Keto / düşük karbonhidrat diyeti keşfetmeye başladığınız dakika, onu başarılı bir şekilde takip etmek için karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde kısıtlamanız gerektiğini öğreneceksiniz. Ama ne kadar? Bazı kaynaklar, alımınızı 20 ile sınırlamanız gerektiğini söylüyor Genel Toplam Günde karbonhidrat, diğerleri ise 20 ağ günde karbonhidrat. Toplam karbonhidrat ve net karbonhidrat arasındaki fark nedir ve neden önemlidir? Burada bilmeniz gereken her şeyi açıklayacağız, böylece sizin için doğru olan günlük karbonhidrat alımına karar verebilirsiniz.
Karbonhidrat Sınırlandırmanın Amacı Nedir?
Net ve toplam karbonhidratlar hakkında neden bilgi sahibi olmanız gerektiğini anlamak için, karbonhidrat kısıtlamasının keto diyetindeki rolünü sağlam bir şekilde anlamanız iyidir:
Ketojenik bir diyetin tüm amacı vücudunuzu almak ve tutmaktır. ketozis. Bu Vücudun karbonhidrat (şeker) yerine enerji için yağa dayandığı ve bunları test ettiğinizde keton seviyelerinizin en az 0.5 mmol / L olduğu (şeker / karbonhidratların kan şekerini yükselttiği bilindiğinden kan şekeriniz de önemli ölçüde düşer).
Ketozu elde etmenin tek yolu karbonhidrat alımınızı yeterince kısıtlamaktır, böylece vücudunuz depolanan ve tüketilen yağlardan ketonlar üretmek ve bunları enerji için kullanmak için çalışır. Ketozise girdikten sonra, amaç orada kalmak ve birçok yararını optimize etmektir. Bunu yapmanın tek yolu karbonhidrat alımınızı sınırlandırmaya devam etmektir.
Ama tam olarak ne kadar?
Keto Diyetinde Günde Kaç Karbonhidrat Yemeniz Gerekir?
Neyse ki, bir keto diyetinde tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı keyfi değildir. Aslında, bilimsel, burada açıklayacağımız nüanslar nedeniyle bazı karışıklıklar olsa da:
Toplam Karbonhidrat
Doktorlar, kanser veya epilepsi gibi tıbbi olarak terapötik nedenlerle ketojenik bir diyet uygulayan kişilerin toplam karbonhidrat sayısını 20 gram ile sınırlamaları gerektiği konusunda yaygın olarak kabul görmüştür. Genel Toplam günde karbonhidrat. Sıkı yapıştırma, yüksek keton seviyelerinden maksimum fayda sağlar.
Burada, "toplam karbonhidrat" tam olarak kulağa geldiği gibidir - bir günde tüketilen toplam karbonhidrat sayısı (Başarı için, makro veya makro besin olarak da bilinen gıda alımınızı takip etmek ve karbonhidrat sayınızı dikkatlice takip etmek önemlidir. takipçiÇünkü karbonhidratlar diyetinize kolayca girebilir.)
Net Karbonhidrat
Genel nüfus için, 20 gram tüketirse, hemen hemen herkesin ketoziste katı bir şekilde kalabileceği (yani, en az 0.5 mmol / L veya daha fazla keton seviyelerini koruyabileceği) uzmanlar arasında bir fikir birliği vardır. ağ günde karbonhidrat.
Keto'nun yeni gelenleri için kafa karıştırıcı olabileceği yer: “Net karbonhidrat”, “toplam karbonhidrat” ile aynı değildir.
Net karbonhidrat, belirli bir gıdadaki eksi lif ve şeker alkollerinin toplam karbonhidrat gramdır. (Şeker alkolleri ve lifi çıkarılır çünkü vücut tarafından sindirilmezler.)
İşte temel formül:
Net karbonhidratlar = toplam karbonhidratlar - lif - şeker alkolleri (uygunsa).
"Lif" dediğimizde, çözünmeyen lif ve çözünür lif anlamına gelir.
Şeker alkollerine aşina değilseniz, onlar hakkında bilgi edinebilirsiniz İşte.
İşte 1 su bardağı karnabahar pirinç kullanarak net karbonhidrat hesaplama örneği:
1 su bardağı karnabahar pirinci 4.8 gram toplam karbonhidrat ve 3.2 gram lif içerir. Böylece net karbonhidratı elde etmek için, elyafı (3.2 gram) toplam karbonhidrattan (4.8 gram) çıkarırsınız; 1 su bardağı karnabahar pirinci).
Kilo kaybı veya genel sağlık nedenleriyle bir keto diyetini takip ediyorsanız, günde 20 net karbonhidrat içinde kalmak yoludur. Yapması daha kolay, çok daha fazla sebze tüketmenize ve karbonhidrat içeren diğer sağlıklı gıdalara izin vermenize izin veriyor ve dediğimiz gibi, hala ketozda kalmanıza izin veriyor.
