Si sigue una dieta cetogénica, sabe que mantenerse y entrar en cetosis (el objetivo principal de la dieta cetogénica) se logra con una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Probablemente también sepa que la cantidad perfecta de carbohidratos diarios es diferente para cada persona; algunas personas pueden entrar fácilmente en cetosis y permanecer allí con 50 gramos de carbohidratos totales por día, mientras que otras necesitan permanecer alrededor de 20 gramos de carbohidratos totales por día. Entonces, ¿cómo determinas la cantidad correcta de carbohidratos para ti? Siga leyendo para aprender todo lo que necesita saber.
Guía para principiantes para encontrar su límite diario de carbohidratos en una dieta Keto
El hecho es que la cantidad de carbohidratos que puede tolerar y permanecer en cetosis depende de su cuerpo particular, cuánto tiempo ha estado viviendo ceto, su régimen de ejercicio y más. Entonces, cuando comienza una dieta ceto, se recomienda consumir 20 gramos de carbohidratos netos por día o 20 gramos de carbohidratos totales con fines terapéuticos. Mientras que 20 gramos de total los carbohidratos es la cantidad que puede atraer a casi todos a la cetosis siempre que comer dentro de tus macros diarias, 20 gramos de red Los carbohidratos son el punto de partida para la mayoría de las personas que intentan lograr la pérdida de peso o beneficios generales para la salud. Para obtener más información sobre la diferencia entre los carbohidratos totales y los carbohidratos netos, consulte a continuación o leer más aquí.
Para garantizar que su cuerpo se aclimate completamente al estilo de vida ceto, se recomienda que conserve 20 gramos de carbohidratos netos por día durante tres meses completos antes de comenzar a explorar su propio borde personal de carbohidratos.
Imprimación rápida de carbohidratos netos
Carbohidratos netos son los carbohidratos totales menos la fibra (menos los alcoholes de azúcar si corresponde). Por ejemplo, un pimiento rojo mediano tiene 7 gramos de carbohidratos totales y 2.5 gramos de fibra. Por lo tanto, los carbohidratos netos en un pimiento rojo son 4.5. Este es el número que rastrearía para controlar su consumo de carbohidratos cada día.
Cómo determinar si estás en cetosis
La mejor manera de ver si eres en cetosis consiste en analizar regularmente su sangre con un medidor de análisis de cetonas en sangre. (Para obtener los resultados más confiables, asegúrese de seguir las pautas sobre como probar y cuando probar.)
Cuando se embarque por primera vez en una dieta cetogénica y comience a probar sus cetonas, verá que sus niveles de cetonas comienzan a aumentar de "Lo" a 0.1 mmol / L (el primer resultado medible) y más. Estás en cetosis nutricional a 0.5 mmol / L.
Otros signos de su cetosis pueden incluir algunos molestias comunes (pero temporales) conocido como gripe ceto síntomas Son comunes entre las personas que abandonan una dieta alta en carbohidratos y pueden incluir:
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- Fatiga
- Mareo
- Náusea
- Niebla del cerebro
- Dolores de cabeza
Mientras tanto, su cuerpo también puede dar otras indicaciones, que incluyen:
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- Un ligero olor a fruta o acetona en el aliento, también conocido como "aliento ceto"
- Aumento de energía (esto generalmente ocurre una vez que está en cetosis completa)
- Disminución de los antojos de azúcar
- La capacidad de pasar más tiempo entre comidas
Cómo probar su límite de carbohidratos
Una vez que ha estado constantemente en cetosis durante tres meses, está en una buena posición para evaluar su límite de carbohidratos, es decir, determinar si puede tolerar más carbohidratos netos cada día y aún así permanecer en cetosis.
Para que no te eches de la cetosis o, si lo haces, puedes recuperarte rápidamente, es importante probar tu límite de carbohidratos metódicamente. La mejor manera de hacerlo es aumentar gradualmente sus carbohidratos netos, probar sus cetonas y glucosa con su Medidor de prueba de glucosa en sangre Keto-Mojo en el camino, y deténgase cuando los resultados de su prueba se acerquen demasiado para empujarlo fuera de su rango óptimo de cetosis.
