A dieta cetogênica está se tornando conhecida por ser benéfica em muitas áreas da saúde e da medicina. É importante entender claramente o que é melhor usado e como. Então, compilamos uma cartilha sobre os benefícios de saúde da dieta cetogênica. Da perda de peso à redução do apetite, à inflamação reduzida e à melhoria da saúde cardiovascular, a dieta cetogênica é muito mais do que uma dieta rápida para perder peso. Na verdade, é mais uma mudança de estilo de vida, com benefícios que superam a simples aparência de fato de banho. Então, o que há para você? Leia mais para descobrir.
1. Perda de peso
A perda de peso é provavelmente o benefício de saúde mais comumente citado da dieta cetogênica, e não se deve ignorar. Com o ceto, a perda de peso é real e eficaz por uma simples razão: ajuda as pessoas a converterem uma dieta rica em carboidratos, uma dieta de queima de carboidratos, em uma dieta rica em gorduras. Uma dieta rica em carboidratos induz inchaço, ganho de peso e problemas de saúde e depende de carboidratos para obter energia. Uma dieta rica em gorduras, moderada em proteínas e muito baixa em carboidratos reduz o apetite, permite que você coma até ficar saciado e queima gordura do corpo e dos alimentos para obter energia.
Esteja você em forma, um pouco fora de forma ou obeso, uma dieta cetogênica pode fazer mais do que ajudá-lo a atingir ou manter seu peso ideal por meio de dieta; pode reduzir os fatores de risco para doenças e distúrbios relacionados à obesidade, incluindo diabetes, doenças cardíacas, derrame e certos tipos de câncer. (Falaremos mais sobre isso posteriormente neste artigo.)
A melhor parte? Você não precisa passar fome para chegar lá. Na dieta cetogênica, você começa a ingerir alimentos saciantes, cheios de gorduras boas, o que desencadeia um processo metabólico de queima de gordura conhecido como cetose. Uma vez que seu corpo está acostumado, isso leva ao aumento da energia e da capacidade de atividade física.
2. Apetite reduzido
Imagine não sentir essas quedas de comida e desejos de carboidratos. Essa é a vida do ceto. Você come e fica satisfeito ... por muito tempo! Uma vez que seu corpo se estabeleceu na dieta, ele funciona de forma mais eficiente, queimando as gorduras de sua comida e seu corpo e nunca embarcando no passeio selvagem que é os altos e baixos de uma dieta carregada de carboidratos / açúcar. Sem os picos e quedas de açúcar, os desejos desaparecem e você se sente satisfeito.
Por que você quer saber? Não é uma caloria apenas uma caloria. A resposta é não. Aqui está o porquê:
Como mencionamos acima, a dieta cetogênica é muito baixa em carboidratos, moderadamente baixa em proteínas e rica em gordura. Mas é mais específico que isso. Todos os dias, com uma dieta ceto, você come ao seu macronutrientes ("Macros") ou a quantidade total de calorias de gordura, proteína e carboidratos que você deve comer por dia com base em sua altura, peso, nível de atividade, idade e objetivos. Mas nem todas as macros são iguais. Cada um tem uma quantidade específica de energia ou calorias:
- Carboidratos têm 4 calorias por grama
- A proteína possui 4 calorias por grama
- A gordura tem 9 calorias por grama
Claramente, as gorduras são mais saciantes (mantêm-se satisfeito por mais tempo) porque fornecem a mesma energia por grama que as proteínas e os carboidratos combinados!
Essa não é a única razão pela qual o seu apetite é reduzido com uma dieta ceto. Como mencionamos anteriormente, quando você entra em cetose, geralmente não experimenta os picos e vales no nível de açúcar no sangue - e as conseqüentes dores de fome - que você faz em uma dieta rica em carboidratos. Hormônios, neste caso Eunsulina, colecistocinina, grelinae leptina, desempenham um papel importante na falta de fome, porque influenciam a sensação de saciedade.
