Hva er den beste typen magnesium for keto-dieters? Og hvorfor er det så mange forskjellige typer magnesiumtilskudd på markedet? Magnesium er et essensielt mineral og elektrolytt som kroppen din trenger i over 300 daglige bioaktiviteter. Men siden kroppen din ikke kan lage magnesium, må du få det fra kostholdet ditt. Og det er lettere sagt enn gjort. Studier viser at halvparten av amerikanerne ikke oppfyller sine daglige magnesiummål. Tross alt vil du ikke finne magnesium oppført på ernæringsfakta. Og det blir sjelden registrert av populære apper for matsporing. Så hvordan vet du om du får nok av dette viktige mineralet? Mange keto-slankere stoler på magnesiumtilskudd i stedet for å gjette. Denne artikkelen undersøker hvorfor tilskudd med riktig type magnesium kan være en spillveksler for keto dietten.
Hvorfor er magnesium viktig?
Kroppen din kan ikke fungere uten magnesium. Det er involvert i energiproduksjon, blodsukkerkontroll, regulering av blodtrykk / hjerterytme (hjertehelse), beinhelse og så mye mer. Det kan til og med være nyttig for halsbrann. Magnesium er også avgjørende for din mentale helse og en sunn søvnrutine. Med andre ord er magnesium viktig for helsevesenet og velvære.
Menn bør sikte på 400 til 420 milligram magnesium per dag. Kvinner har et daglig inntaksmål på 310 til 320 mg magnesium.
Her er problemet for keto-slankere: Mange magnesiumrike matvarer inneholder mye karbohydrater. Korn, bønner, glutenbelagt brød, poteter og ris, som alle inneholder store mengder magnesium, er utenfor grensene. Så hvordan oppfyller du magnesiummålene dine mens du er keto? Start med et sunt kosthold.
Det finnes en rekke sunne, ketovennlige matvarer med høyt magnesiuminnhold. Hvis du følger en rent keto-kosthold, spiser du sannsynligvis allerede noen av dem.
Keto matkilder til magnesium
Ta en titt på diagrammet nedenfor. Du vil se at det er mange gode kilder til magnesium som går utover matvarer som fullkornsprodukter, edamame, quinoa, svarte bønner og full hvete.
Som hva?
Cashewnøtter, mørk sjokolade, gresskarfrø, peanøttsmør, avokado, kveite og makrell (også gode kilder til Omega-3-fettsyrer), grønne grønnsaker som sveitsisk chard og grønnkål, paranøtter og de andre smakfulle matvarene vist nedenfor har en høy mengde av magnesiuminnhold.
Men selv om du laster opp keto-måltidsplanen din med disse naturlige magnesiumkildene, kan det hende du fortsatt kommer til kort, og det er ikke bra.
Hva skjer hvis du har lave magnesiumnivåer?
Når magnesiumnivået stuper, kan du føle at du har influensa. Forbered deg på tap av matlyst, kvalme, tretthet, svakhet, forstoppelse og oppkastpotensial. Muskelkramper og midnatt Charliehester er også vanlige med lave magnesiumnivåer. Du kan til og med føle unormale hjertebank.
De eldre, de med Crohns eller cøliaki, diabetikere av type 2, og personer som tar visse medisiner har vanskeligere for å absorbere og bruke magnesium fra kostholdet.
Kronisk lave magnesiumnivåer korrelerer sterkt med økt risiko for død av alle årsaker. De øker også risikoen for å utvikle deg:
- Alzheimers sykdom
- Insulinresistens og type-2 diabetes
- Migrene hodepine
- ADHD (ADHD)
- Depresjon
- osteoporose
- Astma
- Hypertensjon (dvs. høyt blodtrykk), hjerte- og karsykdommer, hjerneslag og plutselig hjertedød
Fungerer kosttilskudd av magnesium?
Gitt de betydelige ulempene med en magnesiummangel og gjennomgripenheten til underskuddet, er det verdt å utforske et magnesiumtilskudd. Magnesiumtilskudd tar gjetningene fra å oppfylle inntaksmålene dine.
Imidlertid kan magnesiumtilskudd forstyrre visse medisiner som antibiotika, vanndrivende midler og orale bisfosfonater. Så det er best å snakke med legen din først, bare for å være trygg. Magnesiumtilskudd tolereres generelt godt, selv om de kan ha bivirkninger.
Vanlige bivirkninger av magnesiumtilskudd
Magnesium trekker vann inn i tarmene, men forskjellige former for magnesium har forskjellige resulterende effekter av denne tilstrømningen av vann. For å finne ut hvilken type magnesium som fungerer best for deg, krever eksperimentering, da det ikke finnes noen universell "perfekt" form. Individuelle organer reagerer forskjellig på hver versjon, og noen mennesker finner en kombinasjon av magnesiumtyper som gir de beste resultatene.
De mest rapporterte bivirkningene av å ta magnesium inkluderer kvalme, magekramper og løs avføring (diaré). Dette er tegn på at kroppen din kanskje ikke absorberer optimale nivåer av magnesium i tarmene før avføringseffekten treffer i tykktarmen. Hvis dette skjer, kan du prøve å dele dosen din i to. Forhåpentligvis vil det være mer absorberbart hvis kroppen din må jobbe for å absorbere en mindre mengde. Ta den ene halvdelen om morgenen og den andre om natten. Gå videre til en annen type magnesium hvis reaksjonen ikke blir bedre.
Hvilken type magnesium er best for deg?
