Enten du følger ketogen diett eller bare begynner å lære om det, har du sannsynligvis hørt begrepet "sporing av makroer" eller "teller makroer." Men hva betyr det egentlig å spore eller telle makroer?
Makroer var rundt før keto dietten. Men å tenke på dem har fått stor popularitet takket være keto dietten. Hvorfor? Fordi keto dietten er basert på å spise store mengder godt fett, reduserer karbohydratinntaket drastisk, og moderat begrenser proteininntaket slik at kroppen din forbrenner fett for energi i stedet for glukose.
Men sammen med å spise mer fett og mindre protein og karbohydrater, handler det også om å konsumere Ikke sant mengder av hver basert på målet ditt om å miste fett eller til og med opprettholde vekten.
Kanskje makromålene dine er rundt vekttap, eller kanskje de er i forbindelse med spesifikke treningsmål, som et mål om å bygge muskler. Eller kanskje du har visse helsemål, som å reversere diabetes, opprettholde en sunn vekt eller bruke en spesiell måltidsplan som tilleggsterapeutisk behandling for medisinske forhold.
Uansett, det er her "makroer" (forkortelse for makronæringsstoffer) kommer inn.
Hva er makroer?
Makroer, forkortelse for makronæringsstoffer, er de daglige kaloriene kroppen din trenger for å nå dine mål mens du er på keto-diett med lite karbohydrat, fordelt på kategorier av optimale gram fett, gram karbohydrater og gram proteiner (dvs. makroforhold). De er også ditt bokstavelige kart for keto-suksess. (I motsetning til dette er mikronæringsstoffer vitaminer og mineraler.)
Men det er ikke en daglig makro søt flekk som fungerer for alle.
Hvordan beregne makroer
Den optimale mengden makroer er forskjellig for hver person, basert på alder, høyde, vekt / kroppssammensetning, aktivitetsnivå, kroppsfettprosent (dette er forskjellig fra BMI) og vektmål.
Hvordan vet du hva dine optimale makroer skal være? Den enkleste måten å bestemme de riktige beløpene på er å bruke en makrokalkulator som MyMojoMacros kalkulator. Bare skriv inn den forespurte informasjonen (for eksempel din nåværende vekt, alder, kjønn osv.), Og den vil beregne fordelingen av riktig kaloriinntak, protein, karbohydrater og fett som er nødvendig for at du skal miste, øke eller opprettholde vekten din, avhengig av helsemålene du setter deg. (Forvent et kaloriunderskudd hvis du vil gå ned i vekt.)
Uansett hvilket antall kalorier som anbefales, er den generelle konsensusen innen keto-samfunnet at du vil holde nettokarboten din på 20 eller mindre gram per dag for å gå ned i vekt, med mindre du er en aktiv idrettsutøver. I så fall kan du netto karbohydrater litt.
Merk: Faktorer som alder, kjønn, familie og personlig medisinsk historie og genetikk påvirker hvordan kroppen din reagerer på spesifikke makronæringsstoffer, og om de hjelper å holde kroppen din i ketose eller ikke. Av denne grunn anbefaler vi at du diskuterer det tiltenkte kostholdet ditt med en medisinsk leverandør eller registrert diettist som kjenner din helsehistorie, har forståelse for det ketogene dietten og kan hjelpe deg med å ta valg som er best for deg rundt sunn mat, fett tap, måltid planer, og lav-carb dietter.
Slik sporer du makroene dine
Når du kjenner makroene dine, bør du telle (spore) dem for å gi deg selv den beste sjansen til å få og holde kroppen din i en ketogen tilstand.
Å beregne makroene dine betyr å vite den totale mengden kalorier, fett (ideelt sett sunne fettstoffer), proteiner og “netto karbohydrater” (beskrevet nedenfor) for alt du spiser og drikker, og å holde rede på dem hver dag for å sikre at du ikke overgår daglige mål.
Ja, det er litt arbeid, spesielt hvis du vil være kortfattet, spise færre kalorier for å gå ned i vekt og sørge for at spisevanene dine støtter ketose; du må telle kalorier, lese ernæringsetiketter, ideelt sett fokusere på hele matvarer (som kjøtt, meieriprodukter og grønnsaker), overvåke porsjonsstørrelser og ideelt sett bruke en matskala og makrosporingsapp for å sikre at beregningene dine er presise (mer på dette nedenfor). Og ja, alle kommer av og til. Men ikke bli motløs. Det hele er en del av reisen, og etter en stund blir det virkelig andre natur.
Vi vet av erfaring at det er lett å lure deg selv til å tro at du spiser i makroene dine når du faktisk overskrider dem. Vi vet også at når du først har fulgt med og spist til makroene dine, vil du oppdage at du er mindre og mindre sulten over tid og har langt bedre suksess generelt (inkludert mer stabile blodsukkernivåer!). I tillegg er det litt morsomt, og definitivt bemyndigende, å se kule diagrammer og grafer over ditt daglige matinntak.
Du kan spore ditt daglige makroinntak manuelt eller beregne totalen din ved hjelp av en app, for eksempel Cronometer, MyFitnessPal, eller Carb Manager (se vår anmeldelse av keto-apper her) eller en online oppskriftsanalysator som den på Glade gafler. (MERKNAD: Hvis du kjøper Keto-Mojo Promo Bundle, vil du & #8217; få en 20%-rabatt av abonnementet på Cronometer Gold.)
Hva er nettkarbohydrater?
Enkelt sagt, "netto karbohydrater" er de totale gram karbohydrater i en gitt mat minus dens gram sukkeralkoholer og fiber. Her er grunnleggende formel:
Netto karbohydrater = totale karbohydrater & #8211; fiber & #8211; sukkeralkoholer (hvis aktuelt).
Hvis du ikke er kjent med sukkeralkoholer, forteller vi deg alt om dem her.
Her er et eksempel på beregning av nettokarbhydrater, ved bruk av en medium avokado, som forresten ikke inneholder sukkeralkoholer:
En middels avokado inneholder 17,1 gram totalt karbohydrater og 13,5 gram fiber. Så for å få sine nettokarbber, trekker du fiberen (13,5 gram) fra den totale karbohydraten (17,1 gram), som etterlater deg 3,6 gram netto karbohydrater (dvs. 17,1 gram karbohydrater og #8211; 13,5 gram fiber = 3,6 gram netto karbohydrater for 1 middels avokado). Snakk om grunn til å glede deg over guacamole!
Hva nå?
Nå som du vet om beregning av makroer, har du makten til å sette ditt daglige inntak av makroer for å håndtere kroppsvekt, ketose og kalorimål, for ikke å nevne for å bli enda mer kjent med keto-termer. Når det er snakk om, her er en ny som holder deg i gang: "iifym." Det er en forkortelse du ser brukt i blogger, på sosiale medier og videre, og det betyr "hvis det passer til makroene dine." Så fortsett og gjør deg klar for et utdannet neste keto-måltid, inkludert en keto-godbit, forutsatt at den har riktige kalorier og gram karbohydrater. Med andre ord, iifym!
