Há uma razão pela qual os animais sabem que dependem de nozes e sementes para seu sustento. Eles são verdadeiras minibombas de saúde, literalmente carregadas com vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis que apoiam a saúde de todas as células do seu corpo. Quer mais detalhes? Considere o seguinte: os nutrientes abundantes regularmente em nozes e sementes incluem gorduras monoinsaturadas (ômega-9), gorduras poliinsaturadas (ômega-3), vitaminas solúveis em gordura (vitamina E e vitamina K), fibra dietética (solúvel e insolúvel), vitaminas B (folato, tiamina), minerais importantes (cobre, potássio, magnésio, selênio) e compostos antioxidantes (polifenóis).
E tem mais. A pesquisa mostra que consumir nozes e sementes pode ajudar a prevenir uma série de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade e hipertensão. Além disso, os marcadores de doenças crônicas como açúcar elevado no sangue, gordura abdominal, estresse oxidativo, inflamação e resistência à insulina melhoram quando nozes e sementes são incorporadas à dieta. Finalmente, apesar de sua alta contagem de calorias, as nozes auxiliam na perda de peso e na manutenção, em parte, aumentando a saciedade.
Mas e quanto às nozes e sementes para o ceto? Todas as nozes e sementes são igualmente recomendadas se você segue um estilo de vida cetogênico? Simplificando, a resposta é não. Algumas nozes e sementes são melhores do que outras. Continue lendo para aprender quais escolher e também tenha em mente que, se estiver fazendo a transição para uma dieta cetônica, você pode querer esperar para introduzir nozes e sementes até que esteja estabelecido; devido à sua alta contagem de calorias, pode ser fácil exagerar e explodir suas macros diárias. Isso é menos o caso quando você se acostuma com a dieta cetônica e os desejos induzidos por carboidratos diminuem.
Nozes, sementes e macros, meu Deus!
Se você estiver olhando para nozes e sementes da perspectiva das macros, notará que elas tendem a ser ricas em gordura, contêm proteínas e carboidratos moderados e incluem uma dose saudável de fibra, a última das quais ajuda a diminuir a contagem líquida de carboidratos e torna a maioria das nozes e sementes muito amigáveis ao ceto. (Leia tudo sobre como calcular macros e carboidratos líquidos aqui.)
No entanto, algumas nozes e sementes têm mais carboidratos do que outras (Olá, cajus e sementes de gergelim!), Então é bom saber em quais se concentrar e quais saborear com moderação.
As 10 melhores nozes e sementes amigas do ceto
A seguir está nossa lista das 10 nozes e sementes mais amigáveis ao ceto, com base em carboidratos líquidos por porção. Fonte de informação nutricional: Departamento de Agricultura do USDA.
Sementes de linho #1
Com seis gramas por porção de duas colheres de sopa, as sementes de linhaça podem parecer ricas em carboidratos, mas a maioria desses carboidratos vem das fibras (que você pode subtrair de sua contagem total de carboidratos para obter seus carboidratos “líquidos”). Na verdade, o conteúdo de fibra nas sementes de linho é um de seus benefícios para a saúde mais conhecidos.
Além do mais, as sementes de linho contêm fibras solúveis e insolúveis, o que as torna uma escolha excelente para melhorar a saúde digestiva.
Você pode adicionar linho ao seu shake cetônico ou smoothie, ou até mesmo usá-lo para substituir os ovos em seus produtos assados. Ou experimente em nosso fantástico Cereal Crocante de Café da Manhã ou Pão fatiado.
Sementes de cânhamo #2
As sementes de cânhamo contêm ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel crucial na saúde do cérebro, do coração e dos olhos. Eles também são uma rica fonte de uma variedade de minerais, incluindo potássio, sódio, fósforo, magnésio, enxofre, cálcio, ferro e zinco.
Sementes de cânhamo são uma ótima cobertura para saladas e também podem ser adicionadas em shakes de proteína para dar um sabor a nozes. É também um ingrediente saboroso em nosso Cereal Crocante de Café da Manhã.
