A dieta cetogênica tem muitos benefícios surpreendentes para a saúde, como aumento de energia, eliminação de “montanhas-russas de açúcar no sangue” e clareza mental, para citar alguns. Mas uma das principais razões pelas quais as pessoas vão ao ceto é a perda de peso. Então, se você está seguindo uma dieta cetogênica para perder peso e a balança não está se movendo, é certamente frustrante. Mas não desanime. Reunimos os motivos mais comuns para você não perder peso no keto e também compartilhamos o que você pode fazer para corrigir o problema.
Você está em cetose?
Antes de investigarmos outras possíveis influências, vamos ter certeza de que você está realmente em cetose. Você pode pensar que está, mas se não estiver realmente em cetose, não colherá os benefícios, incluindo perda de peso. A melhor maneira de descobrir é verificar seu cetonas no sangue e açúcar no sangue e verifique se seus números estão alinhados com a cetose.
Se você sabe que está em cetose e ainda não está perdendo peso, aqui estão algumas outras coisas a considerar:
Os alimentos cetônicos processados estão tirando você da cetose?
À medida que o ceto cresce, as escolhas alimentares também aumentam. Por um lado, é bom ter opções. Porém, existem algumas opções não tão saudáveis disponíveis, como lanches e sobremesas enganosos de ceto, e isso pode afetar sua capacidade de permanecer em cetose ou perder peso por dois motivos simples:
Primeiro, muitos alimentos processados “ceto” carecem dos nutrientes de que precisamos. Quando seu corpo não está recebendo vitaminas e minerais suficientes da dieta, você pode realmente ganhar peso e armazenar gordura.
Segundo, nem todos compatíveis com ceto adoçantes são criados iguais. Alguns deles são zero carboidratos, mas outros contêm alguns carboidratos, que podem empurrar você além do desejado macros diárias se você não for cuidadoso. Pior, bioindividualidade significa que algumas pessoas reagem adversamente a qualquer um ou todos esses adoçantes, talvez aumentando o açúcar no sangue e expulsando-os da cetose. Finalmente, alguns produtos afirmam ser cetônicos quando carregados com carboidratos suficientes para descarrilar suas macros.
Para evitar complicações, certifique-se de que a maioria de suas macros venha de alimentos integrais reais carregados com gorduras saudáveis, como abacates, azeitonas, ovos, peixes selvagens, carnes criadas em pastagens, laticínios com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos, óleos saudáveis (pense em azeite e óleo de coco) e vegetais sem amido, como espinafre, brócolis, couve-flor e pimentão. E, se você estiver comendo lanches cetônicos processados, monitore suas macros com cuidado e considere testar suas cetonas e sangue glicose; é importante ver se o que você está comendo está afetando sua cetose. Independentemente disso, mantenha seu plano de dieta limpo e reduza ao mínimo as guloseimas processadas. Se você precisa de ótimos alimentos amigáveis ao ceto para mastigar em vez de alimentos processados, experimente Bombas de chocolate com manteiga de amendoim ou vá para nossa seção de receitas para mais deliciosas receitas de ceto.
Você está comendo calorias demais ou de menos?
Além de comer coisas erradas, a ingestão excessiva de calorias também pode ser uma razão para a incapacidade de perder peso com dieta cetogênica. O consumo excessivo de alimentos e a revisão das macros recomendadas (incluindo ingestão de gordura) podem levar ao ganho de peso em vez de perda de gordura. Felizmente, quanto mais forte você está na cetose, menos fome fica, de modo que comer em excesso torna-se cada vez mais difícil. Comer poucas calorias pode ter resultados semelhantes; quando seu corpo pensa que está morrendo de fome, ele se apega a tudo que pode. Apenas certifique-se de estar comendo dentro de suas macros e você deve ficar bem. Se você não tiver certeza, é sempre uma boa ideia conte suas macros; se você quer perder peso, deve comer com um déficit calórico saudável.
