νηστεία, και καταγράψτε εάν είχατε πλήρη νύχτα ύπνου ή διακοπή νυκτερινής νύχτας.
Τύπος υδατανθράκων
Διαφορετικές μορφές υδατανθράκων μπορούν να επηρεάσουν την ινσουλίνη με διαφορετικούς τρόπους. Η κατανάλωση απλών σακχάρων από καραμέλες και χυμούς θα αυξήσει γρήγορα την ινσουλίνη και τη γλυκόζη, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να παραμένετε σε κέτωση. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πιο αργά και επομένως θα έχουν μικρότερο αντίκτυπο στη γλυκόζη και την ινσουλίνη σας. Φροντίστε να τρώτε φυτικές πηγές, χαμηλής περιεκτικότητας σε άμυλο, πάνω από το έδαφος φυτικές πηγές υδατανθράκων (όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, σπαράγγια και κολοκυθάκια). Εάν τρώτε φρούτα, κολλήστε με φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη όπως τα μούρα.
Πώς να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας
Με τόσους πολλούς παράγοντες και δοκιμές που παίζουν για να προσδιορίσετε το πλεονέκτημα των υδατανθράκων σας, είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε τα δεδομένα σας, ώστε να μπορείτε να αναλύσετε τα αποτελέσματά σας. Το κάνουμε πολύ εύκολο για εσάς με τα δωρεάν Εφαρμογή Keto-Mojo που σας επιτρέπει να βλέπετε γραφήματα και τάσεις στην κινητή συσκευή σας και να προσθέτετε σημειώσεις και ετικέτες στις αναγνώσεις σας. Στην εφαρμογή, μπορείτε επίσης να εγγραφείτε για ένα MyMojoHealth λογαριασμός που σας επιτρέπει να αποθηκεύετε απεριόριστο αριθμό αναγνώσεων σε μια ασφαλή πλατφόρμα cloud, να εξετάζετε τις μετρήσεις σας σε πολλές συσκευές, να συνδέετε τις αναγνώσεις σας με άλλες δημοφιλείς εφαρμογές υγείας, να μοιράζεστε τις αναγνώσεις σας με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης και να παραγγείλετε προμήθειες απευθείας από την εφαρμογή! Μάθε περισσότερα εδώ.
Μόλις καθορίσετε ένα μοτίβο, μπορείτε να κάνετε τις κατάλληλες αλλαγές στον τρόπο ζωής με βάση αυτά που γνωρίζετε για το σώμα σας και τις διάφορες δραστηριότητές σας. Για παράδειγμα, εάν ο ύπνος σας διαταραχθεί μια μέρα και γνωρίζετε ότι η γλυκόζη σας αυξάνεται με τον καφέ, αλλά συναντάτε έναν φίλο για καφέ εκείνη την ημέρα, σκεφτείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα ρυθμιστικό διάλυμα μειώνοντας τους υδατάνθρακές σας για εκείνη την ημέρα. Με λίγη έρευνα και εξερεύνηση, θα έχετε μια πολύ ξεκάθαρη αίσθηση του πώς να οδηγείτε την άκρη των υδατανθράκων σας χωρίς να την υπερβείτε.
