إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في اتباع نظام غذائي كيتو وتعاني من الصداع أو الضباب في الدماغ أو التعب الذهني ، فلا تتفاجأ أو تشعر بقلق شديد. من المحتمل أنك تواجه بعضًا من الأمور الشائعة (ولكن ليست ممتعة) آثار جانبية التي تأتي مع الانتقال من نظام غذائي قائم على الكربوهيدرات (الجلوكوز) إلى نظام غذائي قائم على الكيتون (الدهون). والخبر السار هو أن هذه الأعراض التي تظهر عند اتباع حمية الكيتو الجديدة مؤقتة. أيضًا ، هناك أشياء يمكنك القيام بها لمساعدتهم على الابتعاد أو لتقليل الإزعاج بينما يستقر جسمك في نمط الحياة الكيتونية.
ما الذي يسبب الصداع على حمية كيتو؟
عندما تنتقل من نظام غذائي نموذجي غني بالكربوهيدرات إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وبروتين معتدل ، ونظام غذائي عالي الدهون ، فإن جسمك يستغرق بعض الوقت للتكيف. بدون تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات ، يتعلم جسمك كيفية التركيز على حرق الدهون كمصدر أساسي للوقود. خلال هذا الوقت ، عادةً ما يكون من أسبوع إلى أسبوعين ، من المتوقع حدوث آثار جانبية شائعة بسبب تقييد الكربوهيدرات في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. فترة التعديل هذه تشبه إلى حد كبير التخلص من السموم. في الواقع ، أنت تتخلص من السموم من نظام غذائي سكري (جلوكوز) مليء بالخضروات النشوية ومصادر السكر الأخرى. على هذا النحو ، خلال الأسبوع الأول ، من الطبيعي أن تعاني من مجموعة متنوعة من الأعراض المشابهة للتخلص من السموم أو أعراض الإنفلونزا ، والتي تسمى عادةً انفلونزا كيتو. أحد الأعراض هو الصداع ، وهو أمر منطقي إذا فهمت عملية الانتقال.
انخفاض السكر في الدم والصداع
دماغك معتاد على أن يكون مدعومًا بالجلوكوز (نتاج نظام غذائي عالي الكربوهيدرات) بدلاً من الكيتونات (نتاج نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات). عندما تبدأ في اتباع نظام كيتو الغذائي ، يستمر جسمك في الوصول إلى الجلوكوز ، حتى عندما لم يعد متاحًا ، وبدلاً من ذلك ينتج الكيتونات الوفيرة للحصول على الطاقة. يمكن أن يتسبب هذا في انخفاض مستويات السكر في الدم (الجلوكوز في الدم) بشكل كبير (عادة أقل من 70 مجم / ديسيلتر) ، خاصة إذا كنت صائمًا متقطعًا وإذا لم تكن كذلك بعد كيتوني تكييفها، يمكن أن تصبح سكر الدم. في هذه الحالة ، فإن التعرض لنقص السكر في الدم لا يدعو للقلق. إنه جزء من الانتقال. ومع ذلك ، نظرًا لأن جسمك غير معتاد على ذلك ، فإن هذا الانخفاض الجديد في نسبة السكر في الدم (بدون جلوكوز) يمكن أن يزيد الضغط لفترة وجيزة على عقلك وجهازك العصبي، وبالتالي يسبب لك صداع هرمون التوتر ، وكذلك الجوع الشديد وضباب الدماغ. بمجرد أن يبدأ جسمك في الاستفادة الكيتونات بدلاً من الجلوكوز ، يجب أن تجد بعض الراحة من الصداع وتبدأ في تجربة مستويات طاقة أفضل والفوائد الصحية المعروفة للبقاء في الحالة الكيتونية الغذائية.
