To powszechne błędne przekonanie, że na diecie ketonowej nie można jeść dużo warzyw. W rzeczywistości możesz i powinieneś jeść dużo warzyw! Zawierają wszelkiego rodzaju składniki odżywcze, w tym przeciwutleniacze, witaminy i minerały, takie jak potas i wapń. Ale nie tylko warzywa się nadadzą. Niektóre z nich to pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów z dużą zawartością cukru / naturalnymi substancjami słodzącymi / glukozą (Wskazówka: większość warzyw korzeniowych, takich jak marchew, buraki, bataty, dynia piżmowa, pasternak i rzepa to warzywa bogate w skrobię i mają wysoką zawartość węglowodanów). Unikaj tych warzyw i skup się na wymienionych poniżej produktach przyjaznych dla diety ketogenicznej. Niektóre z nich to pożywienie (powiedz tak dla warzyw liściastych i warzyw krzyżowych!), Wszystkie są dobre na dietę niskowęglowodanową, mają mało glukozy i nie zawierają skrobi. Pamiętaj tylko, że nawet w przypadku warzyw korzystnych pod względem odżywczym węglowodany szybko się sumują; chcesz trzymać się około 20 gramów węglowodanów netto dziennie (więcej, jeśli jesteś regularnie wysportowany lub możesz pozostać w ketozie z większą ilością węglowodanów - możesz to sprawdzić, aby to sprawdzić - i mniej węglowodanów ogółem, jeśli stosujesz dietę ketonową) jako terapia wspomagająca), więc uważaj makra delektując się warzywami.
Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów (3 lub mniej węglowodanów netto na 1/2 szklanki, surowe)
-
- Rukola
- Karczochy
- Szparag
- Awokado (technicznie to owoc .. :-)
- Papryka
- Bok choy
- brokuły
- Brokuł Rabe
- brukselki
- Kapusta
- kalafior
- Seler
- Ogórek
- Bakłażan
- Zielone fasolki
- Jarmuż
- Kalarepa
- Grzyby
- Gorczyca
- Rzodkiewka
- szpinak
- Szwajcarski chard
- Groszek cukrowy
- Letni squash
- Pomidor
- Rukiew wodna
- Cukinia
Warzywa z wyższą zawartością węglowodanów (6 lub mniej węglowodanów netto na 1/2 szklanki, surowe)
-
- Marchewki
- Cebule
- Brukiew
Warzywa o najwyższej zawartości węglowodanów (więcej niż 7 węglowodanów netto na ½ szklanki, surowe)
-
- Buraki
- kukurydza
- Rośliny strączkowe
- Pasternak
- Groszek
- Ziemniaki
- Słodkie ziemniaki
- Yam
- Yucca
Mojo On!
Nie wiesz, jak gotować warzywa? Teraz jest świetny czas, aby dowiedzieć się, jak włączyć je do swoich przepisów na keto! Możesz je gotować na parze, a następnie dopełnić masłem i przyprawami lub wrzucić do oleju kokosowego i przypraw i upiec, a nawet pokroić i podawać jako sałatkę z ulubionym wysokotłuszczowym dressingiem przyjaznym dla keto lub prostą mieszanką oliwa z oliwek, ocet, musztarda Dijon, sól i pieprz. Smażone działa również tak samo jak smażone mięso, zwłaszcza gdy jest gotowane na zdrowych tłuszczach (pomyśl o dobrych olejach lub maśle)! Możesz zacząć czerpać radość z nowo odkrytych warzyw w dowolnym momencie, posypując dojrzałe plastry awokado solą lub odrobiną winegretu przyjaznego dla keto. To czysta, prosta przyjemność!
Jeśli szukasz rozwiązań bez wysiłku, udaj się do działu mrożonek sklepikarza, gdzie znajdziesz dwa ratujące ketę: ryż z kalafiora i „zoodles” z cukinii. Ryż kalafiorowy to nic innego jak maleńkie kawałki kalafiora, zapakowane i gotowe do użycia zamiast ryżu (możesz zrobić własne, drobno siekając różyczki kalafiorowe). Szybko gotuje, ma łagodny smak i bardzo mało węglowodanów. Tymczasem pudding lub spiralna cukinia jest idealnym zamiennikiem makaronu. Kup go gotowo w sklepach lub zainwestuj w spiralizer (od $15 do $30 na Amazon.com), aby stworzyć własny. Mikrofalówka przez około 30 sekund, aby się rozgrzała, a następnie polej sosem śmietanowym lub sosem mięsnym, jest niesamowita i satysfakcjonująca. Będziesz zaskoczony, jak te dwa stylizowane warzywa same mogą urozmaicić twoje posiłki ketonowe!
Cokolwiek robisz, pamiętaj, że warzywa są świetnym pożywieniem ketonowym, jeśli wybierzesz odpowiednie i zjesz tylko tyle w planie posiłków ketonowych, aby utrzymać zawartość węglowodanów pod kontrolą. Wybierz najlepsze warzywa przyjazne dla keto, a możesz utrzymać niski poziom cukru we krwi, pozostać w ketozie, kontynuować odchudzanie (jeśli taki jest twój cel) i cieszyć się ich niezliczonymi korzyściami zdrowotnymi; błonnik i składniki odżywcze w warzywach przyjaznych dla keto są świetne dla zdrowia serca i ogólnego samopoczucia, a także smakują wyśmienicie!
Pamiętaj: rozpoczynając nową dietę, zawsze skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu lub dietetykiem.
