Keto for utholdenhetsidrettsutøveren
Som utholdenhetsidrettsutøver leter du alltid etter den ekstra kanten for å prestere litt bedre. Nå har du sannsynligvis funnet den kanten i hverdagen når det gjelder å bruke den ketogene livsstilen, men i dag vil jeg snakke om hvordan du kan få mer ut av utholdenhetsidretten din, men utnytte det du elsker mest med ketose. Jeg er Thomas DeLauer med Keto-Mojo, og la oss komme i utholdenhet og keto vitenskap.
Journal of Metabolism Study
Nå er du sannsynligvis allerede i ketose, og du vet sikkert allerede mange av fordelene, men jeg kommer til å starte denne videoen med å snakke om en studie som ble publisert i Journal of Metabolism som ser på hvordan ketose påvirker de som er utholdenhetsidrettsutøvere. Det som ble publisert i Journal of Metabolism, viste at når du er på keto-diett, forbrenner du omtrent 2,3 ganger mer fett for energi enn de som ikke er på keto-diett. Nå snakker vi ikke om å forbrenne fett fra et kosmetisk perspektiv, men vi snakker om å forbrenne fett som energikilde. Når du driver med noen form for utholdenhetsaktivitet, bruker du stort sett fett ganske enkelt fordi det er en prosess kjent som beta-oksidasjon, der kroppen tar fett og kombinerer det med oksygenet du puster i relativt langsom for å skape energi.
Når vi ser på prosessen med å være i ketose- og utholdenhetsaktiviteter, er det lett å se at vi har en overflod av drivstoff. Faktisk praktisk talt en uendelig kilde som driver drivstoffaktivitetene våre. Denne studien fant også at de på keto-diett endte med å rekruttere 88% av energien sin fra fett vers de som var på et karbohydratfylt kosthold, og endte med å rekruttere 56% av energien sin fra fett under aktiviteter. Det interessante er at selv de som ikke er på keto-dietten, fortsatt bruker ganske mye fett under utholdenhetsaktiviteter, og det er ganske enkelt fordi mens du driver med noen form for utholdenhetsaktivitet, bruker kroppen din aerob metabolisme som bruker fett. Men hvis du er på keto-diett, vil du maksimere den sanne drivstoffkilden mye mer.
En aldri slutt kilde til drivstoff
Hvis du er en tradisjonell idrettsutøver som bare spiser vanlig glukoserik mat, hvis du skal på noen form for løpe- eller utholdenhetsidrett eller utholdenhetsaktivitet, må du stadig fylle opp glukosenivået. Derfor ser du maratonløpere når de skal på løp, de må bruke de goo-pakningene, de små klempakkene for å få ekstra glukose, eller de må nippe til litt Gatorade for å få sukker. Den kule tingen er at på en keto-diett trenger du ikke gjøre det fordi du har denne uendelige brennstoffkilden. Så lenge du har litt kroppsfett på deg eller du har tilstrekkelig med kalorier som har kommet inn på forhånd, har du muligheten til å skape energi. Men du har også en unik mekanisme i kroppen som lar deg være det jeg kaller dobbeltdrevet. Når du er dobbeltdrevet, betyr det at du ikke bare kan bruke det fettet som drivstoffkilde, men når det er nødvendig, kan du fremdeles benytte deg av glukosereservene og ha litt ekstra kraft, mens noen som ikke er i ketose, må velg det ene eller det andre, de kan ikke virkelig bruke begge deler.
Forstå kroppen din
Så virkelig i et førsteklasses sted er de som er i en ketogen livsstil for å få mest mulig ut av utholdenhetsaktiviteter med lang varighet. Hva bør du gjøre når det gjelder å teste og forstå kroppen din med utholdenhetsidretter? Vel, hvis du er i et ketogent kosthold, må du finne når du er i toppnivå av ketoner, og det er sannsynligvis når du skal prestere ditt beste, mens det med andre aktiviteter som ikke er utholdenhetsrelaterte ikke betyr noe så mye. Men det interessante er at fordi du fremdeles kan rekruttere glukose, kan du fremdeles bruke karbohydrater når kroppen din trenger det. Du kan oppleve at etter utholdenhetstreningen din, er ketonnivåene litt lavere og glukosenivået ditt er litt høyere. Det som er unikt med Keto-Mojo, er at du kan teste både glukosen og ketonene dine og få en god ide om hvor du er.
