أنا في الكيتوزيه ولكن ليس فقدان الوزن. ماذا يجب أن أفعل؟

يحتوي النظام الغذائي الكيتون على العديد من الفوائد الصحية المذهلة ، مثل زيادة الطاقة ، والقضاء على ركوب "كوستر الأسطوانة في الدم" ، والوضوح العقلي ، على سبيل المثال لا الحصر. ولكن أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يذهبون إلى كيتو هو فقدان الوزن. لذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن ولم يكن الميزان ينحني ، فمن المؤكد أنه أمر محبط. لكن لا تخف. لقد قمنا بتجميع أكثر الأسباب شيوعًا لعدم فقد وزنك على keto ، كما شاركنا ما يمكنك القيام به لحل المشكلة. 

هل أنت في الكيتوزيه؟

قبل أن نحفر في التأثيرات المحتملة الأخرى ، دعنا نتأكد من أنك بالفعل في الكيتوزيه. قد تظن أنك كذلك ، ولكن إذا لم تكن مصابًا بمرض الكيتوزي ، فلن تجني ثمار ذلك ، بما في ذلك فقدان الوزن. أفضل طريقة لمعرفة ذلك هي التحقق من الكيتونات في الدم والسكر في الدم و تأكد من أن الأرقام الخاصة بك تتماشى مع الكيتوزيه. 

إذا كنت تعرف أنك في الكيتوز ، وما زلت لا تفقد الوزن ، فإليك بعض الأشياء الأخرى التي يجب مراعاتها:

هل أطعمة كيتو المصنعة تطردك من الحالة الكيتونية؟

كما نمت كيتو ، وكذلك خيارات الطعام. من ناحية ، من الجيد أن يكون لديك خيارات. ولكن ، هناك بعض الخيارات غير الصحية المتاحة ، مثل الوجبات الخفيفة والحلويات المضللة كيتو ، وهذه يمكن أن تؤثر على قدرتك على البقاء في الكيتوزيه أو فقدان الوزن لسببين بسيطين:

أولاً ، تفتقر العديد من الأطعمة المصنعة "كيتو" إلى العناصر الغذائية التي نحتاجها. عندما لا يحصل جسمك على الفيتامينات والمعادن الكافية من النظام الغذائي ، يمكنك زيادة الوزن وتخزين الدهون. 

ثانياً ، ليس كل شيء صديقًا للكيتو المحليات يتم إنشاؤها على قدم المساواة. بعض هذه الكربوهيدرات خالية من الكربوهيدرات ، ولكن البعض الآخر يحتوي على بعض الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تدفعك إلى ما تريد وحدات الماكرو اليومية إذا لم تكن حذرا. أسوأ، الحيوية الفردية يعني أن بعض الأشخاص يتفاعلون سلبًا مع أي من هذه المحليات أو جميعها ، وربما يزيد من نسبة السكر في الدم ويطردهم من الكيتوزية. أخيرًا ، تدعي بعض المنتجات أنها كيتو عندما تكون محملة بما يكفي من الكربوهيدرات لإخراج وحدات الماكرو لديك عن مسارها.

لتجنب المضاعفات ، تأكد من أن غالبية وحدات الماكرو الخاصة بك تأتي من أطعمة كاملة حقيقية محملة بالدهون الصحية ، مثل الأفوكادو والزيتون والبيض والأسماك البرية واللحوم التي تربى في المراعي ومنتجات الألبان عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات ، الزيوت الصحية (مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند) والخضروات غير النشوية مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والفلفل. وإذا كنت تتناول وجبات خفيفة معالَجة من الكيتو دايت ، فتتبع وحدات الماكرو بعناية و النظر في اختبار الكيتونات والدم الجلوكوز. من المهم معرفة ما إذا كان ما تأكله يؤثر على الحالة الكيتونية. بغض النظر ، حافظ على نظامك الغذائي نظيفًا وحافظ على المعالجات المصنعة إلى الحد الأدنى. إذا كنت بحاجة إلى أطعمة صديقة للكيتو لتتناولها بدلاً من الأطعمة المصنعة ، فحاول زبدة الفول السوداني الشوكولاته القنابل الدهون أو انتقل إلى قسم الوصفات لدينا المزيد من وصفات الكيتو اللذيذة. 

هل تأكل الكثير من السعرات الحرارية أو قليلة جدًا؟

إلى جانب تناول الأشياء الخاطئة ، يمكن أن يكون الإفراط في تناول السعرات الحرارية سببًا لعدم القدرة على إنقاص الوزن في النظام الغذائي الكيتون. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للطعام وتجاوز وحدات الماكرو الموصى بها (بما في ذلك تناول الدهون) إلى زيادة الوزن بدلاً من فقدان الدهون. لحسن الحظ ، كلما كنت أكثر صلابة في الحالة الكيتونية ، كلما قل الشعور بالجوع ، وبالتالي يصبح الإفراط في تناول الطعام أكثر صعوبة وأصعب يمكن أن يؤدي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية إلى نتائج مماثلة ؛ عندما يظن جسمك أنه يتضور جوعاً ، فإنه يحتفظ بكل ما في وسعه. فقط تأكد من أنك تأكل داخل وحدات الماكرو الخاصة بك ويجب أن تكون على ما يرام. إذا لم تكن متأكدًا ، فمن الأفضل دائمًا القيام بذلك عد وحدات الماكرو الخاصة بك؛ إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تأكل في حالة نقص صحي في السعرات الحرارية. 

