Det ketogene kostholdet har mange fantastiske helsemessige fordeler, for eksempel økt energi, eliminering av "blodsukkerrullbane" -turer og mental klarhet, for å nevne noen. Men en av de viktigste grunnene til at folk går keto er for vekttap. Så hvis du følger et keto-kosthold for å gå ned i vekt og omfanget ikke rager, er det absolutt frustrerende. Men ikke forferdelse. Vi har avrundet de vanligste grunnene til at du kanskje ikke mister vekt på keto, og deler også hva du kan gjøre for å løse problemet.
Er du i Ketosis?
Før vi graver i andre mulige påvirkninger, la oss sørge for at du faktisk er i ketose. Du kan tro at du er, men hvis du ikke virkelig er i ketose, vil du ikke høste fordelene av det, inkludert vekttap. Den beste måten å finne ut er å sjekke din blodketoner og blodsukker og pass på at tallene dine er i tråd med ketose.
Hvis du vet at du er i ketose, og fortsatt ikke mister vekt, er her noen andre ting du bør vurdere:
Er bearbeidet Keto-mat som sparker deg ut av ketose?
Etter hvert som keto har vokst, har du også matvalgene. På den ene siden er det godt å ha alternativer. Men det er noen ikke-så sunne alternativer tilgjengelig, som villedende ketosnacks og desserter, og disse kan påvirke din evne til å holde deg i ketose eller gå ned i vekt av to enkle grunner:
For det første mangler mange "keto" bearbeidede matvarer næringsstoffene vi trenger. Når kroppen din ikke får i seg nok vitaminer og mineraler fra kostholdet, kan du faktisk gå opp i vekt og lagre fett.
For det andre, ikke alle ketovennlige søtningsmidler er skapt like. Noen av dem er null karbohydrater, men andre inneholder noen karbohydrater, som kan presse deg forbi ønsket daglige makroer hvis du ikke er forsiktig. Verre, bio-individualitet betyr at noen mennesker reagerer negativt på noen av eller alle disse søtstoffene, kanskje øker blodsukkeret og sparker dem ut av ketose. Til slutt hevder noen produkter å være keto når de er lastet med nok karbohydrater til å avspore makroene dine.
For å unngå komplikasjoner, sørg for at flertallet av makroene dine kommer fra ekte helmat fylt med sunt fett, som avokado, oliven, egg, villfanget fisk, beitekjøtt, høyfett og lavkarbo meieriprodukter, sunne oljer (tenk olivenolje og kokosolje), og ikke-stivelsesholdige grønnsaker som spinat, brokkoli, blomkål og paprika. Og hvis du spiser behandlet keto-snacks, spor makroene dine nøye og vurdere å teste ketoner og blod glukose; Det er viktig å se om det du spiser påvirker ketosen din. Uansett, hold diettplanen ren og hold behandlede godbiter til et minimum. Hvis du trenger god ketovennlig mat å smelte med i stedet for bearbeidet mat, prøv Sjokolade peanøttsmørfettbomber eller gå til vår oppskriftsdel for mer deilige ketooppskrifter.
Spiser du for mange eller for lite kalorier?
Sammen med å spise feil ting, kan overdreven kaloriinntak også være en grunn til manglende evne til å gå ned i vekt på det ketogene dietten. Overforbruk av mat og å gå over de anbefalte makroene (inkludert fettinntak) kan føre til vektøkning snarere enn fettreduksjon. Heldigvis, jo mer solid i ketose du er, desto mindre sulten blir du, så overspising blir vanskeligere og vanskeligere. Å spise for få kalorier kan ha lignende resultater; når kroppen din tror den sulter, holder den på alt den kan. Bare vær sikker på at du spiser i makroene dine, og du skal ha det bra. Hvis du ikke er sikker, er det alltid en god ide å gjøre det telle makroene dine; hvis du vil gå ned i vekt, bør du spise med et sunt kaloriunderskudd.
Sporer du karbohydratinntaket ditt?
Når du spiser keto, er det viktig å spore hvor mange gram karbohydrater du spiser. Ellers kan du få mer karbohydrater i kostholdet ditt enn du tror, noe som kan sparke deg ut av ketose. Noen matvarer du ikke ville tro har karbohydrater, er faktisk høyt karbohydrat. Noen meieriprodukter og nøtter er gode eksempler. Bare ¼ kopp mandler har 3 gram netto karbohydrater, men en annen håndfull (som er lett å konsumere når du spiser snacks) bringer tellingen helt opp til 6 gram nettokarbhydrater. Den beste måten å unngå feiltelling eller for mye karbohydrater er å spore matinntaket ditt i en makrotelling-app som Cronometer eller Carb Manager. Når du har tak i porsjonsstørrelser, antall karbohydrater og makroene dine, trenger du kanskje ikke å spore alt. Men tidlig på din keto-reise er sporing et flott verktøy for å sikre at du ikke går over bord med karbohydrater.
Spiser du for mye protein?
Det er en grunn til at makroer forteller deg hvor mye fett, karbohydrater og protein du skal spise hver dag; følgende makroer hjelper deg med å administrere måltidene dine og holde deg i ketose. For noen mennesker, når for mange gram protein forbrukes, endrer kroppen dem til karbohydrater gjennom en prosess som kalles glukoneogenesen! Dette kan påvirke ketonnivåene dine negativt. Så sørg for at du får i deg nok protein, men ikke for mye.
Kan livsstilsfaktorer påvirke helsen din (stress og kortisolnivåer)?