Foi demonstrado que a cetose suprime a grelina (um forte estimulador de apetite). De fato, em um estude onde os participantes foram submetidos a uma dieta cetogênica por oito semanas e depois reintroduzidos em uma dieta padrão, os participantes em cetose experimentaram uma redução nas concentrações circulantes de vários hormônios e nutrientes que influenciam o apetite.
3. Inflamação
A inflamação é a resposta imune natural do corpo para ajudar a curar e combater a infecção. Mas uma inflamação excessiva e persistente pode causar sintomas desagradáveis, como dor, rigidez articular, inchaço, fadiga e resultados fisiológicos mais agudos.
Quando você está em uma dieta cetônica e regularmente em um estado de cetose, seu corpo produz cetonas, especificamente BHB (ß-hidroxibutirato), que é um forte produto químico anti-inflamatório. A BHB ajuda a inibir as vias inflamatórias (NF-kB e COX-2) e também ativa a AMPK (Proteína quinase ativada por AMP) via, que auxilia na inibição das vias inflamatórias de NF-kB. Além disso, o BHB demonstrou efeitos similares aos medicamentos para alívio da dor, como os AINEs, inibindo a enzima COX-2.
Outro influência antiinflamatória é a própria dieta cetogênica; a dieta ceto ajuda a promover o consumo de alimentos antiinflamatórios, como ovos, azeite de oliva, óleo de coco, abacate e outros alimentos ricos em ômega-3, todos anunciados por seus efeitos antiinflamatórios. O plano de dieta também evita alimentos inflamatórios. Não tem certeza de qual é qual? Veja nossas listas abaixo, que apresentam alguns alimentos antiinflamatórios e inflamatórios populares.
Alimentos anti-inflamatórios
-
- Ovos
- Azeite
- Óleo de côco
- Abacates
- Peixe gordo
- Espinafre
- Couve-flor
- Brócolis
- Amoras
- Caldo de osso
- Alho
- Nozes
Alimentos que causam inflamação
-
- Alimentos processados
- Açúcar refinado
- Grãos
- Frutas
- Vegetais amiláceos
- Ômega-6
- Óleos processados (canola, milho, açafrão)
- Refrigerante
4. Colesterol
Quando as pessoas pensam em dietas ricas em gorduras, quase instantaneamente pensam em níveis elevados de colesterol. É uma resposta razoável, considerando que há anos nos dizem que a dieta com baixo teor de gordura é saudável para o coração, e a dieta com alto teor de gordura, não. Mais e mais pesquisas mostram que a gordura não deve ser temida, mas sim o bode expiatório para os verdadeiros culpados dos problemas cardiovasculares e da obesidade entre os americanos hoje: carboidratos processados e dietas ricas em açúcar.
Em um plano alimentar cetogênico, muitas pessoas experimentam uma diminuição no colesterol total, uma diminuição nos triglicerídeos e uma aumento do HDL. Embora algumas pessoas possam ver um aumento no colesterol em uma dieta cetogênica, essas pessoas provavelmente veriam um aumento, porque a perda rápida de peso, seja água ou gordura corporal, pode levar a um aumento temporário e de curto prazo do colesterol LDL. Conseqüentemente, geralmente é recomendado esperar seis meses após o início de uma dieta cetogênica para testar seus painéis lipídicos, ou esperar até que a perda de peso diminua.
Temos vários artigos e vídeos que se aprofundam na relação da dieta Cholesterol / Keto aqui:
5. Controle de Diabetes e Açúcar no Sangue
Como você elimina o açúcar e a maioria dos carboidratos em uma dieta cetogênica, não é difícil entender por que ele é ótimo para o controle do açúcar no sangue. Quanto menos açúcar e carboidratos você comer, menos açúcar na corrente sanguínea. É por isso que, depois de iniciar uma dieta ceto, a maioria das pessoas notará uma diminuição no açúcar no sangue quase imediatamente. De fato, os efeitos são tão imediatos que é recomendável que os diabéticos que iniciam uma dieta cetogênica trabalhem com seu médico, para que possam ajustar seus medicamentos conforme necessário, enquanto seus níveis de glicose se tornam mais baixos e mais estabilizados.