هل أنت تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك؟ 

عند تناول الكيتو ، من المهم تتبع عدد جرامات الكربوهيدرات التي تتناولها. خلاف ذلك ، قد تحصل على كمية من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أكثر مما تعتقد ، مما قد يخرجك من الحالة الكيتونية. بعض الأطعمة التي لا تعتقد أنها تحتوي على الكربوهيدرات هي في الواقع عالية الكربوهيدرات. بعض منتجات الألبان والمكسرات أمثلة جيدة. فقط نصف كوب من اللوز يحتوي على 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية ، لكن حفنة أخرى (يسهل تناولها عند تناول الوجبات الخفيفة) تجعل العدد يصل إلى 6 جرامات من صافي الكربوهيدرات. أفضل طريقة لتجنب سوء احتساب الكربوهيدرات أو الإفراط في تناولها هي تتبع كمية الطعام التي تتناولها على تطبيق العد الكلي مثل Cronometer أو مدير كارب. بمجرد أن يكون لديك مقبض على أحجام الأجزاء ، وعدد الكربوهيدرات ، ووحدات الماكرو ، فقد لا تحتاج إلى تتبع كل شيء. ولكن في وقت مبكر من رحلتك كيتو ، يعد التتبع أداة رائعة لضمان عدم ذهابك بالكربوهيدرات.

هل تأكل الكثير من البروتين؟

هناك سبب لإخبارك وحدات الماكرو بكمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي يجب تناولها كل يوم. يساعدك اتباع وحدات الماكرو في إدارة خطط وجباتك والبقاء في حالة الكيتوزية. بالنسبة لبعض الأشخاص ، عندما يتم استهلاك الكثير من جرامات البروتين ، يقوم الجسم بتغييرها إلى الكربوهيدرات من خلال عملية تسمى استحداث السكر! يمكن أن يؤثر ذلك سلبًا على مستويات الكيتون لديك. لذا ، تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين ، ولكن ليس كثيرًا. 

هل يمكن أن تؤثر عوامل نمط الحياة على صحتك (الإجهاد ومستويات الكورتيزول)؟

هناك عوامل أخرى لنمط الحياة خارج ما تتناوله وكيف يمكن أن تؤثر على وزنك. يمكنك الحصول على أفضل نظام غذائي ، ومتابعة كيتو بشكل مثالي ، وتتبع وحدات الماكرو ، وتناول الأطعمة الكاملة ، ومع ذلك لا تزال تعاني من فقدان الوزن. عندما يحدث ذلك ، حان الوقت لإلقاء نظرة على عامل آخر في نمط الحياة: الإجهاد. صدق أو لا تصدق ، إذا كنت في حالة ثقل مفرط ولا تستغرق بعض الوقت لتخفيف الضغط ، فيمكنك بالفعل التأثير على قدرتك على إنقاص وزنك.

ماذا يحدث عندما تشعر بالتوتر؟

عندما تشعر بالتوتر ، يقوم جسمك بضخ الكورتيزول عبر الغدد الكظرية. الكورتيزول يساعد الجسم على البقاء في حالة تأهب قصوى. ولكن عند زيادتها ، يرتبط أيضًا بزيادة الدهون في البطن.

وفقًا للمقال الذي نشر في جامعة هارفارد للصحة بعنوان "فهم استجابة الإجهاد، "مستويات الكورتيزول المرتفعة تخلق تغييرات فسيولوجية تساعد على تجديد مخازن الطاقة في الجسم التي يتم استنفادها أثناء الاستجابة للضغط. لكنها تساهم عن غير قصد في تراكم الأنسجة الدهنية وزيادة الوزن. على سبيل المثال ، يزيد الكورتيزول من الشهية ، لذلك سيرغب الناس في تناول المزيد للحصول على طاقة إضافية. كما أنه يزيد من تخزين العناصر الغذائية غير المستخدمة على شكل دهون ".

إدارة مستويات الإجهاد من خلال تقنيات الرعاية الذاتية ، مثل تمارين التنفس العميق ، والتأمل ، والحمامات الدافئة ، واليوغا ، والمشي (مما يساعد على وضع الجسم في حالة متعاطفة أو مريحة) ، والأكل الذهن (الأكل أثناء الجلوس ، ومضغ يمكن أن يساعد تناول الطعام جيدًا والأكل ببطء) على تقليل إنتاج الكورتيزول والحفاظ على راحة جسمك طوال اليوم. أيضا ، لا تنسى ممارسة. ممارسه الرياضه لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في مواجهة الإجهاد من خلال إطلاق مواد كيميائية جيدة مثل السيروتونين في الدماغ. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم أيضًا. 

