هناك سبب يجعل الحيوانات تعلم بالاعتماد على المكسرات والبذور في القوت. إنها قنابل صحية صغيرة حقيقية ، مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية التي تدعم صحة كل خلية في جسمك. هل تريد المزيد من التفاصيل؟ ضع في اعتبارك ما يلي: تشمل العناصر الغذائية التي تزخر بها المكسرات والبذور بانتظام الدهون الأحادية غير المشبعة (أوميغا 9) ، الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3) ، الفيتامينات التي تذوب في الدهون (فيتامين هـ وفيتامين ك) ، الألياف الغذائية (القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان) ، فيتامينات ب (الفولات ، الثيامين) ، المعادن الهامة (النحاس ، البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم) والمركبات المضادة للأكسدة (البوليفينول).
وهناك المزيد. تظهر الأبحاث أن تناول المكسرات والبذور يمكن أن يساعد في الوقاية من مجموعة من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة وارتفاع ضغط الدم. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر علامات الأمراض المزمنة مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم ، ودهون البطن ، والإجهاد التأكسدي ، والالتهابات ، ومقاومة الأنسولين جميعها تتحسن عندما يتم دمج المكسرات والبذور في النظام الغذائي. أخيرًا ، على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، فإن المكسرات تدعم فقدان الوزن والحفاظ عليه جزئيًا عن طريق زيادة الشبع.
ولكن ماذا عن المكسرات والبذور لحمية الكيتو؟ هل جميع المكسرات والبذور موصى به على حد سواء إذا كنت تتبع أسلوب حياة الكيتون؟ ببساطة ، الجواب لا. بعض المكسرات والبذور أفضل من غيرها. تابع القراءة لمعرفة أي منها تختاره وتذكر أيضًا أنه في حالة الانتقال إلى نظام كيتو الغذائي ، قد ترغب في الانتظار لإدخال المكسرات والبذور حتى تستقر ؛ نظرًا لارتفاع عدد السعرات الحرارية فيها ، قد يكون من السهل الإفراط في تناول وحدات الماكرو اليومية وتفجيرها. هذا أقل حالًا بمجرد اعتيادك على نظام كيتو الغذائي وتلاشى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات.
المكسرات والبذور ووحدات الماكرو ، يا بلادي!
إذا كنت تنظر إلى المكسرات والبذور من منظور وحدات الماكرو ، فستلاحظ أنها تميل إلى احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، وتحتوي على بروتينات وكربوهيدرات معتدلة ، وتحتوي على جرعة صحية من الألياف ، وهذا الأخير يساعد على خفض صافي عدد الكربوهيدرات. ويجعل معظم المكسرات والبذور صديقة جدًا لحمية الكيتو. (اقرأ كل شيء عن حساب وحدات الماكرو وصافي الكربوهيدرات هنا.)
ومع ذلك ، تحتوي بعض المكسرات والبذور على نسبة كربوهيدرات أعلى من غيرها (مرحبًا ، الكاجو وبذور السمسم!) ، لذلك من الجيد معرفة أي منها يجب التركيز عليه والاستمتاع به باعتدال.
أفضل 10 بذور وبذور صديقة للكيتو
فيما يلي قائمة بأفضل 10 مكسرات وبذور صديقة للكيتو على أساس صافي الكربوهيدرات لكل وجبة. مصدر المعلومات الغذائية: وزارة الزراعة الأمريكية.
بذور الكتان #1
عند تناول 6 جرامات لكل ملعقتين كبيرتين ، قد يبدو أن بذور الكتان تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، ولكن معظم هذه الكربوهيدرات تأتي من الألياف (والتي يمكنك طرحها من إجمالي عدد الكربوهيدرات للحصول على الكربوهيدرات "الصافية"). في الواقع ، يعد محتوى الألياف في بذور الكتان أحد أكثر فوائدها الصحية شهرة.
علاوة على ذلك ، تحتوي بذور الكتان على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي.
يمكنك إضافة الكتان إلى مخفوق الكيتو أو سموذي ، أو حتى استخدامه لاستبدال البيض في المخبوزات. أو جربه في رائعتنا كريسبي كيتو حبوب الإفطار أو تقطيع الخبز.
#2 بذور القنب
تمتلئ بذور القنب بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ والقلب والعينين. كما أنها مصدر غني لمجموعة متنوعة من المعادن ، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم والفوسفور والمغنيسيوم والكبريت والكالسيوم والحديد والزنك.
تُعد بذور القنب طبقةً رائعةً للسلطات ويمكن أيضًا إضافتها إلى مخفوق البروتين للحصول على القليل من نكهة الجوز. إنه أيضًا مكون لذيذ في طعامنا كريسبي كيتو حبوب الإفطار.
