ما هو أفضل نوع من المغنيسيوم لأخصائيو الحميات كيتو؟ ولماذا هناك الكثير من أنواع مختلفة من مكملات المغنيسيوم في السوق؟ المغنيسيوم هو معدن أساسي والكهرباء يحتاج جسمك لأكثر من 300 الحيوية اليومية. ولكن بما أن جسمك لا يستطيع صنع المغنيسيوم ، فيجب عليك الحصول عليه من نظامك الغذائي. وهذا القول أسهل من القيام به. تشير الدراسات إلى أن نصف الأمريكيين لا يحققون أهداف المغنيسيوم اليومية. بعد كل شيء ، لن تجد المغنيسيوم مدرجًا في حقائق التغذية. ونادرًا ما يتم تسجيله بواسطة تطبيقات تتبع الطعام الشهيرة. لذا ، كيف تعرف أنك تحصل على ما يكفي من هذا المعدن المهم؟ يعتمد العديد من أخصائيو حمية الكيتو على مكملات المغنيسيوم بدلاً من التخمين. تستكشف هذه المقالة سبب كون المكمل بالنوع الصحيح من المغنيسيوم قد يغير قواعد اللعبة في نظامك الغذائي الكيتوني.
ما أهمية المغنيسيوم؟
لا يمكن لجسمك أن يعمل بدون المغنيسيوم. إنه يشارك في إنتاج الطاقة ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وضغط الدم / تنظيم ضربات القلب (صحة القلب) ، وصحة العظام ، وغير ذلك الكثير. يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا للحموضة المعوية. المغنيسيوم مهم أيضًا لصحتك العقلية ونظام نوم صحي. بمعنى آخر ، المغنيسيوم مهم لرعايتك وعافيتك.
يجب أن يستهلك الرجال 400 إلى 420 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا. النساء لديهن هدف يومي من 310 إلى 320 مجم من المغنيسيوم.
إليك مشكلة اتباع حمية الكيتو: العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم غنية بالكربوهيدرات. الحبوب والفاصوليا والخبز المحمّل بالغلوتين والبطاطس والأرز ، وكلها تحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم ، محظورة. إذن كيف تحقق أهدافك من المغنيسيوم أثناء الكيتو؟ ابدأ بنظام غذائي صحي.
هناك عدد من الأطعمة المفيدة والصديقة للكيتو والتي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. إذا كنت تتابع a كيتو حمية نظيفة، ربما كنت بالفعل أكل بعض منهم.
مصادر الغذاء كيتو من المغنيسيوم
نلقي نظرة على الرسم البياني أدناه. ستلاحظ أن هناك الكثير من المصادر الجيدة للمغنيسيوم التي تتجاوز الأطعمة غير المسموح بها مثل الحبوب الكاملة ، والكينوا ، والفاصوليا السوداء ، والقمح الكامل.
مثل ماذا؟
الكاجو والشوكولاتة الداكنة وبذور اليقطين وزبدة الفول السوداني والأفوكادو والهلبوت والماكريل (أيضًا مصادر رائعة لأحماض أوميغا 3 الدهنية) ، والخضروات الورقية مثل السلق واللفت ، والمكسرات البرازيلية ، والأطعمة اللذيذة الأخرى الموضحة أدناه تحتوي على كمية عالية من محتوى المغنيسيوم.
ولكن حتى لو قمت بتحميل خطة كيتو الخاصة بك مع هذه المصادر الطبيعية من المغنيسيوم ، فقد لا تزال تعاني من نقص ، وهذا ليس جيدًا.
ماذا يحدث إذا كان لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم؟
عندما تنخفض مستويات المغنيسيوم لديك ، قد تشعر أنك مصاب بالأنفلونزا. الاستعداد لفقدان الشهية والغثيان والتعب والضعف والإمساك واحتمال القيء. تشنجات العضلات وخيول تشارلي منتصف الليل شائعة أيضًا مع مستويات المغنيسيوم المنخفضة. قد تشعر أيضًا بخفقان القلب غير الطبيعي.
كبار السن ، الذين يعانون من مرض كرون أو الاضطرابات الهضمية ، مرضى السكري من النوع 2 ، والأشخاص الذين يتناولون أدوية معينة يواجهون صعوبة في امتصاص واستخدام المغنيسيوم من نظامهم الغذائي.
مستويات المغنيسيوم منخفضة بشكل مزمن ترتبط بقوة مع زيادة خطر الوفاة من جميع الأسباب. كما أنها تزيد من خطر تطورك:
- مرض الزهايمر
- مقاومة الأنسولين والسكري من النوع الثاني
- صداع نصفي
- اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)
- كآبة
- هشاشة العظام
- الربو
- ارتفاع ضغط الدم (أي ارتفاع ضغط الدم) وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والموت القلبي المفاجئ
هل مكملات المغنيسيوم الغذائية تعمل؟
بالنظر إلى الجوانب السلبية الكبيرة لنقص المغنيسيوم وانتشار العجز ، فإنه يجدر استكشاف مكمل المغنيسيوم. مكملات المغنيسيوم تأخذ التخمين من تلبية أهدافك المدخول.
