Hayvanların beslenmek için fındık ve tohumlara güvenmelerinin bir nedeni var. Vücudunuzdaki her hücrenin sağlığını destekleyen vitamin, mineral, lif ve sağlıklı yağlarla dolu gerçek mini sağlık bombalarıdır. Daha fazla ayrıntı mı istiyorsunuz? Şunu bir düşünün: düzenli olarak kabuklu yemişlerde ve tohumlarda bulunan besinler şunları içerir: tekli doymamış yağlar (omega-9), çoklu doymamış yağlar (omega-3), yağda çözünen vitaminler (E vitamini ve K vitamini), diyet lifi (hem çözünür hem de çözünmez), B vitaminleri (folat, tiamin), önemli mineraller (bakır, potasyum, magnezyum, selenyum) ve antioksidan bileşikler (polifenoller).
Ve dahası var. Araştırmalar, kuruyemiş ve tohum tüketmenin kalp hastalığı, diyabet, obezite ve hipertansiyon gibi bir dizi kronik hastalığı önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ek olarak, yüksek kan şekeri, abdominal yağ, oksidatif stres, iltihaplanma ve insülin direnci gibi kronik hastalıkların belirteçlerinin, diyete fındık ve tohumlar eklendiğinde iyileştiği gösterilmiştir. Son olarak, yüksek kalorili sayılarına rağmen, kuru yemişler kısmen tokluğu artırarak kilo vermeyi ve sürdürmeyi destekler.
Peki ya keto için fındık ve tohumlar? Ketojenik bir yaşam tarzı izliyorsanız tüm fındık ve tohumlar eşit derecede tavsiye ediliyor mu? Basitçe söylemek gerekirse, cevap hayır. Bazı kabuklu yemişler ve tohumlar diğerlerinden daha iyidir. Hangisini seçeceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin ve ayrıca keto diyetine geçiyorsanız, yerleşene kadar fındık ve tohum vermek için beklemek isteyebileceğinizi unutmayın; yüksek kalorili sayıları nedeniyle, günlük makrolarınızı aşırı beslemek ve kullanmak kolay olabilir. Keto diyetine alıştığınızda ve karbonhidrat kaynaklı istek azaldığında durum daha azdır.
Kuruyemişler ve Tohumlar ve Makrolar, Aman Tanrım!
Fındıklara ve tohumlara makro açıdan bakarsanız, yağ oranlarının yüksek olduğunu, orta düzeyde protein ve karbonhidrat içerdiğini ve sağlıklı bir lif dozu içerdiğini fark edeceksiniz, ikincisi net karbonhidrat sayısını düşürmeye yardımcı olur. ve çoğu kuruyemiş ve tohumu çok keto dostu yapar. (Makroları ve net karbonhidratları hesaplama hakkındaki her şeyi buradan okuyun.)
Bununla birlikte, bazı kuruyemiş ve tohumların karbonhidratları diğerlerinden daha yüksektir (Merhaba, kaju fıstığı ve susam tohumları!), Bu nedenle hangisine odaklanılacağını ve hangisinin ölçülü olarak tüketileceğini bilmek iyidir.
En İyi 10 Keto Dostu Kuruyemiş ve Tohumlar
Aşağıda, porsiyon başına net karbonhidratlara dayalı en iyi 10 keto dostu fındık ve tohum listemiz yer almaktadır. Beslenme bilgisi kaynağı: USDA Tarım Bakanlığı.
#1 Keten Tohumu
İki çorba kaşığı porsiyon başına altı gramda, keten tohumlarının karbonhidrat oranı yüksek görünebilir, ancak bu karbonhidratların çoğu liften gelir ("net" karbonhidratlarınızı elde etmek için toplam karbonhidrat sayınızdan çıkarabilirsiniz). Aslında keten tohumlarındaki lif içeriği, en iyi bilinen sağlık yararlarından biridir.
Dahası, keten tohumları hem çözünür hem de çözünmez lif içerir ve bu da onları sindirim sağlığını iyileştirmek için mükemmel bir seçim haline getirir.
Keto shake veya smoothie'nize keten ekleyebilir, hatta pişmiş ürünlerinizdeki yumurtaları değiştirmek için kullanabilirsiniz. Ya da fantastik ürünümüzde dene Gevrek Keto Kahvaltılık Tahıl veya Dilimleme Ekmek.
#2 Kenevir Tohumları
Kenevir tohumları, beyninizin, kalbinizin ve gözlerinizin sağlığında çok önemli bir rol oynayan omega-3 yağ asitleri ile doludur. Ayrıca potasyum, sodyum, fosfor, magnezyum, kükürt, kalsiyum, demir ve çinko gibi çeşitli mineraller için zengin bir kaynaktır.