#3 قصف بذور اليقطين
إذا كنت تبحث عن تعزيز البروتين ، فإن بذور اليقطين هي الاختيار الأول. مع تسع جرامات لكل نصف كوب ، تقدم هذه البذور وجبة خفيفة ممتازة في منتصف النهار لتستمر في العمل. تعد بذور اليقطين أيضًا مصدرًا رائعًا للزنك ، وهو معدن أساسي يشارك في المناعة ، وتخليق البروتين ، والتئام الجروح ، وتخليق الحمض النووي ، والنمو والتطور.
استمتع ببذور اليقطين - نيئة أو محمصة ومتبلة - كوجبة خفيفة في منتصف النهار ، أو ضعها في السلطات أو المخبوزات الصديقة للكيتو. إنها أيضًا رائعة في مقرمشات كيتو وصفة.
#4 البقان
في البحث عن المكسرات منخفضة الكربوهيدرات ، يكون البقان هو الفائز بصافي كربوهيدرات واحد فقط لكل وجبة.
في حين أن المكسرات ، بشكل عام ، معروفة بتأثيرها الإيجابي على صحة القلب ، تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالبقان ، على وجه الخصوص ، قد يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
تقليديا ، غالبًا ما يوجد البقان في الحلويات (جرب كيتو القيقب البقان فطيرة) ، لكنها رائعة كوجبة خفيفة محمصة أو تحتل المرتبة الأولى سلطة ويمكن تقطيعه جيدًا واستخدامه "كفتات الخبز" للدجاج أو لحم الخنزير كما هو الحال في منتجاتنا كيتو دجاج مقرمش مع صلصة كريمة الخردل والهليون وصفة. ص
#5 جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية هي مصدر ممتاز للسيلينيوم ، والذي يلعب دورًا مهمًا في صحة الغدة الدرقية ، والتكاثر ، وتخليق الحمض النووي ، والحماية من الإجهاد التأكسدي ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسرطان. تحتوي حبة جوز واحدة فقط على أكثر من 100 في المائة من المدخول اليومي الموصى به لهذا المعدن المهم! نظرًا لأن جسمك لا يستطيع صنع السيلينيوم بمفرده ، فمن الضروري أن تحصل عليه من خلال النظام الغذائي.
أضف المكسرات البرازيلية إلى مزيجك المفضل ، واسحقها لرشها على الحلويات الصديقة للكيتو ، أو استمتع بها منفرداً.
#6 الجوز
يقول الطب الشعبي أن شكل الطعام يمكن أن يساعدك على فهم أي جزء من جسمك يدعمه. على سبيل المثال ، إذا ألقيت نظرة على حبة الجوز ، فستبدو نوعًا ما مثل الدماغ. أثبت هذا التقليد ، المعروف باسم "عقيدة التوقيعات" ، أنه صحيح مرارًا وتكرارًا ، ومن المثير للاهتمام أن الجوز يحتوي على عدد من العناصر الغذائية الداعمة للدماغ ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين هـ ومضادات الأكسدة وحمض الفوليك. حتى أن إحدى الدراسات وجدت أن تناول هذه المكسرات قد يعزز الإدراك ، وخاصة مهارات التفكير.
يُعد الجوز المطحون إضافة رائعة إلى كعكات الكيتو أو الكعك ، أو حاول إضافتها نيئة أو محمصة إلى سلطة أو عصير للحصول على دفعة إضافية من أوميغا 3. (جربهم أيضًا في ملف صلصة التوت البري كيتو.)
#7 مكسرات المكاديميا
في حين أن جميع المكسرات هي مصادر غنية بالدهون ، إلا أن مكسرات المكاديميا غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 9 الدهنية (المعروفة أيضًا باسم الدهون الأحادية غير المشبعة). في الواقع ، حوالي 50 في المائة من الدهون في هذه المكسرات الكريمية تأتي من أوميغا 9.
هذا مهم لأن الأحماض الدهنية أوميجا 9 تلعب دورًا في تهدئة الالتهاب وتقليل مستويات المواد الكيميائية الالتهابية. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أيضًا أن حمض الأوليك (نوع أوميغا 9 الموجود في مكسرات المكاديميا) يحسن صحة القلب ويحمي من مقاومة الأنسولين.
مكسرات المكاديميا هي وجبة خفيفة مُرضية بشكل لا يُصدق بمفردها ، لكنها تضيف أيضًا نكهة لذيذة عند سحقها واستخدامها كغطاء للبقسماط أو كغطاء للأسماك أو الدجاج المقلية. للحلوى ، جربهم في موقعنا كيتو المكاديميا وكوكي شورت بريد بالشوكولاتة البيضاء وصفة
#8 بذور شيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان. يمكن أن يتضاعف حجم هذه البذور الصغيرة (وحتى ثلاثة أضعاف) عند إضافتها إلى وسط سائل ، مثل الماء أو حليب جوز الهند. كمصدر للألياف القابلة للذوبان ، يمكن لبذور الشيا أن تدعم الهضم ، وتحمي من مرض السكري ، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول.