تجفيف
لاحظ وزنك ينفجر بسرعة عند بدء كيتو؟ هذا هو في الواقع فقدان الماء. عندما تكون في مرحلة الانتقال من كيتو وتستخدم الجلوكوز المخزن (الجليكوجين) ، يفرز جسمك كميات كبيرة من الماء. وذلك لأن كل جرام من الجليكوجين يتم تخزينه وتحريره بثلاثة جرامات من الماء. لذا ، بينما يتخلص جسمك من جميع احتياطياته من الجلوكوز ، فإنه يزيل أيضًا كميات كبيرة من الماء (والنفخ الذي يصاحبه). إذا لم تقم بتجديد تلك المياه عن طريق الشرب بشكل متكرر وبكثافة ، فستصاب بالجفاف ، وربما تصاب أيضًا بصداع يصاحب الجفاف. (أنت تعرف الصداع البغيض؟ نفس الفكرة.)
خلل في المحلول الكهربائي، عدم توازن في المحلول
أيضًا ، عندما تتراجع عن تناول الكربوهيدرات ، فإن جسمك ينتج كمية أقل من الأنسولين. نظرًا لأن وظيفة الأنسولين هي معالجة الجلوكوز في الكربوهيدرات ، فعندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات ، يحتاج جسمك وبالتالي ينتج كمية أقل من الأنسولين. مع وجود كمية أقل من الأنسولين في نظامك ، تفرز كليتانك كمية أكبر من الصوديوم ، وهو أحد الشوارد التي تنظم الترطيب.. يمكن أن يؤدي إفراز الصوديوم هذا إلى التخلص من توازن الشوارد الأساسية الأخرى أيضًا ، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم. هذا الخلل هو أحد الأسباب الرئيسية التي يعاني منها الأشخاص من أعراض كيتو. إذا وجدت نفسك مصابًا بالصداع أثناء وجوده في الجسم ، فقد يكون ذلك متعلقًا بفقدان الصوديوم.
السموم من الدهون المخزنة
عندما يبدأ جسمك في استخدام الدهون للحصول على الوقود بدلاً من الجليكوجين ، فإنه يصل إلى مخازن الدهون لديك. ولكن هذه مخازن الدهون أيضا تخزين السموم. نظرًا لأن الجسم يحطم الدهون ، يتم إطلاق هذه السموم في مجرى الدم ، مما قد يسبب الصداع والدوخة والإرهاق.
دورة الحيض
هناك الكثير من المعلومات الخاطئة والمعلومات القصصية حول موضوع الهرمونات والكيتونات ، ولكن ما هو واضح للغاية في الأدب هو أي نظام غذائي يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة أو تقييد السعرات الحرارية (وهو ما يفعله بعض الناس في البداية على كيتو للمساعدة في تقليل الشهية) ، سيغير الإيقاع النهاري (الأنماط اليومية) ويشير إلى التغيرات الهرمونية. صحيح أيضًا أن انخفاض مستويات الأنسولين سيؤدي مباشرةً إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين. معظم الناس اليوم يتعاملون مع هيمنة الإستروجين بفضل عدم توازن السكر في الدم ، والإجهاد ، والهرمونات الخارجية التي تعطل التعرض الكيميائي ، وأنماط النوم الضعيفة وزمن الضوء الأزرق / وقت الشاشة ، وكل ذلك يخلق عدم توازن الهرمونات.
كيفية وقف أو منع الصداع كيتو ذات الصلة
ماذا يمكنك أن تفعل للمساعدة في صداع كيتو ذات الصلة؟ وهنا بعض العلاجات سهلة لمحاولة. كما أنها ممارسات مستمرة جيدة لنجاحك المستمر في كيتو أو الصداع أم لا.
