Det er en grunn til at dyr vet å stole på nøtter og frø for næring. De er virkelige mini-helsebomber, bokstavelig talt fylt med vitaminer, mineraler, fiber og sunne fettstoffer som støtter helsen til hver celle i kroppen din. Vil du ha mer informasjon? Tenk på dette: næringsstoffer som ofte er rik på nøtter og frø inkluderer enumettede fettstoffer (omega-9), flerumettede fettstoffer (omega-3), fettløselige vitaminer (vitamin E og vitamin K), kostfiber (både løselig og uoppløselig), B-vitaminer (folat, tiamin), viktige mineraler (kobber, kalium, magnesium, selen) og antioksidante forbindelser (polyfenoler).
Og det er mer. Forskning viser at inntak av nøtter og frø kan bidra til å forhindre en rekke kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes, fedme og hypertensjon. I tillegg er markører for kroniske sykdommer som høyt blodsukker, magefett, oksidativt stress, betennelse og insulinresistens vist å forbedre seg når nøtter og frø blir innlemmet i dietten. Til slutt, til tross for høyt kaloriantal, støtter nøtter vekttap og vedlikehold, delvis ved å øke metthetsfølelsen.
Men hva med nøtter og frø til keto? Er alle nøtter og frø like anbefalt hvis du følger en ketogen livsstil? Enkelt sagt, svaret er nei. Noen nøtter og frø er bedre enn andre. Les videre for å lære hvilke du skal velge, og husk også at hvis du går over til et ketodiett, kan det være lurt å vente med å introdusere nøtter og frø til du har slått deg til; på grunn av det høye kalorietallet, kan det være lett å overspise og blåse dine daglige makroer. Dette er mindre tilfelle når du er vant til keto dietten og karbo-indusert cravings har avtatt.
Nøtter og frø og makroer, Oh My!
Hvis du ser på nøtter og frø fra et makroperspektiv, vil du legge merke til at de pleier å være høye i fett, inneholder moderat protein og karbohydrater, og inkluderer en sunn dose med fiber, hvor sistnevnte bidrar til å redusere antall karbohydrat og gjør de fleste nøtter og frø veldig ketovennlige. (Les alt om beregning av makroer og netto karbohydrater her.)
Imidlertid har noen nøtter og frø høyere karbohydrater enn andre (Hei, cashewnøtter og sesamfrø!), Så det er godt å vite hvilke du skal fokusere på og hvilke du skal nyte i moderasjon.
Topp 10 ketovennlige nøtter og frø
Følgende er vår liste over de 10 beste keto-vennlige nøtter og frø basert på netto karbohydrater per porsjon. Ernæringskilde: USDA Department of Agriculture.
#1 linfrø
Ved seks gram per to-ss servering kan linfrø se ut til å ha mye karbohydrater, men de fleste av disse karbohydratene kommer fra fiber (som du kan trekke fra det totale karbohydratantallet for å få dine "netto" karbohydrater). Faktisk er fiberinnholdet i linfrø en av de mest kjente helsemessige fordelene.
I tillegg inneholder linfrø både løselig og uløselig fiber, noe som gjør dem til et utmerket valg for å forbedre fordøyelseshelsen.
Du kan legge lin til keto-shaken eller smoothien din, eller til og med bruke den til å erstatte egg i bakevarer. Eller prøv det i vårt fantastiske Crispy Keto frokostblanding eller Skivebrød.
#2 Hampfrø
Hampfrø er fullpakket med omega-3 fettsyrer, som spiller en avgjørende rolle i helsen til hjernen, hjertet og øynene dine. De er også en rik kilde til en rekke mineraler, inkludert kalium, natrium, fosfor, magnesium, svovel, kalsium, jern og sink.
Hampfrø er et godt pålegg på salater og kan også tilsettes i protein shakes for litt nøtteaktig smak. Det er også en velsmakende ingrediens i vår Crispy Keto frokostblanding.
#3 avskallede gresskarfrø
Hvis du leter etter et proteinforhøyelse, er gresskarfrø nummer én. Med ni gram per ¼ kopp servering, gjør disse frøene en utmerket middagsmatbit for å holde deg i gang. Gresskarfrø er også en flott kilde til sink, et viktig mineral som er involvert i immunitet, proteinsyntese, sårheling, DNA-syntese og vekst og utvikling.
Nyt gresskarfrø - rå eller ristet og krydret - som en middagsmatbit, eller kast dem i salater eller keto-vennlige bakevarer. De er også gode i vår Keto Seeded Crackers oppskrift.
#4 pekannøtter
I jakten på nøtter med lite karbohydrat er pekannøtter vinneren med bare en netto karbo per porsjon.
Mens nøtter generelt er kjent for sin positive effekt på hjertehelsen, viser forskning at et pekannrikt kosthold, spesielt, kan føre til redusert risiko for både hjerte- og karsykdommer og diabetes.
Tradisjonelt finnes pekannøtter ofte i desserter (prøv vår Keto Maple Pecan Pie), men de er fantastiske som en ristet matbit eller topping for salater og kan hakkes fint og brukes som "panering" til kylling eller svinekjøtt som i vår Keto Pecan-Crusted Chicken med sennepskremsaus og asparges oppskrift. P
#5 paranøtter
Paranøtter er en utmerket kilde til selen, som spiller en kritisk rolle i skjoldbruskhelse, reproduksjon, DNA-syntese og beskyttelse mot oksidativt stress, hjerte- og karsykdommer og kreft. Bare en mutter inneholder over 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket for dette viktige mineralet! Siden kroppen din ikke kan lage selen alene, er det viktig at du får det gjennom kosthold.
