Hay una razón por la que los animales saben que dependen de las nueces y las semillas para su sustento. Son verdaderas mini bombas de salud, literalmente cargadas de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables que apoyan la salud de cada célula de su cuerpo. ¿Quieres más detalles? Considere esto: los nutrientes que abundan regularmente en nueces y semillas incluyen grasas monoinsaturadas (omega-9), grasas poliinsaturadas (omega-3), vitaminas liposolubles (vitamina E y vitamina K), fibra dietética (tanto soluble como insoluble), vitaminas B (folato, tiamina), minerales importantes (cobre, potasio, magnesio, selenio) y compuestos antioxidantes (polifenoles).
Y hay mas. La investigación muestra que consumir nueces y semillas puede ayudar a prevenir una variedad de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad e hipertensión. Además, se ha demostrado que los marcadores de enfermedades crónicas como niveles altos de azúcar en sangre, grasa abdominal, estrés oxidativo, inflamación y resistencia a la insulina mejoran cuando se incorporan frutos secos y semillas a la dieta. Finalmente, a pesar de su alto contenido calórico, las nueces apoyan la pérdida y el mantenimiento de peso, en parte, aumentando la saciedad.
Pero, ¿qué pasa con las nueces y semillas para ceto? ¿Se recomiendan por igual todas las nueces y semillas si sigue un estilo de vida cetogénico? En pocas palabras, la respuesta es no. Algunas nueces y semillas son mejores que otras. Siga leyendo para saber cuáles elegir y también tenga en cuenta que si hace la transición a una dieta cetogénica, es posible que desee esperar para introducir nueces y semillas hasta que se haya adaptado; debido a su alto recuento de calorías, puede ser fácil excederse y arruinar sus macros diarias. Este es menos el caso una vez que está acostumbrado a la dieta cetogénica y los antojos inducidos por carbohidratos han disminuido.
Nueces, semillas y macros, ¡Dios mío!
Si observa los frutos secos y las semillas desde la perspectiva de las macros, notará que tienden a tener un alto contenido de grasas, contienen proteínas y carbohidratos moderados e incluyen una dosis saludable de fibra, la última de las cuales ayuda a reducir el recuento neto de carbohidratos. y hace que la mayoría de las nueces y semillas sean muy cetogénicas. (Lea todo sobre el cálculo de macros y carbohidratos netos aquí.)
Sin embargo, algunas nueces y semillas tienen más carbohidratos que otras (¡Hola, anacardos y semillas de sésamo!), Por lo que es bueno saber en cuáles concentrarse y cuáles disfrutar con moderación.
Las 10 mejores nueces y semillas cetogénicas
A continuación se muestra nuestra lista de las 10 mejores nueces y semillas aptas para ceto, basadas en carbohidratos netos por porción. Fuente de información nutricional: Departamento de Agricultura del USDA.
#1 Semillas de lino
A seis gramos por porción de dos cucharadas, las semillas de lino pueden parecer altas en carbohidratos, pero la mayoría de esos carbohidratos provienen de la fibra (que puede restar de su recuento total de carbohidratos para obtener sus carbohidratos "netos"). De hecho, el contenido de fibra en las semillas de lino es uno de sus beneficios para la salud más conocidos.
Además, las semillas de lino contienen fibra soluble e insoluble, lo que las convierte en una excelente opción para mejorar la salud digestiva.
Puede agregar lino a su batido o batido ceto, o incluso usarlo para reemplazar los huevos en sus productos horneados. O pruébalo en nuestro fantástico Cereal de desayuno crujiente Keto o Rebanar pan.
Semillas de cáñamo #2
Las semillas de cáñamo están llenas de ácidos grasos omega-3, que juegan un papel crucial en la salud de su cerebro, corazón y ojos. También son una fuente rica en una variedad de minerales, que incluyen potasio, sodio, fósforo, magnesio, azufre, calcio, hierro y zinc.
Las semillas de cáñamo son un excelente aderezo para ensaladas y también se pueden agregar a batidos de proteínas para darle un poco de sabor a nuez. También es un ingrediente sabroso en nuestro Cereal de desayuno crujiente Keto.
