Se você iniciou recentemente uma dieta cetogênica e está com dores de cabeça, nevoeiro cerebral ou fadiga mental, não se surpreenda ou se preocupe demais. Você provavelmente está experimentando algumas das coisas comuns (mas não divertidas) efeitos colaterais que vêm com a transição de uma dieta baseada em carboidratos (glicose) para uma dieta baseada em cetonas (gordura). A boa notícia é que esses sintomas para os iniciantes em dieta cetônica são temporários. Além disso, há coisas que você pode fazer para ajudá-los a ir embora ou ser menos incômodos enquanto seu corpo se acomoda ao estilo de vida cetogênico.
O que causa dores de cabeça em uma dieta Keto?
Quando você faz a transição de uma dieta rica em carboidratos para uma dieta pobre em carboidratos, moderada em proteínas e rica em gordura, seu corpo leva algum tempo para se ajustar. Sem uma ingestão significativa de carboidratos, seu corpo está aprendendo a se concentrar na queima de gordura como sua principal fonte de combustível. Durante esse período, normalmente uma a duas semanas, efeitos colaterais comuns são esperados devido à restrição de carboidratos de uma dieta pobre em carboidratos. Este período de ajuste é muito parecido com a desintoxicação. Na verdade, você está se desintoxicando de uma dieta açucarada (glicose) carregada de vegetais ricos em amido e outras fontes de açúcar. Como tal, durante a primeira semana, é normal sentir uma variedade de sintomas semelhantes aos de desintoxicação ou gripe, comumente chamados de ceto gripe. Um dos sintomas são dores de cabeça, o que faz sentido se você entender o processo de transição.
Dores de cabeça com baixo nível de açúcar no sangue
Seu cérebro está acostumado a ser alimentado por glicose (o produto de uma dieta rica em carboidratos) em vez de cetonas (o produto de uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos). Quando você inicia uma dieta cetônica, seu corpo continua buscando glicose, mesmo quando ela não está mais disponível e, em vez disso, está criando cetonas abundantes para energia. Isso pode fazer com que seus níveis de açúcar no sangue (glicose no sangue) caiam muito (normalmente abaixo de 70 mg / dL), especialmente se você estiver em jejum intermitente e, se ainda não estiver ceto-adaptado, pode se tornar hipoglicêmico. Nesse caso, o fato de estar tendo hipoglicemia não é motivo de alarme. Faz parte da transição. No entanto, uma vez que seu corpo não está acostumado a isso, este novo nível baixo de açúcar no sangue (sem glicose) pode adicionar brevemente estresse ao seu cérebro e sistema nervosoe, conseqüentemente, dar a você uma dor de cabeça do hormônio do estresse, bem como forte fome e névoa cerebral. Assim que seu corpo começar a utilizar Com suas cetonas, em vez de glicose, você deve encontrar algum alívio para sua dor de cabeça e começar a sentir melhores níveis de energia e os benefícios de saúde conhecidos de permanecer em cetose nutricional.
Desidratação
Percebe que seu peso diminui rapidamente quando você inicia o ceto? Isso é realmente perda de água. Quando você está no estágio de transição do ceto e usando a glicose armazenada (glicogênio), seu corpo excreta água extra. Isso ocorre porque cada grama de glicogênio é armazenado e liberado com três gramas de água. Assim, à medida que seu corpo se livra de todas as suas reservas de glicose, ele também elimina quantidades significativas de água (e o inchaço que a acompanha). Se você não estiver reabastecendo a água bebendo com frequência e abundantemente, ficará desidratado - e talvez também tenha dor de cabeça que acompanha a desidratação. (Você conhece dores de cabeça de ressaca? A mesma ideia.)
Desequilíbrio eletrolítico
Além disso, quando você reduz o consumo de carboidratos, seu corpo produz menos insulina. Como o trabalho da insulina é processar a glicose em carboidratos, quando você para de ingerir carboidratos, seu corpo precisa e, portanto, produz menos insulina. Com menos insulina em seu sistema, seus rins excretam mais sódio, um dos eletrólitos que regulam sua hidratação. Essa excreção de sódio também pode afetar o equilíbrio de outros eletrólitos essenciais, como potássio e magnésio. Esse desequilíbrio é uma das principais razões pelas quais as pessoas sofrem sintomas de ceto-gripe. Se você sentir dor de cabeça enquanto estiver no ceto, isso pode estar relacionado à perda de sódio.
Toxinas de gordura armazenada
Quando seu corpo começa a usar gordura como combustível, em vez de glicogênio, ele atinge seus estoques de gordura. Mas essas reservas de gordura também armazenam toxinas. À medida que o corpo decompõe sua gordura, essas toxinas são liberadas na corrente sanguínea, potencialmente causando dores de cabeça, tontura e fadiga.