- هيدرات
تجنب الجفاف. اشرب ما لا يقل عن نصف وزن جسمك في أونصات من الماء طوال اليوم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فستحتاج إلى شرب 75 أونصة من الماء. علاوة على هذه الكمية ، إذا كنت تشرب مدرات البول مثل القهوة ، فقم بزيادة كمية الماء التي تتناولها بمقدار كوب ونصف من الماء لكل فنجان قهوة. سيساعد هذا أيضًا على التخلص من السموم التي يتم إطلاقها أثناء حرق مخازن الدهون. يتطلع بعض الناس إلى مكملات الإلكتروليت خلال هذا الوقت. مرق العظام أو المرق شائع أيضًا. لكن هذا ليس مطلوبًا ، خاصة إذا كنت تستجيب للتوصيات الثلاث التالية. - ملح المياه الخاصة بك
تتمثل إحدى الطرق السهلة لتعويض الصوديوم المفقود في نظام كيتو الغذائي (وبالتالي المساعدة في الحفاظ على توازن الشوارد) في إضافة قليل من ملح الهيمالايا إلى كل كوب من مياه الشرب. يمكنك أيضا إضافة قطرات معدنية لماءك لتعزيز الشوارد الخاصة بك. - أكل ما يكفي من الدهون
عند الخروج من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، قد يبدو من البديهي تناول الكثير من الدهون. ولكن الحصول على الكمية المناسبة من وحدات الماكرو (أي ما بين 70 إلى 80 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون) ضروري لنجاح عملية الانتقال كيتو. إنه أفضل رهان لك على مواجهة انخفاض في نسبة السكر في الدم والصداع والجوع. - أكل جودة / المغذيات الأطعمة الكثيفة
كيف يمكنك مواجهة السموم المنبعثة من فقدان الدهون؟ تأكد من تناول ما يكفي من المواد الغذائية (من الداخل وحدات الماكرو الخاصة بك) وإذا لزم الأمر ، لا تتقيد السعرات الحرارية بسرعة كبيرة. أنت لا تريد أن تفقد الدهون سريع جدا، حيث يؤدي القيام بذلك إلى إطلاق المزيد من السموم المخزنة. أيضًا ، عند التفكير في خطط وجباتك ، حاول اختيار أطعمة أنظف لا تحتوي على كائنات معدلة وراثيًا أو هرمونات أو سموم أخرى ، مثل المبيدات الحشرية.
الكلمة الأخيرة
نأمل أن نكون قد ساعدنا في توضيح أسئلتك ، وربما صداعك. ولكن هنا تجديد سريع عن الصداع كيتو:
- الصداع كيتو شائع أثناء الانتقال من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى نظام غذائي غني بالدهون منخفض الكربوهيدرات. إنها أيضًا مؤقتة وسوف تهدأ عندما يتكيف جسمك مع استخدام الكيتونات للحصول على الوقود.
- تتمثل إحدى طرق الوقاية من الصداع في ترطيب وإضافة قليل من ملح الهيمالايا إلى مياهك للتأكد من استبدال الصوديوم المفقود من خلال فقدان الماء المرتبط بالكيتو.
- العصا مع "تنظيف كيتوني"النظام الغذائي قدر الإمكان لتجنب إضافة السموم في نظامك الغذائي.
- تأكد من تلبية الخاص بك وحدات الماكرو اليومية (الدهون والبروتين والكربوهيدرات) للمساعدة في زيادة الطاقة وتشجيع الانتقال كيتو الخاص بك.
- تؤدي التغيرات السريعة في المياه في جسم الإناث ، سواء كان ناتجًا عن نظام غذائي مدر للبول أو غير ذلك ، إلى حث الإستروجين لفترة قصيرة على الغوص ويمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن الهرموني ، مما قد يؤدي إلى الصداع. لتجنب ذلك ، استهلك كمية أكبر من الملح والهيدرات ، وفي حالة بعض النساء ، قم بزيادة تناول الكربوهيدرات المعقدة على المدى القصير قبل الحيض مباشرة.
إخلاء المسؤولية: عند البدء في نظام غذائي جديد ، من الأفضل دائمًا الحصول على المشورة الطبية أولاً ، خاصةً إذا كانت لديك بالفعل مخاطر صحية أو حالات موجودة مسبقًا. لذلك اسأل دائمًا مقدم الرعاية الصحية أو اختصاصي التغذية قبل إجراء أي تغيير غذائي كبير ، بما في ذلك التحول إلى نظام غذائي عالي الدهون.