#3 Semillas de calabaza sin cáscara
Si está buscando un refuerzo de proteínas, las semillas de calabaza son la elección número uno. Con nueve gramos por porción de ¼ de taza, estas semillas son un excelente refrigerio al mediodía para que continúe. Las semillas de calabaza también son una gran fuente de zinc, un mineral esencial que participa en la inmunidad, la síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas, la síntesis de ADN y el crecimiento y desarrollo.
Disfrute de las semillas de calabaza, crudas o tostadas y sazonadas, como refrigerio al mediodía, o tírelas a sus ensaladas o productos horneados cetogénicos. También son geniales en nuestro Galletas Cetogénicas receta.
#4 nueces
En la búsqueda de nueces bajas en carbohidratos, las nueces son las ganadoras con solo un carbohidrato neto por porción.
Si bien las nueces, en general, son conocidas por su efecto positivo en la salud del corazón, la investigación muestra que una dieta rica en nueces, en particular, puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
Tradicionalmente, las nueces se encuentran a menudo en los postres (pruebe nuestro Pastel de nuez de arce keto), pero son fantásticos como refrigerio tostado o como aderezo para ensaladas y se puede picar finamente y usar como "empanizado" para pollo o cerdo como en nuestro Pollo keto con costra de nueces con salsa de crema de mostaza y espárragos receta. PAG
#5 Nueces de Brasil
Las nueces de Brasil son una excelente fuente de selenio, que juega un papel fundamental en la salud de la tiroides, la reproducción, la síntesis de ADN y la protección contra el estrés oxidativo, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. ¡Solo una nuez contiene más del 100 por ciento de la ingesta diaria recomendada de este mineral crucial! Dado que su cuerpo no puede producir selenio por sí solo, es vital que lo obtenga a través de la dieta.
Agrega nueces de Brasil a tu mezcla de frutos secos, tritúralas para espolvorearlas en tus postres cetogénicos o disfrútalas solo.
#6 Nueces
La medicina popular dice que la forma de un alimento puede ayudarlo a comprender qué parte de su cuerpo sostiene. Por ejemplo, si miras una nuez, parece un cerebro. Esta tradición, conocida como “la doctrina de las firmas”, ha demostrado ser correcta una y otra vez y, curiosamente, las nueces contienen una serie de nutrientes que apoyan el cerebro, incluidos los ácidos grasos omega-3, vitamina E, antioxidantes y ácido fólico. Un estudio incluso encontró que consumir estos frutos secos puede mejorar la cognición, especialmente las habilidades de razonamiento.
Las nueces trituradas son una adición fantástica a los brownies o muffins cetogénicos, o intente agregarlos crudos o tostados a una ensalada o batido para un impulso adicional de omega-3. (Pruébalos también en nuestro salsa keto de arándanos.)
#7 Nueces de macadamia
Si bien todas las nueces son fuentes ricas en grasas, las nueces de macadamia son particularmente ricas en ácidos grasos omega-9 (también conocidos como grasas monoinsaturadas). De hecho, alrededor del 50 por ciento de la grasa de estas nueces cremosas proviene de omega-9.
Esto es importante porque los ácidos grasos omega-9 juegan un papel en calmar la inflamación y disminuir los niveles de químicos inflamatorios. Además, también se ha demostrado que el ácido oleico (el tipo de omega-9 que se encuentra en las nueces de macadamia) mejora la salud del corazón y protege contra la resistencia a la insulina.
Las nueces de macadamia son un bocadillo increíblemente satisfactorio por sí solas, pero también agregan un sabor delicioso cuando se trituran y se usan como empanado o aderezo para pescado o pollo salteados. De postre, pruébalos en nuestro Galleta de mantequilla keto de macadamia y chocolate blanco receta
Semillas de chía #8
Las semillas de chía son una fuente increíble de fibra soluble. Estas pequeñas semillas pueden duplicar (e incluso triplicar) su tamaño cuando se agregan a un medio líquido, como agua o leche de coco. Como fuente de fibra soluble, las semillas de chía pueden favorecer la digestión, proteger contra la diabetes y ayudar a reducir los niveles de colesterol.
