Det ketogene kostholdet blir kjent for å være gunstig på så mange områder innen helse og medisin, det er viktig å få en klar forståelse av hva den brukes best til og hvordan. Så, vi har samlet en grunning om helsemessige fordeler av det ketogene kostholdet. Fra vekttap til redusert matlyst til redusert betennelse til bedret hjerte- og karsykdom, er det ketogene kostholdet langt mer enn et raskt-slank-kosthold. Faktisk er det mer en livsstilsendring, med fordeler som veier større enn å bare se bra ut i en badedrakt. Så hva er det for deg? Les videre for å finne ut av det.
1. Vekttap
Vekttap er sannsynligvis den mest siterte helsemessige fordelen med det ketogene kostholdet, og det er ikke en å overse. Med keto er vekttap reell og effektiv av en enkel grunn: det hjelper folk å konvertere fra et karbidtungt kosthold, karboforbrennende kosthold til et fett-tungt, fettforbrenning. Et kosthold med mye karbohydrater induserer oppblåsthet, vektøkning og dårlig helse og er avhengig av karbohydrater for energi. En diett med høyt fettinnhold, moderat protein og veldig lite karbohydrater demper appetitten, gjør at du kan spise til du er mettet og forbrenner fett fra kroppen din og maten din for energi.
Enten du er i form, litt ute av form eller overvektig, kan et ketogent diett gjøre mer enn å hjelpe deg med å nå eller opprettholde målvekten din gjennom slanking; det kan redusere risikofaktorene dine for fedme-relaterte sykdommer og lidelser, inkludert diabetes, hjertesykdom, hjerneslag og visse kreftformer. (Vi snakker mer om det senere i denne artikkelen.)
Den beste delen? Du trenger ikke å sulte deg selv for å komme dit. På en keto-diett får du spise fyllet ditt med mettende mat fylt med godt fett, noe som utløser en fettforbrenning metabolsk prosess kjent som ketose. Når kroppen din er akklimatisert, fører dette til økt energi og evne til fysisk aktivitet.
2. Redusert appetitt
Se for deg å ikke føle de matkrasjene og crab-kravene. Det er keto-livet. Du spiser, så er du fornøyd ... i lang tid! Når kroppen din har satt seg inn i kostholdet, fungerer den mer effektivt, og brenner fettene i maten og kroppen din og tar aldri fatt på den ville turen som er høyden og nedgangen i et karbo / sukkerbelastet kosthold. Uten sukkertoppene og krasjene forsvinner cravingen, og du føler deg mett.
Hvorfor lurer du? Er ikke en kalori bare en kalori. Svaret er nei. Her er grunnen til:
Som vi nevnte ovenfor, er det ketogene kostholdet som er veldig lite i karbohydrater, moderat lite protein og høyt fett. Men det er mer spesifikt enn det. Hver dag på keto-diett spiser du til din makronæringsstoffer (“Makroer”) eller den totale mengden kalorier med fett, protein og karbohydrater du bør spise per dag basert på høyde, vekt, aktivitetsnivå, alder og mål. Men ikke alle makroer er de samme. Hver har en bestemt mengde på energi eller kalorier:
- Karbohydrater har 4 kalorier per gram
- Protein har 4 kalorier per gram
- Fett har 9 kalorier per gram
Det er tydelig at fett er mer mettende (holder deg fornøyd lenger) fordi de gir deg den samme energien per gram som både protein og karbohydrater kombinert!
Det er ikke den eneste grunnen til at appetitten er redusert på en keto-diett. Som vi nevnte tidligere, når du først har fått ketose, opplever du generelt ikke blodsukkernivået i toppene og dalene - og de derav følgende sultene - som du gjør på et karbohydrat tungt kosthold. Hormoner, i dette tilfellet Jegnsulin, kolecystokinin, ghrelin, og leptin, spiller en sterk rolle i mangel på sult, fordi de påvirker følelsen av å bli mettet.
Ketose har vist seg å undertrykke ghrelin (en sterk appetittstimulator). Faktisk i en studere der deltakerne ble satt på et ketogent kosthold i åtte uker for deretter å bli introdusert til et standard kosthold, opplevde deltakerne i ketose en reduksjon av sirkulerende konsentrasjoner av flere hormoner og næringsstoffer som påvirker appetitten.
3. Betennelse
Betennelse er kroppens naturlige immunrespons for å hjelpe til med å helbrede og bekjempe infeksjon. Men for mye og vedvarende betennelse kan gi ubehagelige symptomer, som smerter, leddstivhet, hevelse, utmattelse og mer akutte fysiologiske resultater.
