I det øyeblikket du begynner å utforske keto / lavkarbokosthold, vil du lære at for å følge det med suksess, må du begrense karbohydratinntaket betydelig. Men med hvor mye? Noen kilder sier at du bør begrense inntaket til 20 Total karbohydrater per dag, mens andre sier 20 nett karbohydrater per dag. Hva er forskjellen mellom totale karbohydrater og netto karbohydrater, og hvorfor betyr det noe? Vi vil forklare alt du trenger å vite her, slik at du kan bestemme det daglige karboinntaket som passer for deg.
Hva er formålet med å begrense karbohydrater?
For å forstå hvorfor du trenger å vite om netto og totale karbohydrater, er det bra å ha en solid forståelse av hvilken rolle karbo-begrensningen spiller i keto-dietten:
Hele målet med et ketogent kosthold er å få og holde kroppen din i en tilstand av ketose. Dette er der kroppen er avhengig av fett for energi i stedet for karbohydrater (sukker), og ketonnivået ditt er minst 0,5 mmol / l når du tester dem (blodsukkeret senker også betydelig, siden sukker / karbohydrater er kjent for å øke blodsukkeret).
Den eneste måten å oppnå ketose på er å drastisk begrense karboinntaket lenge nok slik at kroppen din trener seg til å produsere ketoner fra lagret og konsumert fett og bruke dem til energi. Når du er i ketose, er målet å være der og optimalisere de mange fordelene. Den eneste måten å gjøre dette på er å fortsette å begrense karboinntaket.
Men hvor mye nøyaktig?
Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag på en Keto-diett?
Heldigvis er mengden karbohydrater du bør spise på en keto-diett ikke vilkårlig. Det er faktisk vitenskapelig, selv om det er en viss forvirring på grunn av nyanser vi forklarer her:
Totalt karbohydrater
Det er bred enighet om av leger at folk som følger et ketogent diett av medisinsk terapeutiske årsaker, for eksempel kreft eller epilepsi, bør begrense det totale antallet karbohydrater til 20 gram Total karbohydrater per dag. Streng overholdelse sikrer maksimal fordel av høyere ketonnivå.
Her er "totalt karbohydrater" akkurat det det høres ut - det totale antallet karbohydrater som forbrukes på en dag (for å lykkes er det viktig å spore matinntaket, også kjent som makroer eller makronæringsstoffer, og nøye spore karbohydratantallet ditt tracker, siden karbohydrater lett kan snike seg inn i kostholdet ditt.)
Net Carbs
For den generelle befolkningen er det enighet blant eksperter om at stort sett alle kan holde seg solid i ketose (dvs. opprettholde ketonnivået på minst 0,5 mmol / l eller mer), hvis de bruker 20 gram nett karbohydrater per dag.
Her kan det bli forvirrende for keto-nykommere: "Netto karbohydrater" er ikke det samme som "totale karbohydrater."
Netto karbohydrater er de totale gram karbohydrater i en gitt mat minus dens gram fiber og sukkeralkoholer. (Sukkeralkoholene og fiberen trekkes fra fordi de ikke blir fordøyd av kroppen.)
Her er den grunnleggende formelen:
Netto karbohydrater = totale karbohydrater - fiber - sukkeralkoholer (hvis aktuelt).
Når vi sier "fiber", mener vi uoppløselig fiber og løselig fiber.
Hvis du ikke er kjent med sukkeralkoholer, kan du lære om dem her.
Her er et eksempel på beregningen av nettokarbhydrater, ved å bruke 1 kopp blomkålris:
1 kopp blomkålris inneholder 4,8 gram totalt karbohydrater og 3,2 gram fiber. Så for å få sine nettokarbonhydrater, trekker du fiberen (3,2 gram) fra den totale karbohydraten (4,8 gram), som etterlater deg 1,6 gram netto karbohydrater (dvs. 4,8 gram karbohydrater - 3,2 gram fiber = 1,6 gram netto karbohydrater for 1 dl blomkålris).
Hvis du følger et ketodiett av vektnedgang eller av generelle helsemessige årsaker, er det å gå innen 20 netto karbohydrater per dag. Det er enklere å gjøre, gir deg et langt større forbruk av grønnsaker og annen sunn mat som inneholder karbohydrater, og som vi nevnte fremdeles lar deg være i ketose.
