A dieta cetogênica é uma dieta de baixo carboidrato que restringe os carboidratos ao ponto que o corpo entra em modo de queima de gordura e você começa a perder gordura do corpo. Na verdade, a pesquisa mostrou que a dieta cetogênica é tão boa em ajudar o corpo a queimar gordura que você pode experimentar a perda de gordura corporal sem treinar. No entanto, isso não significa que o exercício não pode acelerar seus resultados, colher benefícios adicionais para a saúde, construir músculos ou ajudá-lo a alcançar outros objetivos além de eliminar gordura. Movimentar o corpo é importante para a saúde geral e adicionar exercícios ao estilo de vida cetogênico pode levar a melhorias ainda mais drásticas na saúde. Mas a questão é: que tipo de exercício é melhor em uma dieta cetônica?
Compreendendo os tipos de exercícios
Existem muitos tipos diferentes de exercícios, cada um dos quais afeta o corpo de forma um pouco diferente e depende de diferentes sistemas de energia. As duas categorias principais de exercícios que discutiremos neste artigo são o treinamento de resistência e o treinamento de resistência, uma vez que esses tipos de exercícios são mais afetados pelo treino durante a cetose.
Cada um desses tipos de exercícios pode ser dividido mais detalhadamente da seguinte maneira:
Treinamento Resistido (treinamento anaeróbico)
- Treinamento de força: treinamento com o objetivo principal de melhorar a força. Embora todo treinamento de resistência possa melhorar a força em algum grau, o treinamento de força está se exercitando de uma maneira que maximiza o aumento da força. Supino, levantamento terra e agachamento são ótimos exemplos de treinamento de força.
- Treinamento em hipertrofia: um tipo de exercício que se concentra no crescimento muscular. As diferenças entre o treinamento de hipertrofia e o treinamento de força incluem levantamento de peso e outros exercícios com diferentes faixas de repetição, diferentes tempos de descanso e diferentes volumes de treinamento. Para o treinamento de hipertrofia, as faixas de repetições estão entre 8 e 12 com um peso menor, maior tempo de descanso e um volume de treinamento maior do que o treinamento de força.
- Treinamento de força: um tipo de treinamento que se concentra em treinar o corpo de uma forma que promova movimentos rápidos e explosivos, mais frequentemente usados para esportes. Este tipo de treinamento também difere em intervalos de repetições, tempo de descanso e volume de treinamento. Durante o treinamento de força, você fará movimentos explosivos como saltos de caixa, saltos amplos ou saltos de agachamento, que aumentam a força e aumentam sua frequência cardíaca. Levantamentos de treinamento de força também podem ser usados para treinamento de força, mas em intervalos de repetições mais baixos, maior tempo de descanso e um volume de treinamento muito menor.
Treinamento de resistência (treinamento aeróbico)
- Treinamento com intervalo de alta intensidade: Também conhecido como HIIT, é um tipo de treinamento cardiovascular de alta intensidade de curta duração, mas de alta intensidade e repetido após sessões de descanso. Um exemplo de HIIT é correr por 10 a 20 segundos, seguido por um minuto de descanso, repetido por várias rodadas.
- Estado estável de baixa intensidade: Também chamado de LISS, esse treinamento é o oposto do HIIT. É longo na duração, mas baixo em intensidade. Um exemplo de LISS é uma corrida de 30 minutos.
Qual é o melhor plano de treino em uma dieta cetogênica?
Embora se pensasse que o ganho de músculo e força não era possível com um plano de dieta cetogênica com alto teor de gordura, há cada vez mais pesquisas demonstrando que você pode melhorar a força e a massa muscular com uma dieta cetogênica. Portanto, não há nenhum exercício que seja melhor para uma dieta cetogênica; o exercício que você escolher deve ser baseado em seu objetivo.
