في اللحظة التي تبدأ فيها استكشاف حمية الكيتو / النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستتعلم أنه من أجل اتباعها بنجاح ، تحتاج إلى تقييد تناول الكربوهيدرات بشكل كبير. لكن بكم؟ تقول بعض المصادر أنه يجب عليك الحد من تناولك إلى 20 مجموع الكربوهيدرات يوميا ، في حين يقول آخرون 20 شبكة الكربوهيدرات يوميا. ما الفرق بين مجموع الكربوهيدرات وصافي الكربوهيدرات ولماذا يهم؟ سنشرح كل ما تحتاج إلى معرفته هنا حتى تتمكن من تحديد كمية الكربوهيدرات اليومية المناسبة لك.
ما هو الغرض من الحد من الكربوهيدرات؟
لفهم سبب حاجتك لمعرفته حول الكربوهيدرات الكلية والصافية ، من الجيد أن يكون لديك فهم قوي للدور الذي يلعبه الحد من الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي:
الهدف كله من اتباع نظام غذائي الكيتون هو الحصول على جسمك والحفاظ عليه في حالة الكيتوزيه. هذا هو حيث يعتمد الجسم على الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات (السكر) ، ومستويات الكيتون لديك لا تقل عن 0.5 مليمول / لتر عند اختبارها (ينخفض مستوى الجلوكوز في الدم بشكل كبير أيضًا ، حيث من المعروف أن السكر / الكربوهيدرات يرفعان نسبة السكر في الدم).
الطريقة الوحيدة لتحقيق الكيتوزية هي تقييد كمية الكربوهيدرات بشكل كبير لفترة كافية بحيث يدرب جسمك نفسه على إنتاج الكيتونات من الدهون المخزنة والمستهلكة واستخدامها في الطاقة. بمجرد أن تصبح في الكيتوزية ، فإن الهدف هو البقاء هناك وتحسين فوائدها العديدة. الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي الاستمرار في الحد من تناول الكربوهيدرات.
لكن كم بالضبط؟
كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها في اليوم على نظام غذائي كيتو؟
لحسن الحظ ، فإن كمية الكربوهيدرات التي يجب أن تتناولها في نظام كيتو الغذائي ليست تعسفية. في الواقع ، إنه علمي ، على الرغم من وجود بعض الالتباس بسبب الفروق الدقيقة التي نوضحها هنا:
مجموع الكربوهيدرات
يتفق الأطباء على نطاق واسع على أن الأشخاص الذين يتبعون حمية الكيتو لأسباب علاجية طبية ، مثل السرطان أو الصرع ، يجب أن يحدوا من إجمالي عدد الكربوهيدرات لديهم إلى 20 جرامًا من مجموع الكربوهيدرات يوميا. الالتزام الصارم يضمن أقصى فائدة من مستويات الكيتون الأعلى.
هنا ، "إجمالي الكربوهيدرات" هو بالضبط ما يبدو عليه - إجمالي عدد الكربوهيدرات المستهلكة في يوم واحد (لتحقيق النجاح ، من المهم تتبع كمية الطعام التي تتناولها ، والمعروفة أيضًا باسم وحدات الماكرو أو المغذيات الكبيرة ، وتتبع عدد الكربوهيدرات بعناية باستخدام تعقب، لأن الكربوهيدرات يمكن أن تتسلل بسهولة إلى نظامك الغذائي.)
صافي الكربوهيدرات
بالنسبة لعامة السكان ، هناك إجماع بين الخبراء على أنه يمكن لأي شخص البقاء في الكيتوس بقوة (أي الحفاظ على مستويات الكيتون لا تقل عن 0.5 مليمول / لتر أو أكثر) ، إذا كان استهلاك 20 غراما من شبكة الكربوهيدرات يوميا.
هنا يمكن أن يكون مربكا للوافدين الجدد keto: "الكربوهيدرات الصافية" ليست هي نفسها "الكربوهيدرات الكلية".