Comience aumentando sus carbohidratos netos diarios en 5 gramos, de modo que sus carbohidratos netos diarios se conviertan en 25 en lugar de 20. Manténgase en este aumento durante al menos 3 días, analizando su tolerancia y garantizando que permanezca en cetosis. Si te expulsan de la cetosis, vuelve a marcar inmediatamente hasta 20 carbohidratos netos por día y sabe que ya estás en tu límite.
Si se mantiene con éxito en su rango deseado de cetosis con 25 carbohidratos netos por día durante una semana, aumente sus carbohidratos netos hasta 30, intente eso durante una semana y vea cómo le va.
Recuerde, todos tenemos diferentes tolerancias a los carbohidratos. Algunas personas son fácilmente expulsadas de la cetosis cuando superan los 20 gramos de carbohidratos netos por día. Otros pueden comer muchos más carbohidratos y permanecer en cetosis. Junto con el estilo de vida, como el ejercicio, la bioindividualidad determina su ventaja de carbohidratos. Puede obtener más información al respecto en este video rápido e ingenioso: Auto Experimentación y Bio-Individualidad en la Dieta Keto
Guía paso a paso para probar su límite de carbohidratos
Aquí hay algunos pasos fáciles de seguir para ayudarlo a determinar su límite diario de carbohidratos:
Día 1 a 3:
Aumente sus carbohidratos diarios en cinco gramos netos (es decir, de 20 a 25 gramos), luego pruebe sus cetonas y glucosa (vea a continuación los mejores momentos para evaluar) para ver cómo responde su cuerpo. Si sus cetonas disminuyen significativamente (y especialmente si están por debajo de .5 mmol) y la glucosa aumenta más de 30 mg / dL después de varias horas, vuelva a bajar a 20 gramos de carbohidratos netos y sepa que 20 gramos de carbohidratos netos son su límite diario. .
Si permanece en cetosis con 25 gramos netos de carbohidratos por día (0.5 mmol o más, pero idealmente más alto), permanezca en este nivel y continúe con las pruebas durante tres días completos. Los cambios en la cetona no aparecen tan rápido como la glucosa en los resultados de las pruebas, por lo que esto le da tiempo para asegurarse de que realmente todavía está en cetosis antes de agregar más carbohidratos para encontrar su ventaja.
Día 4 al 6:
Si todavía está en cetosis con 25 gramos netos de carbohidratos por día, aumente sus carbohidratos netos diarios en 5 gramos nuevamente, por lo que su consumo diario neto de carbohidratos es de 30 gramos de carbohidratos netos. Nuevamente, pruebe sus cetonas y glucosa para ver cómo responde su cuerpo como se describió anteriormente. Si continúa en cetosis durante todo el día, continúe consumiendo 30 carbohidratos netos por día durante tres días.
Incrementos de tres días:
Si todavía está en cetosis con 30 carbohidratos netos por día, puede continuar aumentando sus carbohidratos netos en 5 gramos cada tres días hasta que alcance su límite personal de carbohidratos o "borde de carbohidratos"(La cantidad de carbohidratos que puede consumir sin ser expulsado de la cetosis). Tenga en cuenta que sus niveles de cetosis también pueden verse afectados por otros factores (consulte a continuación), así que asegúrese de evaluar sus cetonas y glucosa con frecuencia hasta que sepa con certeza cuál es su límite superior.
El mejor momento para probar
La mejor manera de obtener los resultados más claros al analizar sus cetonas y glucosa en sangre es analizar antes de comer y 30 y 120 minutos después de haber comido, y ser coherente con sus tiempos de análisis. (Puede leer más sobre los mejores momentos para analizar cetonas y glucosa aquí.) Por lo tanto, elija un momento de prueba que funcione mejor para usted y trate de ser consistente con esa misma hora todos los días. Luego puede comparar sus resultados con los días anteriores al mismo tiempo. Como mínimo, al determinar su límite diario de carbohidratos, es posible que desee realizar la prueba dos horas después de despertarse (en ayunas) para obtener el resultado de la prueba de referencia, y nuevamente dos horas después de las comidas.
