سواء كنت تتبع النظام الغذائي الكيتون أو بدأت للتو في التعرف عليه ، فمن المحتمل أنك سمعت بمصطلح "تتبع وحدات الماكرو" أو "حساب وحدات الماكرو". ولكن ماذا يعني بالضبط تتبع أو عد وحدات الماكرو؟
كانت وحدات الماكرو موجودة قبل نظام كيتو الغذائي. لكن الاهتمام بهم اكتسب شعبية كبيرة بفضل نظام كيتو الغذائي. لماذا ا؟ لأن نظام الكيتو الغذائي يقوم على تناول كميات كبيرة من الدهون الجيدة ، ويقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات ، ويحد بشكل معتدل من تناول البروتين بحيث يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.
ولكن إلى جانب تناول المزيد من الدهون والقليل من البروتين والكربوهيدرات ، فإن الأمر يتعلق أيضًا باستهلاك حق كميات من كل على أساس هدفك لفقدان الدهون أو حتى الحفاظ على وزنك.
ربما تتعلق أهدافك الكلية بفقدان الوزن ، أو ربما تكون مرتبطة بأهداف لياقة معينة ، مثل هدف بناء العضلات. أو ربما لديك أهداف صحية معينة ، مثل عكس مرض السكري ، أو الحفاظ على وزن صحي ، أو استخدام خطة وجبات خاصة كعلاج علاجي مساعد للحالات الطبية.
في كلتا الحالتين ، هذا هو المكان الذي تأتي فيه "وحدات الماكرو" (اختصارًا للمغذيات الكبيرة).
ما هي وحدات الماكرو؟
وحدات الماكرو ، اختصارًا للمغذيات الكبيرة ، هي السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجها جسمك لتحقيق أهدافك أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، مقسمًا إلى فئات الجرامات المثلى من الدهون ، وغرامات الكربوهيدرات ، وغرامات البروتين (أي النسب الكلية). إنها أيضًا خريطتك الحرفية لنجاح الكيتو. (في المقابل ، المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن).
ولكن لا يوجد مكان واحد يناسب الجميع.
كيفية حساب وحدات الماكرو
يختلف المقدار الأمثل لوحدات الماكرو لكل شخص ، بناءً على العمر والطول والوزن / تكوين الجسم ومستوى النشاط ونسب الدهون في الجسم (وهذا يختلف عن مؤشر كتلة الجسم) وأهداف الوزن.
كيف تعرف ما يجب أن تكون عليه وحدات الماكرو المثالية؟ أسهل طريقة لتحديد المبالغ الصحيحة هي استخدام آلة حاسبة ماكرو مثل MyMojoMacros آلة حاسبة. ما عليك سوى إدخال المعلومات المطلوبة (مثل وزنك الحالي ، وعمرك ، وجنسك ، وما إلى ذلك) وسيحسب توزيع السعرات الحرارية المناسبة ، والبروتين ، والكربوهيدرات ، والدهون اللازمة لفقدان وزنك أو زيادته أو الحفاظ عليه ، اعتمادًا على الأهداف الصحية التي حددتها. (توقع عجزًا في السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص الوزن).
بغض النظر عن عدد السعرات الحرارية الموصى بها ، فإن الإجماع العام داخل مجتمع الكيتو هو أنك تريد الحفاظ على صافي الكربوهيدرات عند 20 جرامًا أو أقل يوميًا لفقدان الوزن ، إلا إذا كنت رياضيًا نشطًا ، وفي هذه الحالة يمكنك زيادة الوزن. الكربوهيدرات الصافية الخاصة بك قليلا.
ملحوظة: تؤثر عوامل مثل العمر والجنس والأسرة والتاريخ الطبي الشخصي وعلم الوراثة على كيفية استجابة جسمك لمغذيات كبيرة محددة وما إذا كانت تساعد في إبقاء جسمك في حالة الكيتوزية أم لا. لهذا السبب ، نوصيك بمناقشة نظامك الغذائي المقصود مع مقدم الرعاية الطبية أو اختصاصي التغذية المسجل الذي يعرف تاريخك الصحي ، ولديه فهم لنظام الكيتو ، ويمكن أن يساعدك في اتخاذ الخيارات الأفضل بالنسبة لك فيما يتعلق بالأكل الصحي ، وفقدان الدهون ، خطط الوجبات والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
كيفية تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك
بمجرد أن تعرف وحدات الماكرو الخاصة بك ، يجب عليك عدها (تعقبها) لمنح نفسك أفضل فرصة للحصول على جسمك والحفاظ عليه في حالة الكيتون.