Ao comer alimentos ricos em carboidratos e com alto índice glicêmico, você experimenta um pico de glicose no sangue imediatamente após comer, seguido de uma queda subsequente na glicose no sangue. Em uma dieta cetogênica, você reduz a ingestão de açúcar e carboidratos e, portanto, evita que os níveis de glicose no sangue subam e desçam drasticamente. Ainda haverá um pequeno aumento natural da glicose no sangue quando você ingerir alimentos com baixo índice glicêmico, mas você não experimentará as variações nos níveis alto e baixo de glicose de uma dieta rica em carboidratos.
Além disso, como mencionamos, ao reduzir seus carboidratos, você priva o corpo de reservas de glicose, para que seu corpo comece a usar gorduras como combustível versus carboidratos / glicose. Isso faz com que seus níveis de insulina diminuam, porque seu corpo não está mais sendo encarregado de gerenciar muito açúcar.
Mesmo pessoas com benefício da resistência à insulina da dieta cetogênica. Com a resistência à insulina, seu corpo não responde à insulina como deveria. Isso geralmente se traduz em níveis mais altos de glicose no sangue e, com o tempo, pode levar ao diabetes e aumentar o risco de doenças cardíacas. Estudos após participantes com diabetes que implementaram uma dieta cetogênica mostram que os participantes viram drástica reduções em seus medicamentos para baixar a glicose e níveis de glicemia em jejum.
6. Pressão sanguínea
Qualquer pessoa com pressão alta apreciará a controle positivo da pressão arterial que resulta de uma dieta ceto.
Em estudos que acompanharam pacientes obesos, aqueles em dieta cetogênica tiveram uma redução mais drástica na pressão sanguínea do que aqueles em dietas com pouca gordura. Simultaneamente, esses mesmos indivíduos que seguiram uma dieta ceto tiveram resultados comparáveis de perda de peso e triglicerídeos que os sujeitos do estudo que seguiram uma dieta pobre em gordura e recebeu um medicamento para perda de peso. Além disso, a pressão arterial sistólica no grupo cetogênico diminuiu (o que é bom para diminuir a pressão alta), enquanto aumentou entre os participantes de medicamentos com pouca gordura / dieta e medicamentos.
7. Saúde do Coração
O termo “saúde do coração” evoca imagens de ícone de coraçãozinho que aparece em grãos integrais e cereais e promove carboidratos / alimentos com baixo teor de gordura. Mas, de fato, uma dieta pobre em carboidratos e mais rica em gorduras tem mostrado drasticamente melhorar os biomarcadores associada a doenças cardíacas.
Em um estudo recente de um grupo de peso normal normolipidêmico homens (homens com quantidades lipídicas normais no sangue) que foram submetidos a uma dieta cetogênica por seis semanas, 22 dos 26 biomarcadores para risco de doença cardiovascular melhorou significativamente.
Enquanto algumas pessoas experimentam um pequeno aumento no colesterol LDL em uma dieta cetogênica, agora é sugerido que o LDL não é o fator “faça ou quebre” na determinação da saúde do coração que se acreditava ser. De fato, pesquisas atuais mostram que o LDL é uma peça muito pequena do quebra-cabeça; em um estudo randomizado de 2,7 anos estude Observando a influência da dieta mediterrânea em pessoas que já haviam sofrido um ataque cardíaco, houve uma redução significativamente dramática nos ataques cardíacos repetidos e na mortalidade geral. Mais notável, não houve diferença nas alterações do LDL entre os dois grupos.