Şimdi net karbonhidratları şeker alkolleri içeren bir gıda ile hesaplamanın bir örneğini deneyelim. Karbonhidrat eklemeden (veya bazı şeker alkolleri söz konusu olduğunda, minimum karbonhidrat ekleyerek) gıda ürünlerini tatlandırmak için şeker alkol bazlı tatlandırıcılar kullanan birçok keto ve düşük karbonhidratlı ürün vardır. Ancak şeker alkolleri isteyen tarifler de var. Orada birçok (maltitol, ksilitol, sorbitol, vb.) Varken,Bazı şeker alkollerinden farklı olarak kesinlikle hiç karbonhidrat içermeyen ve kan şekeri düzeylerini etkilemeyen eritritol tatlandırıcıyı öneriyoruz. Öyleyse, bu örnek için, ev yapımı keto krem şanti (2 su bardağı ağır krem şanti ve 2 çay kaşığı eritritol birlikte çırpılmış) ile gideceğiz.
Burada, krem şanti 32 gram karbonhidrat ve 0 diyet lifi (veya 32 toplam karbonhidrat) içerirken, eritritol 8 gram toplam karbonhidrat ve 8 gram lif içerir. Yani, net karbonhidrat sayısı 32 - 0 + 8-8 = 32 karbonhidrattır ve 16 kişiye hizmet edecek kadar çırpılmış krema (dolayısıyla porsiyon başına 2 net karbonhidrat).
Carb Edge veya Biyo Bireysellik için Test
Üç veya daha fazla ay boyunca sağlam bir şekilde ketozda olduğunuzda, bazı insanlar günde 20'den fazla net karbonhidrat tüketip tüketemeyeceklerini ve yine de ketozda kalıp kalamayacaklarını belirlemek için "karbonhidrat kenarlarını" test etmeyi severler. Bunu, günlük karbonhidrat tüketiminizi kademeli olarak artırarak ve glikoz ve ketonlarınızı günlük olarak test ederek, glikoz ani artışları alıp almadığınızı veya karbonhidrat ağırlıklı sebzeler de dahil olmak üzere daha fazla karbonhidratlı yiyecek yiyerek ketozdan dışarı çıkıp çıkmadığınızı kontrol ederek yapabilirsiniz. Karbonhidrat sınırınızı test etme hakkında daha fazla bilgi edinin İşte.
Aynı zamanda yaygındır biyo-bireysellik için kendinizi sınayınveya benzersiz vücudunuzun belirli keto dostu yiyeceklere veya işlenmiş yiyeceklere nasıl tepki verdiği. Örneğin, bazı insanlar belirli şeker alkolleri veya süt ürünleri ile glikoz artışı yaşarlar. Şüpheli yiyecekleri yemeden önce ve sonra glikoz ve ketonlarınızı test etmek, bir gıda hassasiyetinin ketozda kalma ve keto başarısı elde etme yeteneğinizi engelleyip engellemediğini keşfetmenizi sağlar.
Tüm testlerinizi ve sonraki sonuçları takip etmenize yardımcı olmak için Keto-Mojo ücretsiz Uygulamanın okumalarınızı akıllı telefonunuzla senkronize edebileceğiniz ve ardından okumalarınızda etiketleyebileceğiniz veya not alabileceğiniz yer. Bu, testten önce yediğiniz yiyecekleri veya gün boyunca kaç tane net karbonhidrat aldığınızı etiketleyebileceğiniz veya not alabileceğiniz anlamına gelir. Okumalarınızı etiketlere göre bile filtreleyebilirsiniz. Grafikler ve trendlerle veya diğer sağlık uygulamalarıyla entegrasyonlarla okumalarınız hakkında daha fazla fikir edinmek için Cronometer veya Karbonhidrat Yöneticisi, için kayıt olabilirsiniz MyMojoSağlık uygulama içinde hesap. Daha fazla bilgi edin İşte.
Toplam Karbonhidrat ile Net Karbonhidrat Arasındaki Fark Üzerine Son Söz
Toplam karbonhidrat tam olarak budur - bir günde yediğiniz tüm karbonhidratların toplamı. Net karbonhidrat, toplam karbonhidratınızı alarak ve lif ve şeker alkollerini çıkararak hesaplanır. Bu hesaplamaları, yemek etiketlerini okuyarak veya hazırladığınız tariflerdeki malzemelerin makrolarını hesaplayarak yapabilirsiniz.
Toplam karbonhidrat veya net karbonhidrat sayısının ketojenik bir diyet uygulamanız için daha iyi olup olmadığı, hedeflerinize bağlıdır. Sonuç olarak: Tıbbi olarak terapötik nedenlerle ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, en iyisi 20 TOPLAM karbonhidrat günlük. Diyeti obezite veya insülin direnciyle savaşmak için (insülin seviyelerini dengelemeye yardımcı olur), kilo vermek veya önleyici sağlık önlemleri için uyguluyorsanız, 20 NET karbonhidrat hile yapmalı.
Yine de, karbonhidrat sınırınızı bulmak için ketonlarınızı test etmek ve herhangi bir gıda hassasiyetinin başarınızı etkileyip etkilemediğini öğrenmek iyi bir fikirdir. Tüm yiyecekleri yemek, ilave şeker içeren gıdalardan kaçınmak (yani şekersiz kalmak), beslenme bilgilerini ve beslenme etiketlerini okumak ve herhangi bir diyete başlamadan önce birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınıza veya diyetisyeninize danışmak da önemlidir.
Sorumluluk reddi: Yeni bir diyete başlamadan önce bir diyetisyene ve birinci basamak sağlık hizmeti sağlayıcınıza danışmak her zaman iyi bir fikirdir.
