Det er ikke uvanlig å oppleve matbehov når du går fra et karbohydrat-tungt kosthold til et ketodiett. Cravings kan oppstå av flere grunner, inkludert næringsdefekter, stress, utilstrekkelig søvn og endringer i blodsukkernivået. Den vanligste årsaken til keto dietten er imidlertid at kroppen din fortsatt er vant til å kjøre på glukose. Mens du tilpasser deg keto, begrenser du glukose, men ikke helt i gang med ketoner. Dette etterlater kroppen din litt forvirret om hvor du skal få drivstoff. Resultatet? Carb cravings. Å bytte til bruk av ketoner (fett) som drivstoff tar tid (vanligvis en uke eller to, kanskje enda lenger). Når du har gått over, vil du sannsynligvis oppleve at du ikke lenger opplever matbegjær! Inntil du er fullstendig keto-tilpasset, vil du imidlertid ha noen tips og triks for å håndtere de irriterende trangene; les videre for å lære mer.
Hvordan dempe trang
Her er de gode nyhetene; mens cravings kan være irriterende, er de absolutt håndterbare. Bruk disse fire retningslinjene for å berolige og forhindre cravingen din før de kaster deg ut av banen.
#1 Spis mye fett og protein
Fett og protein er vennene dine på keto. Mens fett helt klart er en hjørnestein i keto-dietten, vil protein bidra til å holde blodsukkeret stabilt og indusere en metthetsfølelse. Hvis du opplever trang, kan det være at du sparer på en av disse to viktige makronæringsstoffene. Når du er i tvil, spesielt i begynnelsen, må du sørge for å ha litt fettrike og proteinrike snacks rundt.
#2 Spis regelmessig
Den beste måten å håndtere problemer med blodsukker (en vanlig cravings trigger) er å sørge for at du spiser regelmessig. Hvis du lar deg bli for sulten, kan din faste beslutning om å holde deg til et keto diett raskt overgå til et øyeblikkelig behov for mat. Hvis du sliter med trang, spis minst tre måltider om dagen, med en matbit eller to om nødvendig.
#3 Få nok hvile
Den viktigste årsaken til cravings som ikke er mat, er utilstrekkelig søvn. Når du ikke får nok søvn, blir kroppens sulthormoner forvirret og ubalansert - slik at du trenger søtsaker. Faktisk viser forskning at bare en natt med søvnmangel kan øke nivåene av hormonet ghrelin, som er ansvarlig for appetitt og sult.
#4 Prøv ketovennlige alternativer
Hvis du virkelig har lyst på en bestemt mat som brownies, kaker, cupcakes eller andre tilsynelatende utenfor matvarer, kan du prøve et keto-vennlig alternativ. Med populariteten til keto dietten, kan du finne mer keto-vennlig oppskrifter på søte godbiter enn noen gang. De fleste oppskrifter erstatter hvetemel med et nøtterbasert mel og inkluderer sukkeralternativer som erytritol og munkfrukt.
#5 Kontroller om det er mangel på næringsstoffer
Når kroppen din har lite næringsstoffer, kan det resultere i trang. Et vanlig eksempel på dette er hvordan kvinner pleier å kreve sjokolade (rik på magnesium) i løpet av perioden. Lave nivåer av magnesium kan øke symptomene på PMS, og derfor vil cravings for magnesiumrik mat være fornuftig, ettersom en kvinnes kropp prøver å balansere seg selv.
Hvis du tror at cravingen din kan stamme fra mangler på næringsstoffer, snakk med helsepersonell om testing for mangler.
#6 Administrer stresset ditt
Opplever et høyt nivå av understreke er direkte assosiert med endringer i spiseatferd. Tvangsmessig spising og overspising skyldes ofte uhåndtert følelsesmessig spenning, noe som kan være årsaken til trang.
Hvis du har mye stress i livet ditt, og du finner ut at din komfort er mat, er det best å prøve å håndtere stresset og komme foran trangen til å berolige med mat. Noen stresshåndteringsteknikker inkluderer yoga, meditasjon, turgåing, journalføring, dyp pusting og fysisk trening.
Keto-vennlige bytter for karbo-tunge krav
Her er noen gode keto-vennlige bytter som du kan glede deg over når disse trangene treffer:
Raske keto-snacks uten kokk:
- I stedet for potetgull, prøv svinekjøtt.
- I stedet for ost og kjeks, prøv ost og oliven eller selleri.
- I stedet for trail mix, velg en mutterblanding (uten tørket frukt).
Og for kokkene der ute, her er noen fantastiske oppskrifter for å berolige søtteten din eller tilfredsstille dine komfortmatbehov:
Savory Keto Oppskrifter:
1. Ostekjær potetgryte
2. Luftfryter hvitløk ost ruller
3. Enchilada kyllinggryte
4. Keto vodka pasta med pølse
5. Keto pizza med brokkoli rabe, sopp og pølse
Søte Keto Oppskrifter:
1. Keto varm sjokolade
2. Sjokolade peanøttsmør kopper
3. Gresskar kryddermousse terte med sjokolade-mandelskorpe
4. Melfri sjokoladekake med sjokoladeglasur
5. Vaniljedoughnuts med sjokoladeglasur
En advarsel om å spise mye søt Keto-mat som inneholder sukkeralternativer
Ikke alle sukkeralternativer er skapt likt. For eksempel kan søtningsmidler som munkfrukt og stevia gi ytterligere helsemessige fordeler som antioksidanter og betennelsesdempende egenskaper. På den annen side har søtningsmidler som sukralose og aspartam vært assosiert med helseproblemer som kreft, kardiovaskulær sykdom og nedsatt tarmhelse.
I tillegg viser forskning at inntak av matvarer som inneholder søtningsmidler (til og med de som er fri for sukker) fremdeles kan stimulere en insulinrespons. På grunn av den lærte responsen fra å konsumere søt mat, kan de gi mat til deg og føre til overspising.
Et eksempel på dette vil være den sterke sammenhengen mellom mennesker som spiser brus og diett og forekomsten av metabolsk syndrom. Ved første øyekast ville det ikke være veldig fornuftig at diett brus (uten sukker) skulle bidra til metabolsk syndrom. På grunn av kondisjonen av kroppen din for å forvente kalorier sammen med søt mat, kan metabolsk aktivitet fortsette som om sukker ble inntatt - selv om det ikke var det.
Noen mennesker gjør det bra med sukkeralternativer og opplever ingen problemer med blodsukker. En enkel måte å finne ut om kroppen din tåler alternativer for sukker, er å blodprøve for matfølsomhet etter at du har konsumert dem.
Det endelige ordet
Selv om cravings kan føles som å gjøre eller dø i øyeblikket, har du mange verktøy for å bekjempe de uønskede oppfordringene og holde kursen. Den gode nyheten er at etter at du har blitt keto-tilpasset, vil cravingen avta betydelig, og dine dager med å kjempe med karbohydrater vil være i baksiden.