Agora, sabe-se amplamente que é o tamanho de partícula do LDL que desempenha um papel maior na determinação dos riscos à saúde do coração. As partículas de LDL em circulação são realmente bastante diversas em tamanho, e partículas menores e mais densas (que transportam proporcionalmente menos triglicerídeos) são as que associada a dano vascular e doença cardíaca.
De fato, em um estudo recente de participantes da dieta cetogênica, onde o LDL aumentou, houve uma mudança no tamanho das partículas; as partículas médias aumentaram enquanto as partículas pequenas e densas associadas ao dano vascular diminuíram drasticamente.
8. Saúde do Cérebro
O cérebro ama o ceto tanto quanto o coração. A dieta cetogênica foi inicialmente implementada como um tratamento terapêutico na Clínica Mayo em 1924 para tratar condições neurológicas, especificamente convulsões epilépticas. Em um ensaio clínico randomizado, os pesquisadores iniciaram a dieta cetogênica com pacientes pediátricos que sofriam de duas ou mais convulsões semanais enquanto tomavam medicamentos anti-convulsivos. Três meses após o início da dieta, 34% dos participantes tiveram uma redução de 90% nas convulsões!
Mas a pesquisa não para com epilepsia. Nos últimos anos, a dieta cetogênica começou a ser estudada como intervenção complementar para vários distúrbios neurológicos. E enquanto muitos cientistas dentro do campo neurológico afirmam que o cérebro prefere glicose a cetonas, o cérebro perde com o tempo (com a idade) sua capacidade de se abastecer com eficiência apenas com glicose. É aqui que as cetonas entram em cena.
As cetonas são um antioxidante neuroprotetor natural que demonstrou impedir que espécies reativas de oxigênio prejudiciais danifiquem o cérebro. Foi demonstrado que as cetonas aumentam a eficiência e a produção mitocondrial, o que ajuda a proteger as células cerebrais de derrames e doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Finalmente, uma dieta cetogênica demonstrou ajudar a regular o glutamato (um neurotransmissor dominante em nosso cérebro) que pode causar danos às células nervosas se for estimulado em excesso.
Embora grande parte da pesquisa sobre a dieta cetogênica e o cérebro esteja em sua infância, a pesquisa realizada é promissora e mostra a necessidade de uma exploração adicional para entender completamente o escopo dos benefícios e usos clínicos.
Aqui estão alguns artigos e vídeos adicionais sobre esse tópico em nosso site:
9. Acne
Embora a genética tenha um papel importante na acne, foi sugerido que uma dieta cetogênica pode ajudar a melhorar a clareza da pele.
Pesquisas específicas sobre dieta cetogênica e ocorrência de acne ainda não foram publicadas, mas houve estudos que analisaram uma dieta cetogênica em relação ao equilíbrio hormonal, especificamente SOP (síndrome dos ovários policísticos). Mulheres que sofrem com PCOS muitas vezes lidam com resistência à insulina, desequilíbrios hormonais, fadiga, pêlos indesejados, infertilidade e acne. Os estudos atuais analisaram a dieta cetogênica e as dietas com pouco carboidrato em mulheres com SOP e descobriram que eram capazes de reduzir seus níveis de insulina, e reduzir sua massa corporal.
Mas como isso se traduz em acne? Bem, um estudo recente, onde os pesquisadores analisaram os benefícios de uma dieta com baixo índice glicêmico na acne, mostraram que, à medida que os níveis de insulina diminuíam, a aparência física da acne parecia diminuir. Além disso, como discutimos acima, foi comprovado que o ceto ajuda na inflamação, o que, por sua vez, ajuda a diminuir a inflamação associada à acne (pústulas vermelhas e inchadas).
