Blodsukker (også kalt blodsukker) er en primær markør for å bestemme risiko for diabetes. Jo høyere blodsukkeret er, desto høyere risikofaktorer. Men blodsukker er ikke bare en markør for diabetes. Når blodsukkernivået stiger, øker risikoen for mange andre livstruende forhold, spesielt hjertesykdom.
Den beste måten å redusere risikoen er å holde blodsukkernivået på et normalt område. Hva er målet blodsukkernivå, lurer du på? Svaret er kontroversielt. American Diabetes Association (ADA) avgrenser visse nivåer som "normale blodsukkernivåer", men ADAs "normale" betyr kanskje ikke "optimale".
Dessuten er måling av blodsukker ikke den eneste (eller til og med den beste) måten å vurdere metabolsk helse (ideelle nivåer av blodsukker, triglyserider, høyt tetthet lipoprotein (HDL) kolesterol, blodtrykk og midjeomkrets; mer om dette senere.) Denne artikkelen hjelper deg med å tydeliggjøre ting. Du lærer alt om blodsukker: det grunnleggende, måling, styring og hvilke nivåer som anses som sunne.
Hva er blodsukker?
Som du sikkert vet, er glukose en form for sukker. Alternativt kan du kalle glukose ved det andre, mer polysyllabiske navnet: karbohydrat. Ja, når du spiser stivelsesholdige karbohydrater eller sukker, spiser du glukose. Så passerer den glukosen gjennom tarmen og inn i blodomløpet.
Blodsukker refererer da ganske enkelt til sukkermolekyler (C6 H12 O6) flyter rundt i venene og arteriene.
Blodsukker er nødvendig for å overleve. De røde blodcellene dine kan for eksempel ikke bruke noe annet drivstoff. Hjernen din suger også opp glukose som en støvsuger - omtrent 120 gram per dag. (Bare 30 gram per dag hvis det er i ketose, skjønt).
Karbohydrater er det imidlertid ikke nødvendig for å overleve. Når glukose er knapp (for eksempel raskt), går ikke blodsukkeret i null. I stedet for å holde glukosenivået oppe, aktiverer kroppen din to glukose-sikkerhetskopieringsmekanismer:
- glykogenolyse: Frigjøring av lagret glukose fra muskel- og leverceller. (Du lagrer omtrent 500 gram glukose som glykogen).
- glukoneogenesen: Når glykogen blir utarmet, lager leveren din glukose fra protein og laktat. Kule overlevelsesmekanisme. (Lær mer om glukoneogenese her.)
Men hos overvektige og diabetiske populasjoner er glukose ikke knapp. Snarere er det for mye av det.
Blodsukker, insulinresistens og sykdom
Siden 1950-tallet har amerikanske diabetesrenter økt mer enn syvfold. Å drive denne epidemien er en dramatisk økning i sukkerforbruket.
Det er imidlertid litt mer nyansert enn mer kostholdsukker = høyt blodsukker = diabetes. Vi må snakke om insulin.
Ser du, når du spiser et måltid, øker blodsukkeret ditt, og hormonet insulin kommer sammen for å flytte blodsukkeret ut av blodet ditt og trygt inn i cellene. Som en god blodsukkerboss holder insulin blodårene dine trygge mot farene ved hyperglykemi og for høye blodsukkernivåer.
Men når sukker konsekvent kommer inn i kroppen (tenk daglig Big Gulps), blir sjefen overarbeidet. Og når sjefen blir overarbeidet, kan den ikke gjøre jobben sin lenger.
Dette kalles insulinresistens - insulinets manglende evne til å lagre blodsukkeret i muskel- og leverceller. I en tilstand av insulinresistens holder blodsukkeret seg for høyt for lenge. Slik starter diabetes type 2.
I tillegg til diabetes, ligger insulinresistens under mange andre kroniske sykdommer: hjertesykdommer, kreft, Alzheimers, du nevner det. Faktisk ser noen forskere nå Alzheimers som et tilfelle av insulinresistens i hjernen.
Senere vil du lære strategier for å forhindre insulinresistens. Men først et ord om måling.
Hvordan måle blodsukker
For å kvantifisere den metabolske helsen din, må du måle blodsukkernivået. Vanlige tester inkluderer:
-
- Hemoglobin A1c (HbA1c): Gir et grovt "gjennomsnittlig blodsukker" -estimat for de siste 2-3 månedene ved å måle mengden sukker som er lagret i røde blodlegemer.
- OGTT: Den orale glukosetoleransetesten (OGTT), administrert i et laboratorium, innebærer å innta en sukkerholdig løsning og måle dens innvirkning på blodsukkernivået
- Fastende blodsukker: Blodsukkeret etter en natten-faste på rundt 12 timer.
- Postprandial blodsukker: Dette er blodsukkeret etter måltidet. Den topper seg 1 til 1,5 time etter å ha spist.
Både fastende blodsukker og postprandial blodsukker er enkle hjemmeblodprøver, forutsatt at du har en glukosemåler. Bare stikk fingeren, sett inn teststrimmelen og registrer resultatet. Hvis du har en Keto-Mojo blodsukker og ketonmåler kan du spore resultatene over tid med gratis app.
Å ta en blodsukkertest er en ideell måte å lære effekten av forskjellige matvarer på kroppen din. Bare ta en grunnlesning (minst 3 timer etter det siste måltidet), spis en bestemt mat, og test deretter 1 eller 2 timer etter å ha spist. Du kan bli overrasket over hvilke matvarer som (eller ikke spiser) blodsukkeret ditt. Se dette guide til testing for din bio-individualitet og lær hvilke matvarer som hever glukosenivået, slik at du kan unngå dem.
Hva skal blodsukkeret være?
