La dieta cetogénica tiene muchos beneficios sorprendentes para la salud, como el aumento de energía, la eliminación de las "montañas rusas de azúcar en la sangre" y la claridad mental, por nombrar algunos. Pero una de las principales razones por las que las personas se vuelven ceto es para perder peso. Entonces, si está siguiendo una dieta ceto para perder peso y la báscula no se está moviendo, ciertamente es frustrante. Pero no te preocupes. Hemos reunido las razones más comunes por las que es posible que no esté perdiendo peso en ceto, y también compartimos lo que puede hacer para solucionar el problema.
¿Estás en cetosis?
Antes de profundizar en otras posibles influencias, asegurémonos de que realmente esté en cetosis. Puede pensar que sí, pero si no está realmente en cetosis, no obtendrá los beneficios, incluida la pérdida de peso. La mejor manera de averiguarlo es revisar su cetonas en sangre y azúcar en sangre y asegúrese de que sus números estén en línea con la cetosis.
Si sabe que está en cetosis y todavía no está perdiendo peso, aquí hay algunas otras cosas a tener en cuenta:
¿Los alimentos cetogénicos procesados lo están sacando de la cetosis?
A medida que la ceto ha crecido, también lo han hecho las opciones de alimentos. Por un lado, es bueno tener opciones. Sin embargo, hay algunas opciones no tan saludables disponibles, como los bocadillos y postres ceto engañosos, y estos pueden afectar su capacidad de permanecer en la cetosis o perder peso por dos razones simples:
Primero, muchos alimentos procesados "ceto" carecen de los nutrientes que necesitamos. Cuando su cuerpo no obtiene suficientes vitaminas y minerales de la dieta, puede aumentar de peso y almacenar grasa.
En segundo lugar, no todos los ceto-amigables edulcorantes son creados iguales Algunos de ellos son cero carbohidratos, pero otros contienen algunos carbohidratos, que pueden empujarlo más allá de lo deseado. macros diarias si no tienes cuidado Peor, bioindividualidad significa que algunas personas reaccionan negativamente a cualquiera o todos estos edulcorantes, tal vez aumentando su nivel de azúcar en la sangre y expulsándolos de la cetosis. Finalmente, algunos productos afirman ser ceto cuando están cargados con suficientes carbohidratos para descarrilar sus macros.
Para evitar complicaciones, asegúrese de que la mayoría de sus macros provengan de alimentos integrales reales cargados de grasas saludables, como aguacates, aceitunas, huevos, pescado silvestre, carnes criadas en pastos, productos lácteos altos en grasa y bajos en carbohidratos, aceites saludables (piense en aceite de oliva y aceite de coco) y verduras sin almidón como espinacas, brócoli, coliflor y pimientos. Y, si está comiendo refrigerios cetogénicos procesados, realice un seguimiento de sus macros con cuidado y considere analizar sus cetonas y sangre glucosa; es importante ver si lo que come está afectando su cetosis. Independientemente, mantenga su plan de dieta limpio y mantenga las golosinas procesadas al mínimo. Si necesita excelentes alimentos cetogénicos para masticar en lugar de alimentos procesados, pruebe Bombas de grasa de mantequilla de maní y chocolate o ve a nuestra sección de recetas para recetas cetogénicas más deliciosas.
¿Está comiendo demasiadas o muy pocas calorías?
Además de comer las cosas incorrectas, la ingesta excesiva de calorías también puede ser una razón para la incapacidad de perder peso con la dieta cetogénica. El consumo excesivo de alimentos y repasar las macros recomendadas (incluida la ingesta de grasas) puede provocar un aumento de peso en lugar de una pérdida de grasa. Afortunadamente, cuanto más sólido esté en la cetosis, menos hambre tendrá, por lo que comer en exceso se vuelve cada vez más difícil. Comer muy pocas calorías puede tener resultados similares; cuando su cuerpo cree que se está muriendo de hambre, se aferra a todo lo que puede. Solo asegúrese de comer dentro de sus macros y debería estar bien. Si no está seguro, siempre es una buena idea cuenta tus macros; Si desea perder peso, debe comer con un déficit de calorías saludable.
