Hvilken type trening er best på en lavkarbo- eller keto-diett?

Det ketogene dietten er et diett med lite karbohydrat som begrenser karbohydrater til det punktet at kroppen går inn i fettforbrenningsmodus og du begynner å miste fett fra kroppen din. Faktisk har forskning vist at det ketogene dietten er så god til å hjelpe kroppen med å forbrenne fett at du kan oppleve tap av kroppsfett uten å trene. Imidlertid betyr det ikke at trening ikke kan akselerere resultatene dine, høste ekstra helsemessige fordeler, bygge muskler eller hjelpe deg med å oppnå andre mål enn å miste fett. Å bevege kroppen din er viktig for din generelle helse, og å legge til trening i din ketogene livsstil kan føre til enda mer drastiske helseforbedringer. Men spørsmålet er, hvilken type trening er best på et ketodiett?

Forstå treningstypene

Det er mange forskjellige typer trening, som hver påvirker kroppen litt annerledes og er avhengige av forskjellige energisystemer. De to primære treningskategoriene vi skal diskutere i denne artikkelen er motstandstrening og utholdenhetstrening, siden denne typen øvelser er mest påvirket av trening mens du er i ketose.

Hver av disse treningstypene kan deles ytterligere ned som følger:

Motstandstrening (anaerob trening)

• Styrketrening: trening med det primære målet å forbedre styrke. Mens all motstandstrening kan forbedre styrke til en viss grad, trener styrketrening på en måte som maksimerer styrkeøkningen. Benkpresser, dødløfter og knebøy er gode eksempler på styrketrening.
• Hypertrofitrening: en type trening som er fokusert på muskelvekst. Forskjeller mellom hypertrofi-trening og styrketrening inkluderer vektløfting og andre øvelser med forskjellige repetisjonsområder, forskjellige hviletider og forskjellige treningsvolum. For hypertrofi-trening er rep-områdene mellom 8 og 12 med lavere vekt, større hviletid og høyere treningsvolum enn styrketrening.
• Krafttrening: en type trening som fokuserer på å trene kroppen på en måte som fremmer raske, eksplosive bevegelser, ofte brukt til sport. Denne typen trening varierer også i rep-intervaller, hviletid og treningsvolum. Under krafttrening vil du gjøre eksplosive bevegelser som boksesprang, brede hopp eller knebøy, som bygger styrke og får pulsen opp. Styrketreningsheiser kan også brukes til styrketrening, men ved lavere rep-områder, lengre hviletid og mye lavere treningsvolum.

Utholdenhetstrening (Aerobic Training)

• Høyintensitetsintervalltrening: Også kjent som HIIT, dette er en type kardiovaskulær trening med høy intensitet som har kort varighet, men høy intensitet og gjentas etter hvile. Et eksempel på HIIT er sprint i 10 til 20 sekunder etterfulgt av ett minutts hvile, gjentatt i flere runder.
• Stabil tilstand med lav intensitet: Også kalt LISS, er denne treningen det motsatte av HIIT. Den har lang varighet, men lav intensitet. Et eksempel på LISS er en jogging på 30 minutter.

Hvilken treningsplan er best for et ketogent kosthold?

Selv om man tidligere trodde at muskel- og styrkeøkning ikke var mulig på keto-diettplanen, er det mer og mer forskning som viser at du kan forbedre styrke og muskelmasse på et ketogent diett. Dermed er det ingen øvelse som er best for et ketogent kosthold; øvelsen du velger skal være basert på målet ditt.

Heightening Total styrke

Hvis det primære målet ditt er å bli sterkere, bør du følge et styrkeprogram. Et styrkeprogram vil bestå av et lavere antall repetisjoner og en større mengde vekt. Du vil også ha mer hviletid mellom settene på et styrkeprogram for å la musklene komme seg etter neste sett. På de fleste styrkeprogrammer er knebøy, benkpress og friløfter de tre løftene du mestrer.

Du kan ha sett motstridende informasjon om forbedring av styrken på keto. Dette fordi mange treningsprestasjonsstudier er korte. En ting vi vet om ketogen slanking er at det etter en igangsetting av dietten er en periode med redusert fysisk ytelse. Dermed viser kortsiktige studier nedgang i treningsprestasjoner. Imidlertid demonstrerer lengre studier vanligvis forbedringer.

For større muskelmasse

Hvis ditt primære mål er muskelvekst, bør du følge et hypertrofi-treningsprogram. Et hypertrofi-program vil bestå av flere reps, typisk 8 til 12, med kortere hviletid. Under hypertrofi-trening er målet å stimulere muskelen til å vokse, og dette gjøres ved å øke treningsvolumet og redusere hviletiden.

Du har kanskje også hørt at det kreves karbohydrater for å stimulere muskelvekst, men dette er ikke sant. Det som er viktigere er å få i seg nok protein til å stimulere til reparasjon og vekst av muskelvev etter opplæring i hypertrofi.

For utholdenhet
Utholdenhetstrening, bedre kjent som kondisjonstrening eller aerob trening, er en type trening som er veldig avhengig av ditt kardiovaskulære system. Utholdenhetstrening inkluderer både HIIT-trening og LISS og bør brukes når det primære målet ditt er å forbedre din kardiovaskulære utholdenhet. Utholdenhetstrening er også en fin måte å stimulere fett tap, noe som gjør det til et fantastisk tillegg til en vekttap plan.

Forskning har vist at den mest robuste forbedringen i trening fra ketogen slanking er utholdenhetsytelse på grunn av kostholdets evne til å benytte lagret fett, en drivstoffkilde på mer enn 20 000 kalorier hos selv de magreste individer. Denne muligheten til å benytte seg av en større drivstoffkilde betyr mer energi for å støtte utholdenhetsytelsen.