Når du er i keto-diett og regelmessig er i en tilstand av ketose, produserer kroppen din ketoner, spesielt BHB (ß-hydroksybutyrat), som er et sterkt antiinflammatorisk kjemikalie. BHB hjelper til med å hemme betennelsesveiene (NF-kB og COX-2) og aktiverer også AMPK (AMP-aktivert proteinkinase) bane, som hjelper til med å hemme de inflammatoriske NF-kB-traséene. I tillegg har BHB vist seg å ha effekter som ligner smertelindrende medisiner, for eksempel NSAID, ved å hemme COX-2-enzymet.
En annen antiinflammatorisk påvirkning er selve ketogen dietten; keto dietten hjelper til med å fremme forbruket av betennelsesdempende matvarer, som egg, olivenolje, kokosnøttolje, avokado og andre matvarer med mye omega-3, som alle blir varslet for sine betennelsesdempende effekter. Diettplanen fremmer også unngåelse av inflammatorisk mat. Ikke sikker på hvilken som er hvilken? Se listene våre nedenfor, som inneholder noen populære antiinflammatoriske og inflammatoriske matvarer.
Antiinflammatorisk mat
-
- egg
- Oliven olje
- Kokosolje
- avokado
- Fet fisk
- Spinat
- Blomkål
- Brokkoli
- blåbær
- Beinbuljong
- Hvitløk
- nøtter
Mat som forårsaker betennelse
-
- Bearbeidet mat
- Raffinert sukker
- korn
- frukt
- Stivelsesholdige grønnsaker
- Omega-6
- Foredlede oljer (raps, mais, saflor)
- Soda
4. Kolesterol
Når folk tenker på fettrike dietter, tenker de nesten umiddelbart på høyt kolesterolnivå. Det er en rimelig respons med tanke på at vi har blitt fortalt i årevis at fettfattig diett er hjertesunn og ikke fettrik diett. Ennå mer og mer forskning som viser at fett ikke er å frykte, men det har snarere vært syndebukk for de virkelige syndere av kardiovaskulære problemer og fedme blant amerikanere i dag: bearbeidede karbohydrater og dietter med høyt sukkerinnhold.
På en ketogen spiseplan opplever mange mennesker en reduksjon i totalt kolesterol, en reduksjon i triglyserider og en økning i HDL. Selv om noen mennesker kan se en økning i kolesterol på et ketogent diett, vil disse menneskene sannsynligvis se en økning uansett fordi raskt vekttap, det være seg vannvekt eller kroppsfett, kan føre til en midlertidig, kortsiktig økning i LDL-kolesterol. Derfor anbefales det ofte å vente seks måneder etter at du har startet et ketogent diett for å teste lipidpanelene dine, eller å vente til vekttapet ditt har avtatt.
Vi har flere artikler og videoer som dykker dypere i forholdet Kolesterol / Keto-kosthold her:
5. Diabetes og blodsukkerkontroll
Siden du eliminerer sukker og de fleste karbohydrater på en keto-diett, er det ikke vanskelig å forstå hvorfor det er flott for blodsukkerkontroll. Jo mindre sukker og karbohydrater du spiser, jo mindre sukker i blodomløpet. Dette er grunnen til at de fleste etter å ha startet et keto-kosthold vil merke en reduksjon i blodsukkeret nesten umiddelbart. Effektene er faktisk så umiddelbare, det anbefales at diabetikere som begynner på et ketogent kosthold, samarbeider med helsepersonellet, slik at de kan justere medisinene deres etter behov, mens glukosenivået blir lavere og mer stabilisert.
Når du spiser karbohydrater med høy glykemisk mat, opplever du en blodsukkerspik rett etter å ha spist, etterfulgt av et påfølgende fall i blodsukkeret. På et ketogent kosthold reduserer du sukkerinntaket og karbohydratinntaket og holder naturlig nok blodsukkernivået fra å stige og falle drastisk. Det vil fremdeles være en liten naturlig økning i blodsukkeret når du spiser lite glykemisk mat, men du vil ikke oppleve variasjonene med høyt og lavt glukosenivå av et kosthold med høyt karbohydrat.
Som vi nevnte, ved å redusere karbohydrater, fratar du kroppen din glukoselager, slik at kroppen begynner å bruke fett til drivstoff kontra karbohydrater / glukose. Dette får insulinnivået til å senke seg, fordi kroppen din ikke lenger får i oppgave å håndtere mye sukker.
Til og med folk med insulinresistens drar fordel av det ketogene kostholdet. Med insulinresistens reagerer kroppen din ikke på insulin som den skal. Dette oversettes ofte til høyere blodsukkernivå og kan over tid føre til diabetes og øke risikoen for hjertesykdommer. Studier etter deltakere med diabetes som implementerte et ketogent kosthold viser at deltakerne så drastisk reduksjoner i glukosesenkende medisiner og faste glukosenivåer.
