Глюкоза крови (также называемая сахаром в крови) является основным маркером для определения риска диабета. Чем выше уровень сахара в крови, тем выше факторы риска. Но уровень сахара в крови - это не только показатель диабета. С повышением уровня глюкозы в крови возрастает риск многих других опасных для жизни состояний, в первую очередь болезней сердца.
Лучший способ снизить риск - поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Вы задаетесь вопросом, каков целевой уровень сахара в крови? Ответ спорный. Американская диабетическая ассоциация (ADA) определяет определенные уровни как «нормальный уровень сахара в крови», но «нормальный» ADA может не означать «оптимальный».
Более того, измерение уровня глюкозы в крови не является единственным (или даже лучшим) способом оценки метаболического здоровья (идеальные уровни сахара в крови, триглицеридов, холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), артериального давления и окружности талии; подробнее об этом позже.) Эта статья помогает уточнить вещи. Вы узнаете все о глюкозе в крови: основы, измерение, управление и какие уровни считаются здоровыми.
Что такое глюкоза крови?
Глюкоза, как вы, наверное, знаете, является формой сахара. Кроме того, вы можете называть глюкозу другим, более полисиллабным названием: углевод. Да, когда вы едите крахмалистые углеводы или сахар, вы едите глюкозу. Затем эта глюкоза проходит через кишечник и попадает в кровь.
Глюкоза в крови, значит, просто относится к молекулам сахара (С6 ЧАС12 О6) плавает в ваших венах и артериях.
Глюкоза крови необходима для выживания. Например, ваши эритроциты не могут использовать другое топливо. Ваш мозг также всасывает глюкозу, как пылесос - около 120 граммов в день. (Только 30 грамм в день, если это при кетозе, хотя).
Углеводы, однако, являются не необходимо для выживания. Когда уровень глюкозы недостаточен (например, при голодании), уровень сахара в крови не падает до нуля. Вместо этого, чтобы поддерживать уровень глюкозы, ваше тело активирует два механизма резервирования глюкозы:
- Гликогенолиз: Выделение накопленной глюкозы из мышц и клеток печени. (Вы храните около 500 граммов глюкозы в виде гликогена).
- Глюконеогенез: Когда гликоген истощается, ваша печень вырабатывает глюкозу из белка и лактата. Классный механизм выживания. (Узнайте больше о глюконеогенезе здесь.)
Но в тучных и диабетических популяциях уровень глюкозы не ограничен. Скорее всего, этого слишком много.
Уровень сахара в крови, резистентность к инсулину и болезни
С 1950-х годов уровень диабета в США вырос более чем в семь раз. Движение этой эпидемии является резким увеличением потребления сахара.
Это немного более нюанс, однако, чем больше диетического сахара = высокий уровень сахара в крови = диабет, Нам нужно поговорить об инсулине.
Видите ли, когда вы едите, у вас повышается уровень сахара в крови, и появляется гормон, инсулин, который выводит этот сахар из крови в безопасные клетки. Как хороший контролер сахара в крови, инсулин защищает ваши кровеносные сосуды от опасностей гипергликемии и слишком высокого уровня сахара в крови.
Но когда сахар постоянно поступает в организм (вспомним ежедневные большие глотки), босс перегружен работой. И когда начальник перегружен работой, он больше не может выполнять свою работу.
Это называется инсулинорезистентностью - неспособностью инсулина эффективно накапливать сахар крови в мышцах и клетках печени. В состоянии резистентности к инсулину уровень сахара в крови остается слишком высоким слишком долго. Так начинается диабет 2 типа.
Помимо диабета, резистентность к инсулину лежит в основе многих других хронических заболеваний: болезни сердца, рак, болезнь Альцгеймера, как вы ее называете. Фактически, некоторые исследователи теперь рассматривают болезнь Альцгеймера как случай резистентности к инсулину в мозге.
Позже вы узнаете стратегии предотвращения инсулинорезистентности. Но сначала слово об измерении.
