Al comenzar una dieta cetogénica, casi todos se enfocan en sus niveles de cetonas. Que tiene sentido. Son medidas concretas de progreso y la mayoría de nosotros estamos orientados a objetivos. Pero no podemos decirte con cuántas personas hemos hablado que querían darse por vencidas porque no estaban donde pensaban que "deberían estar" desde el principio. Entonces, no nos adelantemos. En cambio, exploremos los niveles de cetonas para la cetosis con miras a aprender qué son y qué significan, para que pueda comprender qué niveles óptimos se basan en sus objetivos. Pero primero, un breve PSA: la siguiente información no pretende sustituir el consejo médico, ni se aplica si tiene diabetes tipo 1. Si tiene diabetes tipo 1 u otras afecciones médicas graves, debe trabajar con su proveedor de atención médica para determinar sus objetivos y su dieta ideal.
Comprensión de los niveles de cetona
Entonces, ¿qué nivel de cetonas indica cetosis? Cuando se habla de los niveles de cetonas/niveles de cetosis, los expertos en ceto a menudo citan El arte y la ciencia de la vida baja en carbohidratos y El arte y la ciencia del bajo rendimiento de carbohidratos, por Stephen Phinney, MD, PhD y Jeff Volek, PhD, RD. Sugieren que la cetosis nutricional comienza a niveles de concentración molecular de 0,5 mmol/L. Eso significa que en el momento en que cruza ese umbral de 0.5, está "en cetosis". A partir de ahí, la cetosis nutricional se considera "ligera" hasta 1,0 mmol/L (¡la luz sigue siendo buena!), luego se vuelve "óptima" en el rango de 1,0 mmol/L a 3,0 mmol/L. Pero si observa el gráfico a continuación, hay matices dentro de estas zonas de cetonas.
Entonces, ¿cómo sabes a qué nivel de cetona apuntar? Depende de tus objetivos. El nivel óptimo de cetonas será diferente si su objetivo es perder peso que si desea prevenir enfermedades, mejorar la claridad mental o estar en mejor forma física. Por eso es útil hacer referencia a una tabla de niveles de cetonas. Vea nuestra tabla de zonas de cetonas a continuación.
¿Cuál debería ser su nivel de cetona?
Si su objetivo principal para integrar la dieta cetogénica en su vida es perder peso, lograr una "cetosis nutricional ligera" o 0,5 mmol/L-1,0 mmol/L es un buen punto de partida. A partir de ahí, apunte a la "cetosis óptima", que es cuando sus niveles de cetonas están entre 1,0 mmol/L y 3,0 mmol/L. Las personas que buscan usar la dieta cetogénica para obtener beneficios terapéuticos para afecciones médicas como la epilepsia, el cáncer o los trastornos endocrinos y metabólicos, generalmente buscan niveles de cetonas mucho más altos, específicamente en el rango de 3,0 mmol/L -5,0 mmol/L. o en algún lugar intermedio. Aquellos que están en ayunas o comen una proporción de grasa a proteína mucho más alta buscarán niveles en el rango de 3,0 mmol/L-8,0 mmol/L. Pero no es necesario que vayas allí. El rango de cetosis óptimo se llama "óptimo" por una razón, y es exactamente donde querrás estar para bajar de peso y para tu salud en general, y eventualmente llegarás allí si practicas la paciencia y te acostumbras a comer una dieta cetogénica.
Cetonas y ejercicio
¿El ejercicio afecta los niveles de cetonas? Sí, pero los efectos difieren de una persona a otra. Aún así, en términos generales, el ejercicio anaeróbico (generalmente de corta duración y alta intensidad, como el entrenamiento con pesas pesadas, carreras de velocidad o saltos) disminuirá las cetonas circulantes, hará que la glucosa en la sangre aumente ligeramente y que las cetonas disminuyan temporalmente. Con ejercicios aeróbicos, como nadar, caminar, trotar y andar en bicicleta, generalmente notará un aumento en las cetonas circulantes. ¿Significa esto que no desea hacer ejercicio anaeróbico mientras sigue una dieta cetogénica? ¡Absolutamente no! Observar sus niveles de cetonas lo ayudará a comprender cómo responde su cuerpo a diversos alimentos y actividades, y saber cómo responde su cuerpo lo ayudará a ajustar sus opciones de nutrición y alimentos para alimentar adecuadamente su cuerpo y mantener niveles óptimos de cetonas.
Una palabra de advertencia
No importa el objetivo, nadie debe apuntar a las zonas naranja o roja; son casi imposibles de lograr de todos modos y no aumentan los beneficios de la dieta. Las únicas personas que deberían preocuparse por acercarse a ellos son los diabéticos tipo 1 porque enfrentan el potencial de producir una complicación diabética llamada cetoacidosis, una condición grave que requiere atención médica urgente. Para ellos, la recompensa puede no valer el riesgo, por lo que recomendamos a las personas con diabetes tipo 1 que desarrollen un plan de dieta con su proveedor de atención. De hecho, cualquier persona que explore la dieta cetogénica debe analizar la mejor estrategia con su proveedor médico, ya que puede haber riesgos relacionados con otras afecciones médicas preexistentes, como cálculos renales, hipercolesterolemia o antecedentes familiares de infarto de miocardio o accidente cerebrovascular antes de los 60 años.
Su nivel de cetosis no está destinado a ser otra cosa más en su vida por la que estresarse. En su lugar, considéralo una herramienta para ayudarte a evaluar y ajustar tus hábitos alimenticios a medida que sigues tu viaje cetogénico. Siga refinando sus opciones sobre la marcha y alcanzará sus niveles óptimos, disfrutará de un estilo de vida vigorizante y saludable, e incluso se deslizará fácilmente en esos jeans demasiado ajustados que ha estado mirando en la parte posterior del armario.
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