Sementes de abóbora com casca #3
Se você está procurando um aumento de proteína, as sementes de abóbora são a escolha número um. Com nove gramas por porção de ¼ xícara, essas sementes são um excelente lanche do meio-dia para mantê-lo ativo. As sementes de abóbora também são uma ótima fonte de zinco, um mineral essencial que está envolvido na imunidade, síntese de proteínas, cicatrização de feridas, síntese de DNA e crescimento e desenvolvimento.
Desfrute de sementes de abóbora - cruas ou torradas e temperadas - como um lanche do meio-dia, ou jogue-as em suas saladas ou assados ecologicamente corretos. Eles também são ótimos em nosso Biscoitos semeados Keto receita.
#4 Pecans
Na busca por nozes com baixo teor de carboidratos, as pecãs são as vencedoras com apenas um carboidrato líquido por porção.
Embora as nozes, em geral, sejam conhecidas por seus efeitos positivos na saúde do coração, pesquisas mostram que uma dieta rica em nozes, em particular, pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
Tradicionalmente, as nozes são frequentemente encontradas em sobremesas (experimente o nosso Torta de noz-pecã de bordo Keto), mas são fantásticos como lanche torrado ou cobertura para saladas e pode ser picado bem e usado como “empanado” para frango ou porco como em nosso Frango com Crosta de Nozes Ceto com Molho de Creme de Mostarda e Espargos receita. P
#5 castanhas do Brasil
A castanha do Brasil é uma excelente fonte de selênio, que desempenha um papel crítico na saúde da tireoide, reprodução, síntese de DNA e proteção contra estresse oxidativo, doenças cardiovasculares e câncer. Apenas uma noz contém mais de 100 por cento da ingestão diária recomendada para este mineral crucial! Como seu corpo não consegue produzir selênio sozinho, é vital que você o obtenha por meio da dieta.
Adicione castanhas do Brasil à sua mistura de trilha, amasse-as para polvilhar em suas sobremesas amigas do ceto ou aprecie-as sozinho.
#6 nozes
A medicina popular diz que a forma de um alimento pode ajudá-lo a entender que parte do seu corpo ele suporta. Por exemplo, se você der uma olhada em uma noz, ela se parece com um cérebro. Essa tradição, conhecida como “a doutrina das assinaturas”, provou-se correta repetidas vezes e, curiosamente, as nozes contêm vários nutrientes de apoio ao cérebro, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitamina E, antioxidantes e folato. Um estudo descobriu que consumir essas nozes pode melhorar a cognição, especialmente as habilidades de raciocínio.
As nozes trituradas são uma adição fantástica aos brownies ou muffins ecologicamente corretos, ou tente adicioná-los crus ou torrados a uma salada ou smoothie para um impulso extra de ômega-3. (Experimente também em nosso molho de ceto cranberry.)
#7 Nozes de macadâmia
Embora todas as nozes sejam fontes ricas em gordura, as nozes de macadâmia são particularmente ricas em ácidos graxos ômega-9 (também conhecidos como gordura monoinsaturada). Na verdade, cerca de 50% da gordura dessas nozes cremosas vem do ômega-9.
Isso é importante porque os ácidos graxos ômega-9 desempenham um papel em acalmar a inflamação e diminuir os níveis de substâncias químicas inflamatórias. Além disso, o ácido oleico (o tipo de ômega-9 encontrado nas nozes de macadâmia) também demonstrou melhorar a saúde do coração e proteger contra a resistência à insulina.
Nozes de macadâmia são um lanche incrivelmente satisfatório por si só, mas também adicionam um sabor delicioso quando amassadas e usadas como empanamento ou cobertura para peixes salteados ou frango. Para sobremesa, experimente em nosso Bolacha de Shortbread de Ceto Macadâmia e Chocolate Branco receita
Sementes de Chia #8
As sementes de chia são uma fonte incrível de fibra solúvel. Essas pequenas sementes podem dobrar (e até triplicar) de tamanho quando adicionadas a um meio líquido, como água ou leite de coco. Como fonte de fibra solúvel, as sementes de chia podem ajudar na digestão, proteger contra o diabetes e ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
A chia também é uma fonte rica em antioxidantes, que fornecem suporte para o fígado, coração e ajudam a combater o envelhecimento.