Как измерить уровень глюкозы в крови
Для количественной оценки вашего метаболического здоровья вам необходимо измерить уровень глюкозы в крови. Общие тесты включают в себя:
-
- Гемоглобин А1с (HbA1c): Предоставляет приблизительную оценку «среднего уровня глюкозы в крови» за последние 2-3 месяца, измеряя количество сахара, хранящегося в эритроцитах.
- ПТТГ: Пероральный тест на толерантность к глюкозе (OGTT), проводимый в лаборатории, включает в себя прием сахара и измерение его влияния на уровень сахара в крови.
- Уровень глюкозы в крови натощак: Уровень глюкозы в крови после ночного голодания составляет около 12 часов.
- Постпрандиальный уровень глюкозы в крови: Это ваша глюкоза крови после еды. Это достигает пика от 1 до 1,5 часов после еды.
Как уровень сахара в крови натощак, так и уровень глюкозы в крови после приема пищи - это простые домашние анализы крови, если у вас есть глюкометр, Просто проколоть палец, вставьте тест-полоску и запишите свой результат. Если у вас есть измеритель глюкозы и кетона Keto-Mojo, вы можете отслеживать результаты с течением времени с помощью бесплатное приложение.
Анализ уровня сахара в крови - идеальный способ узнать, как различные продукты влияют на ваше тело. Просто измерьте исходное значение (по крайней мере, через 3 часа после последнего приема пищи), съешьте конкретную пищу, затем проверьте через 1 или 2 часа после еды. Вы можете быть удивлены, какие продукты повышают (или не повышают) уровень сахара в крови. Видеть это руководство по тестированию для вашего био-индивидуальность а также узнайте, какие продукты повышают уровень глюкозы, чтобы вы могли их избежать.
Какой должна быть ваша глюкоза в крови?
Вот в чем вопрос, не так ли? Для начала, вот как ADA классифицирует риск диабета по «глюкозе в крови натощак (FBG) и HbA1c»
-
- Обычный: FBG до 100 мг / дл (5,6 ммоль / л), HbA1c до 5,7%
- Prediabetes: FBG от 100 до 125 мг / дл (от 5,6 до 6,9 ммоль / л), HbA1c от 5,7 до 6,5%
- Диабет: FBG более 125 мг / дл (6,9 ммоль / л), HbA1c 6,5% или выше
- Обычный: FBG до 100 мг / дл (5,6 ммоль / л), HbA1c до 5,7%
Но «нормальный» не обязательно означает «оптимальный». Показательный пример: большое обсервационное исследование, проведенное после 46 578 недиабетиков в течение семи лет, показало, что у пациентов с ФБГ от 95 до 99 мг / дл (от 5,3 до 5,5 ммоль / л) - считающихся нормальными - вероятность развития диабета в 2,33 раза выше, чем у с FBG ниже 85 мг / дл (4,7 ммоль / л.)
Таким образом, для уровня глюкозы в крови натощак лучше всего подходит значение ниже 85 мг / дл (4,7 ммоль / л). Но что делать после еды?
Как правило: чем меньше и короче всплеск сахара в крови, тем лучше. Практически, старайтесь поддерживать уровень сахара в крови ниже 30 мг / дл по сравнению с исходным уровнем в течение одного часа после еды. (Если ваш базовый уровень составляет 85 мг / дл (4,7 ммоль / л), вы не хотите превышать 115 мг / дл (6,4 ммоль / л)). И через три часа после еды вы должны вернуться к базовому уровню. Это указывает на то, что инсулин - ваш начальник уровня сахара в крови - выполняет свою работу.