6. Blodtrykk
Alle med høyt blodtrykk vil sette pris på positiv blodtrykkskontroll som er et resultat av et keto-kosthold.
I studier som fulgte med overvektige pasienter, opplevde de som hadde et ketogent kosthold en mer drastisk reduksjon i blodtrykket enn på diettfattige dietter. Samtidig hadde de samme personene som fulgte et keto-kosthold sammenlignbare vekttap- og triglyseridresultater som studiepersoner som fulgte et lite fettdiett. og fikk et vekttapmedisin. I tillegg reduserte det systoliske blodtrykket i den ketogene gruppen (noe som er bra for å senke høyt blodtrykk), mens det økte blant deltakerne med lite fett / kostholdsmedisin.
7. Hjertehelse
Begrepet "hjertehelse" trylle frem bilder av lite hjerteikon som vises på fullkorn og frokostblandinger og fremmer karbohydrater / lite fettmat. Men faktisk har det vist seg at et kosthold lite i karbohydrater og høyere i fett drastisk forbedre biomarkørene assosiert med hjertesykdom.
I en fersk studie av en gruppe med normalvekt normolipidemiske menn (menn med normal lipidmengde i blodet) som ble satt på et ketogent kosthold i seks uker, 22 av 26 biomarkører for risiko for hjerte- og karsykdommer forbedret seg betydelig.
Mens noen mennesker opplever en liten økning i LDL-kolesterol på et keto-kosthold, antydes det nå at LDL ikke er "gjør det eller ødelegg det" -faktoren for å bestemme hjertets helse det en gang ble antatt å være. Faktisk viser aktuell forskning at LDL er et veldig lite stykke av puslespillet; i en 2,7-årig randomisert studere ser på påvirkningen av middelhavsdietten på mennesker som tidligere hadde hatt et hjerteinfarkt, var det en betydelig dramatisk reduksjon i gjentatte hjerteinfarkt og generell dødelighet. Mest bemerkelsesverdig var det ingen forskjell i LDL-endringer mellom de to gruppene.
Nå er det viden kjent at det er partikkelstørrelsen til LDL som spiller en større rolle i å bestemme helserisikoen. Sirkulerende LDL-partikler er faktisk ganske forskjellige i størrelse, og mindre, tettere partikler (som har forholdsmessig mindre triglyserid) er de assosiert med vaskulær skade og hjertesykdom.
I en nylig studie av deltakere i ketogen diett der LDL økte, skjedde det faktisk en forandring i størrelsen på partiklene; gjennomsnittlige partikler økte mens de små, tette partiklene assosiert med vaskulær skade drastisk reduserte.
8. Helsehelse
Hjernen elsker keto like mye som hjertet. Det ketogene kostholdet ble opprinnelig implementert som en terapeutisk behandling i Mayo Clinic i 1924 for å behandle nevrologiske tilstander, spesielt epileptiske anfall. I en randomisert klinisk studie startet forskere det ketogene kostholdet med pediatriske pasienter som lider av to eller flere anfall per uke mens de var på medisiner mot anfall. I løpet av tre måneder etter innledningen av dietten hadde 34 prosent av deltakerne 90 prosent reduksjon i anfall!
Men forskningen slutter ikke med epilepsi. De siste årene har det ketogene kostholdet begynt å bli studert som komplementær intervensjon for forskjellige nevrologiske lidelser. Og mens mange forskere innen det nevrologiske feltet oppgir at hjernen foretrekker glukose fremfor ketoner, mister hjernen over tid (med alderen) sin evne til å drivstoff selv effektivt med glukose alene. Det er her ketoner spiller inn.
Ketoner er en naturlig nevrobeskyttende antioksidant som har vist seg å forhindre at skadelige reaktive oksygenarter skader hjernen. Det er vist at ketoner øker mitokondriell effektivitet og produksjon, noe som hjelper til med å beskytte hjerneceller mot hjerneslag og nevrodegenerative sykdommer, som Alzheimers og Parkinson.
Endelig har det vist seg at et ketogent kosthold hjelper til med å regulere glutamat (en dominerende nevrotransmitter i hjernen vår) som kan forårsake nervecelleskader hvis de er over stimulert.
Mens mye av forskningen rundt det ketogene kostholdet og hjernen er i sin spede begynnelse, er forskningen som er gjort lovende og viser et behov for ytterligere utforskning for å fullt ut forstå omfanget av fordeler og klinisk bruk.
Her er noen flere artikler og videoer om dette emnet på siden vår:
9. Kviser
Mens genetikk spiller en stor rolle i kviser, har det blitt antydet at et ketogent kosthold kan bidra til å forbedre hudens klarhet.