Um pouco vai longe; você pode adicionar uma colher de sopa ou duas de chia aos seus smoothies, tigelas ou deixá-la durante a noite no leite de coco (ou leite de sua escolha) por um pudim de chia.
#9 Avelãs
Embora todas as nozes contenham compostos antioxidantes, as avelãs são particularmente ricas em proantocianidinas, ou antioxidantes potentes que têm efeitos protetores contra o estresse oxidativo e a inflamação e desempenham um papel na saúde imunológica e no reparo do DNA.
As avelãs têm um sabor naturalmente doce e a nozes e são a escolha perfeita para assar e polvilhar em cima de saladas ou sobremesas. Você pode até encontrar potes de manteiga de avelã em algumas lojas, embora normalmente não sejam baratos.
Amêndoas #10
De todas as nozes e sementes desta lista, as amêndoas são de longe as mais populares e, muitas vezes, também as mais econômicas.
As amêndoas são particularmente ricas em vitamina solúvel em gordura, vitamina E. A vitamina E atua como um antioxidante e protege a camada externa das células contra danos, mantendo-as intactas e saudáveis.
Jogue algumas amêndoas em um saco para ter à mão para um lanche, adicione-as a uma mistura de trilha ecológica ou aprecie-as em sua forma triturada como farinha de amêndoa para seus produtos assados ecológicos (incluindo nosso Crosta de tarte de amêndoa e chocolate ceto incrível). Você também pode use farinha de amêndoa como um substituto para empanar ou jogue amêndoas em fatias guisados saborosos para criar uma cobertura crocante.
Nozes com alto teor de carboidratos para desfrutar com moderação, se necessário
E quanto ao resto do mundo das nozes e sementes, você se pergunta? Isso está fora dos limites? Não exatamente. Nozes e sementes com contagens líquidas de carboidratos mais altas (devido ao menor teor de fibra) ou uma alta proporção de carboidratos em comparação com gordura e proteína são melhor apreciadas com moderação, ou evitadas totalmente se você tende a ser sensível aos carboidratos e deseja comer diariamente (alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos) macros.
A seguir estão algumas nozes e sementes para comer com atenção, se for o caso.
- Castanha de caju 8,5 carboidratos líquidos por ¼ xícara de porção
- Amendoim 8 carboidratos líquidos por ¼ xícara de porção
- pistachios 5 carboidratos líquidos por ¼ xícara de porção
- Castanhas 17 carboidratos líquidos por ¼ xícara de porção
- Sementes de girassol 4 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara.
Uma palavra rápida sobre nozes, sementes e digestibilidade
Agora que você conhece as melhores nozes para uma dieta cetônica, aqui está outra coisa a considerar: como as nozes e as sementes podem ser ricas em ácido fítico, podem ser um desafio para algumas pessoas digerirem. Um simples mergulho em água por meia hora ou mais pode melhorar drasticamente sua digestibilidade. Além disso, as pessoas com o vírus herpes simplex (HSV) e uma tendência a eclodir com frequência podem ter erupções aumentadas devido à alta arginina (um aminoácido) conteúdo de nozes e sementes.
A palavra final
Nozes e sementes podem ser uma parte deliciosa e saudável de uma dieta cetogênica, mas algumas nozes e sementes são melhores do que outras. Coma nozes e sementes com baixa contagem de carboidratos e alto teor de gordura para comer facilmente seus macros e desfrutar dos benefícios intrínsecos à saúde desses alimentos naturais e nutritivos. Além disso, lembre-se, mesmo com nozes e sementes amigas do ceto, o tamanho da porção é crucial para garantir que você não coma muitas calorias ou carboidratos.