تعتبر الشيا أيضًا مصدرًا غنيًا لمضادات الأكسدة ، والتي توفر الدعم للكبد والقلب وتساعد في مكافحة الشيخوخة.
قليلا يقطع شوطا طويلا؛ يمكنك إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من الشيا إلى العصائر أو الأطباق أو تركها طوال الليل في حليب جوز الهند (أو الحليب المفضل) للحصول على بودنغ شيا.
#9 بندق
بينما تحتوي جميع المكسرات على مركبات مضادة للأكسدة ، إلا أن البندق غني بشكل خاص بروانثوسيانيدينس، أو مضادات الأكسدة القوية التي لها تأثيرات وقائية ضد الإجهاد التأكسدي والالتهابات وتلعب دورًا في صحة المناعة وإصلاح الحمض النووي.
البندق له نكهة طبيعية حلوة وجوزية ويعد خيارًا مثاليًا للتحميص والرش على السلطة أو الحلويات. يمكنك حتى العثور على عبوات زبدة البندق في بعض المتاجر ، على الرغم من أنها ليست رخيصة في العادة.
#10 لوز
من بين جميع المكسرات والبذور الموجودة في هذه القائمة ، يعتبر اللوز هو الأكثر شهرة وغالبًا ما يكون أيضًا الأكثر فعالية من حيث التكلفة.
اللوز غني بشكل خاص بالفيتامين القابل للذوبان في الدهون ، فيتامين هـ يعمل فيتامين هـ كمضاد للأكسدة ويحمي الطبقة الخارجية من الخلايا من التلف ، ويحافظ على خلاياك سليمة وصحية.
قم برمي بعض اللوز في كيس ليكون في متناول يدك لتناول وجبة خفيفة ، أو أضفه إلى مزيج مناسب للكيتو ، أو استمتع به في شكله المطحون مثل دقيق اللوز لمخبوزاتك الصديقة للكيتو (بما في ذلك طعامنا قشرة تارت الشوكولاتة الرائعة في كيتو). يمكنك حتى استخدم وجبة اللوز كبديل للبقسماط أو رمي شرائح اللوز عليها طواجن مالحة لصنع طبقة خارجية مقرمشة.
المكسرات عالية الكربوهيدرات للاستمتاع بها باعتدال ، إن وجدت
ماذا عن باقي عالم الجوز والبذور ، هل تتساءل؟ هل هذه خارج الحدود؟ ليس تماما. المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصافية (بسبب انخفاض محتوى الألياف) أو نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بالدهون والبروتين من الأفضل الاستمتاع بها باعتدال ، أو تجنبها تمامًا إذا كنت تميل إلى أن تكون حساسًا للكربوهيدرات وترغب في تناولها يوميًا وحدات الماكرو (عالية الدهون ، منخفضة الكربوهيدرات).
فيما يلي بعض المكسرات والبذور التي يجب تناولها بعناية ، إن وجدت.
- الكاجو 8.5 صافي الكربوهيدرات لكل 1¼2 كوب
- الفول السوداني 8 صافي كربوهيدرات لكل نصف كوب
- فستق 5 كربوهيدرات صافية لكل نصف كوب
- الكستناء 17 كربوهيدرات صافية لكل نصف كوب
- بذور زهرة عباد الشمس 4 كربوهيدرات صافية لكل نصف كوب.
كلمة سريعة عن المكسرات والبذور وقابلية الهضم
الآن بعد أن تعرفت على أفضل أنواع المكسرات لنظام كيتو الغذائي ، إليك شيء آخر يجب مراعاته: نظرًا لأن المكسرات والبذور يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من حمض الفايتك ، فقد تكون صعبة الهضم بالنسبة لبعض الناس نقع بسيط في الماء لمدة نصف ساعة أو أكثر يمكن أن تحسن هضمها بشكل كبير. أيضًا ، قد يعاني الأشخاص المصابون بفيروس الهربس البسيط (HSV) والميل إلى اندلاع المرض في كثير من الأحيان من زيادة الاختراقات بسبب ارتفاع أرجينين (حمض أميني) محتوى المكسرات والبذور.
الكلمة الأخيرة
يمكن أن تكون المكسرات والبذور جزءًا لذيذًا وصحيًا من النظام الغذائي الكيتون ، لكن بعض المكسرات والبذور أفضل من غيرها. اعتمد على المكسرات والبذور التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ومحتوى مرتفع من الدهون لتتناولها بسهولة إلى وحدات الماكرو الخاصة بك والتمتع بالفوائد الصحية الجوهرية لهذه الأطعمة الطبيعية المليئة بالتغذية. تذكر أيضًا ، أنه حتى مع المكسرات والبذور الصديقة للكيتو ، فإن حجم الحصة أمر بالغ الأهمية لضمان عدم تناول الكثير من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات.