La oss nå prøve et eksempel på beregning av netto karbohydrater med en mat som inneholder sukkeralkoholer. Det er mange keto- og karbohydratprodukter som bruker sukkeralkoholbaserte søtningsmidler til å søte matvarer uten å tilsette karbohydrater (eller i tilfelle noen sukkeralkoholer, tilsette minimalt med karbohydrater). Men det er også oppskrifter som krever sukkeralkoholer. Mens det er mange der ute (maltitol, xylitol, sorbitol, etc.), mJeg anbefaler erytritolsøtningsmiddel, som, i motsetning til noen sukkeralkoholer, inneholder absolutt ingen karbohydrater og ikke har en tendens til å påvirke blodsukkernivået. Så for dette eksemplet går vi med hjemmelaget keto-kremfløte (2 kopper tung piskekrem og 2 ts erytritol, pisket sammen).
Her inneholder piskekremen 32 gram karbohydrater og 0 kostfiber (eller 32 karbohydrater totalt), mens erytritol inneholder 8 gram totalt karbohydrater og 8 gram fiber. Så er karbohydratantallet 32 - 0 + 8-8 = 32 karbohydrater totalt for nok pisket krem til å servere 16 personer (altså 2 netto karbohydrater per porsjon).
Testing for din karbohydratkant eller bio-individualitet
Når du er solid i ketose i tre eller flere måneder, liker noen mennesker å teste sin "karbokant" for å finne ut om de kan konsumere mer enn 20 netto karbohydrater per dag og fortsatt holde seg i ketose. Du kan gjøre dette ved å gradvis øke ditt daglige karbohydratforbruk og teste glukose og ketoner daglig for å se om du får glukosetopper, eller presset ut av ketose ved å spise mer karbohydratmat, inkludert karbotunge grønnsaker. Lær mer om å teste for karbokanten din her.
Det er også vanlig å test deg selv for bio-individualitet, eller hvordan din unike kropp reagerer på visse keto-vennlige matvarer eller bearbeidet mat. Noen mennesker får en glukoseoppgang med for eksempel visse sukkeralkoholer eller meieriprodukter. Testing av glukose og ketoner før og etter å ha spist tvilsom mat lar deg oppdage om en matfølsomhet hindrer din evne til å forbli i ketose og oppnå keto-suksess.
For å hjelpe deg med å holde styr på alle dine tester og påfølgende resultater, tilbyr Keto-Mojo en gratis app hvor du kan synkronisere avlesningene dine til smarttelefonen og deretter merke eller lage notater i avlesningene dine. Det betyr at du enten kan merke eller notere maten du spiste før testing eller hvor mange netto karbohydrater du har fått i løpet av dagen. Du kan til og med filtrere målingene dine etter tagger. For å få enda mer innsikt i avlesningene dine med grafer og trender, eller integrasjoner med andre helseapper som Cronometer eller Carb Manager, du kan melde deg på en MyMojoHelse konto i appen. Lære mer her.
Det endelige ordet om forskjellen mellom totalt karbohydrater og netto karbohydrater
Totalt karbohydrat er akkurat det - summen av alle karbohydratene du spiser på en dag. Netto karbohydrater beregnes ved å ta det totale karbohydratet og trekke fiber og sukkeralkoholer. Du kan gjøre disse beregningene ved å lese matetiketter eller beregne makroene til ingrediensene i oppskriftene du lager.
Hvorvidt totalt karbohydrat eller netto karbohydrat er bedre for deg å følge med på et ketogent diett, avhenger av målene dine. Poenget: Hvis du følger et ketogent diett av medisinsk terapeutiske årsaker, er det best å begynne med 20 TOTAL karbohydrater per dag. Hvis du følger dietten for å bekjempe fedme eller insulinresistens (det hjelper til med å stabilisere insulinnivået), for vekttap eller forebyggende helsetiltak, 20 NET karbohydrater burde gjøre susen.
Det er likevel en god ide å teste ketonene dine underveis for å finne karbohydratkanten og lære om matfølsomhet påvirker suksessen din. Det er også viktig å spise hel mat, unngå mat tilsatt sukker (dvs. hold deg sukkerfri), lese ernæringsfakta og ernæringsetiketter, og ta kontakt med din primære omsorgsleverandør eller diettist før du begynner på noe diett.
Ansvarsfraskrivelse: det er alltid en god ide å konsultere en diettist og din primærhelsetjeneste før du begynner på et nytt kosthold.
