Кетогенная диета - это низкоуглеводная диета, которая ограничивает потребление углеводов до такой степени, что организм переходит в режим основного сжигания жира, и вы начинаете терять жир из своего тела. Фактически, исследования показали, что кетогенная диета настолько хороша в том, что помогает организму сжигать жир, что вы можете испытать потерю жира без тренировок. Однако это не означает, что упражнения не могут ускорить ваши результаты, принести дополнительную пользу для здоровья, нарастить мышцы или помочь вам достичь других целей, кроме избавления от жира. Движение тела важно для вашего общего здоровья, а добавление упражнений к вашему кетогенному образу жизни может привести к еще более радикальным улучшениям здоровья. Но вопрос в том, какие упражнения лучше всего при кето-диете?
Понимание типов упражнений
Есть много разных видов упражнений, каждый из которых немного по-разному воздействует на тело и зависит от разных энергетических систем. Две основные категории упражнений, которые мы обсудим в этой статье, - это тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость, поскольку на эти типы упражнений больше всего влияют тренировки во время кетоза.
Каждый из этих типов упражнений можно разбить следующим образом:
Тренировка сопротивления (анаэробная тренировка)
- Силовой тренинг: тренировка с основной целью повышения силы. В то время как все тренировки с отягощениями могут в некоторой степени улучшить силу, тренировки с отягощениями тренируются таким образом, чтобы максимизировать увеличение силы. Жим лежа, тяга и приседания являются отличными примерами силовых тренировок.
- Тренировка гипертрофии: тип упражнений, направленных на рост мышц. Различия между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками включают поднятие тяжестей и другие упражнения с разным диапазоном повторений, разным временем отдыха и разным объемом тренировок. Для тренировки с гипертрофией диапазон повторений составляет от 8 до 12 с меньшим весом, большим временем отдыха и большим тренировочным объемом, чем силовая тренировка.
- Силовая тренировка: тип тренировки, который фокусируется на тренировке тела таким образом, чтобы способствовать быстрым, взрывным движениям, чаще всего используемым в спорте. Этот тип тренировки также отличается диапазоном повторений, временем отдыха и тренировочным объемом. Во время силовых тренировок вы будете выполнять взрывные движения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину или приседания, что укрепит вашу силу и повысит частоту сердечных сокращений. Силовые упражнения также можно использовать для силовых тренировок, но с меньшим диапазоном повторений, более длительным временем отдыха и гораздо меньшим объемом тренировки.
Тренировка на выносливость (Аэробика)
- Интервальная тренировка высокой интенсивности: Также известный как HIIT, это тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью, которая является короткой по продолжительности, но высокой интенсивностью и повторяется после периодов отдыха. Пример HIIT - спринт от 10 до 20 секунд, за которым следует одна минута отдыха, повторяемая в нескольких раундах.
- Стабильное состояние низкой интенсивности: Этот тренинг, также называемый LISS, является противоположностью HIIT. Это долго по продолжительности, но мало по интенсивности. Примером LISS является 30-минутная пробежка.
Какой план тренировок лучше всего при кетогенной диете?
Хотя ранее считалось, что увеличение мышечной массы и силы невозможно при кето-диете с высоким содержанием жиров, все больше и больше исследований демонстрируют, что вы можете улучшить силу и мышечную массу на кетогенной диете. Таким образом, не существует одного упражнения, которое лучше всего подходило бы для кетогенной диеты; Выбранное упражнение должно соответствовать вашей цели.
Повышение общей прочности
Если ваша основная цель - стать сильнее, тогда вы должны следовать программе силы. Программа силы будет состоять из меньшего количества повторений и большего количества веса. Вы также будете иметь больше времени отдыха между подходами в программе силовых тренировок, чтобы ваши мышцы восстановились к следующему набору. В большинстве силовых программ приседания, жим лежа и тяга являются основными тремя упражнениями, которые вы будете осваивать.
Возможно, вы видели противоречивую информацию об улучшении силы на кето. Это потому, что многие исследования производительности упражнений короткие. Одна вещь, которую мы знаем о кетогенной диете, заключается в том, что после начала диеты наступает период снижения физической работоспособности. Таким образом, краткосрочные исследования показывают снижение производительности упражнений. Однако более длительные исследования обычно демонстрируют улучшения.
Для увеличения мышечной массы
Если ваша основная цель - рост мышц, вам следует придерживаться программы тренировок для гипертрофии. Программа гипертрофии будет состоять из большего количества повторений, обычно от 8 до 12, с более коротким временем отдыха. Во время тренировки на гипертрофию цель состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц, и это достигается за счет увеличения тренировочного объема и уменьшения времени отдыха.
Возможно, вы также слышали, что углеводы необходимы для стимулирования роста мышц, но это не так. Что более важно, так это достаточное количество белка, чтобы стимулировать восстановление и рост мышечной ткани после тренировки с гипертрофией.
Для выносливости
Тренировки на выносливость, более известные как кардио или аэробика, - это тренировка, которая сильно зависит от сердечно-сосудистой системы. Тренировки на выносливость включают в себя как HIIT, так и LISS и должны использоваться, когда вашей основной целью является повышение вашей сердечно-сосудистой выносливости. Тренировки на выносливость также являются отличным способом стимулирования похудения, что делает их фантастическим дополнением к плану похудения.
Исследования показали, что наиболее сильным улучшением в упражнениях от кетогенной диеты является выносливость благодаря способности диеты использовать накопленный жир, который является источником топлива более 20 000 калорий даже для самых худых людей. Эта способность подключаться к большему источнику топлива означает больше энергии для поддержания выносливости.