Ciclo menstrual
Há muitas informações errôneas e anedóticas sobre o tópico hormônios e cetonas, mas o que é abundantemente claro na literatura é QUALQUER dieta que resulta em rápida perda de peso ou restringe calorias (o que algumas pessoas fazem inicialmente no ceto para ajudar a diminuir o apetite) , altera o ritmo diurno (padrões diários) e sinaliza alterações hormonais. Também é verdade que quedas nos níveis de insulina reduzem diretamente os níveis de estrogênio. Atualmente, a maioria das pessoas está lidando com o domínio do estrogênio, graças ao desequilíbrio no açúcar no sangue, estresse, exposição a substâncias químicas que afetam o hormônio exógeno, padrões de sono ruins e excesso de tempo de luz / tela azul, o que cria desequilíbrio hormonal.
Como parar ou prevenir dores de cabeça relacionadas ao ceto
O que você pode fazer para ajudar com uma dor de cabeça relacionada ao ceto? Aqui estão alguns remédios fáceis de experimentar. Eles também são boas práticas contínuas para o seu sucesso contínuo no ceto, dores de cabeça ou não.
- Hidrato
Evite a desidratação. Beba pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água ao longo do dia. Por exemplo, se você pesa 150 libras, deve beber 75 onças de água. Além dessa quantidade, se você beber diuréticos como o café, aumente a ingestão de água em 1-1 / 2 xícaras de água por xícara de café. Isso também ajudará a eliminar as toxinas que são liberadas enquanto você queima os depósitos de gordura. Algumas pessoas procuram suplementos de eletrólitos durante esse período. Caldo de osso ou caldo também é comum. Mas não é obrigatório, especialmente se você seguir as próximas três recomendações. - Sal sua água
Uma maneira fácil de compensar o sódio perdido na dieta cetológica (e consequentemente ajudar a manter seus eletrólitos em equilíbrio) é adicionar uma pitada de sal do Himalaia a cada copo de água potável. Você também pode adicionar gotas minerais à sua água para aumentar seus eletrólitos. - Coma bastante gordura
Partindo de uma dieta rica em carboidratos, pode parecer contra-intuitivo comer tanta gordura. Mas obter a quantidade certa de macros (ou seja, 70 a 80% de suas calorias diárias a partir de gordura) é essencial para uma transição ceto-próspera. Também é sua melhor aposta para combater uma baixa dor de cabeça com açúcar no sangue e controlar a fome. - Coma alimentos ricos em qualidade / nutrientes
Como você pode combater as toxinas liberadas pela perda de gordura? Certifique-se de ingerir nutrientes suficientes suas macros) e, se necessário, não fique muito restritivo às calorias muito rapidamente. Você não quer perder gordura muito rápido, pois isso libera mais toxinas armazenadas. Além disso, ao considerar seus planos de alimentação, tente escolher alimentos mais limpos, que não contenham OGM, hormônios e outras toxinas, como pesticidas.
A palavra final
Espero que tenhamos ajudado a esclarecer suas perguntas e, talvez, sua dor de cabeça. Mas aqui está uma rápida atualização sobre ceto-dores de cabeça:
- As cefaléias são comuns durante a transição de uma dieta rica em carboidratos para uma rica em gorduras e baixo carboidrato. Eles também são temporários e desaparecem quando seu corpo se ajusta ao uso de cetonas como combustível.
- Uma maneira de evitar dores de cabeça é hidratar e adicionar uma pitada de sal do Himalaia à sua água para garantir que você substitua o sódio perdido pela perda de água relacionada ao ceto.
- Fique com um "clean-ceto”, Na medida do possível, para evitar adicionar toxinas à sua dieta.
- Certifique-se de conhecer o seu macros diárias (gordura, proteína e carboidratos) para ajudar a aumentar a energia e incentivar a transição do ceto.
- Mudanças rápidas de água no corpo feminino, causadas pela dieta cetogênica diurética ou não, desencadeiam brevemente o estrogênio para mergulhar e podem criar desequilíbrio hormonal, o que pode levar a dores de cabeça. Para evitar isso, consuma mais sal, hidrato e, no caso de algumas mulheres, aumente a ingestão complexa de carboidratos a curto prazo, pouco antes da menstruação.
Isenção de responsabilidade: ao iniciar uma nova dieta, é sempre uma boa ideia consultar um médico primeiro, especialmente se você já tiver riscos para a saúde ou doenças preexistentes. Portanto, sempre pergunte ao seu médico ou nutricionista antes de fazer qualquer mudança importante na dieta, incluindo mudar para uma dieta rica em gordura.
