Det er en vanlig misforståelse at du ikke kan spise mye grønnsaker mens du er på keto-diett. Du kan og bør faktisk spise rikelig med grønnsaker! De inneholder alle slags næringsrike ting, inkludert antioksidanter, vitaminer og mineraler som kalium og kalsium. Men ikke noen grønnsaker vil gjøre. Noen er mat med høyt karbohydrat med høyt sukker / naturlig søtningsmiddel / glukose (Hint: de fleste rotgrønnsaker, som gulrøtter, rødbeter, yams, butternut squash, pastinakk og kålrot er stivelsesholdige grønnsaker og har høyt karbohydratantall). Unngå disse grønnsakene og fokuser på ketogene diettvennlige valg som er oppført nedenfor. Noen er supermat (si ja til grønne grønnsaker og cruciferous grønnsaker!), Alle er gode for et lavkarbokosthold, har lite glukose og er ikke stivelsesholdige grønnsaker. Bare husk, selv med ernæringsnyttige grønnsaker, legger karbohydrater seg raskt; du vil holde deg til omtrent 20 gram netto karbohydrater per dag (mer hvis du regelmessig er atletisk eller kan holde deg i ketose med mer karbohydrater - du kan teste for å finne ut av det og mindre karbohydrater totalt hvis du bruker keto dietten som tilleggsbehandling), så vær oppmerksom på det makroer mens du nyter grønnsaker.
Lavkarbo-grønnsaker (3 eller mindre netto karbohydrater per 1/2 kopp, rå)
-
- Ruccola
- Artisjokker
- Asparges
- Avokado (teknisk sett en frukt .. :-)
- Paprika
- Bok choy
- Brokkoli
- Brokkoli rabe
- rosenkål
- Kål
- Blomkål
- Selleri
- Agurk
- aubergine
- Grønne bønner
- kål
- kålrabi
- sopp
- Sennepsgrønt
- Reddik
- Spinat
- Sveitsisk brosjyre
- Sukkererter
- Sommer squash
- Tomat
- brønnkarse
- Squash
Grønnsaker med høyere karbohydrater (6 eller mindre netto karbohydrater per 1/2 kopp, rå)
-
- Gulrøtter
- løk
- Rutabaga
Grønnsaker med høyeste karbohydrater (mer enn 7 netto karbohydrater per ½ kopp, rå)
-
- beets
- Korn
- Belgfrukter
- pastinakk
- erter
- poteter
- Søtpoteter
- yams
- Yucca
Mojo på!
Ikke så kunnskapsrik på hvordan du skal lage grønnsaker? Nå er det en flott tid å lære hvordan du integrerer dem i ketooppskriftene dine! Du kan dampe dem, deretter fullføre dem med smør og krydder, eller kaste i kokosnøttolje og krydder og steke dem, eller til og med skjære dem opp og servere dem som en salat med din favoritt keto-vennlige fettfattige dressing eller en enkel blanding av olivenolje, eddik, Dijonsennep og salt og pepper. Sautéed fungerer også som en stekepanne, spesielt når den tilberedes i sunt fett (tenk gode oljer eller smør)! Du kan komme i gang med den nyvunne gleden av grønnsaker når som helst ved å drysse litt salt eller litt ketovennlig vinaigrette på modne avokadoskiver. Det er ren, enkel glede!
Hvis du vil ha enkle løsninger, kan du gå til kjøpmannens frosne matseksjon for to keto-livredninger: blomkålris og zucchini “zoodles.” Blomkålris er ikke mer enn små biter blomkål, pakket og klar til bruk i stedet for ris (du kan lage dine egne ved å finhakke blomkålblomster). Den koker raskt, er mildt smaksatt og veldig lite karbohydrater. I mellomtiden er zoodles, eller spiralisert zucchini, den perfekte erstatningen for pasta. Kjøp den tilrettelagte i butikkene eller invester i en spiralizer (fra $15 til $30 på Amazon.com) for å lage din egen. Mikrobølgeovn i cirka 30 sekunder å varme, og fyll deretter på fløtesaus eller kjøttsaus, det er kjempebra og tilfredsstillende. Du vil bli overrasket over hvordan disse to stiliserte grønnsakene alene kan gi mangfold til dine keto-måltider!
Uansett hva du gjør, husk at grønnsaker er god ketomat, hvis du velger de riktige og spiser akkurat nok på din keto-måltidsplan for å holde karbohydratinnholdet i sjakk. Velg de beste keto-vennlige grønnsakene, og du kan holde blodsukkeret lavt, holde deg i ketose, fortsette vekttap (hvis det er målet ditt), og nyte de utallige helsemessige fordelene; fiberen og næringsstoffene i keto-vennlige grønnsaker er ypperlig for hjertehelsen og generell velvære, og de smaker også deilig!
Husk: Når du starter et nytt kosthold, må du alltid kontakte legen din eller en diett.