Legg paranøtter til sti-blandingen din, knus dem for å drysse på keto-vennlige desserter, eller nyt dem alene.
#6 Valnøtter
Folkemedisin sier at formen på en mat kan hjelpe deg å forstå hvilken del av kroppen din den støtter. Hvis du for eksempel ser på en valnøtt, ser den ut som en hjerne. Denne tradisjonen, kjent som “læren om signaturer”, har vist seg å være riktig gang på gang, og interessant, valnøtter inneholder tilfeldigvis en rekke hjernestøttende næringsstoffer, inkludert omega-3 fettsyrer, vitamin E, antioksidanter og folat. En studie fant til og med at inntak av disse nøttene kan forbedre kognisjon, spesielt resonneringsevner.
Knuste valnøtter gir et fantastisk tillegg til keto-vennlige brownies eller muffins, eller prøv å legge dem rå eller ristet til en salat eller smoothie for et ekstra løft av omega-3. (Prøv dem også i vår keto tranebærsaus.)
#7 Macadamia Nuts
Mens alle nøtter er rike fettkilder, er macadamianøtter spesielt rike på omega-9-fettsyrer (aka enumettet fett). Faktisk kommer rundt 50 prosent av fettet i disse kremete nøttene fra omega-9.
Dette er viktig fordi omega-9 fettsyrer spiller en rolle i beroligende betennelse og reduserende nivåer av inflammatoriske kjemikalier. I tillegg har oljesyre (typen omega-9 som finnes i macadamianøtter) også vist seg å forbedre hjertehelsen og beskytte mot insulinresistens.
Makadamianøtter er en utrolig tilfredsstillende matbit på egen hånd, men de gir også deilig smak når de knuses og brukes som panering eller pålegg for sautert fisk eller kylling. Prøv dem i vår Keto Macadamia og White Chocolate Shortbread Cookie oppskrift
#8 Chia Frø
Chiafrø er en utrolig kilde til løselig fiber. Disse små frøene kan dobles (og til og med tredoble) i størrelse når de legges til et flytende medium, for eksempel vann eller kokosmelk. Som en kilde til løselig fiber kan chiafrø støtte fordøyelsen, beskytte mot diabetes og bidra til å senke kolesterolnivået.
Chia er også en rik kilde til antioksidanter, som gir støtte til leveren, hjertet og hjelper til med å bekjempe aldring.
Litt går langt; du kan legge til en spiseskje eller to chia i smoothiene, bollene eller la den stå i kokosmelk (eller melk etter eget valg) over natten chia pudding.
#9 Hasselnøtter
Mens alle nøtter inneholder antioksidantforbindelser, er hasselnøtter spesielt høye i proanthocyanidiner, eller potente antioksidanter som har beskyttende effekter mot oksidativt stress og betennelse og spiller en rolle i immunhelse og DNA-reparasjon.
Hasselnøtter har en naturlig søt og nøtteaktig smak og er et perfekt valg for steking og dryssing over salater eller desserter. Du kan til og med finne krukker med hasselnøttsmør i noen butikker, selv om de vanligvis ikke er billige.
#10 Mandler
Av alle nøtter og frø på denne listen er mandler langt de mest populære og ofte også de mest kostnadseffektive.
Mandler inneholder spesielt mye fettløselig vitamin, vitamin E. Vitamin E fungerer som en antioksidant og beskytter det ytre laget av cellene dine mot skade, og holder cellene intakte og sunne.
Kast noen mandler i en pose for å ha en matbit, legg dem til en keto-vennlig sti-blanding, eller nyt dem i bakken som mandelmel til keto-vennlige bakevarer (inkludert vår fantastisk keto sjokolade-mandel terte skorpe). Du kan til og med bruk mandelmel som erstatning for panering eller kaste flisete mandler på salte gryteretter for å skape en knasende pålegg.
Høy-karbo nøtter å nyte i moderasjon, hvis i det hele tatt
Hva med resten av nøtte- og frøverdenen, lurer du på? Er de utenfor grensene? Ikke akkurat. Nøtter og frø med høyere karbo-antall (på grunn av lavere fiberinnhold) eller en høy andel karbohydrater sammenlignet med fett og protein, nytes best i moderasjon, eller unngås helt hvis du har en tendens til å være følsom for karbohydrater og vil spise til din daglige (høy-fett, lav-karbo) makroer.
Følgende er noen nøtter og frø å spise oppmerksomt, hvis i det hele tatt.
- Cashewnøtter 8,5 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Peanøtter 8 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Pistasjenøtter 5 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Kastanjer 17 netto karbohydrater per ¼ kopp servering
- Solsikkefrø 4 netto karbohydrater per ¼ kopp servering.
Et raskt ord om nøtter og frø og fordøyelighet
Nå som du vet de beste nøttene for et keto-diett, er det noe annet du bør vurdere: Fordi nøtter og frø kan være høye i fytinsyre, kan de være utfordrende for noen mennesker å fordøye. En enkel suge i vann i en halvtime eller mer kan forbedre fordøyeligheten deres dramatisk. Også mennesker med herpes simplex-virus (HSV) og en tendens til å bryte ut ofte kan oppleve økt utbrudd på grunn av den høye arginin (et aminosyre) innhold av nøtter og frø.
Det endelige ordet
Nøtter og frø kan være en deilig og sunn del av et ketogent kosthold, men noen nøtter og frø er bedre enn andre. Stol på nøtter og frø med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold for å enkelt spise til makroene dine og nyte de iboende helsemessige fordelene med disse naturlige, ernæringspakkede matvarene. Husk også, selv med keto-vennlige nøtter og frø, er serveringsstørrelse avgjørende for å sikre at du ikke spiser for mange kalorier eller karbohydrater.
