Når du starter en keto-livsstil, begynner du på et veldig lavt karbohydrat, moderat protein, fettrikt kosthold. Målet er å få kroppen din inn i og holde seg i ernæringsketose, eller å forbrenne fett for energikilden din (drivstoff) i stedet for karbohydrater (karbohydrater). Fasting, periodevis fasting, eller forbruk av eksogene ketoner (MCT olje eller middels kjede triglyserider kokosnøttolje) kan få deg raskere inn i ketose. Men å nå ketose gjennom en keto måltidsplan med en diett med høyt fett og lavt karbohydrat kan ta opptil en uke, selv om du spiser akkurat riktig mengde daglige makroer, inkludert rikelig med sunne fettstoffer (inkludert olivenolje og meieriprodukter) og moderat proteininntak.
Så hvordan vet du når du har kommet til en fettforbrenningstilstand og kan begynne å høste fordelene ved å brenne ketonlegemer for drivstoff? Kroppen din har klare tegn på ketose underveis. Noen er velkomne (Hei, vekttap, lavere blodsukkernivå - dvs. blodsukkernivå og redusert oppblåsthet!), Andre er mer utfordrende (kan du si “keto influensa”?). Alt er tegn på at kroppen din går over fra å stole på glukose (karbohydrater / sukker) for energi til å bruke ketoner (fett- og fettlagre) for drivstoff.
Hvis du vil vite om du går over i en tilstand av ketose, kan du se etter følgende tegn. Enten du har noen eller alle av dem, er det indikasjoner på at du er på vei til å øke nivåene av ketoner.
Hvordan vet du om du er i ketose?
De ti beste tegnene du beveger deg inn i ketose
#1. Keto Breath eller Bad Breath
Hvis du får fruktig, aceton (som neglelakkfjerner) eller metallisk lukt til pusten, får du det som kalles “keto pust. ” Når kroppen din konverterer til å forbrenne fett for energi i stedet for glukose, er biproduktet ketoner, hvorav den ene kalles acetoacetat. Wnår du først begynner å produsere ketoner, vil kroppen din skape flere av dem enn den opprinnelig vil bruke, og du kan lukte på pusten. Når kroppen din ikke har flere glukosebutikker å hente fra for energi og begynner å bli mer effektiv til å bruke ketoner til energi, forsvinner keto-pust vanligvis.
#2. Vekttap
Mange slankende mennesker følger et ketogent kosthold for fordelene med vekttap, som kan være betydelig, spesielt hvis du holder deg til livsstilen i god tid. Men når du først begynner på keto, kan du oppleve raskt vekttap. Dette er fordi ketose har en vanndrivende effekt på kroppen din, noe som resulterer i et raskt tap av vannvekt (av denne grunn, ta skritt for å holde deg hydrert). Når kroppen din blir mer vant til keto og omdanner fett til ketoner for drivstoff, vil du oppleve mer tap av kroppsfett over tid.
#3. Utmattelse
Tretthet er en vanlig og kortsiktig bivirkning når du går over til en livsstil i ketose. Det er vanligvis på grunn av dehydrering. Når du reduserer karbohydratinntaket, produserer kroppen mindre insulin og bruker glykogenlagrene. Når dette skjer, skiller kroppen ut mer vann med glykogenet (det er derfor du har en tendens til å gå ned i vekt raskt på keto). Det raske tapet av vannvekt kan forårsake dehydrering, noe som gjør at du føler deg mer utmattet. Dette er en annen grunn til at du vil holde deg hydrert. Det er også grunn til å legge til en klype Himalaya-salt i vannet ditt; det vil bidra til å balansere elektrolyttene dine, som sannsynligvis vil bli utarmet med raskt vanntap.
#4. Nedsatt energi til trening
Når du først starter keto, kan tretthet utvide deg til å trene med de samme energinivåene du er vant til. Faktisk kan du føle at du bare ikke har det i deg i det hele tatt. Det er ok. Nedsatt ytelse er også vanlig og kortsiktig når du begynner på et ketodiett. Når kroppen din er vant til å forbrenne glukose for å drive treningsøktene og at glukosen er utarmet på grunn av mangel på karbohydratforbruk, prøver kroppen din å finne ut hvor du kan finne energi. Når kroppen din har justert seg for å nå ketoner som drivstoffkilde, vil du ikke bare være tilbake til dine vanlige ytelsesnivåer, du kan også finne at du har enda mer utholdenhet. Gi deg selv et par uker til å tilpasse deg keto, og symptomet vil forsvinne.
