La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos que restringe los carbohidratos hasta el punto que el cuerpo entra en modo de quema de grasa principal y usted comienza a perder grasa de su cuerpo. De hecho, la investigación ha demostrado que la dieta cetogénica es tan buena para ayudar al cuerpo a quemar grasa que puede experimentar la pérdida de grasa corporal sin hacer ejercicio. Sin embargo, eso no significa que el ejercicio no pueda acelerar sus resultados, obtener beneficios adicionales para la salud, desarrollar músculo o ayudarlo a lograr otros objetivos además de perder grasa. Mover su cuerpo es importante para su salud en general, y agregar ejercicio a su estilo de vida cetogénico puede conducir a mejoras de salud aún más drásticas. Pero la pregunta es, ¿qué tipo de ejercicio es mejor en una dieta cetogénica?
Comprender los tipos de ejercicio
Hay muchos tipos diferentes de ejercicio, cada uno de los cuales afecta al cuerpo de manera un poco diferente y se basa en diferentes sistemas de energía. Las dos categorías principales de ejercicio que discutiremos en este artículo son el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de resistencia, ya que estos tipos de ejercicios se ven más afectados por el ejercicio mientras se está en cetosis.
Cada uno de estos tipos de ejercicio se puede desglosar de la siguiente manera:
Entrenamiento de resistencia (entrenamiento anaeróbico)
- Entrenamiento de fuerza: entrenamiento con el objetivo principal de mejorar la fuerza. Si bien todo el entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza hasta cierto punto, el entrenamiento de fuerza es el ejercicio de una manera que maximiza los aumentos en la fuerza. Las prensas de banco, los pesos muertos y las sentadillas son excelentes ejemplos de entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento de hipertrofia: un tipo de ejercicio que se centra en el crecimiento muscular. Las diferencias entre el entrenamiento de hipertrofia y el entrenamiento de fuerza incluyen el levantamiento de pesas y otros ejercicios con diferentes rangos de repetición, diferentes tiempos de descanso y diferentes volúmenes de entrenamiento. Para el entrenamiento de hipertrofia, los rangos de repeticiones están entre 8 y 12 con un peso menor, mayor tiempo de descanso y un mayor volumen de entrenamiento que el entrenamiento de fuerza.
- Entrenamiento de poder: un tipo de entrenamiento que se enfoca en entrenar el cuerpo de una manera que promueva movimientos rápidos y explosivos, que se usa con mayor frecuencia para el deporte. Este tipo de entrenamiento también difiere en rangos de repeticiones, tiempo de descanso y volumen de entrenamiento. Durante el entrenamiento de potencia, harás movimientos explosivos como saltos de caja, saltos amplios o saltos en cuclillas, lo que aumenta la fuerza y aumenta tu frecuencia cardíaca. Los levantamientos de entrenamiento de fuerza también se pueden usar para entrenamiento de potencia, pero en rangos de repeticiones más bajas, tiempo de descanso más largo y un volumen de entrenamiento mucho más bajo.
Entrenamiento de resistencia (entrenamiento aeróbico)
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad: También conocido como HIIT, este es un tipo de entrenamiento cardiovascular de alta intensidad que es de corta duración pero de alta intensidad y se repite después de períodos de descanso. Un ejemplo de HIIT es correr de 10 a 20 segundos seguido de un minuto de descanso, repetido en múltiples rondas.
- Estado estacionario de baja intensidad: También llamado LISS, este entrenamiento es lo opuesto a HIIT. Es de larga duración pero de baja intensidad. Un ejemplo de LISS es una carrera de 30 minutos.
¿Qué plan de entrenamiento es mejor en una dieta cetogénica?
Si bien anteriormente se pensaba que la ganancia de músculo y fuerza no era posible con el plan de dieta cetogénica alta en grasas, cada vez hay más investigaciones que demuestran que se puede mejorar la fuerza y la masa muscular con una dieta cetogénica. Por lo tanto, no existe un ejercicio que sea mejor para una dieta cetogénica; el ejercicio que elija debe basarse en su objetivo.