Kenevir tohumları salatalara harika bir katkı sağlar ve biraz cevizli bir lezzet için protein karışımlarına da eklenebilir. Aynı zamanda lezzetli bir içeriktir. Gevrek Keto Kahvaltılık Tahıl.
#3 Kabuklu Kabak Çekirdeği
Bir protein desteği arıyorsanız, kabak çekirdeği bir numaralı seçimdir. Yarım fincan porsiyon başına dokuz gram ile bu tohumlar, sizi devam ettirmek için mükemmel bir öğle yemeği atıştırması yapar. Kabak çekirdeği ayrıca bağışıklık, protein sentezi, yara iyileşmesi, DNA sentezi ve büyüme ve gelişme ile ilgili önemli bir mineral olan harika bir çinko kaynağıdır.
Öğlen atıştırması olarak çiğ veya kızarmış ve baharatlı kabak çekirdeğinin tadını çıkarın veya bunları salatalarınıza veya keto dostu unlu mamullerinize atın. Bizim için de harikalar Keto Çekirdekli Kraker yemek tarifi.
#4 Cevizler
Düşük karbonhidratlı fındık arayışında cevizler, porsiyon başına yalnızca bir net karbonhidrat ile kazanmaktadır.
Genel olarak kuruyemişler kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileriyle bilinirken, araştırmalar, özellikle cevizli zengin bir diyetin hem kardiyovasküler hastalık hem de diyabet riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Geleneksel olarak, cevizler genellikle tatlılarda bulunur (bizim Keto Maple Pekan Turtası), ancak kızarmış bir atıştırmalık olarak harikalar veya salatalar ince doğranabilir ve bizim gibi tavuk veya domuz eti için "ekmek" olarak kullanılabilir. Hardal Kremalı Soslu ve Kuşkonmazlı Keto Cevizli Tavuk yemek tarifi. P
#5 Brezilya Cevizi
Brezilya fıstığı, tiroid sağlığı, üreme, DNA sentezi ve oksidatif stres, kardiyovasküler hastalık ve kansere karşı korumada kritik rol oynayan mükemmel bir selenyum kaynağıdır. Sadece bir fındık, bu önemli mineral için önerilen günlük alım miktarının yüzde 100'ünden fazlasını içerir! Vücudunuz kendi başına selenyum üretemediğinden, onu diyetle almanız çok önemlidir.
İz karışımınıza Brezilya fıstığı ekleyin, keto dostu tatlılarınızın üzerine serpmek için ezin veya tek başınıza tadını çıkarın.
#6 Ceviz
Halk hekimliği, bir yiyeceğin şeklinin vücudunuzun hangi bölümünü desteklediğini anlamanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. Örneğin, bir cevize bakarsanız, bir tür beyne benziyor. "İmza doktrini" olarak bilinen bu geleneğin doğru olduğu defalarca kanıtlanmıştır ve ilginç bir şekilde ceviz, omega-3 yağ asitleri, E vitamini, antioksidanlar ve folat dahil olmak üzere bir dizi beyni destekleyen besin içerir. Hatta bir çalışma, bu kuruyemişleri tüketmenin bilişi, özellikle akıl yürütme becerilerini geliştirebileceğini buldu.
Ezilmiş ceviz, keto dostu keklere veya keklere harika bir katkı sağlar veya fazladan bir omega-3 desteği için onları çiğ veya kızarmış bir salataya veya smoothie'ye eklemeyi deneyin. (Bunları ayrıca bizim keto kızılcık sosu.)
#7 Macadamia Fındık
Tüm kuruyemişler zengin yağ kaynakları iken, macadamia fındıkları özellikle omega-9 yağ asitleri (diğer adıyla tekli doymamış yağ) açısından zengindir. Nitekim bu kremalı kuru yemişlerdeki yağın yaklaşık yüzde 50'si omega-9'lardan geliyor.
Bu önemlidir çünkü omega-9 yağ asitleri iltihabı yatıştırmada ve iltihaplı kimyasalların seviyelerini düşürmede rol oynar. Ek olarak, oleik asidin (macadamia fıstıklarında bulunan omega-9 türü) kalp sağlığını iyileştirdiği ve insülin direncine karşı koruduğu da gösterilmiştir.
Macadamia fındıkları kendi başlarına inanılmaz derecede tatmin edici bir atıştırmalıktır, ancak ezildiğinde ve sotelenmiş balık veya tavuk için ekmek veya sos olarak kullanıldığında da lezzetli bir lezzet katarlar. Tatlı olarak, onları bizim Keto Macadamia ve Beyaz Çikolatalı Kurabiye yemek tarifi
#8 Chia Tohumları
Chia tohumları inanılmaz bir çözünür lif kaynağıdır. Bu küçük tohumlar, su veya hindistan cevizi sütü gibi sıvı bir ortama eklendiğinde iki katına (hatta üç katına) çıkabilir. Çözünür bir lif kaynağı olarak chia tohumları sindirimi destekleyebilir, diyabete karşı koruyabilir ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Chia ayrıca karaciğerinize, kalbinize destek sağlayan ve yaşlanmaya karşı savaşmaya yardımcı olan zengin bir antioksidan kaynağıdır.
