Qual é o melhor tipo de magnésio para os cetogênicos? E por que existem tantos tipos diferentes de suplementos de magnésio no mercado? O magnésio é um mineral essencial e eletrólito que seu corpo precisa para mais de 300 atividades diárias. Mas como seu corpo não pode produzir magnésio, você deve obtê-lo de sua dieta. E isso é mais fácil dizer do que fazer. Estudos mostram que metade dos americanos não cumpre suas metas diárias de magnésio. Afinal, você não encontrará magnésio listado nas informações nutricionais. E raramente é registrado por aplicativos populares de rastreamento de alimentos. Então, como você sabe se está obtendo o suficiente deste importante mineral? Muitas pessoas que fazem dieta ceto dependem de suplementos de magnésio em vez de adivinhar. Este artigo explora por que a suplementação com o tipo certo de magnésio pode ser uma virada de jogo para sua dieta cetônica.
Por que o magnésio é importante?
Seu corpo não pode funcionar sem magnésio. Está envolvido na produção de energia, controle de açúcar no sangue, regulação da pressão arterial / ritmo cardíaco (saúde do coração), saúde dos ossos e muito mais. Pode até ser útil para a azia. O magnésio também é crucial para sua saúde mental e uma rotina de sono saudável. Em outras palavras, o magnésio é importante para sua saúde e bem-estar.
Os homens devem consumir de 400 a 420 miligramas de magnésio por dia. As mulheres têm uma meta de ingestão diária de 310 a 320 mg de magnésio.
Aqui está o problema para quem faz dieta ceto: muitos alimentos ricos em magnésio são ricos em carboidratos. Cereais, feijão, pão com glúten, batatas e arroz, todos contendo boas quantidades de magnésio, estão proibidos. Então, como você atinge seus objetivos de magnésio enquanto é ceto? Comece com uma dieta saudável.
Existem vários alimentos saudáveis e amigos do ceto, ricos em magnésio. Se você está seguindo um dieta limpa ceto, você provavelmente já está comendo alguns deles.
Fontes alimentares de magnésio ceto
Dê uma olhada no gráfico abaixo. Você verá que existem muitas boas fontes de magnésio que vão além de alimentos proibidos como grãos inteiros, edamame, quinua, feijão preto e trigo integral.
Como o quê?
Caju, chocolate amargo, sementes de abóbora, manteiga de amendoim, abacate, halibute e cavala (também ótimas fontes de ácidos graxos ômega-3), folhas verdes como acelga e couve suíça, castanha do Brasil e outros alimentos saborosos mostrados abaixo têm uma quantidade elevada de conteúdo de magnésio.
Mas, mesmo que você carregue seu plano de refeições com essas fontes naturais de magnésio, você ainda pode ficar aquém, e isso não é bom.
O que acontece se você tiver baixos níveis de magnésio?
Quando seus níveis de magnésio caem, você pode sentir que está com gripe. Prepare-se para a perda de apetite, náusea, fadiga, fraqueza, constipação e o potencial de vômito. Cãibras musculares e cavalos Charlie à meia-noite também são comuns com baixos níveis de magnésio. Você pode até sentir palpitações cardíacas anormais.
Os idosos, aqueles com doença de Crohn ou celíaca, diabéticos tipo 2 e pessoas que tomam certos medicamentos têm mais dificuldade em absorver e usar magnésio em sua dieta.
Níveis cronicamente baixos de magnésio se correlacionam fortemente com um risco aumentado de morte por todas as causas. Eles também aumentam o risco de desenvolver:
- doença de Alzheimer
- Resistência à insulina e diabetes tipo 2
- Enxaqueca
- Transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
- Depressão
- Osteoporose
- Asma
- Hipertensão (pressão alta), doença cardiovascular, acidente vascular cerebral e morte cardíaca súbita
Os suplementos dietéticos de magnésio funcionam?
Dadas as desvantagens significativas de uma deficiência de magnésio e a difusão do déficit, vale a pena explorar um suplemento de magnésio. Os suplementos de magnésio eliminam as adivinhações ao atingir suas metas de ingestão.
No entanto, os suplementos de magnésio podem interferir com certos medicamentos, como antibióticos, diuréticos e bisfosfonatos orais. Portanto, é melhor falar com seu médico primeiro, apenas para estar seguro. Os suplementos de magnésio são geralmente bem tolerados, embora possam ter efeitos colaterais.
Efeitos colaterais comuns de suplementos de magnésio
O magnésio atrai água para os intestinos, mas diferentes formas de magnésio têm diferentes impactos resultantes desse influxo de água. Para descobrir que tipo de magnésio funciona melhor para você, é necessário fazer experiências, pois não existe uma forma “perfeita” universal. Os corpos individuais reagem de maneira diferente a cada versão, e algumas pessoas acham que uma combinação de tipos de magnésio oferece os melhores resultados.
Os efeitos colaterais mais relatados de tomar magnésio incluem náuseas, cólicas abdominais e fezes moles (diarreia). Esses são sinais de que seu corpo pode não estar absorvendo níveis ideais de magnésio no intestino antes que o efeito laxante atinja o cólon. Se isso acontecer, tente dividir a dose pela metade. Esperançosamente, será mais absorvível se seu corpo tiver que trabalhar para absorver uma quantidade menor. Tome uma metade pela manhã e outra à noite. Passe para um tipo diferente de magnésio se sua reação não melhorar.
Que tipo de magnésio é melhor para você?
Você não encontrará magnésio elementar puro sozinho. O magnésio deve se ligar a alguma outra coisa para permanecer estável. É por isso que existem tantos tipos de suplementos de magnésio. Suas diferenças derivam não do magnésio (que é tudo o mesmo), mas da molécula de ligação usada no suplemento. Então, qual é o melhor suplemento de magnésio para obter uma boa dose de magnésio? Isso depende de como você reage às moléculas de ligação.
