إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو ، فأنت تعلم أن البقاء والدخول في الحالة الكيتونية (الهدف الكامل من الذهاب إلى الكيتو) يتم تحقيقه من خلال تناول نظام غذائي غني بالدهون ، وبروتين معتدل ، ونظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ربما تعلم أيضًا أن الكمية المثالية من الكربوهيدرات اليومية تختلف من شخص لآخر ؛ يمكن لبعض الأشخاص الدخول بسهولة إلى الحالة الكيتونية والبقاء هناك على 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا بينما يحتاج البعض الآخر إلى البقاء عند حوالي 20 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا. إذن كيف تحدد الكمية المناسبة من الكربوهيدرات بالنسبة لك؟ تابع القراءة لتتعلم كل ما تحتاج إلى معرفته.
دليل المبتدئين للعثور على الحد اليومي للكربوهيدرات في نظام الكيتو الغذائي
والحقيقة هي أن كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تحملها والبقاء في الكيتوزيه تعتمد على جسمك ، وكم من الوقت كنت تعيش كيتو ، ونظام التمرين ، وأكثر من ذلك. لذلك ، عند البدء في اتباع نظام غذائي كيتو ، يوصى بالالتزام بـ 20 غراما من الكربوهيدرات الصافية في اليوم أو 20 غراما من الكربوهيدرات الكلية لأغراض علاجية. بينما 20 غراما من مجموع الكربوهيدرات هو المبلغ الذي يمكن أن يحصل الجميع إلى حد كبير في الكيتوزيه شريطة لك تناول الطعام داخل وحدات الماكرو اليومية، 20 غراما من شبكة الكربوهيدرات هي نقطة الانطلاق بالنسبة لمعظم الناس الذين يحاولون تحقيق فقدان الوزن أو الفوائد الصحية العامة. لمعرفة المزيد حول الفرق بين إجمالي الكربوهيدرات والكربوهيدرات الصافية ، انظر أدناه أو اقرأ المزيد هنا.
لضمان توافق جسمك تمامًا مع أسلوب حياة كيتو ، يوصى بالالتزام بـ 20 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية يوميًا لمدة ثلاثة أشهر كاملة قبل الانطلاق لاستكشاف حافة الكربوهيدرات الخاصة بك.
سريع صافي الكربوهيدرات التمهيدي
الكربوهيدرات الصافية هي الكربوهيدرات الإجمالية ناقص الألياف (ناقص الكحول السكر إذا كان ذلك ممكنا). على سبيل المثال ، يحتوي فلفل الجرس الأحمر المتوسط على 7 غرامات من الكربوهيدرات الكلية و 2.5 غرام من الألياف. لذلك ، الكربوهيدرات الصافية في الفلفل الأحمر 4.5. هذا هو الرقم الذي تتبعه لرصد كمية الكربوهيدرات كل يوم.
كيفية تحديد ما إذا كنت في الكيتوزيه
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في الكيتوزيه هو اختبار دمك بانتظام باستخدام مقياس اختبار كيتون الدم. (للحصول على أكثر النتائج موثوقية ، تأكد من اتباع الإرشادات المحددة تمامًا كيف تختبر و عندما لاختبار.)
عند البدء في اتباع نظام غذائي الكيتون وبدء اختبار الكيتون ، سترى مستويات الكيتون لديك ترتفع من "Lo" إلى 0.1 مليمول / لتر (أول نتيجة قابلة للقياس) وأعلى. كنت في الكيتوزيه الغذائية في 0.5 مليمول / لتر.
يمكن أن تشمل علامات أخرى في الكيتوزية بعض المضايقات الشائعة (ولكن المؤقتة) معروف ك انفلونزا كيتو الأعراض. إنها شائعة بين الأشخاص الذين ينتقلون من نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ويمكن أن تشمل:
-
- إعياء
- دوخة
- غثيان
- ضباب المخ
- الصداع
وفي الوقت نفسه ، قد يعطي جسمك مؤشرات أخرى ، أيضًا ، بما في ذلك:
-
- رائحة بطعم الفواكه أو الأسيتون طفيفة في أنفاسك ، والمعروفة أيضًا باسم "كيتو التنفس"
- زيادة الطاقة (يحدث هذا عادة عندما تكون في الكيتوزية الكاملة)
- الرغبة الشديدة في انخفاض السكر
- القدرة على الذهاب لفترة أطول بين الوجبات
كيفية اختبار الحد الكربوهيدرات الخاص بك
بمجرد أن تصبح ثابتًا في الكيتوزية لمدة ثلاثة أشهر ، تكون في وضع جيد لاختبار حافة الكربوهيدرات ، أي معرفة ما إذا كان بإمكانك تحمل المزيد من الكربوهيدرات الصافية كل يوم ومع ذلك تظل في الكيتوزية.