Aumento de la fuerza general
Si su objetivo principal es fortalecerse, entonces debe seguir un programa de fortaleza. Un programa de fuerza consistirá en un menor número de repeticiones y una mayor cantidad de peso. También tendrá más tiempo de descanso entre series en un programa de fuerza para permitir que sus músculos se recuperen para la próxima serie. En la mayoría de los programas de fuerza, las sentadillas, press de banca y peso muerto son los tres levantamientos principales que dominarás.
Es posible que haya visto información contradictoria sobre la mejora de la fuerza en ceto. Esto se debe a que muchos estudios de rendimiento del ejercicio son cortos. Una cosa que sabemos sobre la dieta cetogénica es que después del inicio de la dieta, hay un período de rendimiento físico reducido. Por lo tanto, los estudios a corto plazo muestran disminuciones en el rendimiento del ejercicio. Sin embargo, los estudios más largos generalmente demuestran mejoras.
Para mayor masa muscular
Si su objetivo principal es el crecimiento muscular, entonces debe seguir un programa de entrenamiento de hipertrofia. Un programa de hipertrofia constará de más repeticiones, normalmente de 8 a 12, con un tiempo de descanso más corto. Durante el entrenamiento de hipertrofia, el objetivo es estimular el crecimiento del músculo, y esto se logra aumentando el volumen de entrenamiento y disminuyendo el tiempo de descanso.
También puede haber escuchado que los carbohidratos son necesarios para estimular el crecimiento muscular, pero esto no es cierto. Lo que es más importante es obtener suficiente proteína para estimular la reparación y el crecimiento del tejido muscular después del entrenamiento de hipertrofia.
Para la resistencia
El entrenamiento de resistencia, mejor conocido como entrenamiento cardiovascular o aeróbico, es un tipo de entrenamiento que depende en gran medida de su sistema cardiovascular. El entrenamiento de resistencia incluye tanto el entrenamiento HIIT como el LISS y debe usarse cuando su objetivo principal es mejorar su resistencia cardiovascular. El entrenamiento de resistencia también es una excelente manera de estimular la pérdida de grasa, lo que lo convierte en un complemento fantástico para un plan de pérdida de peso.
La investigación ha demostrado que la mejora más sólida en el ejercicio de las dietas cetogénicas es el rendimiento de resistencia debido a la capacidad de la dieta de aprovechar la grasa almacenada, una fuente de combustible de más de 20,000 calorías incluso en las personas más delgadas. Esta capacidad de aprovechar una fuente de combustible más grande significa más energía para respaldar el rendimiento de resistencia.
Para bajar de peso / Mejor salud general
Si está buscando agregar ejercicio a su dieta cetogénica para mejorar la salud en general, entonces debe practicar una variedad de entrenamiento de fuerza, hipertrofia y resistencia, ya que cada uno brinda diferentes beneficios. Además, si está incorporando ejercicio para perder grasa, una variedad de estos ejercicios serán útiles para perder peso corporal en general. Recuerde, ceto produce grasa como la principal fuente de combustible del cuerpo (en lugar de glucosa o azúcar). Si hace ejercicio, quemará más grasa.
Por razones terapéuticas
Si está practicando ceto por razones terapéuticas, es posible que deba ser aún más específico con su selección de ejercicio. Según el médico naturista Dr. Nasha Winters, "Las personas con problemas de estrés / suprarrenales altos podrían mejorar sin cardio y los pacientes con cáncer deben tener cuidado de estimular demasiado factor de crecimiento para que no sea el momento de entrenar para un maratón o comenzar el culturismo".
Para enfatizar aún más el punto, el ejercicio debe adaptarse al individuo y debe basarse principalmente en un objetivo. Sin embargo, elegir el mejor ejercicio también depende de dónde se encuentre en su viaje cetogénico.
Ejercicio para nuevas personas que hacen dieta Keto
Es importante señalar que el hecho de que deba hacer ejercicio con una dieta baja en carbohidratos no significa que será fácil, especialmente para las personas nuevas en el estilo de vida cetogénico.
