Esteja você seguindo a dieta cetogênica ou apenas começando a aprender sobre ela, provavelmente já ouviu o termo “macros de rastreamento” ou “macros de contagem”. Mas o que exatamente significa rastrear ou contar macros?
As macros existiam antes da dieta ceto. Mas cuidar deles ganhou grande popularidade graças à dieta cetônica. Por quê? Porque a dieta cetônica é baseada na ingestão de grandes quantidades de gorduras boas, reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos e limitando moderadamente a ingestão de proteínas para que seu corpo queime gordura para obter energia em vez de glicose.
Mas junto com comer mais gordura e menos proteínas e carboidratos, também se trata de consumir direita quantidades de cada um com base em seu objetivo de perder gordura ou até mesmo manter seu peso.
Talvez seus objetivos macro sejam em torno da perda de peso ou talvez estejam em conjunto com objetivos específicos de condicionamento físico, como o objetivo de construir músculos. Ou talvez você tenha certos objetivos de saúde, como reverter o diabetes, manter um peso saudável ou usar um plano alimentar especial como tratamento terapêutico auxiliar para problemas médicos.
De qualquer forma, é aqui que entram as “macros” (abreviatura de macronutrientes).
O que são macros?
Macros, abreviação de macronutrientes, são as calorias diárias de que seu corpo precisa para atingir seus objetivos durante a dieta ceto de baixo teor de carboidratos, divididas em categorias de gramas ideais de gorduras, gramas de carboidratos e gramas de proteínas (ou seja, proporções macro). Eles também são seu mapa literal para o sucesso do ceto. (Em contraste, os micronutrientes são vitaminas e minerais.)
Mas não existe um ponto ideal de macros diárias que funcione para todos.
Como calcular macros
A quantidade ideal de macros é diferente para cada pessoa, com base na idade, altura, peso / composição corporal, nível de atividade, porcentagens de gordura corporal (isso é diferente do IMC) e metas de peso.
Como você sabe quais devem ser suas macros ideais? A maneira mais fácil de determinar os valores corretos é usar uma calculadora macro como o Calculadora MyMojoMacros. Basta inserir as informações solicitadas (como seu peso atual, idade, sexo, etc.) e ele irá calcular a repartição da ingestão adequada de calorias, proteínas, carboidratos e gordura necessária para você perder, ganhar ou manter seu peso, dependendo de as metas de saúde que você definiu. (Espere um déficit calórico se quiser perder peso.)
Independentemente do número de calorias recomendadas, o consenso geral dentro da comunidade cetônica é que você deseja manter seus carboidratos líquidos em 20 ou menos gramas por dia para perder peso, a menos que você seja um atleta ativo, nesse caso você pode seus carboidratos líquidos um pouco.
Nota: Fatores como idade, sexo, família e histórico médico pessoal e genética influenciam como seu corpo responde a macronutrientes específicos e se eles ajudam ou não a manter seu corpo em cetose. Por esse motivo, recomendamos que você discuta sua dieta pretendida com um médico ou nutricionista que conheça seu histórico de saúde, tenha uma compreensão da dieta cetogênica e possa ajudá-lo a fazer escolhas que sejam melhores para você em torno de alimentação saudável, perda de gordura, planos de refeição e dietas com baixo teor de carboidratos.
Como controlar suas macros
Depois de conhecer suas macros, você deve contá-las (rastreá-las) para ter a melhor chance de obter e manter seu corpo em um estado cetogênico.
Calcular suas macros significa saber a quantidade total de calorias, gorduras (gorduras idealmente saudáveis), proteínas e "carboidratos líquidos" (descritos abaixo) para tudo o que você come e bebe e monitorá-los todos os dias para garantir que não supere seus objetivos diários.
Sim, é um pouco trabalhoso, especialmente se você quiser ser conciso, comer menos calorias para perder peso e ter certeza de que seus hábitos alimentares suportam a cetose; você precisará contar calorias, ler rótulos nutricionais, se concentrar idealmente em alimentos inteiros (como carne, laticínios e vegetais), monitorar o tamanho das porções e, idealmente, usar uma balança alimentar e um aplicativo de rastreamento de macros para garantir que seus cálculos sejam precisos (mais sobre isso abaixo). E sim, todo mundo sai do caminho de vez em quando. Mas não desanime. Tudo faz parte da jornada e depois de um tempo, realmente se torna uma segunda natureza.
Sabemos por experiência própria que é fácil se enganar pensando que está comendo dentro de suas macros quando na verdade está excedendo-as. Também sabemos que, uma vez que você comece a acompanhar e comer de acordo com suas macros, você descobrirá que está cada vez menos com fome com o tempo e terá um sucesso geral muito melhor (incluindo níveis de açúcar no sangue mais estáveis!). Além disso, é divertido, e definitivamente estimulante, ver tabelas e gráficos legais de sua ingestão diária de alimentos.
Você pode rastrear manualmente sua entrada diária de macros ou calcular seus totais usando um aplicativo, como Cronometer, MyFitnessPaeuou Carb Manager (veja nossa análise sobre aplicativos ceto Aqui) ou um analisador de receitas on-line como o de Garfos felizes. (NOTA: Se você adquirir o Pacote Promocional Keto-Mojo, você receberá um desconto de 20% na assinatura do Cronometer Gold.
O que são carboidratos líquidos?
Em outras palavras, "carboidratos líquidos" são o total de gramas de carboidratos em qualquer alimento, menos os gramas de álcoois de açúcar e fibras. Aqui está a fórmula básica:
Carboidratos líquidos = carboidratos totais & #8211; fibra & #8211; álcoois de açúcar (se aplicável).
Se você não conhece os álcoois de açúcar, contamos tudo sobre eles Aqui.
Aqui está um exemplo do cálculo líquido de carboidratos, usando um abacate médio, que, aliás, não contém álcoois de açúcar:
Um abacate médio contém 17,1 gramas de carboidratos totais e 13,5 gramas de fibra. Portanto, para obter seus carboidratos líquidos, você subtrai a fibra (13,5 gramas) do total de carboidratos (17,1 gramas), o que deixa 3,6 gramas de carboidratos líquidos (ou seja, 17,1 gramas de carboidratos & #8211; 13,5 gramas de fibra = 3,6 gramas de carboidratos líquidos para 1 abacate médio). Fale sobre o motivo para desfrutar de guacamole!
E agora?
Agora que você sabe como calcular macros, tem o poder de definir sua ingestão diária de macros para controlar seu peso corporal, cetose e metas de calorias, sem falar em se familiarizar ainda mais com os termos de ceto. Por falar nisso, aqui está um novo para mantê-lo em movimento: “iifym”. É uma abreviatura que você verá usada em blogs, mídias sociais e muito mais, e significa “se se adequar às suas macros”. Portanto, vá em frente e prepare-se para a próxima refeição cetônica instruída, incluindo um deleite cetônico, desde que tenha as calorias e gramas de carboidratos certos. Em outras palavras, iifym!
