É um equívoco comum que você não pode comer muitos vegetais durante uma dieta cetônica. Na verdade, você pode e deve comer muitos vegetais! Eles contêm todos os tipos de substâncias nutritivas, incluindo antioxidantes, vitaminas e minerais como potássio e cálcio. Mas nem todos os vegetais servem. Alguns são alimentos ricos em carboidratos com alto teor de açúcar / adoçantes naturais / glicose (Dica: a maioria dos vegetais de raiz, como cenoura, beterraba, inhame, abóbora, pastinaga e nabo são vegetais ricos em amido e têm alta contagem de carboidratos). Evite esses vegetais e concentre-se nas seleções dietéticas cetogênicas listadas abaixo. Alguns são superalimentos (diga sim às verduras com folhas e vegetais crucíferos!), Todos são bons para uma dieta baixa em carboidratos, têm pouca glicose e são vegetais sem amido. Lembre-se de que mesmo com vegetais nutricionalmente benéficos, os carboidratos aumentam rapidamente; você deseja manter cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia (mais se você for regularmente atlético ou puder permanecer em cetose com mais carboidratos - você pode testar para descobrir isso - e menos carboidratos totais se estiver usando a dieta cetônica como terapia adjuvante), então cuidado macros enquanto saboreia legumes.
Vegetais com baixo teor de carboidratos (3 ou menos carboidratos líquidos por 1/2 xícara, crua)
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- Rúcula
- Alcachofras
- Espargos
- Abacate (tecnicamente uma fruta .. :-)
- Pimentão
- Bok choy
- Brócolis
- Brócolis rabe
- Couve de bruxelas
- Repolho
- Couve-flor
- Aipo
- Pepino
- Berinjela
- Vagem
- Couve
- Couve-rábano
- Cogumelos
- Mostarda verde
- Rabanete
- Espinafre
- acelga
- Ervilhas instantâneas de açúcar
- Abobrinha
- Tomate
- Agrião
- Abobrinha
Vegetais com alto teor de carboidratos (6 ou menos carboidratos líquidos por 1/2 xícara, crua)
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- Cenouras
- Cebolas
- Rutabaga
Legumes com mais carboidratos (mais de 7 carboidratos líquidos por ½ xícara, crua)
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- Beterraba
- Milho
- Legumes
- Parsnips
- Ervilhas
- Batatas
- Batatas doces
- Inhame
- Yucca
Mojo On!
Não é muito experiente em cozinhar vegetais? Agora é um ótimo momento para aprender como integrá-los em suas receitas de ceto! Você pode cozinhá-los no vapor e finalizá-los com manteiga e temperos, ou adicionar óleo de coco e temperos e assá-los, ou mesmo cortá-los e servi-los como salada com seu molho cetônico favorito de alto teor de gordura ou uma simples mistura azeite, vinagre, mostarda Dijon e sal e pimenta. Salteado também funciona como um refogado, especialmente quando cozido em gorduras saudáveis (pense em bons óleos ou manteiga)! Você pode começar a saborear os vegetais a qualquer momento, polvilhando um pouco de sal ou um pouco de vinagrete cetônico nas fatias de abacate maduro. É puro e simples prazer!
Se você deseja soluções sem esforço, vá para a seção de alimentos congelados da mercearia para dois salva-vidas cetônicos: arroz de couve-flor e “zoodles” de abobrinha. O arroz de couve-flor não passa de pedacinhos de couve-flor, embalados e prontos para você usar no lugar do arroz (você pode fazer o seu próprio cortando bem as florzinhas de couve-flor). Cozinha rapidamente, tem sabor moderado e muito pouco carboidrato. Enquanto isso, zoodles, ou abobrinha em espiral, é o substituto perfeito para massas. Compre o readymade nas lojas ou invista em um espiralizador (de $15 a $30 na Amazon.com) para criar o seu. Microondas por cerca de 30 segundos para aquecer, depois cubra com molho de natas ou molho de carne, é incrível e gratificante. Você ficará surpreso ao ver como esses dois vegetais estilizados por si só podem trazer diversidade às suas refeições com keto!
Faça o que fizer, lembre-se de que os vegetais são um ótimo alimento cetônico, se você escolher os certos e comer apenas o suficiente em seu plano de refeições cetônicas para manter o teor de carboidratos sob controle. Opte pelos melhores vegetais amigos do ceto e você poderá manter o açúcar no sangue baixo, permanecer em cetose, continuar a perder peso (se esse for seu objetivo) e desfrutar de seus inúmeros benefícios à saúde; as fibras e os nutrientes dos vegetais amigos do ceto são ótimos para a saúde do coração e o bem-estar geral, e têm um sabor delicioso também!
Lembre-se: ao iniciar qualquer nova dieta, verifique sempre com seu médico ou nutricionista.