Det er spørsmålet, er det ikke? For å starte, her er hvordan ADA klassifiserer diabetesrisiko for “fastende blodsukker (FBG) og HbA1c”
-
- Vanlig: FBG under 100 mg / dl (5,6 mmol / L), HbA1c under 5,7 prosent
- prediabetes: FBG fra 100 til 125 mg / dl (5,6 til 6,9 mmol / L), HbA1c fra 5,7 prosent til 6,5 prosent
- diabetes: FBG over 125 mg / dl (6,9 mmol / l), HbA1c 6,5 prosent eller over
- Vanlig: FBG under 100 mg / dl (5,6 mmol / L), HbA1c under 5,7 prosent
Men "normal" betyr ikke nødvendigvis "optimal." Tilfelle: En stor observasjonsstudie etter 46.578 ikke-diabetikere over syv år fant at de med FBGs fra 95 til 99 mg / dl (5,3 til 5,5 mmol / L) - ansett som normale - var 2,33 ganger mer sannsynlig å utvikle diabetes enn de med FBG under 85 mg / dl (4,7 mmol / l.)
Så for fastende blodsukker virker et sted sør for 85 mg / dl (4,7 mmol / L) best. Men hva med etter å ha spist?
Som en generell regel: jo mindre og kortere pigg i blodsukkeret, jo bedre. Prøv praktisk å holde blodsukkerspikene til under 30 mg / dl over baseline ved en times etter måltid. (Hvis baseline er 85 mg / dl (4,7 mmol / l), vil du ikke overskride 115 mg / dl. (6,4 mmol / l)) Og innen tre timer etter å ha spist, bør du være tilbake i nærheten av baseline. Dette indikerer at insulin - din blodsukkerboss - gjør jobben sin.
En rask advarsel om fastende blodsukker og postprandial blodsukkermålinger: De er ikke de mest pålitelige målingene av metabolsk helse. Stress kan for eksempel føre til at leveren tapper betydelig glukose i blodet - så hvis du er nervøs før testen, kan den kaste resultatene. En dårlig natt med søvn kan ha en lignende effekt. Og så er det “daggry effekt“, En naturlig frigjøring av kortisol i de tidlige timene av morgenen - som hever glukose - for å hjelpe kroppen din å bli klar for å øke. Så det er best å vente i en time eller mer etter å ha våknet for å ta den faste blodsukkeret, og lenger for personer med insulinresistens.
Derfor bør du i tillegg til å måle blodsukkernivået måle HbA1c (gjennomsnittlig blodsukker over 2-3 måneder) og insulinnivå. Husk at insulinet ditt er blodsukkeret. Så å se på insulinresponsen etter en oral glukosetoleransetest (OGTT) kan gi et virkelig innblikk i din metabolske fleksibilitet. Ofte er en hyperinsulinemisk respons (høyt insulin) på glukose en innblander for type 2-diabetes.
Behandle blodsukkeret
Her er noen velprøvde strategier for å holde blodsukkeret innenfor et sunt område:
-
- Trening: Fysisk aktivitet øker insulinfølsomheten, det motsatte av insulinresistens. Både utholdenhetsøvelse og vekttrening har vist seg å ha positive effekter.
- Fasting: Ingenting senker blodsukker og insulin nivåer som å ikke spise. Start med 16-timers periodiske faste, og jobb deg opp slik komfort og planlegg tillater.
- Keto-dietten: Det ketogene kostholdet begrenser karbohydrater sterkt, og hjelper til med å minimere blodsukkeret. (Karbohydrater er sukker, tross alt).
- Mål blodsukkeret: Å vite hvordan blodsukkeret svinger med forskjellige matvarer hjelper deg å ta smartere valg.
- Krydder og supplement: Krydre maten med gurkemeie og kanel - eller vurder å tilsette berberin - for å begrense blodsukkeret.
- Sov godt: Søvn er avgjørende for insulinfunksjonen. Prioriter det.
Forholdet mellom glukose og ketoner
Glukose og ketoner har en tendens til å være omvendt relatert. Når glukose stiger, faller ketoner. Men blodsukkeret reagerer raskere på introduksjonen av mat enn ketoner gjør, og det er grunnen til å måle glukose på et ketogent kosthold er så viktig når du slår ut mat som vil ha negativ innvirkning på ketose.
Det endelige ordet
Hvis du ikke sporer blodsukkeret ditt, er det nå på tide å starte et blodsukkerkart som noterer deg testresultatene. Sammen med andre tester gir det deg et viktig bilde av metabolsk helse.
Optimale faste blodsukkerområder er sannsynligvis mellom 70 mg / dl og 85 mg / dl (3,9 og 4,7 mmol / L). Høyere risiko for diabetes øker. Lavere, og du risikerer en lav blodsukkertilstand kalt hypoglykemi.
Det er enkelt å måle blodsukker. Du trenger bare et glukometer (glukosemonitor) og teststrimler. Det er et utmerket verktøy for å identifisere matvarer som forårsaker forhøyet respons i blodsukkeret i kroppen din, slik at du kan justere kostholdet ditt deretter.
For å holde blodsukkeret ditt under kontroll og nær målblodsukkeret ditt, sørg for å trene, sove og unngå karbohydrater. For å virkelig sparke det opp et hakk, vurder keto eller intermitterende faste. Alle disse strategiene forbedrer funksjonen til insulin, som igjen forbedrer blodsukkerresponsen. Som alltid, før du gjør dramatiske kostholds- og livsstilsendringer for vekttap eller andre årsaker, er det viktig å diskutere ideen med helsepersonell, spesielt hvis du har høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og hjerteinfarkt.
Sjekk ut dette video med Thomas DeLauer for mer om insulinresistens. Også, måle din GKI, som gir et mer fugleperspektiv av metabolsk helse.