Du finner ikke rent elementært magnesium alene. Magnesium må binde seg til noe annet for å forbli stabil. Derfor er det så mange typer magnesiumtilskudd. Forskjellene deres stammer ikke fra magnesium (det samme), men fra det bindende molekylet som brukes i tillegget. Så, hva er det beste magnesiumtilskuddet for å få en god dose magnesium? Det avhenger av hvordan du reagerer på bindingsmolekylene.
Her er en kort oversikt over de mest populære typene magnesiumtilskudd. Husk at kosttilskudd ikke er så strengt overvåket og regulert av Food and Drug Administration (FDA) som medisiner er (de er regulert som mat), så det er alltid en god ide å kjøpe kosttilskudd fra et pålitelig selskap:
Magnesiumchelater
Kelerte mineraltilskudd binder aminosyrer (byggesteinene til protein) til mineraler. Aminosyrer hjelper kroppen din til å absorbere mineraler før negative bivirkninger sparker inn. Med magnesium gir aminosyrer ekstra helsemessige fordeler og reduserer avføringsmidlene. Kelaterte magnesiumtilskudd er det mest tilgjengelige. Du vil merke færre bivirkninger og kan forbedre andre områder av helsen din takket være aminosyrene. Ulemper: Den komplekse produksjonsprosessen betyr at disse vil koste mer enn andre typer magnesium.
De mest populære magnesiumchelatene inkluderer:
-
- Magnesiumglykinat, som er magnesiumbundet med glycin. Glycin øker biotilgjengeligheten, og det er også en avslappende nevrotransmitter. Det kan gi stressavlastning og bedre søvnkvalitet. Magnesiumglykinat er mindre tøft på systemet ditt enn andre former.
- Magnesium L-treonat binder magnesium med l-treonat, en sukkersyre som finnes i kapers, huckleberries og pekannøtter. Magnesium L-treonat er den eneste typen som krysser blod-hjerne-barrieren. Så magnesium L-treonat kan støtte hjernehelsen, redusere migrenehodepine, forbedre hukommelsen og redusere risikoen for demens og Parkinson. I studier hjalp magnesium L-treonat rotter med å lære og beholde ny informasjon og reduserte smerter.
- Magnesiummalat er magnesium bundet med eplesyre, som du finner i appelsiner, epler og pærer. Malic acid hjelper cellene dine til å produsere og bruke energi. Det er også kjent for å slappe av anspente muskler og hjelper fibromyalgi-pasienter med å håndtere smerter. I tillegg er magnesiummalat vennligere på lommeboka enn andre magnesiumchelater.
- Magnesium Orotate er magnesium bundet med orotisk syre. Studier viser at det kan forbedre atletisk ytelse. Magnesium orotat kan også redusere symptomer på hjertesvikt (som høyt blodtrykk), øke overlevelsesraten og gi en bedre livskvalitet.
- Magnesium Taurate er magnesium bundet med aminosyren taurin. I en studie hjalp tilskudd med taurin pasienter med hjertesykdommer med å trene lenger og lenger. Å kombinere magnesium med taurin kan også forhindre hjertesykdom.
- Magnesium aspartat er magnesium bundet med asparaginsyre. Men dyreforskning viser at aspartat kan ødelegge hjerneceller og svekke hukommelsen. Unngå denne.
Magnesiumsitrat
Magnesiumsitrat er magnesiumbundet med sitronsyre. Det er den vanligste formen for magnesium, noe som gjør det allment tilgjengelig, rimelig og ofte anbefalt. Magnesiumcitrat hjelper spente muskler til å slappe av og bekjemper krampene på kvelden. Men sitronsyre er et mildt avføringsmiddel, så du kan oppleve diaré.
Magnesiumoksid
Når magnesium binder seg med oksygen, danner det magnesiumoksid. Magnesiumoksyd har den høyeste konsentrasjonen av elementært magnesium per dose. Imidlertid er det en av de minst biotilgjengelige kildene.
Fordi magnesiumoksid ikke absorberes lett eller raskt, går det meste av det rett gjennom deg. Når den treffer tykktarmen din, blir den til et alvorlig avføringsmiddel. Dette er grunnen til at du finner magnesiumoksyd i OTC-produkter for forstoppelse og fordøyelsesbesvær, for eksempel Melk av magnesia.
Magnesiumoksyd bør ikke være et hverdagstilskudd. Du vil ikke absorbere nok magnesium til å bruke til noe annet enn lettelse av forstoppelse.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat er mer kjent som Epsom-salter. Folk sverger Epsom-salter tilsatt et varmt bad og hjelper med å lindre muskelspenninger, smerter og smerter. Men studier har ennå ikke bevist hvordan dette fungerer. Du kan ta magnesiumsulfat oralt, bare pass på avføringseffekten.
Magnesiumklorid
Magnesiumkloridflak blandet med vann, kokosnøttolje eller sheasmør danner magnesiumolje. Du kan gni magnesiumolje i huden din som kremer for å målrette krampemuskler og smerter direkte. De andre sunne ingrediensene kan også hjelpe huden din til å gløde.
Det endelige ordet
Magnesium er et av de beste tilskuddene til et keto-kosthold. Oppfyll inntaksmålet ditt, og du kan møte mindre tretthet, muskelkrampe, angst og problemer med å sove. Tilskudd kan til og med omgå eller redusere effekten av ketoinfluensaen.
Spør legen din eller kostholdsekspert om tilskudd med magnesium før du begynner å eksperimentere, spesielt hvis du tar resepter eller andre medisiner daglig. Når du får grønt lys, kan du begynne med et magnesiumchelat for maksimal biotilgjengelighet og færre bivirkninger. Du må kanskje prøve noen få før du finner riktig type magnesium for at kroppen din skal trives med ketose. Men resultatene vil føles vel verdt innsatsen!