Si eres nuevo en keto, es probable que experimentes al menos uno de varios "ceto-gripe" síntomas a medida que su cuerpo se adapta a la dieta. Los síntomas comunes de la ceto-gripe incluyen:
- Fatiga
- Niebla del cerebro
- Debilidad muscular
- Calambres musculares
- Estado de ánimo alterado
Experimentar cualquiera de estos síntomas podría afectar el deseo de hacer ejercicio o la calidad del rendimiento del ejercicio. Sin embargo, omitir el ejercicio es lo último que desea hacer porque el ejercicio puede ayudar a una adaptación más rápida a la dieta cetogénica. Por lo tanto, el ejercicio debe incluirse especialmente mientras se adapta de un estilo de vida alto en carbohidratos a uno bajo en carbohidratos y más alto en grasas.
Por esta razón, durante este tiempo es importante seleccionar un ejercicio que le resulte agradable. Puede ser tan simple como salir a caminar, tirar al aro o estar en tu jardín. ¡Sólo muévete!
Recuerde, el rendimiento físico va a disminuir durante un corto período de tiempo después de comenzar el keto, así que no se desanime si no está funcionando tan bien como lo hace habitualmente. ¡Su rendimiento volverá, especialmente cuando incorpore algunos de estos consejos de ejercicio ceto!
Consejos para hacer ejercicio en Keto
Hay muchas estrategias que puede tomar para mejorar su rendimiento en el ejercicio mientras sigue una dieta ceto:
- Hidratar: Sin preocuparse por la hidratación, la deshidratación es un efecto secundario común de la dieta cetogénica. La deshidratación puede afectar el rendimiento del ejercicio y el bienestar general, así que asegúrese de beber abundante agua todos los días.
- Obtenga suficientes electrolitos: La deficiencia de electrolitos también es un efecto secundario común de la dieta cetogénica. Varios electrolitos, como el sodio, el magnesio y el potasio, todos los cuales pueden desequilibrarse con una dieta cetogénica, son especialmente importantes para la función muscular. Para combatir esto, reponga los electrolitos a través de fuentes de alimentos integrales, suplementos y una pizca de sal marina del Himalaya en el agua potable. Cheque MyMojoMarket AQUÍ para obtener más recursos.
- Toma suplementos pre-entrenamiento: Si bien muchos suplementos para antes del entrenamiento solo contienen mucha cafeína, un buen suplemento para antes del entrenamiento también contendrá ingredientes que apoyan el ejercicio, como citrulina, beta-alanina y creatina. Cheque MyMojoMarket AQUÍ para obtener más recursos.
- Considere tomar cetonas exógenas: Las cetonas suplementarias pueden proporcionar energía adicional a su cuerpo durante el ejercicio. Las sales de cetona también son ricas en electrolitos, lo que contribuye aún más a su capacidad de mejorar el ejercicio.
- Coma más proteínas / calorías: Si hace ejercicio, su demanda de calorías es mayor, especialmente en forma de proteínas, ya que su cuerpo las necesita para ayudar a recuperarse del ejercicio. Asegúrese de ajustar sus macronutrientes en consecuencia.
Una nota final sobre el ejercicio: es importante no presionar demasiado. Como aconseja el Dr. Winters, "Muchos en la comunidad keto también son guerreros de fin de semana o 'sobreentrenados', lo que puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo". Asegúrese de no presionar demasiado y escuchar a su cuerpo cuando necesite más tiempo para recuperarse.
La última palabra
La elección del mejor ejercicio en una dieta cetogénica depende de su objetivo. Ya sea que su objetivo sea mejorar el rendimiento físico, la composición corporal o la salud en general, la rutina de ejercicio adecuada acompañada de una dieta cetogénica puede ayudarlo a lograrlo.
Recuerde, al comenzar la dieta cetogénica, puede tener dificultades con el ejercicio. No se desanime, simplemente siga un plan de alimentación apto para ceto con una ingesta mínima de carbohidratos y los consejos de ceto que se mencionan en este artículo, ¡sea constante y observe cómo se transforma su salud!
Para una lectura más detallada sobre la conexión entre la salud, la nutrición y el ejercicio, consulte al Dr. Marc Bubbs y #8217; libro Peak: la nueva ciencia del rendimiento deportivo que está revolucionando el deporte.