Factores que pueden influir en su límite diario de carbohidratos
Su límite de carbohidratos puede cambiar según su bioindividualidad y otros factores de estilo de vida. Las siguientes son algunas influencias y lo que puede hacer para ayudar a garantizar que estén trabajando a su favor:
Niveles de estrés emocional
El estrés emocional puede afectar su respuesta de insulina a las hormonas del estrés, por lo que si prueba sus cetonas y glucosa en un día estresante, puede notar un aumento en la glucosa que puede suprimir sus cetonas. Encontrar formas de controlar el estrés, como salir a caminar, hacer yoga, respirar profundamente y hacer cambios en su vida para disminuir sus niveles de estrés, puede ayudarlo con su glucosa y su bienestar general.
café
Los efectos del café sobre la glucosa y la insulina son bioindividuales. Para algunas personas, el consumo de café puede aumentar la glucosa, mientras que otras personas no ven cambios y otras encuentran que mejora el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina. Para saber cómo le afecta el café, pruebe su glucosa antes de tomar café y 30 minutos después del café para ver cómo reaccionan sus niveles de glucosa.
Ejercicio / atletas
El ejercicio puede tener un impacto en la insulina de dos maneras. Primero, el estrés del sobreentrenamiento (entrenamientos largos e intensos sin tomar días de recuperación) puede elevar el cortisol, lo que afecta la insulina y puede elevar la glucosa. Así que asegúrese de tomar días de descanso y permitir que su cuerpo se recupere. Segundo, el ejercicio / contracción muscular activa el transporte de glucosa. A medida que este efecto agudo del ejercicio sobre el transporte de glucosa desaparece, se reemplaza por un aumento en la sensibilidad a la insulina. Entonces, justo después del ejercicio, puede encontrar un ligero aumento en la glucosa. Si este es su caso, vuelva a realizar la prueba 1 hora más tarde, para ver si su glucosa vuelve a caer. Dicho esto, el ejercicio ligero puede ayudar a quemar más grasa y llevarte a la cetosis más rápido. Una vez más, pruebe su glucosa y cetonas antes y después del ejercicio para ver cómo está respondiendo su cuerpo.
Dormir
Los investigadores encontraron que una sola noche de pérdida parcial del sueño afecta la sensibilidad a la insulina en ayunas. Entonces, los mejores resultados de medición son después de una noche completa de sueño. Para determinar si el sueño interrumpido afecta su glucosa, realice una prueba cada mañana aproximadamente a la misma hora, en ayunas, y registre si tuvo una noche de sueño completa o una noche de sueño interrumpido.
Tipo de carbohidratos
Diferentes formas de carbohidratos pueden afectar la insulina de diferentes maneras. Comer azúcares simples de dulces y jugos aumentará rápidamente la insulina y la glucosa, lo que puede afectar su capacidad para permanecer en cetosis. Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y, por lo tanto, tendrán un impacto menor en la glucosa y la insulina. Asegúrese de comer fuentes de carbohidratos vegetales de origen vegetal, bajos en almidón y por encima del suelo (como brócoli, coliflor, espárragos y calabacines). Si está comiendo frutas, quédese con frutas de bajo índice glucémico como las bayas.
Cómo realizar un seguimiento de sus resultados
Con tantos factores y pruebas en juego para determinar su límite de carbohidratos, es una buena idea realizar un seguimiento de sus datos para poder analizar sus resultados. Te lo ponemos muy fácil con la función gratuita Aplicación Keto-Mojo que le permite ver gráficos y tendencias en su dispositivo móvil y agregar notas y etiquetas a sus lecturas. En la aplicación, también puede registrarse para obtener un MyMojoHealth cuenta que le permite almacenar una cantidad ilimitada de lecturas en una plataforma segura en la nube, revisar sus lecturas en múltiples dispositivos, conectar sus lecturas a otras aplicaciones de salud populares, compartir sus lecturas con su proveedor de atención médica y pedir suministros directamente desde la aplicación. Aprende más aquí.
Una vez que determine un patrón, puede realizar los cambios de estilo de vida apropiados en función de lo que sabe sobre su cuerpo y sus diversas actividades. Por ejemplo, si su sueño se ve interrumpido un día y sabe que su nivel de glucosa aumenta con el café, pero se encuentra con un amigo para tomar un café ese día, considere darse un respiro reduciendo los carbohidratos para ese día. Con un poco de investigación y exploración, obtendrá una idea muy clara de cómo manejar su límite de carbohidratos sin excederlo.