Você está rastreando sua ingestão de carboidratos?
Ao comer ceto, é importante controlar quantos gramas de carboidratos você ingere. Caso contrário, você pode obter mais carboidratos na dieta do que pensa, o que pode expulsá-lo da cetose. Alguns alimentos que você não pensaria ter carboidratos, na verdade, são ricos em carboidratos. Alguns laticínios e nozes são bons exemplos. Apenas ¼ xícara de amêndoas tem 3 gramas de carboidratos líquidos, mas outro punhado (que é fácil de consumir na hora do lanche) aumenta a contagem para 6 gramas de carboidratos líquidos. A melhor maneira de evitar a contagem incorreta ou ingestão excessiva de carboidratos é rastrear sua ingestão de alimentos em um aplicativo de contagem macro, como Cronometer ou Carb Manager. Depois de controlar os tamanhos das porções, as contagens de carboidratos e as macros, talvez você não precise rastrear tudo. Mas, no início de sua jornada de ceto, o rastreamento é uma ótima ferramenta para garantir que você não exagere nos carboidratos.
Você está comendo muita proteína?
Há um motivo pelo qual as macros informam a quantidade de gordura, carboidratos e proteínas a comer todos os dias; As macros a seguir o ajudam a gerenciar seus planos de alimentação e permanecer em cetose. Para algumas pessoas, quando muitos gramas de proteína são consumidos, o corpo os transforma em carboidratos por meio de um processo chamado gluconeogênese! Isso pode afetar adversamente seus níveis de cetonas. Portanto, certifique-se de obter proteína suficiente, mas não em excesso.
Fatores de estilo de vida podem estar afetando sua saúde (níveis de estresse e cortisol)?
Existem outros fatores de estilo de vida além do que ou como você come que podem afetar seu peso. Você pode ter a melhor dieta, seguir o ceto perfeitamente, acompanhar suas macros e comer alimentos integrais, e ainda assim experimentar resistência à perda de peso. Quando isso acontece, é hora de dar uma olhada em outro fator de estilo de vida: estresse. Acredite ou não, se você estiver em constante estado de overdrive e não estiver demorando para descomprimir, poderá realmente afetar sua capacidade de perder peso.
O que acontece quando você está estressado?
Quando você está estressado, seu corpo bombeia cortisol pelas glândulas supra-renais. O cortisol ajuda o corpo a ficar em alerta máximo. Mas quando aumentada, também está associada a um aumento na gordura da barriga.
De acordo com o artigo da Harvard Health Publishing chamado “Compreendendo a resposta ao estresse”, níveis elevados de cortisol criam mudanças fisiológicas que ajudam a reabastecer os estoques de energia do corpo que são esgotados durante a resposta ao estresse. Mas eles inadvertidamente contribuem para o acúmulo de tecido adiposo e para o ganho de peso. Por exemplo, o cortisol aumenta o apetite, então as pessoas vão querer comer mais para obter energia extra. Também aumenta o armazenamento de nutrientes não utilizados como gordura.”
Gerenciando seus níveis de estresse por meio de técnicas de autocuidado, como exercícios de respiração profunda, meditação, banhos quentes, ioga, caminhada (que ajuda a colocar o corpo em um estado parassimpático ou relaxado) e alimentação consciente (comer sentado, mastigando seu corpo) comer bem e comer devagar) podem ajudar a diminuir a produção de cortisol e a manter o corpo mais relaxado ao longo do dia. Além disso, não se esqueça do exercício. Exercício não apenas ajuda na perda de peso, mas também pode ajudar a neutralizar o estresse por meio da liberação de substâncias químicas para o bem-estar, como a serotonina, no cérebro. Dormir o suficiente também é importante.
Você tem um problema médico ou genético?