Biraz uzun bir yol kat eder; Smoothielerinize, kaselerinize bir veya iki çorba kaşığı chia ekleyebilir veya bir gece boyunca hindistan cevizi sütü (veya tercih ettiğiniz süt) içinde bırakabilirsiniz. chia pudingi.
#9 Fındık
Tüm kuruyemişler antioksidan bileşikler içerirken, fındıklar özellikle proantosiyanidinlerveya oksidatif stres ve iltihaplanmaya karşı koruyucu etkileri olan ve bağışıklık sağlığı ve DNA onarımında rol oynayan güçlü antioksidanlar.
Fındık, doğal olarak tatlı ve cevizli bir tada sahiptir ve salataların veya tatlıların üzerine kavurmak ve serpmek için mükemmel bir seçimdir. Hatta bazı mağazalarda, genellikle ucuz olmamakla birlikte, fındık ezmesi kavanozları bile bulabilirsiniz.
#10 Badem
Bu listedeki tüm kabuklu yemişler ve tohumlar arasında, bademler en popüler olanıdır ve çoğu zaman en uygun maliyetli olanıdır.
Badem, özellikle yağda çözünen vitamin E bakımından zengindir. E Vitamini, antioksidan görevi görür ve hücrelerinizin dış tabakasını hasardan koruyarak hücrelerinizin sağlam ve sağlıklı kalmasını sağlar.
Atıştırmalık olarak elinizde bulundurmak için bir çantaya biraz badem atın, bunları keto dostu bir iz karışımına ekleyin veya keto dostu unlu mamulleriniz için badem unu olarak öğütülmüş formda tadını çıkarın (bizim harika keto çikolata-bademli tart kabuğu). Hatta yapabilirsin ekmek yerine badem unu kullanın veya üzerine şeritli badem atın tuzlu güveç gevrek bir tepesi oluşturmak için.
Daha Yüksek Karbonhidratlı Fındık
Ceviz ve tohum dünyasının geri kalanına ne dersiniz? Bunlar yasak mı? Tam olarak değil. Daha yüksek net karbonhidrat sayısına (düşük lif içeriğine bağlı olarak) veya yağ ve proteine kıyasla yüksek oranda karbonhidrat içeren kuruyemişler ve tohumlar, en iyi şekilde ölçülü olarak tüketilir veya karbonhidratlara duyarlı olma eğilimindeyseniz ve günlük olarak yemek yemek istiyorsanız, tamamen önlenir (yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı) makrolar.
Aşağıda, dikkatli bir şekilde yemeniz gereken bazı fındık ve tohumlar var.
- Kaju fıstığı ¼ fincan porsiyon başına 8,5 net karbonhidrat
- Yer fıstığı ¼ fincan porsiyon başına 8 net karbonhidrat
- Antep fıstığı ¼ fincan porsiyon başına 5 net karbonhidrat
- Kestane ¼ fincan porsiyon başına 17 net karbonhidrat
- Ay çekirdeği ¼ fincan porsiyon başına 4 net karbonhidrat.
Kuruyemişler, Tohumlar ve Sindirilebilirlik Üzerine Kısa Bir Söz
Artık bir keto diyeti için en iyi kuruyemişleri bildiğinize göre, göz önünde bulundurmanız gereken başka bir şey var: Kabuklu yemişler ve tohumlar fitik asit bakımından yüksek olabileceğinden, bazı insanların sindirmesi zor olabilir. Yarım saat veya daha uzun süre suda bekletin sindirilebilirliklerini önemli ölçüde artırabilir. Ayrıca, herpes simpleks virüsü (HSV) olan ve sıklıkla ortaya çıkma eğilimi olan kişiler, yüksek arginin (bir amino asit) fındık ve tohum içeriği.
Son Söz
Kabuklu yemişler ve tohumlar, ketojenik diyetin lezzetli ve sağlıklı bir parçası olabilir, ancak bazı kuruyemişler ve tohumlar diğerlerinden daha iyidir. Makrolarınıza kolayca yemek yemek ve bu doğal, beslenme ile dolu gıdaların kendine özgü sağlık yararlarından yararlanmak için düşük karbonhidrat sayısı ve yüksek yağ içeriği olan kuruyemiş ve tohumlara yaslanın. Ayrıca keto dostu fındık ve tohumlarda bile, porsiyon büyüklüğünün çok fazla kalori veya karbonhidrat yememenizi sağlamak için çok önemli olduğunu unutmayın.