La chía también es una rica fuente de antioxidantes, que brindan apoyo a su hígado, corazón y ayudan a combatir el envejecimiento.
Un poco rinde mucho; puede agregar una cucharada o dos de chía a sus batidos, tazones o dejarlo durante la noche en leche de coco (o leche de su elección) por un pudín de chía.
#9 Avellanas
Si bien todas las nueces contienen compuestos antioxidantes, las avellanas son particularmente ricas en proantocianidinas, o potentes antioxidantes que tienen efectos protectores contra el estrés oxidativo y la inflamación y juegan un papel en la salud inmunológica y la reparación del ADN.
Las avellanas tienen un sabor naturalmente dulce y a nuez y son una opción perfecta para asar y espolvorear encima de ensaladas o postres. Incluso puedes encontrar frascos de mantequilla de avellana en algunas tiendas, aunque por lo general no son baratos.
#10 Almendras
De todas las nueces y semillas de esta lista, las almendras son, con mucho, las más populares y, a menudo, también las más rentables.
Las almendras son particularmente ricas en vitamina soluble en grasa, vitamina E. La vitamina E actúa como un antioxidante y protege la capa externa de sus células del daño, manteniendo sus células intactas y saludables.
Eche algunas almendras en una bolsa para tener a mano como refrigerio, agréguelas a una mezcla de frutos secos apta para ceto o disfrútelas en su forma molida como harina de almendras para sus productos horneados aptos para ceto (incluido nuestro increíble corteza de tarta de chocolate y almendras keto). Usted puede incluso use harina de almendras como sustituto del empanizado o echar almendras en rodajas guisos salados para crear una cobertura crujiente.
Nueces con alto contenido de carbohidratos para disfrutar con moderación, si es que lo hace
¿Qué pasa con el resto del mundo de las nueces y las semillas, te preguntas? ¿Están fuera de los límites? No exactamente. Los frutos secos y semillas con un mayor recuento neto de carbohidratos (debido a un menor contenido de fibra) o una alta proporción de carbohidratos en comparación con las grasas y las proteínas se disfrutan mejor con moderación, o se evitan por completo si tiende a ser sensible a los carbohidratos y quiere comer a su diario. macros (alto en grasas, bajo en carbohidratos).
A continuación se presentan algunas nueces y semillas para comer con atención, si es que lo hacen.
- Anacardos 8.5 carbohidratos netos por porción de ¼ de taza
- Miseria 8 carbohidratos netos por porción de ¼ de taza
- Pistachos 5 carbohidratos netos por porción de ¼ de taza
- Castañas 17 carbohidratos netos por porción de ¼ de taza
- Semillas de girasol 4 carbohidratos netos por porción de ¼ de taza.
Unas palabras breves sobre frutos secos y semillas y digestibilidad
Ahora que conoce las mejores nueces para una dieta cetogénica, aquí hay algo más a considerar: debido a que las nueces y las semillas pueden tener un alto contenido de ácido fítico, pueden ser difíciles de digerir para algunas personas. Un simple remojo en agua durante media hora o más puede mejorar drásticamente su digestibilidad. Además, las personas con el virus del herpes simple (VHS) y una tendencia a brotar con frecuencia pueden experimentar brotes intensificados debido a la alta arginina (un aminoácido) contenido de nueces y semillas.
La palabra final
Las nueces y las semillas pueden ser una parte deliciosa y saludable de una dieta cetogénica, pero algunas nueces y semillas son mejores que otras. Apóyese en las nueces y semillas con bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de grasa para comer fácilmente sus macros y disfrutar de los beneficios para la salud intrínsecos de estos alimentos naturales y nutritivos. Además, recuerde, incluso con nueces y semillas aptas para ceto, el tamaño de la porción es crucial para garantizar que no coma demasiadas calorías o carbohidratos.
