ما هي الخضروات التي يمكن أن أتناولها في كيتو أو حمية منخفضة الكربوهيدرات؟

من المفاهيم الخاطئة الشائعة أنه لا يمكنك تناول الكثير من الخضار أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي. في الواقع ، يمكنك ويجب عليك تناول الكثير من الخضار! تحتوي على جميع أنواع العناصر الغذائية ، بما في ذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم. ولكن ليس فقط أي خضروات ستفعل. بعض الأطعمة عالية الكربوهيدرات تحتوي على نسبة عالية من السكر / المحليات الطبيعية / الجلوكوز (تلميح: معظم الخضروات الجذرية ، مثل الجزر والبنجر والبطاطا والقرع والجزر الأبيض واللفت هي خضروات نشوية وتحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات). تجنب تلك الخضار وركز أنظارك على الاختيارات الصديقة للنظام الغذائي الكيتون المدرجة أدناه. بعضها أطعمة خارقة (قل نعم للخضروات الورقية والخضروات الصليبية!) ، وكلها جيدة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، وتحتوي على القليل من الجلوكوز ، وخضروات غير نشوية. فقط تذكر أنه حتى مع الخضروات المفيدة من الناحية الغذائية ، فإن الكربوهيدرات تتراكم بسرعة ؛ تريد التمسك بحوالي 20 جرامًا من صافي الكربوهيدرات يوميًا (أكثر إذا كنت رياضيًا بانتظام أو يمكنك البقاء في الحالة الكيتونية مع المزيد من الكربوهيدرات - يمكنك اختبار ذلك لمعرفة ذلك - وتقليل إجمالي الكربوهيدرات إذا كنت تستخدم نظام كيتو الغذائي كعلاج مساعد) ، لذلك اهتم بك وحدات الماكرو بينما تتمتع الخضروات.

خضار منخفضة الكربوهيدرات (3 أو أقل من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/2 كوب ، خام)

• • جرجير
  • الخرشوف
  • نبات الهليون
  • الأفوكادو (تقنيا ثمرة .. :-)
  • جرس الفلفل
  • بوك تشوي
  • بروكلي
  • القرنبيط ربيع
  • كرة قدم
  • الكرنب
  • قرنبيط 
  • كرفس
  • خيار
  • الباذنجان
  • فاصوليا خضراء
  • كرنب
  • الكرنب السلقي
  • الفطر
  • الخردل الأخضر
  • فجل
  • سبانخ 
  • تشارد السويسري
  • المفاجئة السكر البازلاء
  • الاسكواش الصيف
  • طماطم
  • نبات البقلة
  • كوسة

الخضروات عالية الكربوهيدرات (6 أو أقل من الكربوهيدرات الصافية لكل 1/2 كوب ، الخام)

• • جزر 
  • بصل
  • اللفت الأصفر

أعلى الخضروات الكربوهيدرات (أكثر من 7 الكربوهيدرات الصافية لكل كوب ، الخام)

• • البنجر
  • حبوب ذرة
  • البقوليات
  • الجزر الأبيض
  • بازيلاء
  • بطاطا
  • البطاطا الحلوة
  • اليام
  • اليكة نبات

موجو على!

لست على دراية بكيفية طهي الخضار؟ حان الوقت الآن لمعرفة كيفية دمجها في وصفات الكيتو! يمكنك تبخيرها ، ثم إنهاؤها بالزبدة والتوابل ، أو إرمها في زيت جوز الهند والتوابل وتحميصها ، أو حتى تقطيعها وتقديمها كسلطة مع صلصة الكيتو المفضلة لديك الغنية بالدهون أو مزيج بسيط من زيت زيتون ، خل ، خردل ديجون ، ملح وفلفل. يعمل السوتيه أيضًا مثل القلي السريع ، خاصة عند طهيه في دهون صحية (فكر في الزيوت الجيدة أو الزبدة)! يمكنك البدء في استمتاعك الجديد بالخضروات في أي وقت عن طريق رش بعض الملح أو القليل من صلصة الخل الصديقة للكيتو على شرائح الأفوكادو الناضجة. إنها متعة نقية وبسيطة! 

إذا كنت تتوق إلى حلول سهلة ، فتوجه إلى قسم الأطعمة المجمدة من البقال لإنقاذ اثنين من الكيتو: أرز القرنبيط والكوسا "zoodles". إن أرز القرنبيط ليس أكثر من قطع صغيرة من القرنبيط ، وتعبئتها وجاهزة لاستخدامها في مكان الأرز (يمكنك أن تصنعها بنفسك عن طريق زهور القرنبيط الرفيعة). ينضج بسرعة ، النكهة أقل ما يقال ، والكربوهيدرات منخفضة جدا. في هذه الأثناء ، تعتبر البقوليات ، أو الكوسا الحلزونية ، البديل الأمثل للمكرونة. قم بشرائه جاهزًا في المتاجر أو استثمر في spiralizer (من $15 إلى $30 على Amazon.com) لجعله خاصًا بك. ميكروويف لمدة 30 ثانية تقريبًا لتدفئة ، ثم يتجه بصلصة الكريمة أو صلصة اللحم ، إنه رائع ومرضٍ. ستندهش من الطريقة التي يمكن بها لهذه الخضارتين المصنّفتين وحدهما أن تجلب التنوع في وجباتك كيتو!

مهما فعلت ، تذكر أن الخضروات تعد طعامًا رائعًا لحمية الكيتو ، إذا اخترت الأطعمة المناسبة وتناولت ما يكفي فقط من خطة وجبات الكيتو للحفاظ على محتوى الكربوهيدرات لديك قيد الفحص. اختر أفضل الخضروات الصديقة للكيتو ويمكنك الحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم والبقاء في الحالة الكيتونية والاستمرار في إنقاص الوزن (إذا كان هذا هو هدفك) والتمتع بفوائدها الصحية التي لا تعد ولا تحصى ؛ تعتبر الألياف والعناصر الغذائية الموجودة في الخضروات الصديقة للكيتو رائعة لصحة القلب والعافية بشكل عام ، كما أنها لذيذة المذاق أيضًا!

تذكر: عند بدء أي نظام غذائي جديد ، تحقق دائمًا من طبيب الرعاية الأولية أو اختصاصي التغذية.