¿Está rastreando su ingesta de carbohidratos?
Al comer ceto, es importante realizar un seguimiento de la cantidad de gramos de carbohidratos que consume. De lo contrario, es posible que obtenga más carbohidratos en su dieta de lo que cree, lo que puede expulsarlo de la cetosis. Algunos alimentos que no pensarías que tienen carbohidratos en realidad son altos en carbohidratos. Algunos productos lácteos y frutos secos son buenos ejemplos. Solo ¼ de taza de almendras tiene 3 gramos de carbohidratos netos, pero otro puñado (que es fácil de consumir como bocadillos) lleva el recuento hasta 6 gramos de carbohidratos netos. La mejor manera de evitar contar incorrectamente o comer en exceso los carbohidratos es realizar un seguimiento de su ingesta de alimentos en una aplicación de conteo macro como Cronómetro o Gerente de carbohidratos. Una vez que tenga un control sobre el tamaño de las porciones, el conteo de carbohidratos y sus macros, es posible que no necesite rastrear todo. Pero al principio de su viaje keto, el seguimiento es una gran herramienta para asegurarse de que no se exceda con los carbohidratos.
¿Está comiendo demasiadas proteínas?
Hay una razón por la que las macros le dicen cuánta grasa, carbohidratos y proteínas debe comer todos los días; Las siguientes macros lo ayudan a administrar sus planes de alimentación y mantenerse en cetosis. Para algunas personas, cuando se consumen demasiados gramos de proteína, el cuerpo los convierte en carbohidratos a través de un proceso llamado gluconeogénesis! Esto puede afectar negativamente sus niveles de cetonas. Por lo tanto, asegúrese de obtener suficiente proteína, pero no demasiada.
¿Es posible que los factores del estilo de vida estén afectando su salud (niveles de estrés y de cortisol)?
Hay otros factores de estilo de vida además de qué o cómo comes que pueden afectar tu peso. Puede tener la mejor dieta, seguir el ceto perfectamente, realizar un seguimiento de sus macros y comer alimentos integrales, y aún así experimentar resistencia a la pérdida de peso. Cuando eso sucede, es hora de ver otro factor de estilo de vida: el estrés. Lo creas o no, si estás en un estado constante de sobremarcha y no te tomas el tiempo para descomprimir, puedes afectar tu capacidad para perder peso.
¿Qué pasa cuando estás estresado?
Cuando estás estresado, tu cuerpo bombea cortisol a través de las glándulas suprarrenales. El cortisol ayuda al cuerpo a mantenerse en alerta máxima. Pero cuando aumenta, también se asocia con un aumento en la grasa del vientre.
Según el artículo en Harvard Health Publishing llamado "Comprender la respuesta al estrés”, los niveles elevados de cortisol crean cambios fisiológicos que ayudan a reponer las reservas de energía del cuerpo que se agotan durante la respuesta al estrés. Pero, sin darse cuenta, contribuyen a la acumulación de tejido graso y al aumento de peso. Por ejemplo, el cortisol aumenta el apetito, por lo que las personas querrán comer más para obtener energía extra. También aumenta el almacenamiento de nutrientes no utilizados en forma de grasa”.
Controle sus niveles de estrés a través de técnicas de autocuidado, como ejercicios de respiración profunda, meditación, baños calientes, yoga, caminar (lo que ayuda a poner el cuerpo en un estado parasimpático o relajado) y comer conscientemente (comer mientras está sentado, masticar comer bien y comer despacio) puede ayudar a disminuir la producción de cortisol y mantener el cuerpo más relajado durante el día. Además, no te olvides del ejercicio. Ejercicio no solo ayuda a perder peso, sino que también puede ayudar a contrarrestar el estrés mediante la liberación de sustancias químicas que hacen que se sienta bien, como la serotonina, en el cerebro. Dormir lo suficiente también es importante.
¿Tiene algún problema médico o genético?