ومع ذلك ، قد تتداخل مكملات المغنيسيوم مع بعض الأدوية مثل المضادات الحيوية ومدرات البول والبايفوسفونيت الفموي. لذلك من الأفضل التحدث مع طبيبك أولاً ، فقط لتكون آمنًا. مكملات المغنيسيوم عادة ما تكون جيدة التحمل ، على الرغم من أنها يمكن أن يكون لها آثار جانبية.
الآثار الجانبية الشائعة للمكملات المغنيسيوم
يسحب المغنيسيوم الماء إلى الأمعاء ، لكن الأشكال المختلفة من المغنيسيوم لها تأثيرات مختلفة ناتجة عن تدفق الماء هذا. لمعرفة أي نوع من المغنيسيوم يعمل بشكل أفضل بالنسبة لك يتطلب التجريب ، حيث لا يوجد شكل "مثالي" عالمي. تتفاعل الأجسام الفردية بشكل مختلف مع كل نسخة ، ويجد بعض الأشخاص أن مزيجًا من أنواع المغنيسيوم يقدم أفضل النتائج.
تشمل الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لأخذ المغنيسيوم الغثيان ، وتشنج البطن ، والبراز الرخو (الإسهال). هذه علامات تدل على أن جسمك قد لا يمتص المستويات المثلى من المغنيسيوم في أمعائك قبل أن يحدث تأثير ملين في القولون. إذا حدث هذا ، فحاول تقسيم جرعتك إلى النصف. نأمل أن يكون أكثر قابلية للامتصاص إذا كان على جسمك العمل على امتصاص كمية أقل. خذ نصفًا في الصباح والآخر في الليل. انتقل إلى نوع آخر من المغنيسيوم إذا لم يتحسن رد فعلك.
أي نوع من المغنيسيوم هو الأفضل بالنسبة لك؟
لن تجد المغنيسيوم النقي بمفرده. يجب أن يرتبط المغنيسيوم بشيء آخر ليظل مستقرًا. لهذا السبب توجد أنواع كثيرة من مكملات المغنيسيوم. لا تنبع اختلافاتهم من المغنيسيوم (كلهم متشابهون) ، ولكن من جزيء الربط المستخدم في الملحق. إذن ، ما هو أفضل مكمل مغنيسيوم للحصول على جرعة جيدة من المغنيسيوم؟ هذا يعتمد على كيفية تفاعلك مع جزيئات الربط.
فيما يلي ملخص موجز لأنواع مكملات المغنيسيوم الأكثر شيوعًا. ضع في اعتبارك أن المكملات لا تخضع للمراقبة والتنظيم الصارم من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) مثل الأدوية (يتم تنظيمها كغذاء) ، لذلك من الجيد دائمًا شراء المكملات من شركة موثوقة:
كلورات المغنيسيوم
المكملات المعدنية المخلبة تربط الأحماض الأمينية (لبنات بناء البروتين) بالمعادن. تساعد الأحماض الأمينية جسمك على امتصاص المعادن قبل بدء الآثار الجانبية السلبية. ومع المغنيسيوم ، توفر الأحماض الأمينية فوائد صحية إضافية وتقلل من آثارها الملينة. المكملات المغنيسيوم المخلبة هي الأكثر توفرًا بيولوجيًا. ستلاحظ آثارًا جانبية أقل وقد تحسِّن مناطق أخرى من صحتك بفضل الأحماض الأمينية. الجانب السلبي: تعني عملية التصنيع المعقدة أن هذه التكاليف ستكلف أكثر من الأنواع الأخرى من المغنيسيوم.
شيلات المغنيسيوم الأكثر شعبية تشمل:
-
- المغنيسيوم جليسيناتوهو مغنيسيوم مرتبط بالجليسين. يزيد الجليسين من التوافر الحيوي ، كما أنه ناقل عصبي مريح. قد يجلب تخفيف التوتر وتحسين نوعية النوم. غليكينات المغنيسيوم أقل قسوة على نظامك من الأشكال الأخرى.
- المغنيسيوم ثريونات يربط المغنيسيوم مع l- ثريونات ، وهو حمض سكر موجود في نبات الكبر ، التوت البري ، والبقان. المغنيسيوم إل ثريونات هو النوع الوحيد الذي يعبر حاجز الدم في الدماغ. لذا فإن المغنيسيوم إل ثريونات قد يدعم صحة الدماغ ، ويقلل من الصداع النصفي ، ويحسن الذاكرة ، ويقلل من خطر الخرف والشلل الرعاش. في الدراسات ، ساعد المغنيسيوم إل ثريونات الفئران على التعلم والاحتفاظ بمعلومات جديدة وتخفيف الألم.