Aqui está um breve resumo dos tipos mais populares de suplementos de magnésio. Lembre-se de que os suplementos não são estritamente monitorados e regulamentados pela Food and Drug Administration (FDA) como os medicamentos (eles são regulamentados como alimentos), por isso é sempre uma boa ideia comprar suplementos de uma empresa confiável:
Quelatos de Magnésio
Os suplementos minerais quelatados ligam aminoácidos (os blocos de construção das proteínas) aos minerais. Os aminoácidos ajudam seu corpo a absorver minerais antes que os efeitos colaterais negativos apareçam. Com magnésio, os aminoácidos fornecem benefícios adicionais à saúde e diminuem seus efeitos laxantes. Os suplementos de magnésio quelatado são os mais biodisponíveis. Você notará menos efeitos colaterais e poderá melhorar outras áreas da sua saúde graças aos aminoácidos. Desvantagem: o complexo processo de fabricação significa que eles custarão mais do que outros tipos de magnésio.
Os quelatos de magnésio mais populares incluem:
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- Glicinato de magnésio, que é o magnésio ligado à glicina. A glicina aumenta a biodisponibilidade e também é um neurotransmissor relaxante. Pode trazer alívio do estresse e melhor qualidade do sono. O glicinato de magnésio é menos severo em seu sistema do que outras formas.
- L-treonato de magnésio liga o magnésio ao l-treonato, um ácido açucarado encontrado em alcaparras, mirtilos e nozes. O L-treonato de magnésio é o único tipo que atravessa a barreira hematoencefálica. Portanto, o L-treonato de magnésio pode apoiar a saúde do cérebro, reduzir as dores de cabeça da enxaqueca, melhorar a memória e reduzir o risco de demência e Parkinson. Nos estudos, o L-treonato de magnésio ajudou os ratos a aprender e reter novas informações e reduzir a dor.
- Malato de magnésio é o magnésio ligado ao ácido málico, encontrado nas laranjas, nas maçãs e nas peras. O ácido málico ajuda as células a produzir e usar energia. Também é conhecido por relaxar os músculos tensos e ajuda os pacientes com fibromialgia a gerenciar a dor. Além disso, o malato de magnésio é mais amigável em sua carteira do que outros quelatos de magnésio.
- Orotato de magnésio é magnésio ligado ao ácido orótico. Estudos mostram que isso pode melhorar o desempenho atlético. O orotato de magnésio também pode diminuir os sintomas de insuficiência cardíaca (como pressão alta), aumentar a taxa de sobrevivência e proporcionar uma melhor qualidade de vida.
- Taurato de magnésio é magnésio ligado ao aminoácido taurina. Em um estudo, a suplementação com taurina ajudou pacientes com doenças cardíacas a se exercitarem por mais tempo e mais. Combinar magnésio com taurina também pode prevenir doenças cardíacas.
- Aspartato de magnésio é magnésio ligado ao ácido aspártico. Mas pesquisas com animais mostram que o aspartato pode destruir células cerebrais e prejudicar a memória. Evite este.
Citrato de magnésio
O citrato de magnésio é magnésio ligado ao ácido cítrico. É a forma mais comum de magnésio, tornando-o amplamente disponível, acessível e frequentemente recomendado. O citrato de magnésio ajuda a relaxar os músculos tensos e combate as cãibras noturnas nas pernas. Mas o ácido cítrico é um laxante suave, portanto você pode ter diarréia.
Óxido de magnésio
Quando o magnésio se liga ao oxigênio, forma óxido de magnésio. O óxido de magnésio tem a maior concentração de magnésio elementar por dose. No entanto, é uma das fontes menos biodisponíveis.
Como o óxido de magnésio não é fácil ou rapidamente absorvido, a maior parte passa direto por você. Quando atinge seu cólon, ele se transforma em um laxante grave. É por isso que você encontrará óxido de magnésio nos produtos OTC para constipação e indigestão, como Milk of Magnesia.
O óxido de magnésio não deve ser um suplemento diário. Você não absorverá magnésio suficiente para usar em outras coisas que não o alívio da constipação.
Sulfato de magnésio
O sulfato de magnésio é mais conhecido como sais de Epsom. As pessoas juram que os sais de Epsom adicionados a um banho quente ajudam a aliviar a tensão, dores e dores musculares. Mas os estudos ainda precisam provar como isso funciona. Você pode tomar sulfato de magnésio por via oral, apenas tome cuidado com o efeito laxante.
Cloreto de magnésio
Flocos de cloreto de magnésio misturados com água, óleo de coco ou manteiga de karité criam óleo de magnésio. Você pode esfregar o óleo de magnésio em sua pele como loção para atingir os músculos e as dores de cãibra diretamente. Os outros ingredientes saudáveis também podem ajudar sua pele a brilhar.
A palavra final
O magnésio é um dos melhores suplementos para uma dieta ceto. Atinja seu objetivo de ingestão e poderá enfrentar menos fadiga, cãibras musculares, ansiedade e problemas para dormir. A suplementação pode até ignorar ou diminuir os efeitos da ceto-gripe.
Pergunte ao seu médico ou nutricionista sobre a suplementação com magnésio antes de começar a experimentar, especialmente se estiver tomando prescrições ou outros medicamentos diariamente. Quando você receber a luz verde, comece com um quelato de magnésio para obter a máxima biodisponibilidade e menos efeitos colaterais. Pode ser necessário tentar alguns antes de encontrar o tipo certo de magnésio para o seu corpo prosperar na cetose. Mas os resultados vão valer a pena!