#5. Matlystundertrykkelse
Det er to spesifikke hormoner som påvirker sult og appetitt. Ett hormon, grehlin, er kjent som appetitthormonet. Den andre er cholecystokinin (CCK), et hormon som får deg til å føle deg full. Med økte ketonnivåer er det en reduksjon i disse to sultrelaterte hormonene, slik at du ender opp med å bli mindre sulten og mer mett mellom måltidene. Du vil også legge merke til at du uten problemer kan gå i lengre perioder (dvs. være i fastende tilstand) uten å spise eller føle deg sulten, og vil ha færre ønsker for bearbeidet / sukkerholdig mat.
#6. Forbedret kognitiv ytelse
Du kan oppleve litt hjernetåke under oppstart av keto, men etter et par uker, forvent å ha bedre kognisjonsytelse. Hvorfor? Fordi hjernen elsker ketoner. Studier viser at ketoner forbedrer alle områder av kognitiv funksjon, inkludert mental klarhet, fokus og konsentrasjon. I tillegg kan du også oppleve forbedret humør og reduserte angstrelaterte symptomer.
#7. Fordøyelsesproblemer
Når du først begynner på keto og kroppen din ikke er vant til et fettfattig kosthold, kan du i utgangspunktet legge merke til noen fordøyelsesproblemer som diaré eller forstoppelse. I overgangsperioden kan det være nyttig å ta fordøyelsesenzymer designet for å hjelpe med fordøyelsen av fett. Dette kan hjelpe mot diaré. For forstoppelse, sørg for at du spiser a rent keto-kosthold med tilstrekkelig grønnsaker for fiber. Som de andre første symptomene på overgang til et keto-kosthold, bør fordøyelsen bli bedre når kroppen din tilpasser seg.
#8. Søvnløshet
Problemer med å sove er enda et tegn du tilpasser seg endringene som følger med ketose. Studier viser at du i utgangspunktet kan ha kortere stadier av REM eller "drømme" søvn på keto. Men ting bør løse seg i løpet av et par uker.
#9. Muskel kramper
Når du reduserer til veldig lavt karboinntak, produserer kroppen mindre insulin (insulin behandler glukosen i karbohydrater). Med mindre insulin frigjør nyrene mer natrium, noe som kan kaste dine andre essensielle elektrolytter ut av balanse og føre til midlertidig krampe i muskler. Som med tretthet, kan du legge til en klype Himalaya-salt i vannet ditt ved å balansere elektrolyttene dine og gi deg litt lettelse.
#10. Økte ketoner i blodet
Den enkleste og mest nøyaktige måten å bekrefte at du er i ketose er å test ketonene dine ved hjelp av en blodketonmåler. Du er i ketose når blodets ketonnivå er på eller over 0,5 mmol / l. Når kroppen din konverterer til å bruke ketoner som drivstoff, kan ketonnivåene gå ned noe fra den første økningen. Dette betyr ikke at du ikke er i ketose. Så lenge ketonene dine registrerer 0,5 mmol/L eller høyere, blir kroppen din fortsatt programmert til å forbrenne fett og holde seg i ketose!
Ved å bruke Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåler og laste ned gratis app, kan du enkelt spore og overvåke ketonene dine, og se trender og grafer på mobilenheten din. I appen kan du også registrere deg for en MyMojoHelse konto som lar deg lagre et ubegrenset antall avlesninger i en sikker skyplattform, gjennomgå avlesningene dine på flere enheter, bestille forsyninger rett fra appen, koble avlesningene dine til andre populære helseapper og til og med dele avlesningene dine med helsepersonell. Lære mer her.
Det endelige ordet
Ikke forvent å komme i ketose raskt; det tar tid for kroppen din å tilpasse seg den nye metabolske tilstanden din og stole på fettinntaket som sin primære energikilde i stedet for overdreven gram karbohydrater. Alle tegnene ovenfor er indikasjoner på at du er i ketose og på vei til neste trinn og det endelige målet for en ketogen livsstil: fett tilpasning. Å være "fetttilpasset" eller å være fullstendig overført til å stole på fett for energi kan ta mange uker til flere måneder med diettoppmerksomhet, inkludert å se på nettokarbohydrater eller totale karbohydrater avhengig av dine preferanser. Men når du først er der, vil du høste fordelene av fortsatt fetttap (flott for folk som kjemper mot fedme), vedvarende energi og fokus, mindre sult og irritabilitet mellom måltidene, og bedre generell velvære.
Vil du vite mer? Lær om hvordan et lavkarbokosthold og ketose kan hjelpe med autofagi (resirkulering av skadede celler), insulinnivåer og type 2 diabetes, og fysisk aktivitet.