Spesifikk forskning på et ketogent kosthold og forekomst av kviser er ennå ikke publisert, men det har vært studier som har sett på et ketogent kosthold med hensyn til hormonell balansering, spesifikt PCOS (polycystisk ovariesyndrom). Kvinner som lider med PCOS behandler ofte insulinresistens, hormonubalanse, tretthet, uønsket hår, infertilitet og kviser. Aktuelle studier har sett på det ketogene kostholdet og lite karbohydratdietet hos kvinner med PCOS og har funnet ut at de klarte å redusere insulinnivået, og redusere kroppsmassen deres.
Men hvordan kan dette oversettes til kviser? Vi vil, en fersk studie, der forskere så på fordelene med et lite glykemisk kosthold på kviser, viste at mens insulinnivået gikk ned, virket det fysiske utseendet på kviser å minske. Som vi diskutert ovenfor, har keto vist seg å hjelpe mot betennelse, noe som igjen bidrar til å redusere betennelsen forbundet med kviser (røde og hovne pustler).
10. Migrene
Migrene, en tilbakevendende type hodepine som kan forårsake sterke smerter, plager nesten 12 prosent av amerikanerne. Så naturlig at de som lider av migrene er villige til å prøve de fleste løsninger for å kvitte seg med dem. Mens migrene kanskje ikke har vært deres viktigste grunn for å starte det ketogene kostholdet, var det mange migrene som lider av keto-dietten har rapportert om en betydelig reduksjon i migrene, inkludert i noen tilfeller å bli migrene gratis!
Det har vært en håndfull studier som har sett på forholdet mellom et ketogent kosthold og migrene. I en studere, rapporterte deltakere i den ketogene diettgruppen en reduksjon i hodepinefrekvens og medikamentforbruk. Det ble antatt at suksessen kan moduleres av ketos forbedring av mitokondriell metabolisme i hjernen og de hemmende virkningene på nevral betennelse og kortikalspredende depresjon. Ketogen VLCD (kosthold med lavt kaloriinnhold) kunne finne en kortvarig rolle i å motvirke ponderaløkningen, en vanlig bivirkning blant profylaktisk migrene.
For mer informasjon om keto og migrene, les vår Bokanmeldelse på Bekjempe migreneepidemien: Hvordan behandle og forhindre migrene uten medisin, og lære mer om forfatteren Angela Stanton, Ph.D. her.
11. Kreftbehandling
Når du hører om keto som kreftbehandling, refererer de fleste til Warburg-effekten, der kreftceller foretrekker å bruke anaerob glykolyse (uten oksygen) for å produsere energi.
Dette er mye mindre effektivt enn aerob glykolyse, og det betyr at kreftceller har et mye høyere krav til glukose for energi. Det er grunnlaget for PET-skanningen der glukose injiseres i kroppen for å hjelpe med å oppdage kreft. Siden kreft tar opp raskere glukose enn normale celler, sporer testen aktiviteten og plasseringen av kreft i kroppen ved å legge merke til hva som skjer med den injiserte glukosen.
Men her er den mest interessante delen: noen kreftformer mangler evnen til å metabolisere ketonlegemer. Dette betyr at hvis en slik kreft ikke har tilgang til sukker for energi, kan den ikke trives. I disse tilfellene "sulter" et ketogent kosthold kreftcellene. Dessverre svarer ikke alle kreftformer på samme måte, og Warburg-effekten sees ikke universelt i all kreft.
Fortsatt er det lovende forskning om rollen til et ketogent kosthold som et effektivt komplementært intervensjon for kreftbehandling. I en studie på nevroblastom, en kreft som oftest rammer barn, reduserte det ketogene kostholdet svulstveksten betydelig og forlenget overlevelse av studiepersonene (i dette tilfellet mus).
Vi ser stadig flere prekliniske studier å evaluere det ketogene kostholdet som en adjuvant terapi i kreftbehandling, enten alene og / eller i kombinasjon med klassisk terapi. I tillegg til nevroblastom, er det rapportert om det sterkeste beviset for den tumorundertrykkende effekten av et ketogent kosthold for glioblastom (en hjernesvulst), prostata, tykktarm, bukspyttkjertelen og lungekreft.
Det endelige ordet
Poenget: ketogen diett har betydelige helsemessige fordeler på en rekke områder, fra metobolisk helse til hjerte- og hjernehelse og mer. Etter hvert som studier fortsetter og mer er forstått om kroppens reaksjon på ketogen diett og hvordan den kan utnyttes for en rekke velværeinitiativer, vil det sikkert være flere oppdagelser av fordelene med fettfattig, moderat protein, lavkarbohydrat ketogen livsstil. Uansett, kontakt alltid en diettist eller din primærlege før du gjør dramatiske endringer i kostholdet.