بحيث لا تطرد نفسك من الكيتوزية ، أو إذا استطعت التعافي بسرعة ، فمن المهم اختبار حد الكربوهيدرات لديك بشكل منهجي. أفضل طريقة للقيام بذلك هي زيادة الكربوهيدرات بشكل تدريجي ، واختبار الكيتونات والجلوكوز لديك كيتو موجو اختبار الجلوكوز في الدم متر على طول الطريق ، وتوقف عندما تقترب نتائج الاختبار الخاصة بك من دفعك خارج مجموعة الكيتوزيه الأمثل.
ابدأ بزيادة الكربوهيدرات الصافية اليومية بمقدار 5 غرامات ، بحيث تصبح الكربوهيدرات الصافية اليومية 25 بدلاً من 20. ابق في هذه الزيادة لمدة 3 أيام على الأقل ، واختبرها لمراقبة تسامحك وتأكد من بقائك في الكيتوزية. إذا خرجت من الكيتوزية ، اتصل على الفور بـ 20 كاربونات صافية يوميًا واعرف أنك بالفعل على حافة الهاوية.
إذا نجحت في البقاء ضمن مجموعة الكيتوز التي تريدها على 25 كربوهيدرات صافية يوميًا لمدة أسبوع واحد ، فعليك أن تصطدم بما يصل إلى 30 كربوهيدرات ، جرب ذلك لمدة أسبوع ، وشاهد كيف يمكنك تناوله.
تذكر ، لدينا كل التسامح مختلف الكربوهيدرات. يتم طرد بعض الأشخاص بسهولة من الكيتوزية عندما تتجاوز 20 غرام من الكربوهيدرات الصافية يوميًا. يمكن للآخرين تناول الكثير من الكربوهيدرات ولكن يبقى في الكيتوزيه. جنبا إلى جنب مع نمط الحياة ، مثل التمرين ، تحدد الشخصية الحيوية حافة الكربوهيدرات الخاصة بك. يمكنك معرفة المزيد حول هذا الموضوع من هذا الفيديو السريع والأنيق: التجريب الذاتي والحيوية الفردية على النظام الغذائي كيتو
دليل خطوة بخطوة لاختبار حد الكربوهيدرات الخاص بك
في ما يلي بعض الخطوات التي يسهل اتباعها لمساعدتك في تحديد حد الكربوهيدرات اليومي:
اليوم 1 إلى 3:
قم بزيادة الكربوهيدرات اليومية بخمسة جرامات صافية (أي من 20 إلى 25 جرامًا) ، ثم اختبر الكيتونات والجلوكوز (انظر أدناه لمعرفة أفضل الأوقات للاختبار) لترى كيف يستجيب جسمك. إذا انخفضت الكيتونات بشكل ملحوظ (وخاصة إذا كانت أقل من 0.5 مللي مول) وارتفعت نسبة الجلوكوز لأكثر من 30 ملغ / ديسيلتر بعد عدة ساعات ، فتراجع إلى 20 غراما من الكربوهيدرات الصافية واعرف أن 20 غراما من الكربوهيدرات الصافية هي الحد اليومي .
إذا كنت لا تزال في الكيتوزيه على 25 غراما من الكربوهيدرات في اليوم الواحد (0.5 مليمول أو أعلى ، ولكن أعلى من الناحية المثالية) ، والبقاء على هذا المستوى ومواصلة الاختبار لمدة ثلاثة أيام كاملة. لا تظهر تغييرات الكيتون بالسرعة التي يظهر بها الجلوكوز في نتائج الاختبار ، لذلك يتيح لك ذلك الوقت للتأكد من أنك لا تزال في حالة الكيتوزية قبل إضافة المزيد من الكربوهيدرات للعثور على حوافك.