يعني حساب وحدات الماكرو معرفة الكمية الإجمالية للسعرات الحرارية ، والدهون (الدهون الصحية المثالية) ، والبروتين ، و "الكربوهيدرات الصافية" (الموضحة أدناه) لكل ما تأكله وتشربه ، وتتبعها كل يوم لضمان عدم تجاوزك أهداف يومية.
نعم ، إنه عمل قليل ، خاصة إذا كنت تريد أن تكون موجزًا ، وتناول عددًا أقل من السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، وتأكد من أن عاداتك الغذائية تدعم الحالة الكيتونية ؛ ستحتاج إلى حساب السعرات الحرارية ، وقراءة ملصقات التغذية ، والتركيز بشكل مثالي على الأطعمة الكاملة (مثل اللحوم ومنتجات الألبان والخضروات) ، ومراقبة أحجام الأجزاء ، واستخدام مقياس للطعام وتتبع وحدات الماكرو بشكل مثالي للتأكد من دقة حساباتك (المزيد على هذا أدناه). ونعم ، الجميع يخرج عن المسار بين الحين والآخر لكن لا تثبط عزيمتك. كل هذا جزء من الرحلة وبعد فترة ، أصبحت حقًا طبيعة ثانية.
نعلم من التجربة أنه من السهل أن تخدع نفسك بالاعتقاد أنك تأكل ضمن وحدات الماكرو الخاصة بك عندما تتجاوزها بالفعل. نعلم أيضًا أنه بمجرد أن تبدأ في تتبع وتناول وحدات الماكرو الخاصة بك ، ستجد أنك تشعر بجوع أقل فأقل بمرور الوقت وتحقق نجاحًا عامًا أفضل (بما في ذلك مستويات السكر في الدم الأكثر استقرارًا!). بالإضافة إلى ذلك ، من الممتع ، ومن المؤكد أن ترى المخططات والرسوم البيانية الرائعة لتناول طعامك اليومي.
يمكنك تتبع كمية وحدات الماكرو اليومية يدويًا أو حساب إجمالياتك باستخدام تطبيق ، مثل Cronometer, MyFitnessPaلأو مدير كارب (انظر استعراضنا على تطبيقات كيتو هنا) أو محلل وصفة على الإنترنت مثل واحد في سعيد الشوك. (ملاحظة: إذا قمت بشراء حزمة Keto-Mojo الترويجية، ستحصل على #8217 ؛ خصم 20% من التصنيف الفرعي لـ Cronometer Gold.)
ما هي الكربوهيدرات الصافية؟
بصراحة ، "الكربوهيدرات الصافية" هي مجموع غرامات الكربوهيدرات في أي طعام مخصوم منه غراماته من كحول السكر والألياف. إليك الصيغة الأساسية #8217 ؛
الكربوهيدرات الصافية = الكربوهيدرات الكلية & #8211؛ الألياف و #8211 ؛ كحول السكر (إن وجد).
إذا لم تكن معتادًا على كحول السكر ، فنحن نخبرك بكل شيء عنها هنا.
هنا مثال على حساب الكربوهيدرات الصافي ، باستخدام الأفوكادو المتوسط ، والذي ، بالمناسبة ، لا يحتوي على كحول السكر:
يحتوي الأفوكادو المتوسط على 17.1 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات و 13.5 جرامًا من الألياف. لذلك ، للحصول على الكربوهيدرات الصافية ، يمكنك طرح الألياف (13.5 جرامًا) من إجمالي الكربوهيدرات (17.1 جرامًا) ، مما يتركك مع 3.6 غرام من الكربوهيدرات الصافية (على سبيل المثال ، 17.1 غرامًا من الكربوهيدرات و #8211 ؛ 13.5 جرامًا من الألياف = 3.6 غرام من الكربوهيدرات الصافية ل 1 الأفوكادو المتوسطة). نتحدث عن سبب للاستمتاع guacamole!
ماذا الان؟
الآن بعد أن تعرفت على حساب وحدات الماكرو ، لديك القدرة على ضبط مدخولك اليومي من وحدات الماكرو لإدارة وزن الجسم ، والكيتوزية ، وأهداف السعرات الحرارية ، ناهيك عن التعرف على شروط الكيتو. بالحديث عن ، إليك واحدة جديدة لتستمر في المضي قدمًا: "iifym." إنه اختصار ستراه مستخدمًا في المدونات وعلى وسائل التواصل الاجتماعي وما وراءها ، ويعني "إذا كان يناسب وحدات الماكرو الخاصة بك." لذا استمر واستعد لتناول وجبة كيتو التالية ، بما في ذلك علاج الكيتو ، بشرط أن تحتوي على السعرات الحرارية المناسبة وغرامات الكربوهيدرات. بمعنى آخر ، iifym!