Небольшое предостережение относительно измерения уровня сахара в крови натощак и измерения уровня глюкозы в крови после приема пищи: они не являются самыми надежными показателями метаболического здоровья. Например, стресс может привести к тому, что печень выбрасывает в кровоток значительное количество глюкозы, поэтому, если вы нервничаете перед тестом, это может испортить результаты. Аналогичный эффект может иметь плохой сон. А еще есть «эффект рассвета«Естественное выделение кортизола в ранние утренние часы, повышающее уровень глюкозы, помогает организму подготовиться к росту. Поэтому лучше подождать час или больше после пробуждения, чтобы принять глюкозу крови натощак, и дольше для людей с инсулинорезистентностью.
Вот почему, помимо измерения уровня глюкозы в крови, следует измерять уровень HbA1c (средний уровень глюкозы в крови за 2-3 месяца) и уровень инсулина. Помни, инсулин - твой босс в крови. Таким образом, наблюдение за реакцией на инсулин после перорального теста на толерантность к глюкозе (OGTT) может дать реальное представление о вашей метаболической гибкости. Часто гиперинсулинемический (высокий уровень инсулина) ответ на глюкозу является предвестником диабета 2 типа.
Управление вашей глюкозы в крови
Вот несколько проверенных стратегий для поддержания уровня сахара в крови в здоровом диапазоне:
-
- Упражнение: Физическая активность увеличивает чувствительность к инсулину, в отличие от инсулинорезистентности. Было доказано, что как упражнения на выносливость, так и силовые тренировки имеют положительный эффект.
- Голодание: Ничего снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина, как не есть. Начать с 16-часового прерывистые постыи продвигайтесь вверх, как вам позволят комфорт и график.
- Кето диета: Кетогенная диета строго ограничивает углеводы, помогая минимизировать реакцию сахара в крови. (Углеводы сахар, в конце концов).
- Измерьте уровень глюкозы в крови: Знание того, как уровень сахара в крови колеблется в зависимости от различных продуктов, поможет вам сделать правильный выбор.
- Специи и добавки: Приправьте свою еду куркумой и корицей - или подумайте о добавлении берберина - чтобы ограничить реакцию сахара в крови.
- Спокойной ночи: Сон имеет решающее значение для функции инсулина. Приоритет это.
Отношения между глюкозой и кетонами
Глюкоза и кетоны, как правило, имеют обратную связь. Когда глюкоза повышается, кетоны падают. Но уровень сахара в крови реагирует на введение продуктов быстрее, чем кетоны, поэтому измерение уровня глюкозы на кетогенной диете так важно при приготовлении пищи, которая отрицательно влияет на кетоз.
Последнее слово
Если вы не отслеживаете уровень глюкозы в крови, сейчас самое время начать график уровня сахара в крови, отмечая результаты ваших тестов. Наряду с другими тестами он дает важную картину вашего метаболического здоровья.
Оптимальный уровень сахара в крови натощак составляет от 70 до 85 мг / дл (от 3,9 до 4,7 ммоль / л). Чем выше, тем выше риск диабета. Если понизить уровень сахара в крови, вы рискуете получить гипогликемию.
Измерять уровень глюкозы в крови очень просто. Вам понадобится только глюкометр (глюкометр) и тест-полоски. Это отличный инструмент для определения продуктов, которые вызывают повышенный уровень сахара в крови в вашем организме, чтобы вы могли соответствующим образом скорректировать свой рацион.
Чтобы поддерживать уровень сахара в крови под контролем и приближать его к целевому уровню, обязательно выполняйте упражнения, спите и избегайте переедания углеводов. Чтобы по-настоящему подняться на ступеньку выше, подумайте о кето-диете или периодическом голодании. Все эти стратегии улучшают функцию инсулина, что, в свою очередь, улучшает реакцию сахара в крови. Как всегда, прежде чем кардинально изменить диету и образ жизни из-за потери веса или по другим причинам, важно обсудить эту идею со своим врачом, особенно если у вас повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа.
Проверьте это видео с Томасом ДеЛауэром для получения дополнительной информации о резистентности к инсулину. Также, измерить свой GKI, который обеспечивает больше птичьего полета метаболического здоровья.