Keton- og glukosenivåendringer etter en trening
Noe av det jeg ønsket å gjøre veldig tydelig i denne videoen, er at du ikke skal bli skremt hvis ketonnivået ditt synker og glukosenivået ditt øker etter en treningsøkt. Mange ganger tror folk at hvis de går på lang sikt, at deres ketonnivåer kommer til å gå gjennom taket fordi de brenner ekstra drivstoff, og det betyr bare at de kommer til å ha flere ketoner. Ikke nødvendigvis tilfelle fordi vi igjen, med tanke på at vi kan være dobbeltdrevet, har denne unike evnen til å fortsatt bruke karbohydrater uten å sparke oss ut av ketose. Noe av det jeg anbefaler er å teste utover dagen for å finne når ketonene dine er høyest, og dette bør være tiden du prøver å løpe, tiden du prøver å fokusere på utholdenhetstreningen. Hva dette kommer til å gjøre er å la deg bygge den utholdenheten du trenger for løpet ditt. Fordi vi ikke alltid kan være de som har ansvaret når vi trenger å løpe eller når vi trenger å utholde aktiviteter. Noen ganger er det et løp som er satt til et bestemt tidspunkt osv. Men hvis du kan lære den beste tiden å trene ved å maksimere bruken av Keto-Mojo meter, så kan du plassere deg selv i et førsteklasses sted for å få mest mulig ut av treningen din.
Aerob metabolism vs. Anaerob metabolism
La oss se på aerob metabolisme og anaerob metabolisme igjen. Noen som er en utholdenhetsidrettsutøver som ikke er i et ketogent kosthold, vil benytte seg av glukosereservene ganske ofte. For eksempel bruker de 50% fett og 50% glukose, som betyr at det andre som hjertefrekvensen din må heve en liten bit, de rekrutterer glukose. De bruker mye mer karbohydrater. Men noen som er keto-tilpasset eller noen som er i ketose, trenger bare å benytte seg av den glukosen når de sårt trenger det. Et godt eksempel er at du skal på lang sikt, du er på en flat med en gang, du føler deg bra, du er i den ketogene rillen. Men så treffer du ingen steder fra en bakke og den bakken får pulsen til å sky. Hva kommer til å skje? På det tidspunktet, og bare den gangen, skal kroppen ta glukose fra muskelen eller fra leveren din og gjøre den om til energi. Det andre at du blir fanget opp, og at du er på toppen av bakken, det systemet slår seg av og ryggen til ketoner der du har mye drivstoff og du kan vare mye lenger. Så når det er sagt, jo mer intens treningen er, jo mindre blir ketonnivåene dine og desto høyere glukosenivå vil være når du tester, det er noe du må ta hensyn til. Hvis du går ut på en lang og enkel løp, vil du oppdage at glukosenivået sannsynligvis ikke endret seg, og ketonnivåene dine kan til og med være litt høyere. Men hvis du går og trener en høy intensitetstrening, ikke la deg skremme om ketonnivået ditt er lavere og glukosenivået ditt er høyere. Det er ganske enkelt en indikator på hvor mye glukose du måtte rekruttere på den gitte dagen.
Nå er det andre vi må huske at vi har en unik evne til fortsatt å lagre karbohydrater. Folk har trodd at når de er i ketose, er det overhode ingen karbohydrater i ligningen. Det enkle faktum er at vi absolutt fortsatt har karbohydrater og vi ønsker ikke å forvise dem helt fra kroppene våre fordi kroppen vår bruker dem på en ordentlig, strukturert måte. For eksempel må vi huske at glyserol er ryggraden i triglyserider, fett som vi konsumerer, og glyserol kan faktisk gjøres om til muskelglykogen. Tro det eller ei, fettene du konsumerer kan fremdeles brytes ned og lagres som muskelglykogen, som er den lagrede formen for karbohydrater som kommer til å gi deg energien når du treffer disse åsene.
Hvorfor du bør teste med din Keto-Mojo måler
Hvordan får du mest mulig ut av treningen din når det gjelder å være en ketogen idrettsutøver? Vel, for en, ønsker du å spise maten som kommer til å skape flere ketoner i kroppen omtrent 90 minutter til 120 minutter før aktiviteten din. På denne måten har du flere ketoner som strømmer gjennom kroppen. Den andre tingen du vil gjøre er som jeg nevnte før, du vil finne det naturlige punktet på dagen der ketonene dine er høyest. Til slutt vil du sørge for at du konsekvent måler. Du må vite at kroppen din endrer seg og noen ganger kommer du til å bli litt mer av en anaerob maskin enn en aerob maskin. Hvis du forstår når kroppen din naturlig ønsker å dra til disse forskjellige syklusene ved å teste, kan du få mest mulig ut av treningen din og imøtekomme treningen din litt annerledes. Så som alltid, vil jeg sørge for at du lar gjetningen gå ut av ligningen og overlate målingen til måleren. Jeg er Thomas DeLauer og ser deg i neste Keto-Mojo-video.