10. Enxaqueca
A enxaqueca, um tipo recorrente de dor de cabeça que pode causar dor intensa, afeta quase 12% dos americanos. Então, naturalmente, aqueles que sofrem de enxaqueca estão dispostos a tentar a maioria das soluções para se livrar delas. Embora a enxaqueca possa não ter sido sua principal razão para iniciar a dieta cetogênica, muitas sofredores de enxaqueca na dieta ceto relataram uma diminuição significativa da enxaqueca, incluindo, em alguns casos, tornar-se livre de enxaqueca!
Houve um punhado de estudos que analisaram a relação entre uma dieta cetogênica e enxaquecas. Em um estude, os participantes do grupo da dieta cetogênica relataram uma redução na frequência de dor de cabeça e no consumo de drogas. Foi levantada a hipótese de que o sucesso pode ser modulado pelo aprimoramento do ceto pelo metabolismo mitocondrial cerebral e pelos efeitos inibitórios na inflamação neural e na depressão da disseminação cortical. O VLCD cetogênico (dieta com baixas calorias) pode encontrar um papel transitório na antagonização do aumento ponderal, um efeito colateral comum entre os tratamentos profiláticos de enxaqueca.
Para mais informações sobre ceto e enxaqueca, leia nossa revisão do livro em Combate à epidemia de enxaqueca: como tratar e prevenir a enxaqueca sem remédios, e saiba mais sobre a autora Angela Stanton, Ph.D. Aqui.
11. Tratamento de Câncer
Quando você ouvir falar de ceto como tratamento de câncer, a maioria das pessoas está se referindo ao efeito Warburg, no qual as células cancerígenas preferem usar glicólise anaeróbica (sem oxigênio) para produzir energia.
Isso é muito menos eficiente que a glicólise aeróbica e significa que as células cancerígenas têm um requisito muito maior de glicose para energia. Essa é a base para a PET scan, onde a glicose é injetada no corpo para ajudar a detectar o câncer. Como o câncer absorve a glicose muito mais rapidamente que as células normais, o teste rastreia a atividade e a localização do câncer no corpo, observando o que acontece com a glicose injetada.
Mas aqui está a parte mais interessante: alguns cânceres não têm a capacidade de metabolizar corpos cetônicos. Isso significa que, se esse tipo de câncer não tem acesso ao açúcar para obter energia, ele não pode prosperar. Nesses casos, uma dieta cetogênica essencialmente "mata de fome" as células cancerígenas. Infelizmente, nem todos os cânceres respondem da mesma maneira, e o efeito Warburg não é universalmente visto em todos os cânceres.
Ainda assim, existem pesquisas promissoras sobre o papel de uma dieta cetogênica como uma intervenção complementar eficaz para o tratamento do câncer. Em um estudo sobre neuroblastoma, um câncer que mais comumente afeta crianças, a dieta cetogênica reduziu significativamente o crescimento do tumor e a sobrevivência prolongada dos sujeitos do estudo (neste caso, camundongos).
Estamos vendo um número crescente de estudos pré-clínicos avaliar a dieta cetogênica como terapia adjuvante no tratamento do câncer, isoladamente e / ou em combinação com a terapia clássica. Além do neuroblastoma, foram relatadas evidências mais fortes do efeito supressor de tumores de uma dieta cetogênica para glioblastoma (tumor cerebral), câncer de próstata, cólon, pâncreas e pulmão.
Leia mais sobre câncer e ceto aqui.
A palavra final
Resumindo: a dieta cetogênica tem benefícios significativos para a saúde em uma variedade de áreas, desde a saúde metobólica até a saúde do coração e do cérebro e muito mais. À medida que os estudos continuam e mais se entende sobre a reação do corpo à dieta cetogênica e como ela pode ser aproveitada para uma variedade de iniciativas de bem-estar, certamente haverá mais descobertas dos benefícios do alto teor de gordura, proteína moderada e baixo teor de carboidratos estilo de vida cetogênico. Independentemente disso, sempre consulte um nutricionista ou seu médico de atenção primária antes de fazer mudanças drásticas na dieta.