For vekttap / bedre generell helse
Hvis du ønsker å legge til trening i keto-dietten for å forbedre den generelle helsen, bør du øve på en rekke styrke, hypertrofi og utholdenhetstrening, siden hver gir forskjellige fordeler. I tillegg, hvis du bruker trening for fett tap, vil en rekke av disse øvelsene være nyttige for å miste total kroppsvekt. Husk at keto gjør fett til kroppens primære drivstoffkilde (i stedet for glukose eller sukker). Hvis du trener, vil du forbrenne mer fett.

Av terapeutiske grunner
Hvis du trener keto av terapeutiske grunner, kan det hende du må bli enda mer spesifikk med treningsvalget. Ifølge naturopathic doctor Dr. Nasha Winters, "Folk med høyt stress / binyreproblemer kan gjøre det bedre uten hjerte- og kreftpasienter må være forsiktige med å stimulere for mye vekstfaktor, så det er ikke tid til å trene til et maraton eller starte kroppsbygging."

For ytterligere å drive poenget hjem, bør trening være skreddersydd for den enkelte og primært bør være basert på et mål. Valget av den beste øvelsen avhenger imidlertid også av hvor du er på din ketogene reise.

Trening for nye Keto-dieters
Det er viktig å påpeke at bare fordi du bør trene på et diett med lite karbohydrat, betyr det ikke at det vil være enkelt, spesielt for folk som er nye i den ketogene livsstilen.

Hvis du er ukjent med keto, er det sannsynlig at du vil oppleve minst en av flere vanlige “keto-influensa” symptomer når kroppen din tilpasser seg kostholdet. Vanlige ketoinfluensa symptomer inkluderer:

• Utmattelse
• Hjerneteppe
• Muskel svakhet
• Muskel kramper
• Nedsatt stemning

Å oppleve noen av disse symptomene kan svekke ønsket om å trene eller kvaliteten på treningens ytelse. Hopp over trening er imidlertid det siste du ønsker å gjøre fordi trening kan hjelpe til med raskere tilpasning til det ketogene kostholdet. Dermed bør trening spesielt inkluderes mens du tilpasser deg fra en høy-karbo livsstil til en lav-karbo, høyere fett.

Av denne grunn er det viktig å velge en øvelse som er morsom for deg i løpet av denne tiden. Det kan være så enkelt som å gå en tur, skyte noen bøyler eller være ute i hagen din. Bare flytt!

Husk at fysisk ytelse vil avta i en kort periode etter å ha startet keto, så ikke bli motløs hvis du ikke presterer så bra som du pleier. Prestasjonene dine kommer tilbake, spesielt når du tar med noen av disse keto-treningstipsene!

Tips for å trene på Keto

Det er mange strategier du kan ta for å forbedre treningsytelsen mens du følger en keto-diett:

• hydrate: Uten å gjøre et poeng med å hydrere, er dehydrering en vanlig bivirkning av ketogen slanking. Dehydrering kan svekke treningsytelsen og generelt velvære, så sørg for å drikke rikelig med vann hver dag.
• Få nok elektrolytter: Elektrolyttmangel er også en vanlig bivirkning av keto slanking. Flere elektrolytter, som natrium, magnesium og kalium, som alle kan bli sparket ut av balanse på et ketodiett, er spesielt viktige for muskelfunksjonen. For å bekjempe dette, fyll på elektrolytter via hele matkilder, tilskudd og en klype Himalaya havsalt i drikkevannet ditt. Sjekk MyMojoMarket HER for flere ressurser.
• Ta kosttilskudd før trening: Mens mange kosttilskudd før trening bare inneholder mye koffein, vil et godt kostholdstilskudd også inneholde ingredienser som støtter trening, som citrullin, beta-alanin og kreatin. Sjekk MyMojoMarket HER for flere ressurser.
• Vurder å ta eksogene ketoner: Supplerende ketoner kan gi ekstra energi til kroppen din under trening. Ketonsalter er også rike på elektrolytter, noe som ytterligere bidrar til at de forbedrer treningsevnen.
• Spis mer protein / kalorier: Hvis du trener, er kaloribehovet ditt høyere, spesielt i form av protein, siden kroppen din trenger det for å hjelpe deg med å komme seg etter øvelsen. Sørg for å justere makronæringsstoffene dine deretter.

En siste merknad om trening: Det er viktig å ikke presse for hardt. Som Dr. Winters råder, "Mange i ketosamfunnet er også helgenkrigere eller" overøvelser ", noe som kan øke mye betennelse og oksidativt stress." Sørg for ikke å presse for langt og høre på kroppen din når den trenger mer tid til å komme seg.

Det siste ordet

Å velge den beste øvelsen på et ketogent diett er avhengig av målet ditt. Enten målet ditt er å forbedre fysisk ytelse, kroppssammensetning eller generelle helse, kan den riktige treningsrutinen ledsaget av et ketogent kosthold hjelpe deg med å komme dit.

Husk at når du starter keto, kan du slite med trening. Ikke bli motløs, bare følg en keto-vennlig måltidsplan med minimalt karbohydratinntak og keto-tipsene som er nevnt i denne artikkelen, hold deg konsistent og se helsen din forvandles!

For en mer dyptgående lese om sammenhengen mellom helse, ernæring og trening, sjekk ut Dr. Marc Bubbs 'bok  Peak: The New Science of Athletic Performance som er revolusjonerende idrett.