من 4 إلى 6 أيام:
إذا كنت لا تزال تعاني من الكيتوزية بمعدل 25 غراما من الكربوهيدرات يوميا ، فقم بزيادة الكربوهيدرات الصافية اليومية بنسبة 5 غرامات مرة أخرى ، لذلك فإن استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات الصافية هو 30 غراما من الكربوهيدرات الصافية. مرة أخرى ، اختبر الكيتونات والجلوكوز لترى كيف يستجيب جسمك كما هو موضح أعلاه. إذا واصلت البقاء في الكيتوزيه طوال اليوم ، استمر في استهلاك 30 كربوهيدرات صافية يوميًا لمدة ثلاثة أيام.
زيادات لمدة ثلاثة أيام:
إذا كنت لا تزال في حالة الكيتوزية بمعدل 30 كربوهيدرا في اليوم ، يمكنك الاستمرار في زيادة الكربوهيدرات الصافية بنسبة 5 غرامات كل ثلاثة أيام حتى تصل إلى حد الكربوهيدرات الخاص بك أو "حافة الكربوهيدرات"(كمية الكربوهيدرات التي يمكنك استهلاكها دون التخلص من الكيتوزيه). ضع في اعتبارك أن مستويات الكيتوز لديك يمكن أن تتأثر بعوامل أخرى أيضًا (انظر أدناه) ، لذا تأكد من اختبار الكيتونات والجلوكوز بشكل متكرر حتى تعرف على وجه الدقة الحد الأقصى.
أفضل وقت للاختبار
أفضل طريقة للحصول على أوضح النتائج من اختبار الكيتونات ونسبة الجلوكوز في الدم هي الاختبار قبل الأكل وبعد 30 و 120 دقيقة من تناول الطعام وأن تكون ثابتًا في أوقات الاختبار. (يمكنك قراءة المزيد عن أفضل الأوقات لاختبار الكيتونات والجلوكوز هنا.) لذا ، اختر وقتًا لاختبار أفضل ما يناسبك ، وحاول أن تكون متسقًا مع ذلك الوقت نفسه كل يوم. ثم يمكنك مقارنة نتائجك بالأيام السابقة في نفس الوقت. كحد أدنى ، عند تحديد حد الكربوهيدرات اليومية ، قد ترغب في الاختبار بعد ساعتين من الاستيقاظ (أثناء الصيام) للحصول على نتيجة الاختبار الأساسية ، ومرة أخرى بعد ساعتين من الوجبات.
العوامل التي يمكن أن تؤثر على الحد اليومي للكربوهيدرات
يمكن أن يتغير حد الكربوهيدرات بناءً على تفردك الحيوي وعوامل نمط حياتك الأخرى. فيما يلي بعض التأثيرات وما يمكنك القيام به للمساعدة في ضمان عملهم لصالحك:
مستويات الاجهاد العاطفي
يمكن أن يؤثر الإجهاد العاطفي على استجابة الأنسولين لهرمونات الإجهاد ، لذلك إذا اختبرت الكيتونات والجلوكوز في يوم مرهق ، فقد تلاحظ زيادة في الجلوكوز يمكن أن يثبط الكيتونات. إن العثور على طرق لإدارة الإجهاد ، مثل ممارسة رياضة المشي ، واليوغا ، والتنفس العميق ، وإجراء تغييرات في حياتك لخفض مستويات التوتر لديك ، يمكن أن يساعد على الجلوكوز والرفاهية بشكل عام.
قهوة
آثار القهوة على الجلوكوز والأنسولين هي حيوية فردية. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي تناول القهوة إلى زيادة نسبة الجلوكوز ، بينما لا يرى الآخرون أي تغيير ويجد آخرون أنه يحسن أيض الجلوكوز وحساسية الأنسولين. لمعرفة كيف تؤثر القهوة عليك ، اختبر مستوى الجلوكوز قبل شرب القهوة وبعد 30 دقيقة من القهوة لمعرفة كيف تتفاعل مستويات الجلوكوز لديك.
