Es un error común pensar que no puedes comer muchas verduras mientras estás en una dieta cetogénica. De hecho, ¡puedes y debes comer muchas verduras! Contienen todo tipo de sustancias nutritivas, incluidos antioxidantes, vitaminas y minerales como potasio y calcio. Pero no cualquier vegetal servirá. Algunos son alimentos ricos en carbohidratos con alto contenido de azúcar / edulcorantes naturales / glucosa (Sugerencia: la mayoría de los tubérculos, como zanahorias, remolachas, ñame, calabacín, chirivías y nabos son vegetales con almidón y tienen un alto contenido de carbohidratos). Evite esas verduras y concéntrese en las selecciones de dieta cetogénica que se enumeran a continuación. Algunos son superalimentos (¡diga sí a las verduras de hoja verde y crucíferas!), Todos son buenos para una dieta baja en carbohidratos, tienen poca glucosa y no contienen almidón. Solo recuerde, incluso con vegetales nutricionalmente beneficiosos, los carbohidratos se acumulan rápidamente; desea limitarse a aproximadamente 20 gramos de carbohidratos netos por día (más si es atlético regularmente o puede permanecer en cetosis con más carbohidratos; puede hacer una prueba para averiguarlo) y menos carbohidratos totales si está usando la dieta ceto como terapia adjunta), así que tenga en cuenta su macros mientras disfruta de vegetales.
Verduras bajas en carbohidratos (3 o menos carbohidratos netos por 1/2 taza, crudos)
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- Rúcula
- Alcachofas
- Espárragos
- Aguacate (técnicamente una fruta .. :-)
- Pimiento
- Bok Choy
- Brócoli
- Brócoli rabe
- coles de Bruselas
- Repollo
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena
- Judías verdes
- col rizada
- Colinabo
- Hongos
- Hojas de mostaza
- Rábano
- Espinacas
- Acelgas
- Guisantes
- Calabaza de verano
- Tomate
- Berro
- Calabacín
Verduras con alto contenido de carbohidratos (6 o menos carbohidratos netos por 1/2 taza, crudos)
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- Zanahorias
- Cebollas
- Nabo sueco
Las verduras con mayor cantidad de carbohidratos (más de 7 carbohidratos netos por ½ taza, crudos)
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- Remolacha
- Maíz
- Legumbres
- Chirivías
- Chícharos
- Papas
- Patatas dulces
- Batatas
- Yuca
Mojo On!
¿No sabes muy bien cómo cocinar verduras? ¡Ahora es un buen momento para aprender a integrarlos en tus recetas cetogénicas! Puede cocinarlos al vapor, luego terminarlos con mantequilla y especias, o agregarles aceite de coco y especias y asarlos, o incluso cortarlos y servirlos como ensalada con su aderezo cetogénico favorito con alto contenido de grasa o una simple mezcla de aceite de oliva, vinagre, mostaza de Dijon, sal y pimienta. El salteado también funciona al igual que un salteado, especialmente cuando se cocina con grasas saludables (piense en buenos aceites o mantequilla). Puede comenzar a disfrutar de las verduras en cualquier momento espolvoreando un poco de sal o un poco de vinagreta cetogénica en rodajas de aguacate maduras. ¡Es puro y simple placer!
Si desea soluciones sin esfuerzo, diríjase a la sección de alimentos congelados de la tienda de comestibles para obtener dos salvavidas ceto: arroz de coliflor y “zoodles” de calabacín. El arroz de coliflor no es más que pequeños trozos de coliflor, empaquetados y listos para usar en lugar de arroz. (puedes hacer la tuya cortando finos floretes de coliflor). Se cocina rápidamente, tiene un sabor suave y muy bajo en carbohidratos. Mientras tanto, los zoodles, o calabacín en espiral, son el reemplazo perfecto para la pasta. Cómprelo listo para usar en las tiendas o invierta en un espiralizador (de $15 a $30 en Amazon.com) para hacer el suyo. Microondas durante unos 30 segundos para calentar, luego cubra con salsa de crema o salsa de carne, es increíble y satisfactorio. ¡Te sorprenderá cómo estas dos verduras estilizadas por sí solas pueden aportar diversidad a tus comidas cetogénicas!
Hagas lo que hagas, recuerda que las verduras son un excelente alimento cetogénico, si eliges las adecuadas y comes lo suficiente en tu plan de comidas cetogénicas para mantener tu contenido de carbohidratos bajo control. Opte por las mejores verduras cetogénicas y podrá mantener bajo el azúcar en la sangre, permanecer en cetosis, continuar perdiendo peso (si ese es su objetivo) y disfrutar de sus innumerables beneficios para la salud; la fibra y los nutrientes de los vegetales cetogénicos son excelentes para la salud del corazón y el bienestar general, ¡y también tienen un sabor delicioso!
Recuerde: cuando comience una dieta nueva, consulte siempre con su médico de atención primaria o con un dietista.