Det er andre livsstilsfaktorer utenfor hva eller hvordan du spiser som kan påvirke vekten din. Du kan ha det beste kostholdet, følge keto perfekt, spore makroene dine og spise hele matvarene, men likevel oppleve motstand mot vekttap. Når det skjer, er det på tide å se på en annen livsstilsfaktor: stress. Tro det eller ei, hvis du er i en konstant tilstand av overdrive og ikke tar tid å dekomprimere, kan du faktisk påvirke evnen din til å gå ned i vekt.
Hva skjer når du er stresset?
Når du er stresset, pumper kroppen ut kortisol gjennom binyrene. Kortisol hjelper kroppen å holde seg på vakt. Men når den økes, er det også forbundet med en økning i magefett.
I følge artikkelen i Harvard Health Publishing heter "Forstå stressresponsen,” forhøyede kortisolnivåer skaper fysiologiske endringer som bidrar til å fylle opp kroppens energilagre som tømmes under stressresponsen. Men de bidrar utilsiktet til oppbygging av fettvev og til vektøkning. For eksempel øker kortisol appetitten, så folk vil spise mer for å få ekstra energi. Det øker også lagringen av ubrukte næringsstoffer som fett."
Håndtere stressnivået gjennom teknikker for egenomsorg, som dype pusteøvelser, meditasjon, varme bad, yoga, turgåing (som hjelper deg med å sette kroppen i en parasympatisk eller avslappet tilstand), og oppmerksom på å spise (spise mens du sitter, tygger mat grundig, og spiser sakte), kan alt hjelpe med å redusere kortisolproduksjonen og holde kroppen mer avslappet gjennom dagen. Ikke glem trening. Trening hjelper ikke bare med vekttap, men det kan også bidra til å motvirke stress gjennom frigjøring av kjemiske kjemikalier som serotonin i hjernen. Å få nok søvn er også viktig.
Har du et medisinsk eller genetisk problem?
Noen medisinske tilstander og helseproblemer, som hypotyreose, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depresjon og hyperinsulinemi (høye insulinnivåer) kan gjøre det vanskelig å gå ned i vekt. Hvis du vet at du har en av disse, har du kanskje funnet skyldige i vekttapstallet ditt. Hvis du ikke er sikker, er det verdt å se legen din for å bli testet og finne ut om noe medisinsk er i veien for deg og lære hvordan du kan håndtere det slik at du kan fortsette med sunt vekttap. I mellomtiden har noen mennesker spesifikke gener (flere SLC22A5 SNPs) som gjør det vanskelig for fett å komme over cellemembraner og dermed frigjøres fra kroppen. Dette er også noe du bør diskutere med legen din.
Hvis alt annet mislykkes: Prøv periodisk faste
Hvis du følger alle retningslinjene her med den hensikt å gå ned i vekt og ikke ser skalaen bevege seg, kan du vurdere periodisk faste. Alle dyrene utviklet seg fra miljøer hvor mat var knapp. Fasting er en tilpasning mennesker fikk fra da maten var vanskeligere å komme med, slik at vi kan fungere effektivt i en matfratatt tilstand. Sammen med å være bra for forebyggende helse, er vekttap en av de mange fordelene med periodisk faste. Intermitterende faste er å spise mellom en veldig spesifikk spiseplan, og faste utenfor den tidsplanen. For eksempel vil noen mennesker faste i 16 timer med et spisevindu på åtte timer. Andre mennesker velger et mindre spisevindu på 6 eller til og med 4 timer, og fortsatt spiser andre bare ett måltid per dag. Noen ganger må du justere for å finne spisevinduet som fungerer best for deg. Lære mer om periodisk faste her. Vær også oppmerksom på at før du starter et nytt slankeprogram, er det alltid en god ide å konsultere din primærpleier eller en diett.
Det endelige ordet hvis du er i ketose og ikke mister vekt
Det er flere ting som kan påvirke din evne til å gå ned i vekt mens du er på keto-diett (dvs. et fettfattig diett med lite karbohydrat). Hvis du ikke når dine vekttapsmål, kan du prøve følgende:
- Først av alt, sørg for at du virkelig er i ketose ved ved å bruke Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåler og laste ned gratis MyMojoHealth-app, hvor du enkelt kan spore og overvåke ketonene dine, og se trender og grafer på mobilenheten din. I appen kan du også registrere deg for en MyMojoHelse konto som lar deg lagre et ubegrenset antall avlesninger i en sikker skyplattform, gjennomgå avlesningene dine på flere enheter, koble avlesningene dine til andre populære helseapper og til og med dele avlesningene dine med helsepersonell. Lære mer her.
- Pass på at du spiser riktig mengde kalorier for keto-livsstilen din, og spis færre kalorier hvis du spiser for mange. Hvis du er usikker på hvor mange kalorier du bør målrette for å nå målet ditt, bruk MyMojoMacros kalkulator.
- Spor makroene dine for å sikre at du nyter et fettrikt, lavkarbokosthold, forblir i ketose (en fettforbrenningstilstand der kroppen din bruker ketoner som drivstoff), og forbrenner kroppsfett og når målkroppsvekten din. Vi foreslår å bruke en app som Cronometer eller Carb Manager, (bruk disse koblingene for å få rabatt på premiumversjonene av disse appene). Og hvis du melder deg på MyMojoHelse du vil kunne laste opp glukose- og ketonavlesningene dine til ernæringsappene slik at du kan se alle beregningene dine på ett sted.
- Unngå for mange bearbeidede matvarer; de kan øke blodsukkeret og karbohydratinntaket.
- Fjern så mye stress som mulig.
Etter å ha fulgt disse trinnene, er de fleste keto-slankere i stand til å komme tilbake på sporet med planen deres for vekttap i keto og oppnå fett tap.