Aumentando a força geral
Se seu objetivo principal é ficar mais forte, siga um programa de força. Um programa de força consistirá em um número menor de repetições e uma quantidade maior de peso. Você também terá mais tempo de descanso entre as séries em um programa de força para permitir que seus músculos se recuperem na próxima série. Na maioria dos programas de força, agachamento, supino e levantamento terra são os três principais levantamentos que você estará dominando.
Você pode ter visto informações conflitantes sobre como melhorar a força no ceto. Isso ocorre porque muitos estudos de desempenho de exercícios são curtos. Uma coisa que sabemos sobre a dieta cetogênica é que, após o início da dieta, há um período de desempenho físico reduzido. Assim, estudos de curto prazo mostram reduções no desempenho do exercício. No entanto, estudos mais longos geralmente demonstram melhorias.
Para maior massa muscular
Se seu objetivo principal é o crescimento muscular, então você deve seguir um programa de treinamento de hipertrofia. Um programa de hipertrofia consistirá em mais repetições, normalmente de 8 a 12, com um tempo de descanso mais curto. Durante o treino de hipertrofia, o objetivo é estimular o crescimento muscular, e isso é feito aumentando o seu volume de treino e diminuindo o seu tempo de descanso.
Você também deve ter ouvido falar que os carboidratos são necessários para estimular o crescimento muscular, mas isso não é verdade. O mais importante é obter proteína suficiente para estimular o reparo e o crescimento do tecido muscular após o treinamento em hipertrofia.
Para resistência
O treinamento de resistência, mais conhecido como treinamento aeróbico ou aeróbico, é um tipo de treinamento que depende muito do seu sistema cardiovascular. O treinamento de resistência inclui treinamento HIIT e LISS e deve ser usado quando seu objetivo principal é melhorar sua resistência cardiovascular. O treinamento de resistência também é uma ótima maneira de estimular a perda de gordura, tornando-a uma adição fantástica a um plano de perda de peso.
A pesquisa mostrou que a melhoria mais robusta no exercício da dieta cetogênica é o desempenho de resistência devido à capacidade da dieta de absorver a gordura armazenada, uma fonte de combustível de mais de 20.000 calorias, mesmo nos indivíduos mais magros. Essa capacidade de explorar uma fonte de combustível maior significa mais energia para suportar o desempenho de resistência.
Para perda de peso / melhor saúde geral
Se você está procurando adicionar exercícios à sua dieta cetônica para melhorar a saúde geral, então você deve praticar uma variedade de treinamento de força, hipertrofia e resistência, já que cada um oferece diferentes benefícios. Além disso, se você estiver incorporando exercícios para perda de gordura, uma variedade desses exercícios será útil para perder o peso corporal total. Lembre-se de que o ceto torna a gordura a principal fonte de combustível do corpo (em vez de glicose ou açúcar). Se você se exercitar, vai queimar mais gordura.
Por razões terapêuticas
Se você pratica ceto por razões terapêuticas, pode precisar de ser ainda mais específico com sua seleção de exercícios. De acordo com o médico naturopata Dr. Nasha Winters, "Pessoas com problemas de alto estresse / adrenais podem se sair melhor sem que os pacientes cardiovasculares e com câncer precisem tomar cuidado para estimular muito fator de crescimento, para que não seja hora de treinar para uma maratona ou começar o fisiculturismo".
Para esclarecer ainda mais o ponto de vista, o exercício deve ser feito sob medida para o indivíduo e deve basear-se principalmente em um objetivo. No entanto, escolher o melhor exercício também depende de onde você está em sua jornada cetogênica.
Exercício para New Keto Dieters
É importante ressaltar que, só porque você deve se exercitar com uma dieta baixa em carboidratos, isso não significa que será fácil, especialmente para pessoas novas no estilo de vida cetogênico.