Для похудения / улучшения общего состояния здоровья
Если вы хотите добавить в свою кето-диету упражнения для улучшения общего состояния здоровья, вам следует практиковать различные тренировки на силу, гипертрофию и выносливость, поскольку каждый из них дает разные преимущества. Кроме того, если вы добавляете упражнения для похудания, различные упражнения помогут сбросить общий вес. Помните, что кето делает жир основным источником топлива для организма (вместо глюкозы или сахара). Если вы тренируетесь, вы сжигаете больше жира.
По терапевтическим причинам
Если вы практикуете кето по терапевтическим причинам, вам, возможно, потребуется более конкретизировать свой выбор упражнений. По словам доктора-натуропата доктора Наши Винтерса, «Люди с высоким стрессом / проблемами надпочечников могли бы добиться большего успеха без кардио- и онкологических пациентов, которые должны быть осторожны, стимулируя слишком много факторов роста, поэтому сейчас не время готовиться к марафону или начинать заниматься бодибилдингом».
Чтобы еще больше довести дело до конца, упражнения должны быть адаптированы к индивидууму и в первую очередь основываться на поставленной цели. Однако выбор лучшего упражнения также зависит от того, на каком этапе кетогенного пути вы находитесь.
Осуществление для Новых Keto Dieters
Важно отметить, что то, что вы должны тренироваться на низкоуглеводной диете, не означает, что это будет легко, особенно для людей, плохо знакомых с кетогенным образом жизни.
Если вы новичок в кето, скорее всего, вы будете испытывать по крайней мере один из нескольких распространенных «кето-грипп» симптомы, как ваше тело приспосабливается к диете. Общие симптомы кето-гриппа включают в себя:
- Усталость
- Туман мозга
- Мышечная слабость
- Мышечные судороги
- Ухудшение настроения
Переживание любого из этих симптомов может ухудшить желание выполнять или качество выполнения упражнения. Тем не менее, пропуск упражнений - это последнее, что вы хотите сделать, потому что упражнения могут помочь в быстрой адаптации к кетогенной диете. Таким образом, упражнения должны быть особенно включены, когда вы переходите от образа жизни с высоким содержанием углеводов к жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
По этой причине в это время важно выбрать упражнение, которое вам нравится. Это может быть так же просто, как прогулка, стрельба из обруча или прогулка в саду. Просто двигайся!
Помните, что физическая работоспособность будет снижаться в течение короткого периода времени после начала кето, поэтому не расстраивайтесь, если вы не работаете так, как обычно. Ваше выступление вернется, особенно если вы включите некоторые из этих советов по кето-упражнениям!
Советы по упражнениям на кето
Есть много стратегий, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свои физические упражнения во время кето-диеты:
- Сода: Не говоря уже о гидратации, обезвоживание - частый побочный эффект кетогенной диеты. Обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность и общее самочувствие, поэтому не забывайте ежедневно пить много воды.
- Получить достаточно электролитов: Дефицит электролитов также является частым побочным эффектом кето-диеты. Некоторые электролиты, такие как натрий, магний и калий, каждый из которых может выйти из равновесия при кето-диете, особенно важны для мышечной функции. Чтобы бороться с этим, восполняйте запасы электролитов с помощью цельных пищевых продуктов, пищевых добавок и щепотки гималайской морской соли в питьевой воде. Проверять MyMojoMarket ЗДЕСЬ для получения дополнительных ресурсов.
- Принимайте добавки перед тренировкой: Хотя многие предтренировочные добавки содержат просто много кофеина, хорошая предтренировочная добавка также будет содержать ингредиенты, поддерживающие упражнения, такие как цитруллин, бета-аланин и креатин. Проверять MyMojoMarket ЗДЕСЬ для получения дополнительных ресурсов.
- Подумайте о приеме экзогенных кетонов: Дополнительные кетоны могут дать дополнительную энергию вашему телу во время тренировки. Кетоновые соли также богаты электролитами, что также способствует улучшению их физических упражнений.
- Ешьте больше белка / калорий: Если вы занимаетесь спортом, ваша потребность в калориях выше, особенно в виде белка, поскольку он необходим вашему организму, чтобы помочь восстановиться после упражнений. Не забудьте соответствующим образом отрегулировать количество макроэлементов.
Последнее замечание по упражнению: важно не давить слишком сильно. Как советует доктор Уинтерс, «Многие в сообществе кето также являются воинами выходного дня или« чрезмерно тренирующимися », которые могут усилить воспаление и окислительный стресс». Не надейтесь слишком далеко и слушайте свое тело, когда ему нужно больше времени для восстановления.
Последнее слово
Выбор лучших упражнений на кетогенной диете зависит от вашей цели. Независимо от того, является ли ваша цель улучшением физической работоспособности, состава тела или общего состояния здоровья, правильные упражнения в сочетании с кетогенной диетой могут помочь вам в этом.
Помните, что когда вы начинаете кето, вам может быть сложно выполнять упражнения. Не расстраивайтесь, просто следуйте кето-дружественному плану питания с минимальным потреблением углеводов и советам по кето, упомянутым в этой статье, оставайтесь последовательными и наблюдайте, как меняется ваше здоровье!
Для более подробного прочтения о связи между здоровьем, питанием и физическими упражнениями, ознакомьтесь с Dr. Marc Bubbs & #8217; книга Пик: новая наука о спортивных достижениях, которая революционизирует спорт.