Algunas afecciones médicas y problemas de salud, como el hipotiroidismo, el síndrome de ovario poliquístico (SOP), el síndrome de Cushing, la depresión y la hiperinsulinemia (niveles altos de insulina) pueden dificultar la pérdida de peso. Si sabe que tiene uno de estos, es posible que haya encontrado al culpable de su pérdida de peso. Si no está seguro, vale la pena consultar a su médico de atención primaria para que se haga una prueba y averigüe si algo médico se interpone en su camino y aprenda cómo manejarlo para que pueda continuar con una pérdida de peso saludable. Mientras tanto, algunas personas tienen genes específicos (múltiples SNPs SLC22A5) que dificultan que la grasa atraviese las membranas celulares y, por lo tanto, se libere del cuerpo. Esto también es algo que debe discutir con su médico.
Si todo lo demás falla: pruebe el ayuno intermitente
Si sigue todas las pautas aquí con la intención de perder peso y no ve que la báscula se mueva, puede considerar el ayuno intermitente. Todos los animales evolucionaron de ambientes donde la comida era escasa. El ayuno es una adaptación que los humanos obtuvimos de cuando la comida era más difícil de conseguir, lo que nos permite funcionar de manera efectiva en un estado privado de alimentos. Además de ser bueno para la salud preventiva, uno de los muchos beneficios del ayuno intermitente es la pérdida de peso. El ayuno intermitente es comer entre un horario de alimentación muy específico y ayunar fuera de ese horario. Por ejemplo, algunas personas ayunarán durante 16 horas con una ventana para comer de ocho horas. Otras personas eligen una ventana de alimentación más pequeña de 6 o incluso 4 horas, y aún así, otras solo comen una comida por día. A veces se necesita ajustar para encontrar la ventana de alimentación que funcione mejor para usted. Aprender más acerca de ayuno intermitente aquí. Además, tenga en cuenta que antes de comenzar un nuevo programa de dieta, siempre es una buena idea consultar con su proveedor de atención primaria o un dietista.
La última palabra si está en cetosis y no pierde peso
Hay varias cosas que pueden afectar su capacidad para perder peso mientras sigue una dieta cetogénica (es decir, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas). Si no está alcanzando sus objetivos de pérdida de peso, intente lo siguiente:
- En primer lugar, asegúrese de estar realmente en cetosis al usando el medidor de cetonas y glucosa en sangre Keto-Mojo y descargando el aplicación gratuita MyMojoHealth, donde puede rastrear y monitorear fácilmente sus cetonas y ver tendencias y gráficos en su dispositivo móvil. En la aplicación, también puede registrarse para obtener un MyMojoHealth cuenta que le permite almacenar una cantidad ilimitada de lecturas en una plataforma segura en la nube, revisar sus lecturas en múltiples dispositivos, conectar sus lecturas a otras aplicaciones de salud populares e incluso compartir sus lecturas con su proveedor de atención médica. Aprende más aquí.
- Asegúrese de consumir la cantidad adecuada de calorías para su estilo de vida cetogénico y coma menos calorías si consume demasiadas. Si no está seguro de cuántas calorías debe apuntar para alcanzar su meta, use el Calculadora MyMojoMacros.
- Realice un seguimiento de sus macros para asegurarse de disfrutar de una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, permanecer en cetosis (un estado de quema de grasa en el que su cuerpo usa cetonas como combustible) y quemar grasa corporal y alcanzar su peso corporal objetivo. Sugerimos usar una aplicación igual que Cronómetro o Gerente de carbohidratos, (use estos enlaces para obtener un descuento en las versiones premium de estas aplicaciones). Y si te registras MyMojoHealth podrá cargar sus lecturas de glucosa y cetonas en las aplicaciones nutricionales para que pueda ver todas sus métricas en un solo lugar.
- Evite demasiados alimentos procesados; pueden aumentar la ingesta de azúcar en sangre y carbohidratos.
- Elimina todo el estrés posible.
Siguiendo estos pasos, la mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica pueden volver a encarrilarse con su plan de pérdida de peso cetogénica y lograr la pérdida de grasa.