Algumas condições médicas e problemas de saúde, como hipotireoidismo, síndrome do ovário policístico (SOP), síndrome de Cushing, depressão e hiperinsulinemia (altos níveis de insulina) podem dificultar a perda de peso. Se você sabe que tem um desses, pode ter encontrado o culpado de sua perda de peso. Se você não tiver certeza, vale a pena consultar o seu médico de cuidados primários para fazer o teste e descobrir se algo médico está no seu caminho e aprender como lidar com isso para que você possa continuar com a perda de peso saudável. Enquanto isso, algumas pessoas têm genes específicos (SLC22A5 múltiplos SNPs) que dificultam a gordura atravessar as membranas celulares e, assim, ser liberada do corpo. Isso também é algo que você deve discutir com seu médico.
Se tudo mais falhar: tente o jejum intermitente
Se você está seguindo todas as diretrizes aqui com a intenção de perder peso e não está vendo a balança se mover, considere o jejum intermitente. Todos os animais evoluíram de ambientes onde a comida era escassa. O jejum é uma adaptação que os humanos obtiveram quando era mais difícil encontrar comida, permitindo-nos funcionar efetivamente em um estado de privação de comida. Além de ser bom para a saúde preventiva, um dos muitos benefícios do jejum intermitente é a perda de peso. O jejum intermitente é comer entre um horário de alimentação muito específico e jejuar fora desse horário. Por exemplo, algumas pessoas jejuam por 16 horas com uma janela alimentar de oito horas. Outras pessoas escolhem uma janela alimentar menor de 6 ou até 4 horas e, ainda assim, outras comem apenas uma refeição por dia. Às vezes, são necessários ajustes para encontrar a janela de alimentação que funciona melhor para você. Aprender mais sobre jejum intermitente aqui. Observe também que, antes de iniciar um novo programa de dieta, é sempre uma boa ideia consultar o seu médico ou nutricionista.
A palavra final se você está em cetose e não está perdendo peso
Existem várias coisas que podem afetar sua capacidade de perder peso durante uma dieta cetônica (ou seja, uma dieta baixa em carboidratos e rica em gordura). Se você não está atingindo seus objetivos de perda de peso, tente o seguinte:
- Em primeiro lugar, certifique-se de que você está realmente em cetose, usando o medidor de glicose e cetona Keto-Mojo e baixando o aplicativo gratuito MyMojoHealth, onde você pode rastrear e monitorar facilmente suas cetonas e visualizar tendências e gráficos em seu dispositivo móvel. No aplicativo, você também pode se inscrever para um MyMojoHealth conta que permite armazenar um número ilimitado de leituras em uma plataforma de nuvem segura, revisar suas leituras em vários dispositivos, conectar suas leituras a outros aplicativos populares de saúde e até mesmo compartilhar suas leituras com seu médico. Saber mais Aqui.
- Certifique-se de comer a quantidade certa de calorias para o seu estilo de vida cetônico e coma menos calorias se estiver comendo demais. Se você não tiver certeza de quantas calorias deve atingir para atingir sua meta, use o Calculadora MyMojoMacros.
- Acompanhe suas macros para ajudar a garantir que você desfrute de uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos, permaneça em cetose (um estado de queima de gordura em que seu corpo usa cetonas como combustível) e queime gordura corporal e alcance seu peso corporal alvo. Sugerimos o uso de um aplicativo Como Cronometer ou Carb Manager, (use esses links para obter um desconto nas versões premium desses aplicativos). E se você se inscrever para MyMojoHealth você poderá fazer upload de suas leituras de glicose e cetona para os aplicativos nutricionais para que possa ver todas as suas métricas em um só lugar.
- Evite muitos alimentos processados; eles podem aumentar a ingestão de açúcar no sangue e carboidratos.
- Elimine o máximo de estresse possível.
Seguindo essas etapas, a maioria das pessoas que fazem dieta ceto é capaz de voltar aos trilhos com seu plano de perda de peso ceto e atingir a perda de gordura.