Se você é novo no keto, é provável que esteja enfrentando pelo menos um dos vários "ceto-gripe" sintomas conforme seu corpo se ajusta à dieta. Sintomas comuns de ceto-gripe incluem:
- Fadiga
- Névoa do cérebro
- Fraqueza muscular
- Cãibras musculares
- Humor prejudicado
Experimentar qualquer um desses sintomas pode prejudicar o desejo de se exercitar ou a qualidade do desempenho do exercício. No entanto, pular o exercício é a última coisa que você quer fazer, porque o exercício pode ajudar na adaptação mais rápida à dieta cetogênica. Assim, o exercício deve ser especialmente incluído enquanto você está se ajustando de um estilo de vida rico em carboidratos para um estilo de vida rico em carboidratos e baixo teor de gordura.
Por esse motivo, durante esse período, é importante selecionar um exercício que seja agradável para você. Pode ser tão simples como dar um passeio, jogar basquete ou estar no jardim. Apenas se mova!
Lembre-se de que o desempenho físico diminuirá por um curto período de tempo após o início do keto; portanto, não desanime se você não estiver executando tão bem quanto costuma fazer. Seu desempenho voltará, especialmente quando você incorporar algumas dessas dicas de exercícios de ceto!
Dicas para se exercitar no Keto
Existem muitas estratégias que você pode adotar para melhorar o desempenho do seu exercício enquanto segue uma dieta cetogênica:
- Hidrato: Sem fazer questão de hidratar, a desidratação é um efeito colateral comum da dieta cetogênica. A desidratação pode prejudicar o desempenho nos exercícios e o bem-estar geral, portanto, beba bastante água diariamente.
- Consiga eletrólitos suficientes: A deficiência de eletrólitos também é um efeito colateral comum da dieta cetônica. Vários eletrólitos, como sódio, magnésio e potássio, todos os quais podem ficar fora de equilíbrio em uma dieta cetônica, são especialmente importantes para a função muscular. Para combater isso, reabasteça os eletrólitos por meio de fontes de alimentos inteiros, suplementação e uma pitada de sal marinho do Himalaia na água de beber. Verificar MyMojoMarket AQUI para mais recursos.
- Tome suplementos pré-treino: Embora muitos suplementos pré-treino contenham apenas muita cafeína, um bom suplemento pré-treino também contém ingredientes que auxiliam o exercício, como citrulina, beta-alanina e creatina. Verificar MyMojoMarket AQUI para mais recursos.
- Considere tomar cetonas exógenas: As cetonas suplementares podem fornecer energia adicional ao seu corpo durante o exercício. Os sais de cetona também são ricos em eletrólitos, contribuindo ainda mais para o exercício, melhorando as capacidades.
- Coma mais proteína / calorias: Se você estiver se exercitando, sua demanda calórica é maior, especialmente na forma de proteína, já que seu corpo precisa dela para ajudar na recuperação do exercício. Certifique-se de ajustar seus macronutrientes de acordo.
Uma nota final sobre o exercício: é importante não pressionar demais. Como o Dr. Winters aconselha, "Muitos na comunidade ceto também são guerreiros de fim de semana ou 'exercitadores em excesso', o que pode aumentar muita inflamação e estresse oxidativo". Certifique-se de não empurrar muito longe e ouvir o seu corpo quando ele precisar de mais tempo para se recuperar.
A última palavra
A escolha do melhor exercício em uma dieta cetogênica depende do seu objetivo. Quer seu objetivo seja melhorar o desempenho físico, a composição corporal ou a saúde geral, a rotina certa de exercícios acompanhada de uma dieta cetogênica pode ajudá-lo a chegar lá.
Lembre-se de que, ao iniciar o ceto, você pode ter dificuldades para fazer exercícios. Não desanime, apenas siga um plano de alimentação amigável com o ceto, com ingestão mínima de carboidratos e as dicas de ceto mencionadas neste artigo, mantenha a consistência e observe sua saúde se transformar!
Para uma leitura mais aprofundada sobre a conexão entre saúde, nutrição e exercício, consulte o Dr. Marc Bubbs & #8217; livro Peak: a nova ciência do desempenho atlético que está revolucionando os esportes.