الكربوهيدرات الصافية هي مجموع غرامات الكربوهيدرات في أي طعام مخصوم منه غراماته من الألياف والكحوليات السكرية. (يتم طرح كحولات السكر والألياف لأن الجسم لا يهضمها.)
إليك الصيغة الأساسية:
الكربوهيدرات الصافية = الكربوهيدرات الكلية - كحول الألياف - السكر (إذا كان قابل للتطبيق).
عندما نقول "ألياف" فإننا نعني الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان.
إذا لم تكن معتادًا على كحول السكر ، فيمكنك التعرف عليها هنا.
فيما يلي مثال على حساب الكربوهيدرات الصافية ، باستخدام 1 كوب من أرز القرنبيط:
1 كوب من أرز القرنبيط يحتوي على 4.8 جرام من إجمالي الكربوهيدرات و 3.2 جرام من الألياف. لذلك ، للحصول على الكربوهيدرات الصافية ، يمكنك طرح الألياف (3.2 غرام) من إجمالي الكربوهيدرات (4.8 جرام) ، والذي يترك لك 1.6 غرام من الكربوهيدرات الصافية (على سبيل المثال ، 4.8 غرام كربوهيدرات - 3.2 غرام ألياف = 1.6 غرام كربوهيدرات صافية ل 1 كوب من أرز القرنبيط.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتوًا لفقدان الوزن أو لأسباب تتعلق بالصحة العامة ، فإن البقاء على قيد الحياة خلال 20 يومًا من الكربوهيدرات الصافية هو السبيل للذهاب. من الأسهل القيام بذلك ، يتيح لك استهلاكًا أكبر بكثير من الخضروات والأطعمة الصحية الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وكما ذكرنا ، لا يزال يسمح لك بالبقاء في الكيتوزية.
لنجرب الآن مثالاً لحساب صافي الكربوهيدرات بطعام يحتوي على سكر كحول. هناك العديد من منتجات الكيتو والمنتجات منخفضة الكربوهيدرات التي تستخدم المحليات التي تحتوي على السكر والكحول لتحلية المنتجات الغذائية دون إضافة الكربوهيدرات (أو في حالة بعض كحول السكر ، إضافة القليل من الكربوهيدرات). ولكن هناك أيضًا وصفات تستدعي استخدام كحول السكر. في حين أن هناك الكثير (مالتيتول ، إكسيليتول ، سوربيتول ، إلخ) ، فإن ثيوصى باستخدام مُحلي الإريثريتول ، والذي ، على عكس بعض الكحوليات السكرية ، لا يحتوي على الكربوهيدرات ولا يؤثر على مستويات السكر في الدم. لذلك ، في هذا المثال ، سنستخدم كريمة الكيتو المخفوقة محلية الصنع (كوبان من كريمة الخفق الثقيلة وملعقتان صغيرتان من الإريثريتول ، مخفوقان معًا).
تحتوي كريمة الخفق هنا على 32 جرامًا من الكربوهيدرات و 0 ألياف غذائية (أو 32 كربوهيدرات إجمالية) ، بينما يحتوي الإريثريتول على 8 جرام من الكربوهيدرات الكلية و 8 جرام من الألياف. لذا ، فإن صافي عدد الكربوهيدرات هو 32 - 0 + 8 - 8 = 32 كربوهيدرات إجمالاً لكريمة مخفوقة تكفي 16 شخصاً (وبالتالي 2 صافي كربوهيدرات لكل حصة).
اختبار لديك حافة الكربوهيدرات أو الحيوية البيولوجية
بمجرد دخولك في الحالة الكيتونية لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر ، يحب بعض الأشخاص اختبار "حافة الكربوهيدرات" الخاصة بهم لتحديد ما إذا كان بإمكانهم استهلاك أكثر من 20 كربوهيدرات صافية يوميًا مع البقاء في الحالة الكيتونية. يمكنك القيام بذلك عن طريق زيادة استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات تدريجيًا واختبار الجلوكوز والكيتونات يوميًا لمعرفة ما إذا كنت تعاني من ارتفاع الجلوكوز أو خروجك من الحالة الكيتوزية عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكربوهيدراتية ، بما في ذلك الخضار الغنية بالكربوهيدرات. تعرف على المزيد حول اختبار حافة الكربوهيدرات الخاصة بك هنا.