- المغنيسيوم مالات يرتبط المغنيزيوم بحمض الماليك ، الذي ستجده في البرتقال والتفاح والكمثرى. حمض الماليك يساعد خلاياك على إنتاج واستخدام الطاقة. من المعروف أيضًا استرخاء العضلات المتوترة ويساعد مرضى فيبروميالغيا على معالجة الألم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر مالت المغنيسيوم أكثر وضوحًا على محفظتك من المخلّبات المغنيسيوم الأخرى.
- المغنيسيوم Orotate المغنيسيوم مرتبط مع حمض orotic. تشير الدراسات إلى أنه قد يحسن الأداء الرياضي. قد يقلل أيضًا من المغنيسيوم orotate أعراض قصور القلب (مثل ارتفاع ضغط الدم) ، ويزيد من معدل البقاء على قيد الحياة ، ويوفر نوعية حياة أفضل.
- تورات المغنيسيوم المغنيسيوم مرتبط مع توراين الأحماض الأمينية. في إحدى الدراسات ، ساعدت المكملات مع توراين المرضى الذين يعانون من أمراض القلب على ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول وأبعد. الجمع بين المغنيسيوم مع توراين قد يمنع أيضا أمراض القلب.
- المغنيسيوم الأسبارتات هو المغنيسيوم ملزمة مع حمض الأسبارتيك. لكن الأبحاث على الحيوانات تظهر أن الأسبارتات قد يدمر خلايا الدماغ ويضعف الذاكرة. تجنب هذا واحد.
سيترات المغنيسيوم
سترات المغنيسيوم مرتبطة المغنيسيوم مع حامض الستريك. إنه الشكل الأكثر شيوعًا من المغنيسيوم ، مما يجعله متاحًا على نطاق واسع ، وبأسعار معقولة ، وغالبًا ما يوصى به. سترات المغنيسيوم تساعد العضلات المتوترة على الاسترخاء ومكافحة تشنجات الساق الليلية. لكن حامض الستريك ملين خفيف لذا قد تواجه الإسهال.
أكسيد المغنيسيوم
عندما يرتبط المغنيسيوم بالأكسجين ، فإنه يشكل أكسيد المغنيسيوم. يحتوي أكسيد المغنيسيوم على أعلى تركيز للمغنيسيوم الأولي لكل جرعة. ومع ذلك ، فهي واحدة من أقل المصادر المتاحة حيويا.
نظرًا لأن أكسيد المغنيسيوم لا يمتص بسهولة أو بسرعة ، فمعظمه يمر بك تمامًا. عندما يضرب القولون ، يتحول إلى ملين خطير. لهذا السبب ستجد أكسيد المغنسيوم في منتجات OTC للإمساك وعسر الهضم ، مثل Milk of Magnesia.
لا ينبغي أن يكون أكسيد المغنيسيوم مكملاً يوميًا. لن تمتص ما يكفي من المغنيسيوم لاستخدامه في أي شيء آخر غير تخفيف الإمساك.
كبريتات الماغنيسيوم
سلفات المغنيزيوم معروفة أكثر باسم أملاح إبسوم. يقسم الناس بأملاح إبسوم المضافة إلى الحمام الدافئ للمساعدة في تخفيف توتر العضلات والأوجاع والآلام. لكن الدراسات لم تثبت بعد كيف يعمل هذا. يمكنك تناول كبريتات المغنيسيوم عن طريق الفم ، فقط احذر من تأثير ملين.
كلوريد الماغنيسيوم
رقائق كلوريد المغنيسيوم الممزوجة بالماء وزيت جوز الهند أو زبدة الشيا تنتج زيت المغنيسيوم. يمكنك فرك زيت المغنيسيوم في بشرتك مثل المستحضر لاستهداف تشنج العضلات والألم مباشرة. قد تساعد المكونات الصحية الأخرى أيضًا على توهج بشرتك.
الكلمة الأخيرة
المغنيسيوم هو واحد من أفضل المكملات الغذائية لنظام كيتو. حقق هدفك في تناول الطعام وقد تواجه قدراً أقل من التعب وتشنج العضلات والقلق وصعوبة النوم. المكملات قد تتجاوز أو تقلل من آثار أنفلونزا كيتو.
اسأل طبيبك أو اختصاصي التغذية عن مكملات المغنيسيوم قبل البدء في التجربة ، خاصة إذا كنت تتناول وصفات طبية أو أدوية أخرى يوميًا. عندما تحصل على الضوء الأخضر ، ابدأ باستخدام مخلّب من المغنسيوم لتحقيق أقصى التوافر البيولوجي وتأثيرات جانبية أقل. قد تحتاج إلى تجربة قليل قبل أن تجد النوع الصحيح من المغنيسيوم لجسمك لتزدهر في الكيتوزية. ولكن النتائج سوف تشعر بأنها تستحق الجهد المبذول!