هل لديك مشكلة طبية أو وراثية؟

بعض الحالات الطبية والمشكلات الصحية ، مثل قصور الغدة الدرقية ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) ومتلازمة كوشينغ والاكتئاب وفرط أنسولين الدم (مستويات الأنسولين المرتفعة) قد تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. إذا كنت تعلم أن لديك واحدًا من هؤلاء ، فربما تكون قد وجدت الجاني في كشك إنقاص الوزن. إذا لم تكن متأكدًا ، فمن الجدير زيارة طبيب الرعاية الأولية الخاص بك لإجراء الاختبار ومعرفة ما إذا كان هناك شيء طبي في طريقك وتعلم كيفية إدارته حتى تتمكن من الاستمرار في فقدان الوزن الصحي وفي الوقت نفسه ، لدى بعض الأشخاص جينات معينة (SLC22A5 SNPs المتعددة التي تجعل من الصعب على الدهون عبور أغشية الخلايا وبالتالي إطلاقها من الجسم. هذا أيضًا شيء يجب أن تناقشه مع طبيبك. 

إذا فشل كل شيء آخر: جرب الصيام المتقطع

إذا كنت تتبع جميع الإرشادات هنا بقصد فقدان الوزن ولم تشاهد حركة الحجم ، فقد تفكر في الصيام المتقطع. تطورت جميع الحيوانات من بيئات كان الطعام فيها شحيحًا. الصوم هو التكيف الذي اكتسبه البشر عندما كان الطعام أكثر صعوبة ، مما يتيح لنا العمل بفعالية في حالة حرمان الطعام. جنبا إلى جنب مع كونها جيدة للصحة الوقائية ، واحدة من العديد من فوائد الصيام المتقطع هو فقدان الوزن. الصيام المتقطع هو تناول الطعام بين مواعيد محددة للغاية ، والصيام خارج هذا الجدول. على سبيل المثال ، يصوم بعض الأشخاص لمدة 16 ساعة مع نافذة تناول الطعام مدتها ثماني ساعات. يختار الأشخاص الآخرون نافذة أصغر لتناول الطعام لمدة 6 أو حتى 4 ساعات ، ومع ذلك ، يأكل الآخرون وجبة واحدة فقط في اليوم. في بعض الأحيان ، يتطلب الأمر بعض التغيير والتبديل للعثور على نافذة تناول الطعام التي تناسبك بشكل أفضل. تعلم المزيد عن الصوم المتقطع هنا.  لاحظ أيضًا ، قبل البدء في برنامج حمية جديد ، من الأفضل دائمًا استشارة مقدم الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية. 

الكلمة الأخيرة إذا كنت في كيتوس ولا تفقد الوزن

هناك العديد من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على قدرتك على إنقاص الوزن أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي (أي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون). إذا كنت لا تصل إلى أهداف إنقاص الوزن ، فجرّب ما يلي:

• بادئ ذي بدء ، تأكد من دخولك إلى الحالة الكيتونية بالفعل باستخدام جهاز قياس نسبة السكر في الدم والكيتون Keto-Mojo وتنزيل ملف تطبيق MyMojoHealth المجاني، حيث يمكنك بسهولة تتبع الكيتونات ومراقبتها ، وعرض الاتجاهات والرسوم البيانية على جهازك المحمول. في التطبيق ، يمكنك أيضًا الاشتراك في ملف MyMojoHealth يسمح لك بتخزين عدد غير محدود من القراءات في نظام أساسي سحابي آمن ، ومراجعة قراءاتك على أجهزة متعددة ، وربط قراءاتك بالتطبيقات الصحية الشائعة الأخرى ، وحتى مشاركة قراءاتك مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يتعلم أكثر هنا.
• تأكد من أنك تتناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لأسلوب حياتك الكيتوني ، وتناول سعرات حرارية أقل إذا كنت تتناول الكثير من السعرات الحرارية. إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهدفها لتحقيق هدفك ، فاستخدم MyMojoMacros آلة حاسبة. 
• تتبع وحدات الماكرو للمساعدة في ضمان استمتاعك بنظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات ، والبقاء في الحالة الكيتونية (حالة حرق الدهون حيث يستخدم جسمك الكيتونات كوقود) ، وحرق دهون الجسم والوصول إلى وزن الجسم المستهدف. نقترح استخدام التطبيق مثل Cronometer أو مدير كارب, (استخدم هذه الروابط للحصول على خصم على الإصدارات المتميزة من هذه التطبيقات). وإذا قمت بالتسجيل ل MyMojoHealth ستتمكن من تحميل قراءات الجلوكوز والكيتون إلى التطبيقات الغذائية حتى تتمكن من رؤية جميع المقاييس الخاصة بك في مكان واحد.
• تجنب الكثير من الأطعمة المصنعة ؛ يمكنهم زيادة نسبة السكر في الدم وكمية الكربوهيدرات.
• تخلص من أكبر قدر ممكن من التوتر.

باتباع هذه الخطوات ، يمكن لمعظم أخصائيو حمية الكيتو العودة إلى المسار الصحيح مع خطة إنقاص الوزن في الكيتو وتحقيق فقدان الدهون.