ممارسة / الرياضيين
يمكن أن يكون للتمرين تأثير على الأنسولين بطريقتين. أولاً ، يمكن أن يؤدي الإجهاد الناجم عن الإفراط في التدريب (التدريبات الشديدة الطويلة دون أخذ أيام الشفاء) إلى زيادة الكورتيزول ، الذي يؤثر على الأنسولين ويمكن أن يرفع نسبة الجلوكوز. لذا تأكد من أن تأخذ أيام راحة وتسمح لجسمك بالتعافي. ثانياً ، إنقباض التمرينات / العضلات ينشط نقل الجلوكوز. نظرًا لتلاشي هذا التأثير الحاد للتمرين على نقل الجلوكوز ، فقد تم استبداله بزيادة حساسية الأنسولين. لذلك مباشرة بعد التمرين ، قد تجد ارتفاعًا طفيفًا في مستوى الجلوكوز. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فاختبر مرة أخرى بعد ساعة واحدة لمعرفة ما إذا كان مستوى الجلوكوز يتراجع. ومع ذلك ، يمكن أن يساعد التمرين الخفيف في حرق المزيد من الدهون وتحصل على الكيتوزية بشكل أسرع. مرة أخرى ، اختبر مستوى الجلوكوز والكيتونات قبل التمرين وبعده لترى كيف يستجيب جسمك.
ينام
ووجد الباحثون أن ليلة واحدة من فقدان النوم الجزئي يضعف الصيام حساسية الأنسولين. لذلك فإن أفضل نتائج القياس هي بعد ليلة نوم كاملة. لتحديد ما إذا كان النوم المتقطع يؤثر على مستوى الجلوكوز لديك ، قم بإجراء الاختبار كل صباح في نفس الوقت تقريبًا ، أثناء الصيام ، وسجل ما إذا كنت قد أمضيت ليلة نوم كاملة أو ليلة نوم متقطعة.
نوع الكربوهيدرات
يمكن أن تؤثر الأشكال المختلفة من الكربوهيدرات على الأنسولين بطرق مختلفة. سيؤدي تناول السكريات البسيطة من الحلوى والعصير إلى زيادة الأنسولين والجلوكوز بسرعة ، مما قد يؤثر على قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية. يتم هضم الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ ، وبالتالي سيكون لها تأثير أقل على الجلوكوز والأنسولين. تأكد من تناول مصادر نباتية منخفضة النشا وفوق الأرض من الكربوهيدرات (مثل البروكلي والقرنبيط والهليون والكوسا). إذا كنت تأكل الفاكهة ، التزم بالفاكهة منخفضة نسبة السكر في الدم مثل التوت.
كيف تتبع نتائجك
مع وجود العديد من العوامل والاختبارات لتحديد حافة الكربوهيدرات الخاصة بك ، فمن الجيد تتبع بياناتك حتى تتمكن من تحليل نتائجك. نحن نجعل ذلك سهلاً للغاية بالنسبة لك مجانًا تطبيق Keto-Mojo يتيح لك عرض الرسوم البيانية والاتجاهات على جهازك المحمول ، وإضافة الملاحظات والعلامات إلى قراءاتك. في التطبيق ، يمكنك أيضًا الاشتراك في ملف MyMojoHealth يسمح لك بتخزين عدد غير محدود من القراءات في نظام أساسي سحابي آمن ، ومراجعة قراءاتك على أجهزة متعددة ، وربط قراءاتك بتطبيقات صحية شائعة أخرى ، ومشاركة قراءاتك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك ، وطلب المستلزمات مباشرة من التطبيق! يتعلم أكثر هنا.
بمجرد تحديد النمط ، يمكنك إجراء التغييرات المناسبة في نمط الحياة بناءً على ما تعرفه عن جسمك وأنشطتك المختلفة. على سبيل المثال ، إذا تعطل نومك يومًا ما وكنت تعلم أن الجلوكوز يرتفع مع القهوة ولكنك تقابل صديقًا لتناول القهوة في ذلك اليوم ، ففكر في منح نفسك عازلًا عن طريق تقليل الكربوهيدرات في ذلك اليوم. مع بعض التحقيقات والاستكشاف ، ستحصل على فكرة واضحة جدًا عن كيفية ركوب حافة الكربوهيدرات الخاصة بك دون تجاوزها.