كما انها شائعة ل اختبر نفسك من أجل الحيوية الفردية، أو كيف يستجيب جسمك الفريد لبعض الأطعمة الصديقة للكيتو أو الأطعمة المصنعة. يصاب بعض الأشخاص بارتفاع مستوى الجلوكوز مع بعض أنواع السكر أو منتجات الألبان ، على سبيل المثال. يتيح لك اختبار الجلوكوز والكيتونات قبل وبعد تناول الأطعمة المشكوك فيها اكتشاف ما إذا كانت حساسية الطعام تعيق قدرتك على البقاء في الحالة الكيتونية وتحقيق نجاح الكيتو.
لمساعدتك في تتبع جميع الاختبارات والنتائج اللاحقة ، يقدم Keto-Mojo مجانًا التطبيق حيث يمكنك مزامنة قراءاتك مع هاتفك الذكي ثم وضع علامة أو تدوين ملاحظات في قراءاتك. هذا يعني أنه يمكنك إما وضع علامة أو تدوين ملاحظات على الأطعمة التي تناولتها قبل الاختبار أو عدد الكربوهيدرات الصافية التي تناولتها في اليوم. يمكنك حتى تصفية القراءات الخاصة بك عن طريق العلامات. للحصول على مزيد من المعلومات حول قراءاتك من خلال الرسوم البيانية والاتجاهات ، أو التكامل مع تطبيقات الصحة الأخرى مثل Cronometer أو مدير كارب, يمكنك التسجيل للحصول على MyMojoHealth حساب داخل التطبيق. يتعلم أكثر هنا.
الكلمة الأخيرة حول الفرق بين إجمالي الكربوهيدرات مقابل صافي الكربوهيدرات
إجمالي الكربوهيدرات هو بالضبط مجموع الكربوهيدرات التي تتناولها في اليوم. يتم حساب صافي الكربوهيدرات بأخذ إجمالي الكربوهيدرات وطرح الألياف وكحوليات السكر. يمكنك إجراء هذه الحسابات من خلال قراءة ملصقات الطعام أو حساب وحدات الماكرو للمكونات في الوصفات التي تقوم بإعدادها.
ما إذا كان إجمالي الكربوهيدرات أو صافي عدد الكربوهيدرات هو الأفضل بالنسبة لك لاتباع نظام الكيتو الغذائي يعتمد على أهدافك. خلاصة القول: إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا لأسباب علاجية طبية ، فمن الأفضل أن تبدأ منه 20 مجموع الكربوهيدرات في اليوم. إذا كنت تتبع النظام الغذائي لمحاربة السمنة أو مقاومة الأنسولين (فهو يساعد على استقرار مستويات الأنسولين) ، لفقدان الوزن ، أو التدابير الصحية الوقائية ، 20 الكربوهيدرات صافي يجب أن تفعل الحيلة.
ومع ذلك ، من الجيد اختبار الكيتونات الخاصة بك على طول الطريق للعثور على حافة الكربوهيدرات الخاصة بك ومعرفة ما إذا كانت أي حساسيات غذائية تؤثر على نجاحك. من المهم أيضًا تناول الأطعمة الكاملة ، وتجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف (على سبيل المثال ، البقاء خالية من السكر) ، وقراءة حقائق التغذية وملصقات التغذية ، والتحقق من مقدم الرعاية الأولية أو أخصائي التغذية قبل الشروع في أي نظام غذائي.
إخلاء المسؤولية: من الأفضل دائمًا استشارة اختصاصي تغذية ومقدم الرعاية الأولية قبل البدء في أي نظام غذائي جديد.
